söndag 21 augusti 2016

Tävlingsrapport - Midnattsloppet 2016 - Fartträning

Så efter ett års frånvaro skulle jag springa midnattsloppet igen. Väl tränad för långa sega pass men hur är det med fartkapaciteten och fartuthållningen?
Bara att köra på och se.

Inför
Efter en riktig skitvinter så kom jag igång ganska bra inför Stockholm Triathlon i juli. Fick en hel del löpning, cykling och simning under maj och juni, till och med ett och annat långpass.

Efter triathlonen så blev fokus att bygga volym och längd vilket gjort att fartträningen legat på ett minimum och den som gjorts har snarare strävat mot att ligga länge i halvhög fart (som på ett maraton) istället för snabbare då målet med hösten är Berlin maraton.

Trots det så hade jag ganska höga förväntningar på mig själv, det borde gå att springa fort. Jag satte upp en plan på att starta i 4-tempo för att sedan känna efter halvvägs (efter den jobbiga stigningen till Sofia kyrka) om jag skulle orka hela vägen in eller inte.

Jag hade ju äran att starta i grupp 1b så jag förstod att det skulle gå fort i början, oavsett om jag ville eller inte.

Loppet
Pendeltåg med Roger, kolla lite i runners corner, lämna in kläder och väska, värma upp lite, ta sig till rätt startfålla (ingången till 1b var lite gömd i år bakom några toaletter), tränga sig fram lite, svära eden, lyssna till ”just idag är jag stark….”, 1 minut till start……
PANG!

Det är ju som alla vet omöjligt att ta det lugnt i starten på midnattsloppet. Alla rusar och banan går svag utför, det är verkligen som gjort för att sprinta iväg.
Hittade snabbt en rygg att hålla, en tjej med tävlingslinne som höll exakt 3:52-tempo. Lite för snabbt kanske men va f-n, jag har aldrig varit känd för att öppna fegt.

Det kändes så larvigt lätt första 3-4 km så det är nästan löjligt. Jag trodde verkligen att jag skulle persa med uppemot en minut när jag såg att första 3 gick på ca 11:30 och det fortsatte att gå att springa på i samma tempo fram till det sa

STOPP!

Det tog nästan tvärstopp, tempot sjönk ordentligt. Visst beror det till stor del på att det började gå uppför men det kom ju inte som någon överraskning.

Resten av loppet blev en kamp. Som tur var återhämtade jag mig lite och kunde öka lite lite mot slutet men det var inte direkt någon monsterspurt. Jag tog mig i alla fall i mål, riktigt trött men hyfsat nöjd ändå.

Resultatet
41:32, plats 458 av drygt 14 000 män och 483 av ca 25 500 totalt.
Tiden sådär men placeringen visar ändå på att det är en tung mil.


Eftersnack

Det märks att jag inte sprungit så många riktigt snabba pass i sommar, hade inte riktigt koll på tempot och vad jag skulle orka. Är dock bra tränad för det känns inte helt dåligt att springa 3,1-3,2 km på Coopertestet.
Har som jag haft senaste 2 åren problem med att jag blir orimligt trött i uppförsbackar men som tur var är Berlin platt.

Ska bli spännande på torsdag med Bellmanstafetten, se vad jag kan göra på 5 km.

(Tillägg: glömde publicera detta direkt så Bellmanstafetten har redan genomförts men jag låter det stå kvar som originalet var).

fredag 8 juli 2016

Tävlingsrapport - Stockholm Triathlon Olympisk distans - en erfarenhet rikare

Så dags för mitt andra triathlon, på tävling. Den här gången på den dubbla distansen mot förra gången, alltså den olympiska istället för en sprint. 1500 m simning, 4 mil cykel och 1 mil löpning. Ganska långt men överkomligt. Har dock en stor respekt för simmomentet.

Så hur gick det?


Inför
Inför premiären förra året hade jag en bra träningsperiod hela vintern och våren. Jag var stark i löpningen och hade klarat sub 40 på milen.

I år var det helt annorlunda.

För det första låg loppet redan i början av juli istället för slutet av augusti vilket gör att perioden med ute-sim och cykelträningen blev klart kortare. Dessutom har jag kämpat mot en (eller flera olika) segdragen förkylning hela vintern, från nov till mars, så jag har haft en relativt kort period att bygga upp någon form.

Utifrån dom förutsättningarna och till viss del tack vare förra årets erfarenhet så har jag ändå känt en begynnande form under senare delen av maj och hela juni och jag var med en dryg vecka kvar full av försiktig optimism.

Då började det såklart.

