tisdag 27 september 2016

Tävlingsrapport Berlin marathon 2016 - uppgörelsen

Så är det då dags att summera årets stora träningsmål, Berlin marathon. Det har varit en spännande resa dit där jag fått planera om flera gånger. Det startade riktigt illa men slutade ändå (OBS spoilers!) bra. Det var många intryck på vägen, inte minst under själva resan och jag ska göra mitt bästa för att försöka sammanfatta dem nedan.

Förberedelser:
Jag önskar att hela året hade flutit på med den träning jag planerade senhösten 2015. Jag hade planerat för stora ting, där bland annat Sthlm marathon fanns med som ett delmål mot Berlin. Men på grund av livet med familj, småbarn, sjukdomar, jobb etc så blev det inte så. Mina träningssiffror från november 2015 till mars 2016 var (ca) 80, 9, 96, 31 och 43 km, som jämförelser så ligger jag på ca 120 en normal månad. Träningen var dessutom väldigt utspridd, det var träning en vecka, sjuk 2, träning 2 veckor, sjuk en, träning 4 dagar, sjuk 2 veckor och så fortsatte det, ingenting att bygga ett marathon på direkt.

I april kom jag igång lite med 100 km och i maj och juni hade jag lite drygt 135 km per månad. Nu hade jag Sthlm triathlon inplanerat 3 juli så det blev en hel del simning, cykling och kombinationspass (ingående löpning i kombinationspassen ingår dock i löpstatistiken) vilket jag tror var bra då jag aldrig riskerade att överträna löpningen för att ”komma ifatt” som man lätt kan göra och därmed skada sig. Nu kom jag istället in i juli med en helt ok grundträning och en större allmänstyrka än vad jag brukar ha tack vare simning och cykling.

Med 12 veckor kvar la jag upp och följde i stort följande grundplan:
1 vecka lugnare träning efter Sthlm tri.
4 veckor stegrande träning där långpassen skulle bli ca 23, 25, 27, 29 (dom blev lite längre), samtidigt som jag skulle försöka få in något pass i veckan med tempo. Långpassen gick riktigt bra men tempodelen var på tok för tung, även om jag körde en avstämning över 15 km sista vecka som låg i paritet med avstämningen inför Sthlm marathon 2014.
Sen var det dags för nästan två veckors tempo där jag hade midnattsloppet under helgen (gick ok) och Bellmanstafetten veckan efter (gick riktigt bra) för att sedan starta en ny 3-veckorsperiod av stegrande längd där jag tänkt 25, 28, 32 som blev 24, 28 och 30. Det var också meningen att passen skulle innehålla 8, 10 och 8 km fartökning i passen. Detta sprack på sista långpasset då vaden spökade och jag fick avbryta och ta mig hem. Som tur var visade det sig vara snabbt övergående och hade bara minimal inverkan på träningen genom några avkortade pass veckan efter samt en massa rehabövningar.
Fick planera om lite bland nyckelpassen och med två veckor kvar körde jag ett 2 mil långt pass varav 16 km i tävlingsfart och det var tungt. Det positiva var att vaden kändes ok men annars var det tungt, så tungt att jag var på väg att avskriva alla tänkta mål.
Men sen hände något, jag gav mig ut och körde några pass på känsla, bland annat det bästa mil-träningspasset jag någonsin kört och med en vecka kvar gav jag mig ut på ett nytt 2-milspass med tanken att bara flyta på, och det gjorde jag, i tävlingstempo hela varvet. Det var så skönt att få den avstämningen och med det i bagaget (tillsammans med massor av tränings/tävlings-kläder, 2 par löparskor, massor av energi-produkter och lite civila kläder) så reste jag på torsdagen ner till Malmö för vidare transport mot Berlin.

Resan:
Det har varit en makalös trevlig resa. Tågresan till Malmö flöt på med en hel del jobb. Sen buss ut till Lis och Peter där jag fick trevligt umgänge, god mat och inte minst ett stort lass glass. Jag älskar verkligen veckan med uppladdning och all mat man kan vilja ha. Sen åkte vi taxi till bussen som skulle ta oss till Berlin och ombord på den satt redan Jens och hade bokat de tuffa platserna längst bak. Bussresan flöt på med en del färja och vi kom fram till Berlin på eftermiddagen och blev direkt körda till mässan. Där hämtade vi nummerlapp, seedade upp mig en startgrupp (till samma som Jens skulle starta i) och strövade sen runt och gottade oss i löpprylar. Vi avslutade med att låta Peter njuta av sitt VIP-medelemskap (det är Peters 14e Berlin) några minuter i VIP-corner för att sen sätta oss på bussen igen och åka till hotellet.
På mässan

Utanför mässan

Middag blev det på den beryktade resturangen Dante där det självklart beställdes pizza. Det kändes som att allt vi åt de här dagarna var pizza och pasta och även om jag åt mycket så var jag inte i närheten av Jens som i sin tur inte var i närheten av Peters intag. Dom två hällde dessutom i sig carbonloaders morgon, middag och kväll. Så om jag var fulladdad så var dom steget värre.

