måndag 12 mars 2018

Vad behövs för att åka Vasloppet på 5:30 nästa år?

Som rubriken frågar. Vad behövs?

Jag tänker utifrån nyckelpass under året?
Vad ska man lägga energi på?

Under vår-sommar-höst:
Rullskidor kontra löpning/cykling?
Hur mycket styrka och vilken?
Backträning, hur mycket effekt ger det?

När snön kommer:
Skidåkning kontra övrig konditionsträning?
Skidåkning kontra styrketräning?
Vilken sorts skidträning? Långt, intervaller, teknik? Vilket bör prioriteras?

Jag är inte ute efter ett rätt svar utan många input som jag vill använda för en årsplan.

Jag själv började träna längd i år med rullskidor i november som start. Jag har tävlat i längd som tonåring men det var ju snart 30 år sedan nu och har sedan dess bara åkt utför (alpint och telemark). Jag har med dom förutsättningarna bra teknik och bra skidkontroll (jag har t ex riktigt bra balans på skidor och klarar alla typer av utförsbackar bra, vilket det finns många som har problem med), alltså en bra grund.
Har också en bra grundkondition där jag springer allt från 10k till marathon och brukar genomföra en olympisk triathlon varje år.
Träningsdosen är 5-6 pass i veckan på ungefär lika många timmar men det skiftar en hel del då jag är småbarnsförälder med medföljande aktiviteter, sjukdomar och allt annat som påverkar.
Åkte i år Vasaloppet ÖS Må på 7:15 med en riktigt dålig uppladdning på grund av sjukdom, den storyn finns här (http://eftermarathon.blogspot.se/2018/03/tavlingsrapport-vasaloppet-os-ma-2018.html) om man är nyfiken.

Jag är inte heller direkt ute efter om målet med 5:30 är rimligt eller inte då jag själv anser att det är ett rimligt men oerhört svårt mål, ett strävansmål om man så vill. Jag är mer nyfiken på vad som krävs om det ska vara möjligt :-)

fredag 2 mars 2018

Tävlingsrapport - Vasaloppet ÖS Må 2018 - kyla, svek och glädje


Så har jag då gjort det tillslut, åkt Vasaloppet.
Helt otroligt och en riktig utmaning, inte minst med tanke på -27 på start, sträva spår, halsfluss med avslutad penicillin-kur 5 dagar innan och bara 5 lugna träningspass under de tre veckorna innan loppet.
Men vad säger jag då, vad kände jag, hur mådde jag och hur gick det?
Tja, den som läser får se :-)

Läsinstruktioner
Vill man bara läsa om loppet kan man hoppa ner lite och starta vi ”Logistiken”, eller kanske till och med ”Loppet”. Är man bara intresserad av det summativa resultatet så hoppar man vidare till ”Resultatet”. Är man mer analytisk så kan man även skippa det stycket och gå till ”Reflektion och analys”. Men är man genuint intresserad av hur jag kom att genomföra en sådan galen grej så tar man sig igenom alla stycken och får en hel historia :-).

Min resa från ”Skidåkare bara i skallen” till en ”Riktig Skidåkare”
Som jag sagt till flertalet vänner, bekanta, okända på stan och alla andra som är dumma nog att fråga så har jag varit längdskidåkare i mitt huvud de senaste 4-5 åren. Jag hade ju en period i tonåren då jag tävlingsåkte på vintrarna (tack mor o far för alla skjutsar) men sen jag var ca 16 så är antalet gånger jag stått på längdskidor extremt lätträknade.
Fram till förra året alltså då jag helt plötsligt kom hem med skidor, pjäxor och stavar som Lukas lurade mig att köpa. Det måste varit Lukas fel eftersom jag själv aldrig skulle vilja köpa prylar. Nej, nej, det är verkligen inte jag.
Så började jag träna längd och se där jag fick ihop nästan 5 mil vintern 16/17.
Nu vore jag inte jag om jag inte redan hade tänkt på Vasaloppet och ett eventuellt deltagande redan när jag blev skidåkare i mitt huvud då för 4-5 år sedan så när hösten kom, de sista löploppen var avklarade och motivationen tröt så kom samma Lukas som nämndes ovanför med den fina iden att vi skulle åka rullskidor.

Rullskidor??!!

Låter livsfarligt, men han lovad att vi skulle ta det lugnt och att jag fick låna ett par med broms. Jamen då så, då var det ju bara att köra.
Sagt o gjort 15 oktober blev det en premiärtur och föga överraskande så hade jag snart ett par egna rullskidor i garaget.
Därifrån är resan ganska rak. Det var rullskidor, träningsläger med Jens i Bruksvallarna, mer rullskidor, lite längd på konstsnö, mer rullskidor och sedan kom det äntligen snö (mest konstsnö då) efter nyår och då skippade jag rullskidorna helt.
Jag hade nästan blivit en ”Riktig skidåkare”.