Först fick jag ont i höften, följt av nedre rygg och ljumskar. Allt det där hör ihop och jag vet att det beror på slarv. Eftersom allt börjat kännas bra så hade jag slarvat med styrke- och rörlighetsträningen vilket kom igen och bet mig i arslet. Nåväl, det brukar gå att fixa på nån vecka….

Sen kom förkylningskänningar + värsta snuvan. Jag delar upp dem lite då jag tror att det var två olika saker. Förkylningen går att härleda till två kärleksfulla bacillmarodörer i åldrarna 16 månader och 4 år, medans snuvan troligen beror på allergi.

Förkylningen släppte ganska snabbt och smärtorna blev sakta bättre och kändes hanterbara. Dock var snorigheten ett problem som inte verkade ge med sig.

Tävlingsdan - innan start
När väl tävlingsdagen var här var jag såklart fortfarande snuvig men på något outgrundligt sätt så var kroppen i övrigt ok.
Den var (relativt småbarnsförälder som man är) utvilad.
Den gjorde inte ont, även om den var lite stel (när är den inte det???).
Den var laddad….

…så en liten snuvighet skulle inte få ställa till det för mig.

Efter frukost, hoppackande av familj och lite personliga förberedelser så åkte vi in till stan. Vi parkerade sådär en och en halv timme innan start och jag kunde rulla iväg på cykeln och checka in med ca 75 minuter tillgodo, gott om tid.

Konstigt det där att trots ett växlingsområde som såg annorlunda ut än förra året och att jag bra har erfarenhet av en enda tävling så var allt lugnt denna gång. Förra året var jag nervös och visste inte riktigt hur jag skulle bete mig men nu var jag lugn som en filbunke. Lyckades till och med få en kantplats (vilket ger lite mer utrymme) och hade gott om tid till att packa upp, förbereda mig och värma upp lite.
Växlingsområdet i panorama
Färdiguppackad
Min lilla privata supporterklubb

Så med 10-15 minuter kvar så drog jag mig bort till starten, snacka lite med övriga deltagare (och vi var rörande överens om att simningen var det minst nödvändiga momentet i en triathlon), gick ut till starten och hoppade i.

Iskallt!!!

Men bara i en halv minut, sen blev det riktigt skönt.

Tog några ”vändor” fram och tillbaka för att försöka komma igång och sedan….

Loppet
Tuuut, jaha dags att börja

Blev lite upp o ner det här men kortfattat kan man säga att:

Simning (1500 m, 33:06)
Jag är supernöjd med simningen. Troligen är den lite kortare än 1500 m men det spelar ingen roll, jag har aldrig simmat distans så fort förut. Kul att få ut det på tävling :-).

Jag körde min framtagna taktik att börja med att växla mellan bröst och crawl första 100-200 m. Den taktiken var ett måste då jag av någon konstig anledning inte kunnat få till andningen under träning om jag inte växlat i början. Inte den ”tuffaste” taktiken men det funkade perfekt och när jag väl gick över till enbart crawl så behövde jag inte byta tillbaka igen.

Däremot kändes det mestadel långsamt och mentalt jobbigt, en svårighet är att man inte vet hur fort man simmar eller hur långt… …det blir bara en gissningslek.
Dessutom var min känsla att jag låg bland de 5-10 sista i startgruppen hela simningen och det är ju ingen positiv känsla det heller (nu hävdar mina supportrar på plats att det inte var så illa men dom är nog bara snälla).

Summa summarum så förstår ni nog min överraskning när jag staplade upp ur vattnet, tryckte på varvknappen på klockan och såg att simningen gått på under 33 minuter (enligt klockan). Under 33 minuter, det är ju det klart snabbaste jag någonsin simmat i så fall, hur tusan gick det här till??

Växling1(ca 600 m, 3:34)
Utan att överdriva så var jag riktigt peppad under växling ett och var bara supernöjd över simningen så den flöt bara på. Tydligen har jag övat tillräckligt på alla moment så helt plötsligt var jag på väg upp på cykel med all utrustning jag tänkt mig och kunde sätta igång att trampa.

Cykel(40 km, 1:15:04)
Cyklingen gick också superbra. Fast banan var lite i tråkigaste laget. Fram och tillbaka över västerbron från typ norrmälarstrand bort mot stadshuset till typ slussen. Fyra gånger skulle detta göras och det blev inte roligare med tiden.

Jag kom i alla fall iväg som jag skulle. Tog det lite lugnt i början och ökade lite i taget fram till sista stigningen tillbaka över västerbron. Jag drack sportdryck regelbundet och fick i mig en halv powerbar. Cyklade om massor av människor och blev omcyklad av några få, mestadels personer med tempostyre men en av dom som drog om mig gjorde det på en mountinbike????
I och för sig med däck och fäljar som mer liknade en racercykels men ändå.