På lördagen fick jag springa frukostjoggen som var ett riktigt litet trevligt evenemang där man springer ca 6 km i samlad trupp till olympiastadion varpå man bjuds på lite frukost. Vi pratar flera tusen människor som samtidigt joggar fram i ca 6:30-tempo och skrattar, sjunger, skriker, fotograferar och har allmänt kul. Det ska man inte missa när man gör sitt första Berlin marathon och det är jag glad att jag inte gjorde. Jag brukar dessutom ta en morgonjogg dagen innan tävling så det passade bra i min uppladdning.
Det fanns pokemons att jaga på frukostjoggen

Fortfarande pigga efter 6 väldigt lugna km

Resten av lördagen gick till att vila, äta pizza på Dantes, vila mer, äta pasta-buffé och vila. Däremellan diskuterades upplägg för loppet, taktik, starthastigheter och en massa annat och när jag gick till sängs var planen klar.
Färdig för loppet

Pigga i bussen på väg till loppet

På söndagen, loppdagen, åt vi frukost, tog bussen bort till start, fixade och donade där fram till start. Själva loppet står det om nedan men utan att avslöja för mycket så var jag riktigt trött efteråt. Ännu värre blev det av ett felbeslut som innebar att vi gick de dryga sex kilometrarna till hotellet istället för buss eller taxi. Det var en lång promenad på stela ben. Efter en lång dusch så blev det en öl och en GT i baren samt en gemensam avslutningsmiddag på hotellet.

Middagen var sisådär så när jag var på väg i sängs så kommer ett mess från Jens som undrar om jag ska med till Burger King för en burgare och visst hängde jag med dit. Inget anant kunde ha varit ett lika bra avslut på min marathondag som en pommes, en fanta och en stor milkshake.

På måndagen var det sen en bussresa till Malmö med massor av analyser och väl i Malmö en trevlig middag hemma hos Lis och Peter igen. Självklart med mer glass och lite kladdkaka som efterätt.

Sen var det bara en ny tågresa hem till Sthlm och familjen på tisdagen kvar.

Målen med loppet:
Resultatmässigt hade jag tre mål:
Guld: under 3:10.
Silver: under 3:15.
Godkänt: nytt PB, under 3:22.
Skamgräns: 3:30.

Sen ville jag springa bättre än Jens och drömde om att kunna utmana Peter, vilket var en utopi.

Taktiken var att starta i 4:30-tempo och ligga där så länge som möjligt, enkelt och mätbart.

Loppet – mitt lopp:
Så hur var mitt lopp då?
Om man bryter ut min personliga insats och bortser från tävlingsmomentet med Jens.

Jag brukar kunna återge det mesta av ett lopp i detalj när jag vill men jag upptäcker när jag skriver det här att jag har flera luckor rörande just detta lopp men med hjälp av vissa nyckelkänslor samt statistiken på garmin så får jag en bra bild ändå.

I stort så var loppet riktigt trevligt. Publiken var underbar, dom doppade och hejade på löparna med namn (stod namn på nummerlapparna). Vyerna var intressanta och roliga, många fina torg, många turistattraktioner och flera härliga sträckor under loppet.

Banan är verkligen platt. I jämförelse med allt jag sprungit så har jag aldrig sprungit något så platt, kanske med undantag för kvällsjoggen med Peter på torsdagen innan.

Jag startade bra, lagom första km på dryga 4:40 och sedan hittade jag ett 4:30-tempo. Dock började jag ganska snabbt irritera mig på att km-skyltarna inte stämde med klockans km och det där växte inom mig. Behövde också ta en 30 sekunders kisspaus vid första vätskestationen och det påverkade mig kanske också lite.

Här känner jag att jag vek ner mig mentalt och lät en yttre omständighet (som jag dessutom vet om och som finns på alla lopp) påverka mig allt för mycket. Rent löpmässigt påverkade det tempot så att jag ökade lite för mycket, låg närmare 4:20 än 4:30 på flera kilometrar och kände mig mer och mer stressad. Vet inte hur mycket detta påverkade min ork men rent mentalt var jag beredd att lägga av efter drygt halv loppet och då gjordes ändå halvan på lite drygt 1:35 vilket var i stort sätt enligt plan.

Vid 25-26 var jag tvungen att börja släppa lite på Jens (mer om det nedan) vilket egentligen var att mitt tempo sjönk lite till drygt 4:30 under några km för att sedan från km 28 bli 4:40-4:45.
Det var ett medvetet val att sänka farten lite och mentalt starta om med nytt mål för att inte längre ligga kvar med alla negativa tankar utan vända det till något mer positivt…
…och det lyckades över förväntan.