Hur blev det då Vasaloppet?
Redan tidigt på hösten hade jag bestämt mig att träna längd som om jag skulle åka Vasan, men också sagt att oddsen var ganska små. En stor anledning var att jag inte hade någon att åka med, dela det hela med och jag tänkte att det skulle vara roligare att vänta ett år och åka tillsammans med någon.
Istället tänkte jag att jag skulle testa antingen något lokalt lopp i Sthlm eller t ex Engelbrektsloppet, till vilket man kan göra en dagsutflykt. Bra plan förutom det där lilla problemet med att Sthlm inte fick snö och at jag fick halsfluss 4 dagar innan Engelbrekts. Vilket var tre veckor innan Öppet spår måndag som var det Vasalopp jag siktat in mig lite på.
I och med att det inte blev några andra lopp så bestämde jag i samråd med Lena att då kör jag. Jag anmäler mig och kör Öppet spår, vad kan gå fel?
Jo t ex kan man efter halsfluss ha en väldigt sliten hals som gör att man torrhostar. En annan sak som kan sätta käppar i hjulet är att väderprognosen sakta går från perfekt -10 till -15 grader till -20, -25 och tillslut landa på -27 vid start. Det kan också vara så att ryggen inte gillar den ”extra vilan” man får med två veckors träningsuppehåll och bestämmer sig för att börja göra ont sista veckan innan tävling. Men förutom det så är det inget som kan gå fel.

Logistiken
Det är en bit mellan Sälen och Mora, närmare bestämt 9 mil om man bestämmer sig för att åka skidor. Det är ännu längre med bil eller buss och då Vasaloppet startar i ena änden och slutar i den andra så måste en massa logistik lösas.
Vasaloppet löser en hel del åt dig som t ex att frakta ombyte och överdrag från start till mål (där dom också tillhandahåller ombyte och duschmöjligheter). Dom löser också transport från Mora till Sälen, antingen tidigt, tidigt på morgonen (jag satt klockan 4:00 på en buss från Mora) eller efter loppet om du själv kört och parkerat bilen i Sälen.
För de flesta loppen förutom stora Vasaloppet, erbjuder dom också skidtransport om du har köpt vallaservice (mer om den senare).
Själv måste man t ex boka buss, vallaservice och fixa boende och även om en bekant har kört med övernattning i bil vid starten så kändes inte det som en bra plan :-).

Boende: Jag valde, eller valde och valde, är man ute i sista sekund får man lite ta det som finns. Jag valde i alla fall att bo på en B&B i Orsa och det var ett lyckat val. Bra rum, bra service (ägaren ville gå upp klockan tre för att göra frukost till mig) och inte för långt bort från Mora.

Bussresa: Bussen gick som sagt från 4:00 på morgonen och jag hade redan bestämt att jag skulle försöka ta den första, vilket jag hann med. Resan tog ca 1:45 men redan dom som åkte 20 minuter senare från Mora fick avnjuta bussen en halvtimme längre tid så det var skönt att ha valt tidig buss. Tiden utnyttjade jag till att softa och äta en andra frukost + att såklart nojja mig över vad som skulle hända på startområdet.

Kläder: Det var som sagt -27 på start och då måste man tänka till lite. Jag var lika delar rädd för att frysa som för att svettas för mycket under loppet. Tillslut gick jag med en tunn underställströja, underställsbyxor, tunna vindtäta tajts samt en normaltjock längdskidjacka. Det var perfekt för kroppen.
På huvudet blev det dubbla buffar, en runt halsen och en upp över kinder och öron samt en lite tjockare mössa, även detta perfekt valt. Jag kompletterade med ett par skidglasögon av varianten skärm (ni har säkert sett dom åka med sådan på världscupen) och det skyddade bland annat ögon från kylan.
Fötterna fick nöja sig med ett par strumpor enligt teorin att luft gör det varmare än massor av tyg. Teorin höll och jag frös aldrig om fötterna.
Det enda jag frös lite om var händerna och det var i nedförsbackarna. Men så for man fick börja arbeta med kroppen igen så blev dom varma så inte heller där kan jag klaga.
Sen är det fantastiskt bra att kunna ha massor av kläder på sig ända fram till minuten innan start då allt tas av, slängs ner i en påse (märkt med ditt startnummer) som sedan slängs i en hög som samlas in och transporteras till Mora åt dig. Underbart att inte ens behöva frysa innan start när det är så pass kallt.