Det blev typ samma snittfart som förra årets två mil och jag kände mig inte överdrivet trött så det blev lite av en förvåning när jag hoppade av cykeln och….

Växling2(ca 500 m, 2:21)
…kände krampkänningar i låren direkt. Direkt!

F-n!
H-lvete!

Bara att ta det lugnt genom växlingsområdet, försöka springa avslappnat, ta det lugnt vid växlingen, tänja lite innan jag sticker ut på löpningen och hoppas, hoppas att det håller.

…nåja, jag kom ihåg att ta av hjälm och solglasögon…

Löpning(10 km, 46:14)
När jag började springa fick jag återigen krampkänning i lår och mot slutet i vad. Det gick hyfsat att springa i början men det blev värre och värre under milen, lite som sista milen på en mara.

Dessutom fick jag för första gången kramp i magen under utövande, sådär så att man fick vika sig lite, även om det gick att springa vidare hjälpligt.

Sammanlagt kan man säga att löpningen inte alls blev vad jag tänkt mig, jag skulle ju glänsa här. Istället blev det en ren kamp mot en protesterande kropp.

Fyra stopp blev det, två för låren och ett vardera för vad och magen. Vet inte riktigt hur lång tid dessa tog men troligen lite kortare än vad dom kändes som. Däremot var det otroligt mentalt påfrestande att komma igång igen efter varje stopp.

Sprang dessutom sista Slottsbacken upp till målet dubbelvikt (så kändes det iaf) och väl i mål låg jag och jämra mig så mycket att det först kom fram en medtävlande och sedan en sjukvårdare fram och frågade hur jag mådde. Båda var väldigt noga med att ta reda på att det bara var magen och bara var kramp.

Resultatet
2:40:16
Placering 202 av 607 herrar (212 av 785 totalt) i motionsklassen.

Efter loppet
Som sagt. Jag fick ligga där ett tag i målfållan och vänta på att magen skulle lugna sig men sen var allt ok igen.
Lite extra stel såklart.
Trött såklart.
Hungrig och slut på energi såklart.
Men i det stora hela ok.

Mötte upp familj och kompisar utanför och det är alltid den trevligaste delen av en tävling, även så denna gång.

Analys, reflektion och omdöme
Så här några dagar senare kan jag konstatera att jag är mest nöjd, med två små (som blir mindre och mindre) och en lite större missnöjdhet.

De små är att jag kände mig stark i hjärta o lungor men inte kunde få till det i löpningen på grund av kramp samt att jag bara var 16 s från 2:40.

Den större är att jag missade rent taktiskt på cykel. Jag förfördes av cykelns fart och att man inte blir lika trött på den som i löpningen. Därigenom körde jag på lite för fort vilket jag fick äta upp under löpningen senare. Krampkänningen i benen är jag övertygad om kommer från dålig taktisk cykling. Kunde gjort det lite smartare.

Däremot är jag mer undrande över krampen i magen?
Kan bero på sportdrycken? Men det är samma som jag använt i flera år och som aldrig ställt till problem tidigare.
Kan bero på powerbaren? I och för sig en ny sort men jag har ätit sådana tidigare och brukar kunna slänga i mig vad som helst både innan och under ett lopp utan att få problem.
Kan det vara vatten från strömmen? Jag fick ju i mig en del under simningen. Kanske är det förklaringen?
Eller en kombination? Vem vet?

Nåväl, det lär bli fler chanser även om en triathlonsatsning nu hamnar i skuggan av höstens Berlin-marathon-satsning.


Ska bli lite skönt att få fokusera på en sak igen J

torsdag 26 maj 2016

Tävlingsrapport - Säbysjön runt 2016. Årspremiär

Premiär för 2016 efter en hemsk träningsvinter och många besvikelser. Sökte en bekräftelse på att jag har något kvar att ge och att jag fortfarande kan tända till på tävling. Från den utgångspunkten så blev det riktigt bra även om tiden visar att jag har ett ordentligt utvecklingsutrymme bara att komma ikapp förra årets form.
Plats 9 av 63 killar och 119 totalt startande. 43:55 i tid på kvartsmaran och det fanns inte mycket mer att ge


Innan.
Jag skulle kunna skriva en, eller flera, uppsatser om den eländiga vinter jag haft men det tänker jag skippa. Det handlar om småbarn och dagissnuvor som gått om och om och om och om igen från november till mars. Först i slutet av mars, efter en vecka i alperna utan barn, fick jag igång lite regelbunden konditionsträning. Det är hemsk när man för varje försök att komma igång känner att det försvinner kapacitet och tidigare träningsresultat, så när jag väl kom igång så var det som att starta på noll igen.