Rent fysiskt så var kroppen trött hela vägen in från ca 25 km, det kändes i framförallt lår men också lite i vader, vrister och fötter. Däremot var energin inget problem (fastän jag intog klart mindre energi under loppet än vad jag tänkt mig) och som jag skrev så slutade jag med negativa tankar och fokuserade på det positiva:
  • att jag orkade springa på i sub 4:45-tempo
  • att jag var trött men ändå kunde njuta lite av loppet och omgivningen
  • att jag var i Berlin och fick njuta av publiken
  • att jag kände mig säker på att klara mig i mål med ett nytt PB

Det gick såpas bra att när jag nådde 37 km och hade 5 km kvar så bestämde jag mig för att försöka springa fort nog för att komma under 3:15 och det borde vara 4:35-tempo. Det höll i ca 3 km men sen sa kroppen ifrån och mina sista 2 km var ingen njutning. Jag kommer ihåg känslan på upploppet av att jag verkligen spurtade och att jag tittade på klockan och förstod inte att den sa 4:50-tempo… ….jag spurtade ju för allt jag kunde.

Väl i mål tillät jag mig ta några försiktiga gångsteg, vilket tydligen var så vingligt att en trevlig sjukvårdare var tvungen att fråga om jag var ok, det måste ju betyda att jag gav allt.

Något som också tydde på att jag gav allt var att jag aldrig, oavsett hur mycket pengar jag hade fått, skulle kunnat springa ens tio meter till direkt efter målgång.

Tävlingen:
Så hur kopplar jag då mitt lopp till tävlingen med Jens?

Till att börja med så är historien att vi båda började löpträna (igen) för drygt fem år sedan och Jens kastade sig genast över marathon som utmaning och jag var inte sen att följa. Trots att vi under dessa fem år jämfört oss, stöttat och sporrat varandra och hållit reda på varandras fram- och motgångar så har vi innan Berlin aldrig sprungit samma lopp. Men nu var det dags.

Jens hade en plan om att börja i 4:45-tempo men under sista kvällen ändrade han den till att hänga på mig så att vi dels tillsammans kunde göra en satsning på 3:10 men framförallt så att alla som kände till utmaningen kunde få följa vår framfart med spänning och så att vi kunde bjuda på en så bra show som möjligt.

Ni vet hur det började och vi följdes åt över halva loppet (då var det fortfarande jag som drog). Vid ett tillfälle, vid en vätskestation, så var Jens plötsligt borta och just då undrade jag om han faktiskt gav upp? Men så var det såklart inte, han hade bara tappat lite extra vid just vätskestationen och jag kommer ihåg att jag tänkte att det är så jag ska göra om vi håller ihop över 30 km, jag ska sticka vid första station efter 30.

Nu blev det ju inte så utan istället fick jag först börja lägga mig efter Jens och sedan sakta börja släppa.
Jag kämpade ju med fler mentala demoner just i detta skede av loppet så det första jag fick släppa var prestigen i vår utmaning och redan där accepterade jag att Jens var den starkaste löparen denna dag och förvånansvärt lätt kunde jag låta det bero och koncentrera mig på mitt lopp resten av vägen.

Tittar man på tider (lite svårt att jämföra rakt av i garmin) så ser det ut som att Jens ledde som mest vid 36 och då nästan 2 minuter och 40 sekunder. Jag lyckades avsluta lite lite starkare och i mål var avståndet 2 minuter och 17 sekunder.

Den lilla vinsten jag kan ta med mig är att jag (bortsett från toastoppet) inte hade någon km över 5 minuter medans Jens faktiskt hade en  mot slutet, men det är verkligen en liten vinst.

Jag kan helt och fullt acceptera resultatet, Jens är värdig vinnare av utmaningen och en bättre marathonlöpare än mig, iaf just nu. Det finns massor av förklaring (men inga ursäkter) för detta och det har jag och Jens börjat analysera (eller nördat enligt vissa) och kommer fortsätta göra det under lång tid framöver.

Hur som helst är det helt klart så att vi har nått en sådan nivå i löpningen att jag inte längre kan ha min milen-träning i grunden och bara hux flux växla upp till marathon på några månader och tro att jag ska kunna ge Jens en chans på den distansen och den insikten tar jag med mig.
Peter jag och Jens - nöjda :-)

Fler nöjda bussresenärer och en väldigt trött.

Resultat:
Tid: 3:16:08 (3:19:06).
Placering: 3357 av 26 807 herrar. 719 av 4513 i min åldergrupp (M40).
222 av 9247 damer slog mig.

Mer än godkänt och jag ger mig själv (bara på resultatet och genomförandet) 4 starka vätskebälten av 5 möjliga. Det som drar ner betyget är hur dåligt jag mentalt tacklade loppets första 25 km.
Efter en mara är man värd en....

Känslan:
Det är inte samma tomhet som efter Sthlms marathon 2014, det här är inte riktigt samma slutmål som det då var.

Istället känns det inspirerande att träna vidare, att nu få träna utan att känna tvånget och pressen inför ett lopp. Jag vill dels hålla igång en viss volym men framförallt bli lite snabbare igen, få utväxling av den träning jag gjort och få känna flytet av att flyga fram i högre farter.