Energi: Min ursprungsplan var lite frukost på B&B och lite mer under bussresan. Sedan skulle jag ha med mig 1 liter vätskeersättning i ett vätskebälte med slang (isolerad och innanför jackan) som jag skulle ha fram till Evertsberg (halvvägs) och där fylla på med sportdryck till andra halvan av loppet. Jag hade också med mig gel till andra halvan av loppet.
Det sket sig bigtime.
Slangen frös så där 2-2,5 mil in under loppet så vätskebältet fick jag ingen användning för. Även gelen frös fastän jag hade den innanför jackan så där kom jag i mål med ytterligare en isklump.
Resultatet blev att jag fick leva på blåbärssoppa (gott) och vasaloppsbullar (torra vetebullsklumpar) med en kopp kaffe på sista stationen. Det fungerade ok men jag hade en energidipp sista biten in till varje kontroll och hade gynnats av möjligheten att fylla på lite mellan kontrollera.

Vallaservice:Vad kan jag säga? Skitvallaservice!
Det var svårvallat gällande glid och det var få som hade bra glid. Det var däremot lättvallat gällande fäste och när jag lämnade in skidorna så markerade vi upp fästzonen på mina skidor (eftersom den skilde sig från de sträck jag har på skidorna) samt att jag instruerade att jag inte skulle ha mer än 3-4 lager. När jag sen tittat på skidorna i efterhand så visar det sig att dom vallat 2 cm längre fram och bak än den zon vi märkte ut + att dom antingen lagt extremt tjocka lager valla eller lagt de normala 6-8 lagerna som rekommenderades allmänt.
Oavsett så fick jag stanna på första vallaservicen längs med banan och skrapa bort massor av valla. Det hjälpte lite (jag hade fortfarande fäste) men det var fortfarande dåligt så i Evertsberg fick dom minska in zonen ordentligt och då fick jag ok glid (ok glid var det bästa man kunde ha när det var så kallt).
Nu är det här egentligen det enda negativa med hela loppet och i det stora hela ingen stor grej men ändå surt att betala pengar för något som försämrade helheten.

Loppet
Så står man då där, bredvid spåret, med skidorna utlagda och försöker desperat hålla sig varm i -27 grader. Detta tillsammans med flertalet andra galningar som alla ska till Mora så fort som möjligt.
Det är faktiskt en riktigt magisk stämning (och då ska det ”riktiga” vasaloppet vara 1000 gånger mer har jag hört) att stå och vänta på att få åka detta klassiska lopp.
Den klassiska startmusiken spelas och plötsligt smäller startskottet, men ingen åker?
Det beror ju på att militärerna startar 7:00 och vi andra får vänta till 7:05. Däremot var det dags att börja ta av sig alla överdragskläder och slänga ner dom i påsen. Det sista som åker av är mina provisoriska pjäxöverdrag som jag gjorde kvällen innan av de avklippta ärmarna på den tröja som blev min värmeväst första 4 km.

Sen startar det och 07:05:07 glider jag över startlinjen på väg mot Mora…
….i full fart….
….ett litet tag….
….sen kommer backen. Backen som man i sakta mak traskar uppför tillsammans med alla andra.

Det går inte fort men det går framåt (lite som bilköer i morgonrusningen) och eftersom jag har ett på tok för bra fäste så kan jag verkligen gå upp, hela vägen, utan att slira, tappa fäste eller saxa en ända gång.
Sen när man traskat lite drygt 3 km så släpper det helt plötsligt och man är uppe på myrarna på väg mot första stationen. Det var här jag både fick min mest religiösa upplevelse och min första frustation. Vi börjar med det positiva.

Tänk er en sjö med is och snötäcke, helt orört. Bortom sjön finns en granskog och över den går solen upp. Snön gnistrar så där kristallklart som den bara kan när det är kallare än -20 grader och det är totalt vindstilla. Det enda som hörs är stavarna som gnisslar mot snön vid stavtagen. Det var riktigt magiskt och om man ska plocka ett ögonblick från loppet är det jämt mellan denna vy och målgången.

Det frustrerande var då att jag kände att dels var spåren så sträva så det var som sandpapper under skidorna och till råga på allt så låg det massiva lager av fästvalla som lagts på i snön hela tiden och bromsade (jag har en gång läst om en IM-deltagare som hade bromsklossen liggande mot hjulet under en del av cyklingen, jag kan tänka mig att detta var samma känsla).