Så man skulle kunna säga att min uppbyggnadsfas till denna premiär varit ca två månader, varav jag hade ytterligare en förkylning på 10 dar i april.

Uppladdning.
Äntligen!
Äntligen!

Så skönt att få känna uppladdningen under veckan innan ett lopp igen och nervositeten som kommer krypande sista dygnet.
Ska det gå bra?
Vilken taktik ska jag ha?
Vilket tempo ska jag starta i?
Mål med loppet?

Eftersom årets upplaga låg samtidigt som Göteborgsvarvet (och Köpenhamns maraton) så var startfältet ca hälften så stort som förra året så jag satte ändå målet att ta mig in topp tio. Det var ett vanskligt mål då det är väldigt beroende på vilka som faktiskt är med.
Mitt andra mål, tidsmålet, var tvådelat. Under 45 minuter ville jag verkligen och det skulle vara godkänt, fast på riktigt ville jag in under 44 och komma under 42 på milen.

Jag tänkte också att jag trots allt skulle låta mig gå med lite i ruschen i början och känna på tempot för att sedan efter kanske 3-400 m hitta ett 4:10-tempo.

Dagen fram till loppet gick bra, körde dit en timme innan, hämtade nummerlappen, träffade lite bekanta, mötte upp frun och…..

….kom på att jag glömt klockan.

Jag kan inte springa ett lopp utan klocka!

Så det var bara att sätta sig i bilen, köra hem, hämta klockan, köra tillbaka, jogga till starten, ta några tänjningar, lite ruscher och sedan var det dags för start. Pulsen var i alla fall uppe i tävlingsnivå.

Loppet.
Som vanligt på dessa små lokallopp så finns det 1-3 riktigt bra löpare med följt av ett ganska utspritt band av löpare tills man kommer till den stora massan motionärer. Det gör det lite extra svårt att hitta ett bra tempo i början för man måste ganska snabbt bestämma sig för om man ska följa med någon som springer lite för fort, avvakta lite och springa med någon som är lite för långsam eller springa själv.

Jag hade ju redan bestämt att låta mig rusa iväg lite i starten så det gjorde jag. Runt 3:30-tempo blev det första 2-3 hundra meterna innan jag sakta kom ner i tempo och började transporten mot mål.

Jag fick det till att jag kom ut på plats 8 från starten och ganska snabbt blev omsprungen av 3 personer till varav en var en kille i svart keps (som skulle visa sig vara Jonathan på jogg) som sprang så där retsamt snabbare än vad jag ville. Jag valde ändå att hålla mitt egna tempo men med fokus på att inte släppa iväg honom för långt då det kändes som någon jag kunde jaga mot andra halvan av loppet.
Sen när jag började hitta mitt tempo så kom ytterligare två personer, troligen triathleter (en hade iaf kläder med märke från en tri-klubb). Dom rusade förbi både mig och ”kepsen” och jag tänkte att den ena av dem såg tung ut, han håller nog inte hela loppet.

Bakåt drog jag sakta ifrån resterande löpare nu och det började kännas som att jag skulle inrikta mig på placering 11-13 och jag kände mig rätt nöjd med det. Kom in i ett efter omständigheterna bra flow runt 4:10/km och tappade lite i taget på ”kepsen”, men inte för mycket. Blev kanske 70-80 meter som mest innan det började vända framåt 5 km.
Helt plötsligt började jag närma mig och de två triathleterna som låg ytterligare en bit fram delade på sig och både jag och ”kepsen” närmade sig den långsammare av dem.

Framåt 6 km så var jag då ikapp ”kepsen” och valde att lägga mig bakom ett tag. Han drog så snällt och jag fick vila mentalt och började tänka på vilken taktik jag skulle ha. Eftersom jag inte hade förutsättningarna att göra några rekord idag så var placeringen det jag satsade på och en 11:e-plats kändes godkänt. Jag tänkte nog att jag skulle sticka vid ca 8,5 där jag visste att det fanns en nerförsbacke som passar mig bra att rycka i så jag tänkte att jag bidar min tid fram till dess. Vi passerade triathleten och jag var uppe och drog en vända innan jag lämnade över igen. Sen vid lite efter 7 km så vinkade ”kepsen” fram mig på krönet av en liten backe så då tänkte jag ”jag sticker redan nu” och så gjorde jag det. Jag tror att han hängde på ett litet tag men sen började han tappa och då kände jag mig extra stark, började t.o.m. drömma om att ta ytterligare en eller två placeringar (vilket bara var hybris) men framförallt inte tappa något på dom bakom.