Jag hade behövt några fler långpass och en hel del mer tempoträning med långa tröskelintervaller för att lära mig springa med den trötthet som kommer under ett marathon och jag vill ha den grunden året om att kunna göra den träningen, inte behöva börja om från noll med mindre än ett halvår till start.

Jag känner en längtan efter en halvmara under hösten, efter ett eller flera millopp till våren, kanske efter Sthlm marathon i vår och/eller Berlin nästa höst. Jag känner att jag vill simma lite, cykla lite, spela lite innebandy samtidigt som jag får springa roliga pass.


Jag känner mig helt enkelt så nöjd med, så tillfreds med och så stolt över min resa och mitt lopp att jag bara har positiva känslor med mig nu när två dygn gått att det känns som jag tagit ett ganska stort kliv i mitt löparliv. Nu ska jag bara förvalta det vidare och samtidigt njuta.  
Utmaningen avklarad

lördag 24 september 2016

Berlin - kvällen innan

Sådär ja. Nu börjar jag bli redo. Allt framme, fickor fulla med energipreparat och sängen kallar snart.

Planen är mycket enklare än i Sthlm, mitt första marathon. Jag ska försöka hålla 4:30 (45 minuter per mil) så länge som möjligt.
Håller det hela vägen så kommer jag under 3:10 vilket är mitt guldmål.
Missar jag sista milen tappar nån halvminut per km där så klarar jag 3:15 vilket är mitt silvermål.
Skulle jag få sakta in redan halvvägs så har jag ändå en god chans att komma under 3:20 vilket ger ett nytt PB. Det är i alla fall godkänt.
Blir det däremot över 3:30 så är det rent dåligt men risken för det är liten om jag inte skadar mig.

Jag skulle vilja haft några fler långpass och några färre kg att släpa runt men när man summerar året så är jag i princip så förberedd som jag kan vara.

Starten går som sagt 9:15 imorgon så vid halv tolv når jag tre mil enligt plan och det är då jag behöver all hjälp jag kan få.

tisdag 20 september 2016

En knapp vecka till Berlin marathon

Känsla, känsla, känsla!

Allt just nu handlar om att hitta känsla.
Känsla för löpning
Känsla för farten
Känsla att jag behärskar distansen
Känsla att jag behärskar farten...
....i kombination med distansen
Känslan att jag är stark, snabb, lätt
Känslan att Berlin kommer bli ett lyckat lopp.

Förra veckan hittade jag massor av bra känsla i två av de bättre pass jag någonsin genomfört. Inte de snabbaste, längsta eller tuffaste passen utan två av de bäst passen, just på grund av känslan.

Dels ett milpass, som nog iofs var ett av de snabbaste träningsmilar jag genomfört, vars känsla var lätt och snabb. Känslan efteråt var att jag kunde fortsätta ett bra tag till, det fanns mer att ge.

Dels ett pass på knappt två mil där jag satte av med tanken att hålla ett lätt, långt löpsteg i bra frekvens men utan att förta mig och där jag skulle göra en farthöjning den tredje 5:n till tänkt tävlingsfart. Det visade sig att det lugnare tempot var nästan tävlingsfart redan där så fartökningar fick gå i överfart. Trots det var känslan efteråt att jag hade dubbla distansen i mig i samma tempo och då är jag ju nästan i mål.

Känslan just nu, mindre än en vecka kvar är positiv, den är stark, den är lätt, den är snabb och den är förhoppningsvis redo för distansen.

Om mindre än en vecka så vet vi.

lördag 10 september 2016

Berlin marathon 2 veckor kvar

Har inte skrivit så mycket om att jag ska springa Berlin marathon om två veckor. 
Anledningen är att jag är ovanligt osäker på min form, inställning, mina förväntningar samt min motståndares form. 

Ja för visst ligger det en utmaning i bakgrunden. En lite koll om vem som faktiskt kan springa den snabbaste maran mellan mig o Jens. 

Nu är det ju så att Jens gjorde en IM nyligen och kämpar för att kroppen ska återhämta sig. 
Jag däremot kämpar med att anpassa kroppen för den tid den ska arbeta och hoppas på att det räcker när jag väl står där på startlinjen. 
Vi har lite olika vägar mot våra mål men det känns som att vi om båda lyckad kommer ha ett jämt race. 

Just nu har jag en liten oro för mina vader som började krångla på förra veckans långpass. Därav den moderiktiga bilden på mitt nya inköp: vadkompressitionsskydd.  

Dom verkar faktiskt kunna hjälpa, iaf om man får lita på dagens knappa 20 km i 4:37-fart. 

Bara att kämpa på nu 😃

söndag 21 augusti 2016

Tävlingsrapport - Midnattsloppet 2016 - Fartträning

Så efter ett års frånvaro skulle jag springa midnattsloppet igen. Väl tränad för långa sega pass men hur är det med fartkapaciteten och fartuthållningen?
Bara att köra på och se.

