Varför en löparblogg?

Jag har funderat lite på den frågan, varför har jag en löparblogg?

Anledningen till att jag började fundera på detta är att jag började känna att jag ville att fler skulle läsa min blogg och i samband med det funderade jag på hur jag skulle få fler att läsa. Jag började fundera på bra taktiker att sprida min blogg, att synliggöra den, att fundera extra mycket på rubriksättningen, att kanske ha mer spännande bilder etc, etc.

Men.....

...det är ju inte därför jag har en blogg!

Visst är det kul att mina inlägg blir lästa och i vissa fall skriver jag inlägg för att jag vill att dom ska bli lästa (av många) men det är ändå inte något huvudsyfte.

Varför började jag då tänka i dom banorna?

Svaret på det är enkelt och logiskt. Jag är en tävlingsmänniska och vill prestera.

Det mest tydliga sättet att prestera när man har en blogg är att få många läsare så därför började jag tänka i dom banorna.

Men.....

...det är ju inte därför jag har en blogg!

Varför har jag den då?

Jo, allt började med att jag ville hitta motivation och inspiration för min träning efter genomfört marathon. Jag gjorde flera saker för att uppnå detta och en av dem var att börja blogga. Från början mest för att beskriva min träning, offentliggöra den och därigenom stå för det jag gjorde (eller inte gjorde). Jag har ofta haft samma taktik inför en större utmaning (som Sthlm marathon), offentliggör ditt mål så tvingas du ta konsekvensen av ditt resultat oavsett om det är ett bra eller dåligt utfall. Det har alltid triggat mig.

Så, nu skulle man kunna hävda att detta inlägg är ett litet publikfriande i syfte att skaffa fler läsare.

Men.....

...det är snarare ett inlägg som ska främja min egna mentala utveckling och få min egna hjärna att förstå att bloggskrivandet inte är en tävling i flest läsare utan att jag behöver ha bloggen för min skull och enbart för min egna skull.

Löpåret 2014 - Del 5, maj->ASM (uppladdning och ”loppet”)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här
Läs Del 3 här
Läs Del 4 här

Maj månad var min uppladdningsmånad, den månad som skulle avslutas med ett litet lätt lopp på 42,2 km. Maj månad var också månaden som startade kyligt, blev jättevarm och avlutades lite svalare igen, men mer om det sen.

In i maj var jag riktigt taggad igen. Trots det ofrivilliga träningsstoppet i mars så var jag i god form och kände mig stark efter mitt 15km testlopp i slutet av april. Det var bara två saker som störde mig:

1. Eftersom jag under premiärmilen inte kunde gå för fullt så var jag fortfarande osäker på hur min tävlingsform var. Jag är van vid att prestera klart bättre på tävling än på träning men nu var jag osäker. Som tur var hade jag Kungsholmen Runts HM inplanerad 10 maj, då skulle jag få ett kvitto.
2. Vid alla långpass fick jag ont i lår och vader vid 25 km. Detta skedde oavsett tempo och oavsett energi- och vätskeintag eller inte. Det var ingen skada eller supersmärta, mer en molande värk som berodde på obalans i kroppen. Jag hade inga större förhoppningar på att det skulle ändra sig till ASM men hoppet är alltid det sista som överger en.

Fram till Kungsholmen runt valde jag att testa uppläget jag tänkte mig inför ASM, men med mindre kolhydratsuppladdning och att jag genomförde långpasset med TSM bara en vecka innan (sista långpasset inför ASM skulle ske två veckor innan). I korthet gick det till såhär:

• Långpass 4/5 – testlopp andra halvan av ASM (ca 27 km) i lugnt tempo. TSM körde ytterligare en mil men jag hoppade av. Detta skulle bytas till ett formgivande blandpass inför ASM.
• Korta intervaller (3*5*200m) 7/5 lite långsammare än vanligt (40s/styck), 30 s vila, 1 minut set-vila. Drygt 3 km uppv och samma efterjogg. Detta skulle justeras till 2*5*300m inför ASM.
• Morgonjogg 8/5 på knappt 7 km med 2 km tempo mitt i. Samma pass inför ASM men kanske på fredagen istället.

Torsdag och fredag ökade jag också kolhydratsintaget lite, mest med lite extra pasta till middagarna. Samma lika tänkte jag inför ASM men då något mer pasta, älskade pasta J.