Km 9 och 10 blev ganska utmanande på grund av detta. Dels är det en del uppför och dels var jag lite spänd (och trött) och ville verkligen inte tappa något. Sen kommer man upp på banans högsta punkt vilket är med en knapp km kvar och därifrån och in är det mest utför och allt blev så mycket lättare igen. Sista 500 avslutade jag i 3:35-tempo varav 70-80 meter var riktig spurt.

Efter.
Riktigt slut satte jag mig ner på asfalten och väntade in Jonathan (”kepsen”) som kom i mål placeringen efter mig. Jag visste iofs inte att det var Jonathan då men jag vill tacka för draghjälp längs med banan.
Det blev lite letande efter vätska (lite dåligt att det inte fanns vatten eller den utlovade bananen), jagande ikapp barnen som skulle ”heja” på alla och lite eftersnack.
När alla var injagade så blev det en lite halvt kaotisk lunch och hemfärd.

Summering
Jag är riktigt nöjd med loppet men den lilla negativa delen är väl att jag ligger 1,5-2 minuter långsammare på milen än vad jag gjorde vid samma tid förra året.

Dock med hänsyn taget till den skitvinter jag haft så är det en hel del positiva saker att ta med sig:
Jag kunde prestera under tävling.
Jag var mentalt stark och tog placeringar och tid mot slutet av loppet.
Även om kroppen inte riktigt är i form orkade jag besegra min ”Central Governor” och få ut nästintill allt jag kunde.
Jag återhämtade mig fort både direkt och under resten av dagen.
Ingen (extra) smärta, verkar som att jag är så gott som skadefri.


Nu håller jag tummarna för att jag kan fortsätta träningen mot först Sthlm triathlon 3 juli och Berlin marathon i höst. 


onsdag 18 november 2015

Egen tränare = sisådär tränare.

Jag kan absolut sätta upp ett träningsprogram, ett bra sådant. Jag kan följa upp det, analysera det sakligt och anpassa det efter rådande omständigheter…
…men inte när det gäller mig själv, då blir jag lätt blind, över- eller underskattar mig själv, blir enformig i träningen, vet inte hur jag ska variera på rätt sätt, fegar ur etc.

Men hur ska man göra då?

Som många andra löpare så har jag en nördig ådra vilket gör att jag gärna läser träningslära, tittar på träningsupplägg, funderar på teknik, mängd, kvalitet etc. Sen försöker jag ta allt det där nördiga och teoretiska och få ihop ett upplägg som jag hoppas passar mig perfekt och gör att jag utvecklas.
Problemet blir att jag oftast inte riktigt vågar. Att jag blir feg och rädd och bangar ur. Går tillbaka till något jag ”vet” är säkert och som gör att det åtminstone inte går för fel.

Det jag oftast fegar/fuskar med är:
  • Vila – jag vågar inte vila, tänk om jag tappar formen?
  • Kvalitetsträning – jag vågar inte riktigt köra så hårt, alternativt så långsamt (t ex springer jag ofta för fort på tröskel och långpass) som jag kanske borde. Rädd både för att överanstränga mig och för att inte få ut tillräckligt träningseffekt.
  • Mängd – här kanske det kommer lika mycket till slöhet som att våga, men jag har svårt för att våga springa flera dagar på raken på grund av (påhittad?) skaderisk.
  • Periodisering – hänger ihop med alla punkter ovan då jag smetar ut träningen till att bli likadan året runt.
  • Styrka – både prehab, rehab och löputvecklande. Här är det absolut slöheten som styr och eftersom det oftast är en ”extra” träning efter den ”riktiga” träningen eller på morgonen så blir det lätt bortprioriterat.


Jag fortsätter försöka följa mina uppsatta planer men jag skulle så gärna vilja ha någon att bolla mer med (och ibland någon som bara bestämmer vad jag ska träna). Tyvärr är det ingen jag känner som tränar som mig, med samma eller liknande kombination av mål, syfte, grenar, distanser och viljan att utmana sig själv.




Kämpa tar mig till målet






Så även om det är frustrerande ibland så kämpar jag på, det finns faktiskt inget annat allternativ J

måndag 9 november 2015

Planering inför 2016 (och mål såklart)

Nu ska det äntligen ske. 2016 är året då de äntligen möts. Gubbe mot Gubbe, skavank mot skavank, för fortstartaren mot spurtspecialisten.
Jag talar såklart om Anders vs Jens i Berlin 2016, då smäller det!
På vägen dit kommer det säkert bli ett Sthlm marathon, kanske ett Sthlm trail och minst ett triathlon, så hur ska jag lägga upp året då?