Det traskade ändå på och vid första stationen (Smågan) besökte jag vallatjänsten där och dom skrapade bort en hel del av den överflödiga vallan vilket hjälpte en del.
Det var också på första stationen som jag äntligen fick smaka blåbärssoppa och vasaloppsbullen som jag längtat efter. Men nej, vid första stoppet serverar dom bara vatten och sportdryck, dessa besvikelser….
Det vara bara att jobba sig vidare och fram till station två (Mångsbodarna) och där äntligen få min första Ekstr.. ..förlåt, vasaloppsblåbärssoppa. För blåbärssoppan på vasaloppet är speciell, det är inte alls samma som den vanliga Ekströms som man dricker hemma, inte alls…

Fram till Mångsbodarna och en bit efteråt är det faktiskt riktigt lättåkt och jag lurades in i den allmänna lögnen om att Vasaloppet är mest utför hela tiden. Den villfarelsen togs då snabbt ur mig när man närmade sig Risberg och fick ta mig ann Risbersbackarna. Jag säger redan nu att just då, i Risbergsbackarna så var jag faktiskt glad för mitt fäste, tror jag tog mycket tid mot flertalet andra där, tid jag sen förlorade när jag stod så gott som still i nerförsbackar men ändå.
Efter Risberg hade jag ju sett at det skulle bli lättare så det var ju bara att bita ihop och se där, jag kom ihåg fel. Även efter Risberg var det några backar till, men sen….….sen var det platt och då, då jäklar blev det stakning med frånskjut så det bara ven om det. Ja, det gick inte så fort men snön var så sträv så varje gång man satte ner stavarna i snön så lät det som ett litet ven.

Sträckan mellan Risberg och Evertsberg är nog det mest enformiga sträckan på loppet. Det var dock här jag på allvar började sakna möjligheten att dricka medhavd vätska och energi då allt sådant frös efter Mångsbodarna. Glömde jag skriva det? Att efter Mångsbodarna hamnade man i ett köldhål där det ska ha varit (nej jag stannade inte och kollade en termometer själv) -32 när jag passerade. Så min vätskeslang, som jag ändå hade innanför jackan, frös tillsammans med min gel och powerbar. Det blev isbitar, så energi saknade jag och även om jag fyllde på varje station så räckte den nya energin bara i ca 8-9 km vilket innebar att de sista kilometrarna in till varje station var med låg energi i kroppen.

Så kom då Evertsberg, över halva vägen och det längsta jag någonsin skidat i ett sträck. Det var ändå med lite stolthet jag tog emot nästa mugg med blåbärssoppa och ytterligare en torr bulle. Nu bär det av utför, det visste jag så vallaservicen här fick också ta hand om skidorna ett tag för att dra in fästzonen några cm, så gott dom kunde. Under tiden passade jag på att tömma ut den onödiga vätska jag bar på, den som fortfarande gick att hälla ut och rätta till alla kläder etc.

Så med lite extra vila, ny energi och äntligen ett glid som inte var uruselt så fick jag god fart nedför backarna och även ett tag till bort mot Oxberg. Det här blev helt klar mitt bästa avsnitt rent skidåkningsmässigt på hela loppet och jag tar med mig att så här ska det kännas hela tiden, då kommer jag ha gjort det ultimata loppet.
Fram emot Oxberg, när energin började dala igen så fick jag ett filosofiskt ögonblick där jag försökte förklara hur den missvisande åsikten att Vasaloppet är mest utför kan ha uppstått. För det är väldigt mycket uppför på Vasaloppet också, självklart mer utför än uppför då mål ligger lägre än start men det finns många uppförsbackar, både stora och små. I alla fall, hur kommer det sig att man ändå gång på gång får höra att Vasloppet är mest utför och att efter Evertsberg är det bra lätt åkning kvar? Det funderade jag på. Kom jag fram till någonting? Försök själva komma fram till något vettigt efter snart 6 mils skidåkning i iskallt väder så har ni svaret….

…dessutom kom Lundbergsbackarna innan Oxberg och även om dom varken var speciellt branta eller, jämfört med Risbergsbackarna, långa så sög dom.

Efter Oxberg började det ändå kännas som att slutet fanns där en bit fram, det var ju mindre än 3 mil kvar, alltså en sträcka jag kört ett par gånger. Jag fick en sista energiboost och hade ett bra parti trots att det är ganska kuperat här med flera långa sega slakmotor som man i vanliga fall kanske kan staka men som i detta före krävde stakning med frånskjut och diagonalande vilket jag knappt tränat på.

Efter Hökberg är det sen en sista lite längre utförsbacke och Eldris närmade sig med stormsteg, alltså ett tag men sen blev det åter kuperat med långa slakmotor som det bara var att jobba sig vidare genom.
En positiv sak med sista tre milen från Oxberg var publiken. Tänk alltså att det är en måndag, vanlig måndag, och kallt och ruggigt och ändå kommer det ut en massa människor som hejar. Allra bäst var dom tre förskole/lågstadie-grupperna av barn som hejade friskt. En av grupperna hade till och med bakat chokladbollar (det skulle Vasaloppet kunna lära sig av), mums.

Förbi Eldris så är det inte ens milen kvar och en mil på skidor är inte så långt, eller jobbigt, om man inte åkt 8 mil innan för då känns det men återigen så var publiken, och medtävlandena, positiva ljus som gjorde upplevelsen trevligare.