Inför
Efter en riktig skitvinter så kom jag igång ganska bra inför Stockholm Triathlon i juli. Fick en hel del löpning, cykling och simning under maj och juni, till och med ett och annat långpass.

Efter triathlonen så blev fokus att bygga volym och längd vilket gjort att fartträningen legat på ett minimum och den som gjorts har snarare strävat mot att ligga länge i halvhög fart (som på ett maraton) istället för snabbare då målet med hösten är Berlin maraton.

Trots det så hade jag ganska höga förväntningar på mig själv, det borde gå att springa fort. Jag satte upp en plan på att starta i 4-tempo för att sedan känna efter halvvägs (efter den jobbiga stigningen till Sofia kyrka) om jag skulle orka hela vägen in eller inte.

Jag hade ju äran att starta i grupp 1b så jag förstod att det skulle gå fort i början, oavsett om jag ville eller inte.

Loppet
Pendeltåg med Roger, kolla lite i runners corner, lämna in kläder och väska, värma upp lite, ta sig till rätt startfålla (ingången till 1b var lite gömd i år bakom några toaletter), tränga sig fram lite, svära eden, lyssna till ”just idag är jag stark….”, 1 minut till start……
PANG!

Det är ju som alla vet omöjligt att ta det lugnt i starten på midnattsloppet. Alla rusar och banan går svag utför, det är verkligen som gjort för att sprinta iväg.
Hittade snabbt en rygg att hålla, en tjej med tävlingslinne som höll exakt 3:52-tempo. Lite för snabbt kanske men va f-n, jag har aldrig varit känd för att öppna fegt.

Det kändes så larvigt lätt första 3-4 km så det är nästan löjligt. Jag trodde verkligen att jag skulle persa med uppemot en minut när jag såg att första 3 gick på ca 11:30 och det fortsatte att gå att springa på i samma tempo fram till det sa

STOPP!

Det tog nästan tvärstopp, tempot sjönk ordentligt. Visst beror det till stor del på att det började gå uppför men det kom ju inte som någon överraskning.

Resten av loppet blev en kamp. Som tur var återhämtade jag mig lite och kunde öka lite lite mot slutet men det var inte direkt någon monsterspurt. Jag tog mig i alla fall i mål, riktigt trött men hyfsat nöjd ändå.

Resultatet
41:32, plats 458 av drygt 14 000 män och 483 av ca 25 500 totalt.
Tiden sådär men placeringen visar ändå på att det är en tung mil.


Eftersnack

Det märks att jag inte sprungit så många riktigt snabba pass i sommar, hade inte riktigt koll på tempot och vad jag skulle orka. Är dock bra tränad för det känns inte helt dåligt att springa 3,1-3,2 km på Coopertestet.
Har som jag haft senaste 2 åren problem med att jag blir orimligt trött i uppförsbackar men som tur var är Berlin platt.

Ska bli spännande på torsdag med Bellmanstafetten, se vad jag kan göra på 5 km.

(Tillägg: glömde publicera detta direkt så Bellmanstafetten har redan genomförts men jag låter det stå kvar som originalet var).

fredag 8 juli 2016

Tävlingsrapport - Stockholm Triathlon Olympisk distans - en erfarenhet rikare

Så dags för mitt andra triathlon, på tävling. Den här gången på den dubbla distansen mot förra gången, alltså den olympiska istället för en sprint. 1500 m simning, 4 mil cykel och 1 mil löpning. Ganska långt men överkomligt. Har dock en stor respekt för simmomentet.

Så hur gick det?


Inför
Inför premiären förra året hade jag en bra träningsperiod hela vintern och våren. Jag var stark i löpningen och hade klarat sub 40 på milen.

I år var det helt annorlunda.

För det första låg loppet redan i början av juli istället för slutet av augusti vilket gör att perioden med ute-sim och cykelträningen blev klart kortare. Dessutom har jag kämpat mot en (eller flera olika) segdragen förkylning hela vintern, från nov till mars, så jag har haft en relativt kort period att bygga upp någon form.

Utifrån dom förutsättningarna och till viss del tack vare förra årets erfarenhet så har jag ändå känt en begynnande form under senare delen av maj och hela juni och jag var med en dryg vecka kvar full av försiktig optimism.

Då började det såklart.

Först fick jag ont i höften, följt av nedre rygg och ljumskar. Allt det där hör ihop och jag vet att det beror på slarv. Eftersom allt börjat kännas bra så hade jag slarvat med styrke- och rörlighetsträningen vilket kom igen och bet mig i arslet. Nåväl, det brukar gå att fixa på nån vecka….

Sen kom förkylningskänningar + värsta snuvan. Jag delar upp dem lite då jag tror att det var två olika saker. Förkylningen går att härleda till två kärleksfulla bacillmarodörer i åldrarna 16 månader och 4 år, medans snuvan troligen beror på allergi.

Förkylningen släppte ganska snabbt och smärtorna blev sakta bättre och kändes hanterbara. Dock var snorigheten ett problem som inte verkade ge med sig.