Vi får börja med målbilden för 2016:
  • Jag skulle ljuga om inte målet är att vinna över Jens i Berlin. Det är ett omoget mål som bottnar i min egna osäkerhet, det är jag helt medveten om men för tusan. Självklart ska jag vinna! :-)
  • För att slå Jens behöver jag springa åtminstone under 3:10 så mitt resultatmål för marathon 2016 är att springa under 3:10. Det kanske revideras senare men just nu är det målbilden.
  • För att klara av det så borde jag kunna springa en halvmara på i alla fall 1:28 och milen på under 39 så det är två extra mål under året.
  • Andra mål kommer vara att genomföra ett traillopp, mer förberedd än årets försök och minst en triathlon på olympisk distans. Jag kommer sätta upp tidsmål för dessa när det närmar sig men det är en omöjlig gissningslek i dagsläget.

Våga bli trött!


Hur ska jag då träna?

Tittar man på mina resultat på milen och halvmara, i alla fall om man tittar på mina bättre resultat gällande halvmara, så borde jag teoretiskt kunna springa marathon på 3:05-3:08 så jag har en bra potential där.
Min egna utvärdering ger att jag dels är för ”löpsvag” och dels är för dålig på hastighetsuthållighet.

Jag funderar själv på att jag behöver mata ganska många mil varje vecka och det orkar inte kroppen just nu så jag måste bli starkare i mina löpmuskler, dom som ska hålla på och jobba länge. Detta får byggas upp sakta och säkert under vintern.
Sedan måste jag också jobba på att ligga i den där jobbiga zonen som jag själv kallar tröskelzonen (inte att blanda ihop med tröskelträning). Där det är lite jobbigt att springa så att jag lätt går ner lite i tempo för att det är bekvämare men inte så jobbigt att jag per automatik fokuserar det där lilla extra som på en 5k eller 10k-tävling. Den zon som jag måste klara av att ligga i under andra halvan av ett marathon för att prestera på topp.

Detta ger att jag under vintern bara får fokusera på att köra uppbyggnad igen.
Vacker vinterträning!

Det innebär inte samma uppbyggnad som förra året då det var mycket mellanfart utan mer lugn jogg med inslag av farthöjningar under andra halvan av passen (både på distans och långpass). På det sättet spar jag kroppen lite, samtidigt som jag bygger upp löpstyrka, det är i alla fall planen.

Sedan när våren kommer hoppas jag att jag är redo för att dra på lite riktigt långa långpass (3 mil och däröver) samt en hel del tempodistans och tröskelträning. Säkert några tävlingar också på mil och halvmara.
Vi får se om våren avslutas med ett Sthlm-marathon eller inte, men det är inte helt otroligt. 
Det finns en lockelse i att dels ha ett stort mål redan under våren och dels att få chansen att ta tillbaka kompisrekordet på marathondistansen.

Sommaren får sedan fyllas med underhållande träning (=en del långpass) samt ökad mängd simning och cykelträning inför sthlm tri. Jag tror att kroppen kommer må bra av det lilla avbrottet på 2-3 månader från rent löpfokus för att istället få jobba med nya muskler så att den sedan när hösten kommer får bygga upp sig inför Berlin marathon. Även där kommer det säkert bli några tävlingar på milen och kanske halvmarathon.

Jämför man med mitt hittills bästa löpår 2014 så startade jag också den säsongen i typ november året innan. Skillnaden då var att jag dels hade haft en jobbig skade- och sjukdomsdrabbad säsong bakom mig. Dels att jag knappt hade kapaciteten att springa mer än 15 km. Till sist så var jag en långsammare löpare med klart sämre PB på alla distanser.

Dessutom tränade jag bara löpning (lite, lite styrka) och innebandy, nu har jag mer varierad träning och därmed en klart större träningsdos/vecka även om jag inte springer så överdrivet mycket (än).

Nackdelen mot då är att jag tror att kroppen trots allt är lite mer skadebenägen nu och att jag måste ta dessa 2 års åldrande i bejakande när jag planerar träning och vila, framförallt när jag planerar för en ganska rejäl ökning i ren löpträning.