Jag stakade lite, stakade med frånskjut desto mer och diagonalade mig i vad som kändes som ett riktigt söndagstempo (även om det visade sig att jag inte tappade så mycket fart mot slutet) och tillslut nådde jag Mora och skylten med 1 km kvar. En enda km kvar, det var som en dröm.

Där och då bestämde jag mig för två saker. Dels att jag skulle åka Vasaloppet igen. Men framförallt att jag skulle staka mig över Auklandsbron och avluta starkt.

Att åka Vasaloppet igen kommer jag att uppfylla men det där med att staka sig över Auklandsbron gick sådär. Halvvägs upp fastnade jag i någon konstig pose där jag var halvvägs genom ett staktag och varken kom framåt eller bakåt. Det var inte vackert men jag lyckades tillslut ta mig upp med någon form av diagonal-stakning-saxande stil.

Jag hann inte deppa över det utan ner på andra sidan bron, uppför knixen, runt 90-graderskurvan och in på målrakan.

Känslan, den känslan att glida mot mål, se publik och det klassiska målet och samtidigt desperat försöka komma på vilken målgest jag skulle använda. Den känslan går inte att förklara….

….men ni kan se det Vasaloppet-tv här: Målgång Vasloppet ÖS Må spola bara fram till 3:16:50 (eller om du tittar på aktuell tid 14:22:00) så är jag i andra spåret från höger (startnummer 1238).

Resultatet
Tid: 7:16:59
Öppet spår har ju inte placeringar men av ca 4250 startande män (varav ca 1200 bröt) kom jag på plats 525. Dessutom kom ca 25 kvinnor av ca 1270 startande (varav drygt 300 bröt) före mig tidsmässigt.

Reflektion och analys
Med tanke på att det var kallt som attan och att spåren var som sandpapper.
Att jag hade halsfluss och avslutade penicillinkuren mindre än en vecka innan.
Att jag fick förlita mig på de två växlarna stakning med frånskjut och diagonalande när jag lagt den absoluta majoriteten av träningen på stakning.
Att fästvallan låg i och störde halva loppet.
Att jag aldrig idrottat i närheten av så här länge i ett sträck förut, samt att min medtagna energi frös inne.
Med tanke på allt det…….……så är det inte så konstigt att jag vill ha revansch J
Ja just det, och att jag är så extremt nöjd med loppet att det nästan är löjligt olikt mig (som brukar vara så hård mot mig själv efteråt).
Att få lära sig vad skidåkning faktiskt innebär när omständigheter ställer till det lite och hur man jobbar sig vidare ändå, att få ta med mig denna erfarenhet av känslor som går upp och ner, ut och in och runt, runt (skulle kanske kunna bli en bra låttext??) är en ynnest.
En väldigt dyr, jobbig och ibland frustrerande ynnest men ändå en ynnest.


Avslutning
Något som är bra med skidåkning är att benen i synnerhet och kroppen i stort inte är helt död som efter ett långlopp löpning. Man är trött men inte trasig.
Jag tror att det kommer vara en av anledningarna till att jag från och med nu kommer ha längd som en del av årshjulet i min träning. Trots den ansträngning Vasaloppet var så är jag pigg efteråt. I alla fall i kroppen, halsen och luftrören däremot tog stryk av kylan.
Det som också skett under all skidträning är att fötter, vader etc som slitits väldigt mycket under all löpning har fått vila upp sig utan att konditionen fått lida.
Slutsats: Skidåkning är här för att stanna J
Redo för start klockan 3:00

Mycket diagonalåkning

Äntligen i Mål


Lyxig frukost dagen efter, det var man värd



tisdag 29 augusti 2017

Tävlingsrapport - Stockholm Triathlon 2017 - Olympisk distans


Så dags för mitt andra triathlon-olympisk distans, på tävling. Lite av poängen med tri är att man kan vara supernöjd, totalt onöjd och ok med delmoment i samma lopp. Det finns ju (minst) fem olika delmoment att bedöma och i år var jag riktigt nöjd med 3, nöjd med en och riktigt missnöjd med den sista. Det ger en summa av riktigt nöjd men med ett klart utvecklingsarbete framför mig.

Så dags att berätta hur det gick till då….


Inför eller kanske mer allmänt dravel

Det här året har inte varit som tidigare år, inte samma fokus på tävlingar, inte samma resultatdriv och ändå är det nog ett av de bättre åren, träningsmässigt, som jag haft.


Dessutom har jag köpt mig en massa tillfredställelse (hmmmm) genom ny cykel, ny våtdräkt (*2), nya skor, nytt tri-tävlingslinne, nya tillbehör till cykel, nya simglasögon, massor med iso-gel, sa jag nya tillbehör till cykeln?