Tävlingsdan - innan start
När väl tävlingsdagen var här var jag såklart fortfarande snuvig men på något outgrundligt sätt så var kroppen i övrigt ok.
Den var (relativt småbarnsförälder som man är) utvilad.
Den gjorde inte ont, även om den var lite stel (när är den inte det???).
Den var laddad….

…så en liten snuvighet skulle inte få ställa till det för mig.

Efter frukost, hoppackande av familj och lite personliga förberedelser så åkte vi in till stan. Vi parkerade sådär en och en halv timme innan start och jag kunde rulla iväg på cykeln och checka in med ca 75 minuter tillgodo, gott om tid.

Konstigt det där att trots ett växlingsområde som såg annorlunda ut än förra året och att jag bra har erfarenhet av en enda tävling så var allt lugnt denna gång. Förra året var jag nervös och visste inte riktigt hur jag skulle bete mig men nu var jag lugn som en filbunke. Lyckades till och med få en kantplats (vilket ger lite mer utrymme) och hade gott om tid till att packa upp, förbereda mig och värma upp lite.
Växlingsområdet i panorama
Färdiguppackad
Min lilla privata supporterklubb

Så med 10-15 minuter kvar så drog jag mig bort till starten, snacka lite med övriga deltagare (och vi var rörande överens om att simningen var det minst nödvändiga momentet i en triathlon), gick ut till starten och hoppade i.

Iskallt!!!

Men bara i en halv minut, sen blev det riktigt skönt.

Tog några ”vändor” fram och tillbaka för att försöka komma igång och sedan….

Loppet
Tuuut, jaha dags att börja

Blev lite upp o ner det här men kortfattat kan man säga att:

Simning (1500 m, 33:06)
Jag är supernöjd med simningen. Troligen är den lite kortare än 1500 m men det spelar ingen roll, jag har aldrig simmat distans så fort förut. Kul att få ut det på tävling :-).

Jag körde min framtagna taktik att börja med att växla mellan bröst och crawl första 100-200 m. Den taktiken var ett måste då jag av någon konstig anledning inte kunnat få till andningen under träning om jag inte växlat i början. Inte den ”tuffaste” taktiken men det funkade perfekt och när jag väl gick över till enbart crawl så behövde jag inte byta tillbaka igen.

Däremot kändes det mestadel långsamt och mentalt jobbigt, en svårighet är att man inte vet hur fort man simmar eller hur långt… …det blir bara en gissningslek.
Dessutom var min känsla att jag låg bland de 5-10 sista i startgruppen hela simningen och det är ju ingen positiv känsla det heller (nu hävdar mina supportrar på plats att det inte var så illa men dom är nog bara snälla).

Summa summarum så förstår ni nog min överraskning när jag staplade upp ur vattnet, tryckte på varvknappen på klockan och såg att simningen gått på under 33 minuter (enligt klockan). Under 33 minuter, det är ju det klart snabbaste jag någonsin simmat i så fall, hur tusan gick det här till??

Växling1(ca 600 m, 3:34)
Utan att överdriva så var jag riktigt peppad under växling ett och var bara supernöjd över simningen så den flöt bara på. Tydligen har jag övat tillräckligt på alla moment så helt plötsligt var jag på väg upp på cykel med all utrustning jag tänkt mig och kunde sätta igång att trampa.

Cykel(40 km, 1:15:04)
Cyklingen gick också superbra. Fast banan var lite i tråkigaste laget. Fram och tillbaka över västerbron från typ norrmälarstrand bort mot stadshuset till typ slussen. Fyra gånger skulle detta göras och det blev inte roligare med tiden.

Jag kom i alla fall iväg som jag skulle. Tog det lite lugnt i början och ökade lite i taget fram till sista stigningen tillbaka över västerbron. Jag drack sportdryck regelbundet och fick i mig en halv powerbar. Cyklade om massor av människor och blev omcyklad av några få, mestadels personer med tempostyre men en av dom som drog om mig gjorde det på en mountinbike????
I och för sig med däck och fäljar som mer liknade en racercykels men ändå.

Det blev typ samma snittfart som förra årets två mil och jag kände mig inte överdrivet trött så det blev lite av en förvåning när jag hoppade av cykeln och….

Växling2(ca 500 m, 2:21)
…kände krampkänningar i låren direkt. Direkt!

F-n!
H-lvete!

Bara att ta det lugnt genom växlingsområdet, försöka springa avslappnat, ta det lugnt vid växlingen, tänja lite innan jag sticker ut på löpningen och hoppas, hoppas att det håller.

…nåja, jag kom ihåg att ta av hjälm och solglasögon…

Löpning(10 km, 46:14)
När jag började springa fick jag återigen krampkänning i lår och mot slutet i vad. Det gick hyfsat att springa i början men det blev värre och värre under milen, lite som sista milen på en mara.

Dessutom fick jag för första gången kramp i magen under utövande, sådär så att man fick vika sig lite, även om det gick att springa vidare hjälpligt.