Den som lever få se hur det går under 2016. Jag är i alla fall nyfiken, peppad och motiverad!
Det gäller att nå slutmålet :-)

måndag 2 november 2015

Utvärdering – årskrönika 2015


Såhär mot slutet av ett år så är det ju dags för en liten utvärdering och en årskrönika som sammanfattar, betygsätter och raljerar över säsongen som gick. Något som kan utvecklas till en plan för nästa år. Så här är min….
Målen 2015 var:
  1. Att träna strukturerat och indelat i 4 stycken faser där jag skulle
    • Bygga upp grundformen i fas 1.
    • Utveckla fart i fas 2.
    • Bli triathlet i fas 3.
    • Tävla mycket i fas 4.
  2. Springa sub 40 på milen.
  3. Springa ett traillopp.
  4. Genomföra minst ett triathlon.
Resultatet då:
  1. Tja, vintern blev mycket mängdträning och uppbyggnad men i fas 2 blev det inte riktigt så mycket fart som jag skulle velat och behövt. Under sommaren (fas 3) blev det en hel del triathlonträning, men sedan under hösten har jag inte tävlat speciellt mycket.
    Så: Knappt godkänt där.
  2. Japp, två gånger. Först på bana i maj månad (Arenamilen 39:52) och sen i sista loppet 39:40 på Hässelbyloppet.
    Så: Väl godkänt!
  3. Stockholm Trail 21K blev mitt debutlopp och såhär i efterhand borde jag kanske testat en kortare sträcka först. Säckade totalt på slutet och det var jobbigt tråkiga sista 8-9 km.
    Så: Godkänt.
  4. Visst blev det ett lopp, men bara ett lopp. Det loppet var Vattenfall World Triathlon Stockholm och det genomförde jag på bästa sätt.
    Så: Väl godkänt med ett litet plus i kanten!
Tittar man på det såhär så kan man inte ge säsongen annat än klart godkänt men ändå…
…ändå känns det inte riktigt så när jag bara tittar på året rent känslomässigt. Det känns som ett lite misslyckat år, eller i alla fall ett sådant mellanår, utan någon edge.
Det kan bero på många saker men mest tror jag att det är min fokusering på 10k och den där 40-minutersgränsen med alla försök som slutat med tider på höga 40. Det gjorde mig lite frustrerad och uppgiven vilket fick till följd att en del av motivationen och glädjen försvann.
Jag tror också att jag avslutade säsongen mentalt efter min triathlon och att jag just därför lyckades prestera på Hässelbyloppet då jag inte la för mycket press på mig själv inför det. Det ska jag ta lärdom av inför nästa år.
Jag ska också ta lärdom av att dela upp året i faser, men mer om det i ett planeringsinlägg senare.
Till sist ska jag dra lärdom av den effekt årets omväxlande träning, där framförallt simning var en del av träningen hela året och cykel en givande del under sommaren. Att växla är helt klart bra för mig, min kropp klarar helt enkelt inte av en för ensidig träning om den ska hålla och må bra i långa loppet och det får man ändå säga är viktigare än enskilda resultat på kort sikt.
Så nu lämnar vi 2015 (i tanken) och rör oss mot 2016 som kommer vara ett år med dels en marathonsatsning igen och dels en triathlonsatsning. Ser fram emot båda.

söndag 11 oktober 2015

Tävlingsrapport - Hässelbyloppet 2015, så då var det klart då.....

Så kom det då äntligen, loppet vi alla väntat på… ...eller i alla fall jag och mina närmast sörjande. Loppet då jag kom under 40 minuter på ett stadslopp.
Ja det blev på Hässelbyloppet, ja det är det loppet som ska vara så lätt och så snabbt och där alla ska kunna persa så det var väl inte så konstigt… ..eller?

Inför
Har faktiskt haft en riktigt bra uppladdningsvecka, bra pass, rätt pass, hyfsat med sömn och två dagars semester to, fr. Däremot var formen osäker så tillvida att jag inte vet hur den är. Sista tävlingen var Stockholm triathlon och det var ett tag sedan.

Dessutom vaknade jag på morgonen och kände lite kli i halsen. Just då, där på morgonen så var det sååå nära att jag bokade av. ”Orkar inte köra ett lopp lite småsjuk och bli slutkörd och ändå bara klara det på 41-42 minuter”.
…men så åt jag frukost…
…så slöade jag lite…
…så byggde jag lite IKEA-hyllor…
…så lekte jag lite med sonen…
…så programmerade jag om robotgräsklipparen…
…så…

Så var det dags att åka och kliet var helt borta och hela familjen var typ redo (utom jag) så…

…ja det var bara att komma iväg.

Som traditionen bjuder så campade vi (eller mest familjen) hemma hos Lenas bror som bor några hundra meter från starten. Jag joggade ner till målområdet för att hämta nummerlapp och träffa lite arbetskamrater. Träffade först Calle, sedan 2 (av 7-8 stycken, var var resten??) arbetskamrater. Snackade lite och velade om vad jag skulle springa i, kortärmat? långärmat? kortärmat över långärmat?

Till sist blev det kortärmat. Lämna in väskan och iväg till starten.

Laddad!