Uppladdningen gick bra och eftersom starten var samma tid (12:00) som för ASM så kunde jag också testa matintaget för tävlingsdagen. Även det fungerade bra.

Till sist så gick loppet perfekt. Ska inte ta alla detaljer, ni får gärna läsa rapporten här, men jag persade ordentligt och fick ett ordentligt kvitto på att all träning fungerade att omsätta till tävling.

Tiden från Kungsholmen Runt till ASM kan mest sammanfattas med en frustrerad väntan, jag ville bara komma igång loppet, jag var redo. Passen var en blandning av längre intervallpass, distanspass och ett långpass på ”bara” 23 km, men så var det det där med värmen som kom.

I mitten av maj blev det helt plötsligt mycket varmare och det såg då ut som om värmen skulle hålla i sig även under loppet. Det fick mig att tänka till lite. Fram till mitten av maj hade jag ju knappt sprungit en meter i värme så jag var ju inte van. Detta märktes klart och tydligt under de första passen i varmt väder, jag blev snabbare trött och så vill jag ju inte genomföra ASM. Efter att ha läst på lite om värmeanpassning så valde jag tillvägagångsätt och det vara att börja springa passen med väldigt mycket kläder på mig, allt för att vänja kroppen vid extrem värme. Det var underställ, långbyxor, lång tjock överdragströja och mössa som gällde, jag måste sett ut som en galning när jag sprang dom här passen i maj.

Mitten av maj var varmt

Trots att dessa pass blev lättare och lättare att genomföra så vet jag ju inte om det var en bra väg att gå inför loppet eftersom vädret valde att återigen ändra sig och bli nästintill perfekt för ett maraton när vi väl kom fram till tävlingsdagen.

Sista veckan lade jag upp efter planen, det blev ett blandpass med TSM på söndagen, ett intervallpass (2*5*1 minut), en minut joggvila, på tisdagen och en morgonjogg på torsdagen, 1 mil i tänkt tävlingstempo. Torsdag och fredag med ökat kolhydratsintag och (med stort tack till min fru) extra sömn i eget sovrum de sista nätterna.

Som en extra bonus fick vi besök av min kusin med sambo fredag-söndag då sambon också skulle springa ASM. Eftersom dom är riktiga maratonexperter så kändes det tryckt att ha dem där.

Så kom då kulmen, dagen med stort D, loppet med stort L och jag var redo

Hur gick det då?

Jag (killen i rosa pannband) laddar för sista spurten

Jo, det gick perfekt. Jag uppfyllde alla mina mål, sprang hela loppet utan att börja stappla på slutet, slog 3:30 och tog släktrekordet. Återigen ska jag inte beskriva allt som finns att beskriva runt loppet då jag redan gjort det här, men att säga att jag var nöjd är en underdrift.

Nöjda ASM-finishers

Denna eufori höll i sig någon vecka eller så och sen…..

….kabom! Efter marathon-blues….. 

Löpåret 2014 - Del 4, mars -> premiärmilen och lite till (sjukdom och vändning)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här
Läs Del 3 här

Mars månad 2014 var en mörk månad. Mörk, lång, deppig och framförallt förkyld. En sjuk månad skulle man kunna säg om man hade lite av den mörka humorn i sig.

Sjuk :(

Allt startade med dagissnuvan sista veckan i februari. Det överfördes från sonen till mig via gos, kramar och bus och satte sig först på halsen med svullnad och rethosta som höll i sig i ca två veckor. Det betyder två veckor utan någon träning alls vilket blir ganska stressande när man tränar inför sitt första marathon.

När väl svullnaden la sig och kroppen började kännas frisk så påbörjades ”komma ikapp träningsprograms”-fasen. Två veckor ska inte var så svårt att ta igen, men…..

Hostan vägrade att lägga sig.

Dels fanns den som en kär (nåja??!??) gammal vän varje kväll och höll mig, och ibland min fru, vaken halva nätterna. Dessutom kunde jag knappt ta ett löpsteg utan att jag nästan hosta upp lungorna.

Så trots att min hals var ok runt den 11-12 mars så lyckades jag fram till premiärmilen 30 mars bara få till 4 stycken misslyckade, korta, långsamma pass med en massa gå- och hostpauser innan jag den 27 mars, tre dagar innan loppet, till slut fick till ett 8 km långt pass med 2 km fartökning där jag knappt hostade alls under själva passet och bara måttligt efteråt.

