En variant av HIIT - HögIntensiv IntervallTräning

Efter att ett knappt år mest tränat för längre sträckor funderar jag nu lite på hur jag ska få upp farten. Det är två delar jag främst tänker på.

1. Fartuthållighet, att kunna springa fort länge. Det gör jag redan och har olika övningar t ex tröskelintervaller och tempopass.
2. Högsta fart och förmågan att springa riktigt fort på kortare sträckor. Ja det har jag inte tränat sedan jag slutade med fotboll för drygt 10 år sen så där måste jag få till något.

Nu har jag ju såklart hört talas om och läst om HIIT och om repetitioner (som en sorts intervallträning). Jag tolkar båda, enkelt förklarat, som att man kör korta intervaller i full fart följt av lite längre vila så man är nere i puls igen när man startar om. 

Syftet är då främst att träna sin maxhastighet och på köpet får man flera andra positiva effekter som ökad förbränning, muskeluppbyggnad och förbättrad VO2max (vilket jag personligen är lite tveksam till då man vilar så länge). Dessutom är min tolkning att orkar man inte köra en av intervallerna i full fart så ska man antingen vila längre eller avbryta passet för syftet med passet är borta. 

Innan jag går vidare så vill jag tillägga att jag också läst om HIIT-upplägg där man har kortare vila och där man under sin utveckling minskar vilan undan för undan. Lägger man upp det på det sättet så är det rimligt att du förbättrar din VO2max.

Jag har själv kört HIIT på träningscykel tidigare, framförallt när jag hade problem med begynnande löparknä. Då körde jag ofta 5 minuter uppvärmning, 3*3*20 s max med en minut vila mellan varje rep och 5 minuter vila mellan varje set. Vilan var aktiv och det gav nästan 30 minuters träning varav 4,5 minuter på max. Det låter inte mycket men det gav riktigt bra effekt.

Problemet med löpning kontra cykel är att:

1. Det är svårare att springa max än att ge max på en träningscykel.
2. Återhämtningen tar längre tid efter max på en löpintervall än efter en cykelintervall
3. Löpning sliter mer än cykling på ben, senor etc.

Så hur ska man då lägga upp ett pass för löpning?

Jag tog det enkla före det krångliga. Eftersom jag inte är så förtjust i banträning (även om jag kan se fördelarna) så stack jag ut i spåret och hittade tillslut efter ca 10 minuters jogg en sträcka som var någorlunda plan och där jag kunde mäta upp en sträcka på ca 200 m. Första intervallen blev lite uppvärmning tillsammans med uppmätande och sträckan blev ca 215m (GPS-klockor är inte riktigt så exakta). 

Sedan (efter första uppvärmningsintervallen) så körde jag 8 stycken fullfartslopp med gåvila tillbaka till starten. De 6 första gick alla på 34 sekunder medan de två sista gick på 35 vardera och vilan diffade mellan 2:20 och 3:00 minuter, längre mot slutet såklart.

Dom tre första repetitionerna kändes riktigt bra, sedan blev det jobbigare och jobbigare per repetition och på dom två sista klarade jag inte av att hålla tekniken under kontroll hela sträckan utan börjat kränga ordentligt med överkroppen på slutet.

Så vad tyckte jag då? Vad drar jag för slutsatser?

• Bra träning, det känns i hela kroppen och det är ett kul avbrott från den vanliga löpningen.
• Efteråt känns det i helt nya muskler vilket betyder att jag kommer åt andra muskler än i vanliga fall, jag har träningsvärk för första gången sen jag började med löpträning för 3 och ½ år sedan.
• Det är svårt som bara den att springa fort. Jag kände flera gånger hur jag nästan började hoppa framåt istället för att springa. Att fötterna inte riktigt fick kontakt med marken och sköt mig framåt utan bara flög med och det kan ju inte gynna hastigheten. Väl värt att träna.
• Det är lite förföriskt att springa intervaller där man är pigg varje gång man startar. För när man väl börjar springa så blir man ju snabbare trött för varje intervall man gör och det blir svårare och svårare att hålla i tekniken.
• Det är jobbigt för överkroppen och framförallt armarna att springa fort. Fick faktiskt ont lite liknande det man kan få första gången man spelar badminton eller tennis på ett tag.

Så tänker jag köra igen? Ja!

Tänker jag ändra upplägget något? Ja!

Hur? Lite kortare intervaller <200 m och försöka minska vilan lite <2 minuter.

Hur ofta? Kanske var annan vecka, men jag vet inte riktigt. Det känns ju fortfarande i kroppen idag, två dagar senare (och jag ska springa Bellmanstafetten idag), så det tar på kroppen men det kanske beror på att det är en ny sorts träning också?

Jag får helt enkelt återkomma när jag testat fler gånger.

Så här kan hastighetskurvan se ut vid ett HIIT-pass.