Banan
Jag ska börja med banan. Denna bana som sägs vara så platt, så snäll, så snabb….
…jag ska inte säga att det är skitsnack, den är ganska platt, ganska snabb och det slås ju en hel del PB på den, men….
Den är trixig. Den startar så himla snällt, första två är ju som en dröm. Första fem lätta och snabba men sen kommer det en hel del viadukter, en hel del skarpa kurvor och sedan tre uppförsbackar. Två något kortare under km 6 och 7, vilket gör dessa lite tyngre och sedan nästan en km uppför under km 8.
Alltså, det är ju inga jättetunga backar men ligger man där och brottas med sitt max så tar dom. Framförallt då dom går att springa på i och man tänker inte riktigt på dem fören man har den där j-kla mjölksyran i benen.

Det var dessa backar som knäckte mig förra året och i år skulle det inte ske igen.

Loppet
Så startade då loppet och det är en ganska enkel presentation.
Jag lyckades slappna av under de första kilometerna trots att dom gick ganska fort. Hade energi när det blir plattare framåt km 4-5 och kunde hålla tempot uppe.
Tack vare det hade jag 19:36 på klockan halvvägs. JA, 24 sekunder till godo istället för bara 4 året innan.

Där någonstans kom de första tankarna på att jag trots allt kanske hade formen idag, att det här kunde vara dagen, hur gör jag då för att inte tappa bort det?

Jag började springa med taktiken att jag varje gång jag kände mig lite trött och att jag tappade lite fart så skulle jag bita ihop och öka lite, varje gång, hela tiden, tills jag kom i mål eller stupade. Sagt och gjort. Km 6 är ju en av de tre tyngre, den första lite tyngre och jag tappade…
…4 sekunder där. 4 sekunder. Det var ju ingenting, bara att öka lite till km 7, som är den andra tunga. Km 7 bet jag ihop ytterligare lite plus att den slutar med en nedförsbacke så där tappade jag…
…ingenting alls, exakt 4 minuter. Bra, bara en jobbig km kvar, och den är jobbig, tung, och gör ont. Men som jag bestämt, varje gång jag ville lägga av så ökade jag på lite istället och snart var jag uppe och framme vid skylten och hade tappat…
…4 sekunder till, ingenting alls jag ligger fortfarande… …ä vad f-n, matte efter 8 tunga kilometer är ingen barnlek, jag ligger i alla fall före…

Nu var det bara att låta benen gå, dessa trötta tunga ben skulle bara fortsätta rulla på i knappt 8 minuter till, 7 minuter till, 6 minuter till…. ….där är 9 km, klockan piper och…
…jag har tagit 6 sekunder, jag har 35:39, iofs några meter innan skylten, men skyltar kan ju visa fel… ..eller hur.

Nu vet jag att jag kommer klara det, bara fram till IP, runt utanför, in på IP runt kurvan och i MÅL!

Resultatet
39:40 på klockan och 39:40 officiell tid. Det hade hållit hela vägen denna gången, helt otroligt och jag som tänkte DNSa när jag vaknade.

Plats 375 av ca 600 i tävlingsklass, 433 av ca 3200 herrar totalt.

Eftersnack

Återkommer till banan då. På vägen bort från målet mot utgång och väskhämtning så hörde jag en kille bakom mig som sa att han hade tagit slut km 7 och 8 och sedan inte orkat hämta tillbaka det. Jag uppfattade det som att han inte riktigt förstod varför det var så jobbigt där och slängde in ett ”…just km 7 och 8 har en del uppför so är lite lurigt och som man lurar sig på så det var inte så konstigt att du tog slut just där”.
Vi snackade lite vidare och han höll med om att banan ”lurades” lite iom den lätta inledningen och de smygande backarna som dyker upp runt km 6-8.
Sen fortsatta vi snacka lite och han är där jag var för ett drygt halvår sedan. Han har haft ett halvår med flera resultat på milen mellan 40:30 och 41 minuter och vill så gärna under 40 så då berättade jag att knepet var att ha lite kli i halsen på morgonen och sedan inte riktigt bry sig fören man verkligen hade chansen och då ge allt J.

Träffade också Claes som drog till med 41:32 vilket är otroligt imponerande då han bara hållit på ett par månader med ”riktig” löpträning, den här omgången. Han kommer jaga mig.

Nu då?
Nu känns det lite tomt i och med att det första stora målet jag satte upp när jag började med löpningen äntligen är nått, jag är under 40 minuter på en stadsmil.

Som tur är har jag fått hjälp av Jens att hitta ny motivation till nästa år. Nästa år blir ett marathonår med Berlin som den stora grejen. Då komemr vi (jag och Jens) göra upp, man mot man, löpare mot löpare, gubbe mot gubbe och en gång för alla utröna vem som är minst gammal och skraltig av oss.

Handsken är kastat som dom säger J