Under den här månaden gick humöret från ”jaja, det är väl bra med lite vila för kroppen, kommer ändå gå bra det här” till ”nä, jag lägger ner, ska skita i premiärmilen, skita i all träning och så ligger jag kvar på soffan….”.

Det var framförallt två saker som var riktigt, riktigt tunga.

1. Jag var i så bra fas i februari, kände mig så stark och så motiverad. Bara för att få ett abrupt avbrott i hela träningsupplägget.
2. Kroppen kändes ok, jag kände mig frisk redan knappt två veckor in i mars och ändå kunde jag inte börja träna på grund av den där j-la hostan.

Så kom då den 27 mars, tre dagar innan premiärmilen, med ett träningspass som kändes som en ljusning, som att mörkret kanske skulle ge med sig. Där bestämde jag mig för att springa loppet och att göra det smart. Öppna långsamt och framåt halva loppet bestämma mig för om jag skulle öka lite eller inte, allt beroende på hur kroppen kändes.

Det blev också så, första 4 km sprang jag i kontrollerat 4:30-tempo för att sedan sakta öka tempot till ca 4 minuter på km 10. Kom i mål trött (hade ju inte tränat på riktigt på en hel månad) och nöjd, utan att hosta alls under loppet på en tid som blev 44:06. Efter loppet fick jag däremot ordentlig hosta och det tog 10-15 minuter innan hostan la sig, men det räknades ändå som en vinst, en omstart, en framgång.

Målgång premiärmilen

Loppet var precis vad jag behövde i det här läget för dan efter vaknade jag med ny motivation och ny positiv inställning till löpning och ASM och det gav snabbt resultat. Trots att hostan fortsatte att retas i ca 2 veckor till så hindrade den inte längre träningen. Under passen var den knappt märkbar och efter passen försvann den på ca 10-15 minuter även vid de hårdare träningarna.

Ett bevis på hur lätt det ändå var att ”komma ikapp” träningen var att jag redan den 6 april sprang ett långpass på ca 23 km och veckan efter (13 april) följde med TSM på deras långpass på 31 km, detta utan att ta ut mig totalt.

Ska man plocka ut något positivt med denna mörka mars månad så är det just det, man tappar mindre än man kanske tror och den erfarenheten kommer jag få nytta av att ha med mig.

Framåt slutet av april körde jag också (även det med TSM) mitt längsta långpass inför ASM, vilket var på 32,5 km. Det kändes bra att ha gjort det passet och att jag efter det visste att jag inte skulle hålla på mer än 30-40 minuter till i tid den 31 maj. Det var dock ett annat pass som jag hade kört 4 dagar innan som verkligen gav mig självförtroende när jag nu gick in i uppladdningsmånaden maj. 

Passet var en runda på min 15 km testbana och jag förbättrade mitt tidigare resultat på sträckan med nästan fyra minuter. Inte nog med det, jag slog också mitt resultat från premiärmilen på första 10 (och på sista 10). Till sist lyckades jag dessutom jogga ner i två km direkt efteråt så det kändes som att jag hade lite mer i kroppen.

Så sammanställningen i slutet av april var trots den totalt misslyckade månaden mars bra, jag var i form, jag var stark och jag började längta efter att få genomföra Asics Stockholm Marathon.

Löpåret 2014 - Del 3, vintern->till mars (träning)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här

Träningen följde planen bra under början av vintern. Från 2 pass i veckan i oktober till 3 i november/december, 3,5 i januari och 4 i februari. 

Långpassen tuggade på och blev 25-26 km i mitten av februari, samma sak med distanspassen som sakta och säkert blev längre dom också. 

Hittade en utmärkt backe att köra backpass i och tuggade på med främst två typer av intervaller. 1000-ingar som gick från 6 rep @ 4:20-4:25 till 8 rep @ 4:05 samt 10-minutare som gick från 3 rep @ 4:30/km till 5 rep @ 4:10-4.15/km  under perioden nov-feb.

I november hittade jag också en testrunda på 15 km som jag bestämde mig för att köra tufft då och då. I november blev tiden ca 72 minuter vilket redan i december hade kapats till ca 68 minuter. Testen var inte bara en bra koll på formen utan också ett riktigt mysigt tufft tempopass.