Ja om motivation stavades ”hur mycket pengar kan jag lägga på saker till min träningshobby”, ja då har jag helt klart mest motivation av alla.


Tävlingsdan - innan start

Som alltid när man har familj så gäller det att 100% ha förankrat sitt tränande och tävlande med frun där hemma. Kommunikation heter det visst och den idrotten behärskar jag iaf. Ja eller det kanske mest är min fru som behärskar det…. …men jag förstör iaf inte.
De sista två dagarna tog frun helt enkelt och tältade på gården med barnen så jag fick sova ensam i huset. Trots denna något surrealistiska upplevelse så var jag utvilad söndag morgon och med en ordentlig frukost i magen och 4 toalettbesök avklarade så var jag på väg in till stan i god tid.

Jag menar nu för tiden är man ju en erfaren triathlet, det är ju faktiskt min tredje tävling så man har ju koll på grejerna, vet hur man myglar sig till bästa växlingsplatsen, vet hur man sprider ut sig sådär lagom mycket så man får gott om plats men bara retar grannarna så pass lite att dom inte klagar och framförallt ser till att man får klart snabbare eller långsammare simmare bredvid sig.

Sen (efter ytterligare två toalettbesök) så var det dags för den stora insmörjningen. Den där delen som de flesta talar tyst om men som alla vet förekommer i stor utsträckning på alla triathlon. Det är vaselin (eller liknande produkter) på alla ställen som får skav, som kan få skav, som någon gång i världshistorien har fått skav + alla andra ställen bara för utifallatt!

Fördelen är bland annat att våtdräkten är ganska lätt att få på efteråt, och få av om man skulle behöva gå en extra gång på toaletten, vilket jag såklart inte behövde för om ni läst noggrant så hade jag redan gått 6 gånger, jag menar jag är inte så konstig???

Bort till starten och själklart följa den gängse standarden att förundrat diskutera varför den här fåniga simningen behöver vara en del av triathlon. Gå in över startmattan och sedan väntar den stora i-gången i vattnet. Det är förunderligt hur exakt i tid dom flesta deltagare måste hoppa i. En majoritet sitter verkligen och tittar på sina klockor och hoppar i när det är exakt 10, eller 7, eller 5, eller 4… ..ja ni förstår… …minuter kvar till start. Tydligen är det viktigt att vara exakt lagom länge i vattnet för uppvärmning.

Som tur är har ju aldrig jag haft några hangups på det sättet så jag gick i exakt 7 minuter och 36 sekunder innan start som jag gjorde alla tidigare triahlons jag varit med i.


Loppet-kort version (för er som redan tröttnat men ändå vill veta hur det gick, tips är annars att hoppa ner till resultat-rubriken):

Känslan under simningen var skön och avslappnad, konstigt nog var det inga smygattacker eller brottningsmatcher eller ens någon krock på hela sträckan. Däremot var det motvind/ström hem vilket gjorde det jobbigt för nån som mig som inte har teknik att lita på.
Var väldigt besviken när jag kom upp ur vattnet och såg tiden på 34 minuter, inte minst för att sub 2:30 var som bortblåst i och med det.

Tog mig dock snabbt bort och bytte till cykel, lite fylld av nu jäklar så startade jag snabbare än tänkt och tänk, det höll ganska bra hela vägen. Taktiken var att hålla högt jämt tempo på det två ”raksträckorna” på norr och södermälarstrand, ta det lugnt i uppförsbackarna på Västerbron och sedan köra järnet från toppen så jag utnyttjade backen så mycket som möjligt innan man var tvungen att tvärbromsa vid dom trevliga tvära svängarna som någon lagt i slutet av backarna. Till det skulle jag ta en iso-gel direkt ut på cyklingen och en vid varje varvning samt dricka lite innan toppen på Västerbron varje varv när jag kom från norra sidan. Det gick jättebra, förutom att hälften av all iso-gel hamnade på vänster överarm i samband med öppnandet av behållaren. Kladdig? Jag? Nädå….. ….men jag blev iaf getingarnas favorit.

Efter cyklingen var det dags för löpningen och på väg ut såg jag att det krävdes 38 någonting för att nå 2:30 så då bestämde jag mig för att ta det lite lugnare än max. Trots det (eller kanske tack vare det) så ”såg jag nästan oförskämt pigg ut när jag studsade förbi de andra löparna” fick jag höra genom anonym och opartisk källa (tack älskling). Jag hann high-5:a med barnen flera gånger, heja på medlöpare, hålla farten uppe åt en spurtande (eller något åt spurthållet) löpare på sista varvet, ta slottsbacken med spänstiga steg, berätta för Fredrik (han som snackade hela tiden runt målområdet) att om det nu inte är bra att springa på kullersten, VARFÖR HAR DOM SÅ J-KLA MYCKET KULLERSTEN PÅ BANAN?????? Och allmänt ha det bekvämt jobbigt runt , runt, runt på löpbanan.