Sammanlagt kan man säga att löpningen inte alls blev vad jag tänkt mig, jag skulle ju glänsa här. Istället blev det en ren kamp mot en protesterande kropp.

Fyra stopp blev det, två för låren och ett vardera för vad och magen. Vet inte riktigt hur lång tid dessa tog men troligen lite kortare än vad dom kändes som. Däremot var det otroligt mentalt påfrestande att komma igång igen efter varje stopp.

Sprang dessutom sista Slottsbacken upp till målet dubbelvikt (så kändes det iaf) och väl i mål låg jag och jämra mig så mycket att det först kom fram en medtävlande och sedan en sjukvårdare fram och frågade hur jag mådde. Båda var väldigt noga med att ta reda på att det bara var magen och bara var kramp.

Resultatet
2:40:16
Placering 202 av 607 herrar (212 av 785 totalt) i motionsklassen.

Efter loppet
Som sagt. Jag fick ligga där ett tag i målfållan och vänta på att magen skulle lugna sig men sen var allt ok igen.
Lite extra stel såklart.
Trött såklart.
Hungrig och slut på energi såklart.
Men i det stora hela ok.

Mötte upp familj och kompisar utanför och det är alltid den trevligaste delen av en tävling, även så denna gång.

Analys, reflektion och omdöme
Så här några dagar senare kan jag konstatera att jag är mest nöjd, med två små (som blir mindre och mindre) och en lite större missnöjdhet.

De små är att jag kände mig stark i hjärta o lungor men inte kunde få till det i löpningen på grund av kramp samt att jag bara var 16 s från 2:40.

Den större är att jag missade rent taktiskt på cykel. Jag förfördes av cykelns fart och att man inte blir lika trött på den som i löpningen. Därigenom körde jag på lite för fort vilket jag fick äta upp under löpningen senare. Krampkänningen i benen är jag övertygad om kommer från dålig taktisk cykling. Kunde gjort det lite smartare.

Däremot är jag mer undrande över krampen i magen?
Kan bero på sportdrycken? Men det är samma som jag använt i flera år och som aldrig ställt till problem tidigare.
Kan bero på powerbaren? I och för sig en ny sort men jag har ätit sådana tidigare och brukar kunna slänga i mig vad som helst både innan och under ett lopp utan att få problem.
Kan det vara vatten från strömmen? Jag fick ju i mig en del under simningen. Kanske är det förklaringen?
Eller en kombination? Vem vet?

Nåväl, det lär bli fler chanser även om en triathlonsatsning nu hamnar i skuggan av höstens Berlin-marathon-satsning.


Ska bli lite skönt att få fokusera på en sak igen J

torsdag 26 maj 2016

Tävlingsrapport - Säbysjön runt 2016. Årspremiär

Premiär för 2016 efter en hemsk träningsvinter och många besvikelser. Sökte en bekräftelse på att jag har något kvar att ge och att jag fortfarande kan tända till på tävling. Från den utgångspunkten så blev det riktigt bra även om tiden visar att jag har ett ordentligt utvecklingsutrymme bara att komma ikapp förra årets form.
Plats 9 av 63 killar och 119 totalt startande. 43:55 i tid på kvartsmaran och det fanns inte mycket mer att ge


Innan.
Jag skulle kunna skriva en, eller flera, uppsatser om den eländiga vinter jag haft men det tänker jag skippa. Det handlar om småbarn och dagissnuvor som gått om och om och om och om igen från november till mars. Först i slutet av mars, efter en vecka i alperna utan barn, fick jag igång lite regelbunden konditionsträning. Det är hemsk när man för varje försök att komma igång känner att det försvinner kapacitet och tidigare träningsresultat, så när jag väl kom igång så var det som att starta på noll igen.

Så man skulle kunna säga att min uppbyggnadsfas till denna premiär varit ca två månader, varav jag hade ytterligare en förkylning på 10 dar i april.

Uppladdning.
Äntligen!
Äntligen!

Så skönt att få känna uppladdningen under veckan innan ett lopp igen och nervositeten som kommer krypande sista dygnet.
Ska det gå bra?
Vilken taktik ska jag ha?
Vilket tempo ska jag starta i?
Mål med loppet?

Eftersom årets upplaga låg samtidigt som Göteborgsvarvet (och Köpenhamns maraton) så var startfältet ca hälften så stort som förra året så jag satte ändå målet att ta mig in topp tio. Det var ett vanskligt mål då det är väldigt beroende på vilka som faktiskt är med.
Mitt andra mål, tidsmålet, var tvådelat. Under 45 minuter ville jag verkligen och det skulle vara godkänt, fast på riktigt ville jag in under 44 och komma under 42 på milen.

Jag tänkte också att jag trots allt skulle låta mig gå med lite i ruschen i början och känna på tempot för att sedan efter kanske 3-400 m hitta ett 4:10-tempo.

Dagen fram till loppet gick bra, körde dit en timme innan, hämtade nummerlappen, träffade lite bekanta, mötte upp frun och…..

….kom på att jag glömt klockan.