Hela tiden kände jag att jag var supermotiverad och att jag utvecklades i min löpning. En del av det var att träna tillsammans med TSM på söndagar och att där få träffa andra motiverade löpare. Det var skönt att få nörda ner sig i resultat, mål, träning etc med liktänkande och inte bara tråka ut fru och kompisar (vilket jag nog gjorde ändå).

Det pass jag minns bäst under denna period är ett pass jag körde 1 november. Det skulle bli ett lugnt pass på max 15 km men redan efter 2 började det ösregna och blåsa. Det blev riktigt kallt och jag började snart snedda hemåt för en runda på 8 km. Då hände något, vid knappt sju km började solen lysa och vinden mojna. Det blev på bara nån minut varmt och underbart höstväder så istället för att ta vänster hem så tog jag höger för att ändå springa lite längre.  Ungefär vid milen kom jag ner till Mälaren och vattnet var helt stilla, solen strålade och jag kände mig stark, superstark. Där någonstans bestämde jag mig för att ska jag springa halvmaradistansen i år så är det idag det ska ske. Sagt och gjort så blev det en liten extrasväng och utan att tänka mer på det så hade jag helt plötsligt sprungit nästan 2 mil utan att det blev jobbigt. Därifrån och hem var det desto tyngre, får komma ihåg att det längsta jag sprungit tidigare under 2013 var 15 km, och sista 1-2 km gick klart långsammare och tyngre. Dock var det med en underbar känsla jag kom hem till en lite orolig och frustrerad fru som förväntat mig 40-45 minuter tidigare.

Förutom det passet sprang jag också en runda på julafton och en på nyårsafton (samt en kortis på nyårsdagen för att hämta hem bilen).

Julaftonjogg :-)

Summerat så kändes allt jättebra i slutet av februari och jag var både taggad att fortsätta träningen och hade ett jätteförtroende för mig själv och min förmåga at inte bara klara mina mål utan att krossa dem.

Då kom det, katastrofen som alltid kommer när man tror att man är på topp.

Jag blev förkyld!

Jag blev jätteförkyld!

Jag har ju en liten son som då var ca 2 år och någonting han drog med sig hem från förskolan skulle verkligen sätta käppar i hjulet för mig……..

Löpåret 2014 - del 2, planering

Läs Del 1 här.

Det första jag behövde göra var en analys av träningen inför Jubileumsmaran och försöka komma fram till vad jag behövde göra annorlunda för att dels slippa skador och för att klara av distansen på bästa sätt.

Det andra var att lägga upp ett grundläggande träningsupplägg som byggde på vad jag kom fram till i analysen.

Till sist behövde jag sätta ett bra mål med maran, ett tredelat mål med tre olika nivåer. Dessa mål blev:

1. Springa hela vägen, utan att gå eller lunka/halta/stappla.
2. Springa under 3:30.
3. Ta släktrekordet på ca 3:25.

I min analys kom jag fram till att den absolut största och viktigaste förändringen jag behövde göra var att springa mina långpass långsammare, klart långsammare i förhållande till min distansfart än vad jag gjorde gentemot Jubileumsmaran. Dessutom behövde jag bygga på längden i långpassen under längre tid istället för att öka med flera km från vecka till vecka. Detta för att ge kroppen en chans att anpassa sig och utvecklas utan att stressas till skador.

Den andra förändringen jag bestämde mig för att göra vara att lägga in mer vila, riktig vila inte bara vilopass, i mitt kommande program. Också detta för att minimera risken för skador.

Utifrån detta la jag upp ett väldigt allmänt schema som byggde på 3-4 pass i veckan där det så gott som alltid skulle finnas en vilodag mellan varje pass. Varje vecka skulle följande typer av pass köras:

• Långpass
• Intervall/tempo och/eller backpass
• Distanspass

Långpassen skulle utgå från där jag var i dagsläget (15-16 km) och sakta men säkert öka i längd tills jag kom till 30 km, därefter tänkte jag allternera mellan långa långpass varannan vecka och kortare långpass varannan vecka.

Intervall/tempo och backträning skulle utgå från samma pass som jag körde för 10 km-träning och sedan fokusera på att öka antalet repetitioner och/eller längd.