Lyckades dessutom i år hoppa över både kramp i vader, kramp i lår och kramp i mage så det var också positivt.

Så var det helt plötsligt bara spurten uppför slottsbacken (vilken sadist har kommit på att lägga ett mål på den högsta punkten på banan? Måste vara samma sadist som lagt ut all kullersten) kvar och trots att jag gjorde allt i min makt för att få exakt 2:35 så missade jag med 2 sekunder…. ….skit också.


Loppet-längre version

Äsch, jag orkar inte skriva något längre än ovan och ni orkar inte läsa så jag sammanfattar bara sträckorna istället:
Simning (1500 m, 33:59)
Växling1(ca 600 m, 3:15)
Cykel(40 km, 1:11:09)
Växling2(ca 500 m, 2:27)
Löpning(10 km, 44:14)

Resultatet

Officiella tider (ja lite upprepning, men nu med summering också):
Sim 33:59
T1 3:15
Cykel 1:11:09
T2 2:27
Löpning 44:14
Sluttid 2:35:02

Plats: 77 (14 i ÅK)


Efter loppet

I år gick jag ju i mål runt lunchtid så det var bara att ta med min publik, tillika familj till lyxresturangen gyllene måsen och fira. Själv firade jag med en stor smoothie, två cheeseburgare och… ..nä det blev inget mer. Jag kan avslöja att magen blir lite konstig när man bara sprutar in en massa socker i den men det är sådant man får ta.

Det roligaste var ändå att äldsta sonen faktiskt förstod vad jag gjort och tyckte att jag borde sprungit om några till… …han tror fortfarande på pappa sin, gulleponken J


Analys, reflektion och omdöme

Så till den mest seriösa delen av denna RR, eller kanske snarare ända seriösa delen.

Helheten i tävlingen var bra, fick ihop loppet bra och hade en bra känsla i kroppen. Där bidrog en bra energiplan (riktigt nöjd) och fina växlingar (riktigt nöjd), suverän cykling (riktigt nöjd), bra kontrollerad löpning (nöjd) och tyvärr då en riktig skitsimning.

Simningen blev skit på grund av många yttre faktorer, förutom den mest självklara faktorn då att jag suger på simning! Motvind hem och 250 m längre på klockan än förra året. Det var tydligen att det var helt fel vind vilket gör banan lite längre (det pratas om 50-150 m, jag skulle säga snarare 50) vilket kan sättas i förhållande till förra året då det blåste rätt håll och banan blev kortare. Dessutom fick man nu motvind/ström hem vilket syns på tappat tempo andra halvan. Trots dom yttre omständigheterna så har jag snabbare snitt än förra året så ja, troligen ska jag inte vara så besviken på simningen som jag känner mig. Förra året plats 450 av 610 män och i år plats 241 av knappt 650 män som gick i mål. Så från sista 27% till första 37% på ett år. Det är ju ändå positiv utveckling och det får jag ta med mig.

Cyklingen däremot var bra. Fick bra drag på raksträckorna, hittade bra växlar där. Lugnt i uppförsbackarna och fullt ös nedför. Har dock fortfarande en hel del att träna när det kommer till att ligga på platten i bra fart men det är en riktigt bra utveckling.

Ut på löpningen så bestämde jag mig för att njuta i ett bekvämt jobbigt tempo (kanske 90%) istället för att ge allt. Tror jag hade 1:30-2:00 minuter att ta av där så jag får persa igen nästa år :-). Fick lite kramp i magen sista km men om jag hade maxat löpningen och hela tävlingen så hade jag druckit vatten vid varje station på löpningen för att lugna magen och då kanske kunnat undvika magkrampen. Å andra sidan så är en km med lite magknip ingen fara.


Så 2:35 är jag riktigt nöjd med och blir bättre nästa år när jag lärt mig simma.

måndag 27 mars 2017

Tävlingsrapport - 2 sjöar runt - premiär och snart vår

Premiärlopp för 2017 och efter en vinter, som i och för sig tillåtigt regelbunden träning, men som också varit tung mentalt var det med stor osäkerhet på mina fartkapaciteter som jag ställde mig på startlinjen. Som tur var åkte jag från loppet med en bra känsla och framförallt med en känsla av att löpning är rätt kul ändå.