Jag kan inte springa ett lopp utan klocka!

Så det var bara att sätta sig i bilen, köra hem, hämta klockan, köra tillbaka, jogga till starten, ta några tänjningar, lite ruscher och sedan var det dags för start. Pulsen var i alla fall uppe i tävlingsnivå.

Loppet.
Som vanligt på dessa små lokallopp så finns det 1-3 riktigt bra löpare med följt av ett ganska utspritt band av löpare tills man kommer till den stora massan motionärer. Det gör det lite extra svårt att hitta ett bra tempo i början för man måste ganska snabbt bestämma sig för om man ska följa med någon som springer lite för fort, avvakta lite och springa med någon som är lite för långsam eller springa själv.

Jag hade ju redan bestämt att låta mig rusa iväg lite i starten så det gjorde jag. Runt 3:30-tempo blev det första 2-3 hundra meterna innan jag sakta kom ner i tempo och började transporten mot mål.

Jag fick det till att jag kom ut på plats 8 från starten och ganska snabbt blev omsprungen av 3 personer till varav en var en kille i svart keps (som skulle visa sig vara Jonathan på jogg) som sprang så där retsamt snabbare än vad jag ville. Jag valde ändå att hålla mitt egna tempo men med fokus på att inte släppa iväg honom för långt då det kändes som någon jag kunde jaga mot andra halvan av loppet.
Sen när jag började hitta mitt tempo så kom ytterligare två personer, troligen triathleter (en hade iaf kläder med märke från en tri-klubb). Dom rusade förbi både mig och ”kepsen” och jag tänkte att den ena av dem såg tung ut, han håller nog inte hela loppet.

Bakåt drog jag sakta ifrån resterande löpare nu och det började kännas som att jag skulle inrikta mig på placering 11-13 och jag kände mig rätt nöjd med det. Kom in i ett efter omständigheterna bra flow runt 4:10/km och tappade lite i taget på ”kepsen”, men inte för mycket. Blev kanske 70-80 meter som mest innan det började vända framåt 5 km.
Helt plötsligt började jag närma mig och de två triathleterna som låg ytterligare en bit fram delade på sig och både jag och ”kepsen” närmade sig den långsammare av dem.

Framåt 6 km så var jag då ikapp ”kepsen” och valde att lägga mig bakom ett tag. Han drog så snällt och jag fick vila mentalt och började tänka på vilken taktik jag skulle ha. Eftersom jag inte hade förutsättningarna att göra några rekord idag så var placeringen det jag satsade på och en 11:e-plats kändes godkänt. Jag tänkte nog att jag skulle sticka vid ca 8,5 där jag visste att det fanns en nerförsbacke som passar mig bra att rycka i så jag tänkte att jag bidar min tid fram till dess. Vi passerade triathleten och jag var uppe och drog en vända innan jag lämnade över igen. Sen vid lite efter 7 km så vinkade ”kepsen” fram mig på krönet av en liten backe så då tänkte jag ”jag sticker redan nu” och så gjorde jag det. Jag tror att han hängde på ett litet tag men sen började han tappa och då kände jag mig extra stark, började t.o.m. drömma om att ta ytterligare en eller två placeringar (vilket bara var hybris) men framförallt inte tappa något på dom bakom.

Km 9 och 10 blev ganska utmanande på grund av detta. Dels är det en del uppför och dels var jag lite spänd (och trött) och ville verkligen inte tappa något. Sen kommer man upp på banans högsta punkt vilket är med en knapp km kvar och därifrån och in är det mest utför och allt blev så mycket lättare igen. Sista 500 avslutade jag i 3:35-tempo varav 70-80 meter var riktig spurt.

Efter.
Riktigt slut satte jag mig ner på asfalten och väntade in Jonathan (”kepsen”) som kom i mål placeringen efter mig. Jag visste iofs inte att det var Jonathan då men jag vill tacka för draghjälp längs med banan.
Det blev lite letande efter vätska (lite dåligt att det inte fanns vatten eller den utlovade bananen), jagande ikapp barnen som skulle ”heja” på alla och lite eftersnack.
När alla var injagade så blev det en lite halvt kaotisk lunch och hemfärd.

Summering
Jag är riktigt nöjd med loppet men den lilla negativa delen är väl att jag ligger 1,5-2 minuter långsammare på milen än vad jag gjorde vid samma tid förra året.

Dock med hänsyn taget till den skitvinter jag haft så är det en hel del positiva saker att ta med sig:
Jag kunde prestera under tävling.
Jag var mentalt stark och tog placeringar och tid mot slutet av loppet.
Även om kroppen inte riktigt är i form orkade jag besegra min ”Central Governor” och få ut nästintill allt jag kunde.
Jag återhämtade mig fort både direkt och under resten av dagen.
Ingen (extra) smärta, verkar som att jag är så gott som skadefri.


Nu håller jag tummarna för att jag kan fortsätta träningen mot först Sthlm triathlon 3 juli och Berlin marathon i höst.