Distanspassen skulle precis som långpassen starta där jag var (7-8 km) och sakta öka i längd till uppåt 15 km. Dessa pass skulle mest löpas i tänkt tävlingsfart för marathon, i alla fall när jag väl kommit in i träningen.

I samband med planeringen fick jag tipset att kolla in TSM (Team Stockholm Marathon) och deras gemensamma träningar varje söndag. Jag kunde snabbt se nyttan med att springa långpass i grupp:

1. för att verkligen komma ut.
2. för att springa i lagom tempo (läs inte för fort).
3. för att få en lagom anpassad ökning av längden.

:så det blev att anmäla sig omgående.

Som en bonus fick man också ett träningsupplägg signerat Anders Szalkai som utgick ifrån det tidsmål man sätter på loppet. (En liten parentes här är att jag inte riktigt gillar det upplägget, att utgå från att man mer eller mindre startar från noll och har ett slutmål. Rimligare vore att man utgick ifrån nuvarande form och hur hårt/mycket man kan tänka sig att träna för att sedan se vart det leder).

I och med anmälan till TSM kändes grundplaneringen klar och jag var redo att påbörja min träning, på riktigt J

Löpåret 2014 - del 1, bakgrund

Dags att summera 2014 och för att göra det behöver jag gå tillbaka till 2013, närmare bestämt 23 oktober 2013 för det var datumet som satte ramarna för 2014.

På vilket sätt då?

Jo, det var datumet som jag anmälde mig till STHLM Marathon 2014 och det blev naturligt mitt enda fokus de 7 månaderna fram till loppet.

Mitt löpår 2013 hade varit mer eller mindre katastrof, under vintern hängde ett löparknä med från mitt misslyckade försök att springa Jubileumsmaran sommaren 2012 (såhär skrev jag då) och när det gick över kom en förkylning som hängde i från februari till slutet av maj vilket gav mig en träningsdos på 2 pass i veckan varav det ena oftast var innebandy. 

Så när sommaren kom var det en måttligt inspirerad Anders som försökte träna lite sporadiskt sådär. 

Augusti blev lite bättre, med midnattsloppet (45 minuter), följt av september med två långpass (nåja, 13 och 15 km) och topploppet (44 minuter) men någon riktig träning, eller motivation fanns inte riktigt.

Som vanligt så kom det en höstförkylning i månadsskiftet september oktober och efter Hässelbyloppet (46 minuter) började jag fundera på vad jag ville med träningen i allmänhet och löpningen i synnerhet? Jag kom fram till att jag dels ville ha en ny utmaning (sub 40 på milen kändes väldigt avlägsen och jag ville byta fokus) och dels ville ha revansch för den dåliga insatsen på Jubileumsmaran.

Sagt och gjort, den 23 oktober anmälde jag mig till STHLM Marathon föga redo fysiskt men väldigt laddad mentalt. Samma dag tog jag mitt första steg med ett långpass (14 km) och resten är som dom säger historia J.

Såhär redo var jag

Målen 2014

En av anledningarna till denna blogg är att jag just nu inte vet vad jag ska sätta för mål. Jag är i grunden väldigt resultatfokuserad så mina mål är nästan uteslutande tidsmål som ska uppnås. Inför 2014 (sattes upp senhöst 2013) hade jag tre huvudmål:

1. Sthlm´s marathon på under 3:30 - tufft men inte orimligt och redan avbockat.
2. En halvmara på under 1:30 - tanken var en hösthalvmara, ta nytta av träningen. Även denna är redan avbockad.
3. Milen på under 40 (som när jag var 20) - ett gamalt mål som följer med, att göra ett "vuxenpers" på under 40 minuter. Även det rimligt och det kanske kommer nu under hösten.

Det som nu hänt är att jag på grund av, eller kanske tack vare, de bra och något oväntade resultaten jag fått under våren känner mig lite mätt, lite nöjd, lite bekväm och väldigt omotiverad att lägga ner tid och kraft för i första hand sub 40 på milen.

För att inte tala om hur svårt det är att "hitta på" nya mål.....

Självklart kan jag dra till med 1:24 på halvmaran eller liknande, hitta på något rimligt mål på 5 km eller varför inte försöka mig på 800 och/eller 1500 på bana men det känns inte lockande.

Så är det någon som har något bra recept på hur man motiverar sig för nya mål så får ni gärna dela med er av dem :-).