Vintern fram till loppet
Denna vinter, i motsatt till förra vintern, har tillåtit regelbunden träning med enbart några få dagars sjukdomar då och då. Däremot har jag varit småsnuvig mest hela tiden så energin att träna hårt har inte funnits där utan det har varit halvmycket mängd utan speciellt mycket kvalitet.
Detta har satt sig i huvudet och jag har haft svårt att acceptera mitt liv och de begränsningar det innebär och emellanåt har jag ifrågasatt min träning och den tid det tar.
Min kompis J tror dock att det går att koppla till hans framgångar och att jag blir deppig när det går bra för honom. Intressant teori men jag hoppas verkligen att jag är lite ”bättre” än så och inte riktigt så småsint J
Nåväl, förutom något enstaka tempopass och något intervallpass har jag som sagt mest mellanmjölkstränat så nu skulle jag se var jag stod. Detta är första av tre helger på raken med tävling som avslutas med premiärmilen 1 april så jag ser detta lopp samt nästa veckas tunnelopp som ett sätt att få till lite fartpass inför just premiärmilen.

Kort knatte-racerapport
Va, vadå knatterapport?
Jo jag måste ju få med att V, den äldsta sonen, sprang också ett lopp. Drygt 500 m och det var full fart från början till slut. Härligt när hela gänget av småknattar springer iväg i full fart så länge dom orkar, befriande på något sätt.
V var riktigt nöjd med sitt lopp men orolig över tiden då han inte hade någon ”springarklocka” på sig under loppet. Inte för att han har någon förståelse för begreppet tid men en tid ville han ha, så det fick han.
5:36
Om det stämmer? Nja, tveksamt. Men det var i alla fall en tid.

Mitt lopp då….
Så hur gick det för mig då?
Jo, jag valde den kortaste distansen, 5,7 km för att verkligen kunna fokusera på att springa snabbt men ändå försöka tänka på hur jag sprang.
Startade lite väl fort med tanke på att det börjar rejält uppför men orkade ändå hålla i under rusningen. Hamnade lite på släp i 3:e gruppen men låg där och bidade min tid i 2-3 km. Runt halva loppet började jag ta på löpare framför och tog 4 placeringar fram km 4 där loppets andra backe är. Just där blir jag omsprungen av en äldre herre som håller ett bra tempo uppför som jag inte riktigt kan hålla. Men efter uppför kommer nedför och där drar jag om han och tänker att nu är det bara en km kvar så bara att ge allt. Håller en liten lucka fram till sista knixen upp till målet och eftersom gubben sprang snabbare än mig i förra uppförsbacken bestämmer jag mig för att se det som en intervall och rusar nästan upp för att hålla undan. Det lyckas riktigt bra och jag kommer dessutom nästan ikapp 12:m i loppet.

Resultat
Officiell tid blev 22:36.
Placering 13 av 176

Analys
Kände att jag orkar hålla i trots att jag var trött redan efter 1,5. Så som det ska vara. Lite mer fartträning så kan det kanske bli nån snabb mil
under våren.

tisdag 7 februari 2017

Spräckta planeringar - ibland kommer livet emellan.. ..ett filosofiskt ögonblick i mitt liv

Så var man där igen....
Förkyld, kliande hals, seg och på väg neråt i spiralen....
Den där spiralen som är så svår att vända uppåt....
Den där spiralen som faktiskt var på väg uppåt för bara en dryg vecka sen men som nu ser ut att vända neråt igen....

....och nu är det dags att visa att man är den där kämpen...
...den där som "inte ger upp"...
...den där som allt klarar av en liten motgång.. ..eller två.. ..eller 10, 15, 20 motgångar...

...eller..

??

Är det kanske dags att lägga av? kapitulera totalt? Äta en liter glass eller två varje kväll och sitta framför dumburken, se på favoritserien, film, mysa...

...låta bli alla tankar på träning, löpning, resultat, marathon, tävling.... ....sa jag resultat?
..resultat..
..resultat..

Ja just det!!
Vad tänker jag med egentligen??

Jag har ju resultat att jaga, rekord att slå, utmaningar att vinna...
...bara på det igen...
...kom igen nu...
...kämpa...

...eller???
??
?

Kanske den där glassen trots allt?
Det är ju ändå en dag imorgon... ...och jag kan ju alltid "skärpa mig" då istället...



Förra helgen skulle bli en starthelg.
Förra helgen skulle blivit helgen då jag utnyttjade en extra ledig dag och körde tre långpass på tre dagar uppdelat på löpning - skidor - löpning.
Förra helgen skulle ha varit en nystart, en nytändning, ett första steg på vägen.

Istället blev det en helg av snuva, av hosta och allmänt småsjukskänningar och nu är det återigen en mental starttröskel som ska överstigas.

Ni har säkert alla varit där då och då...
Ni har säkert alla besegrat tröskeln flera gånger...
Ni som läser detta är (föreställer jag mig) den typen av människor som inte ser träning som ett motstånd i vanliga fall och därför kommer igen när det varit en trög period...
...precis som jag...
...även om det just nu, idag, en helt vanlig tisdag på kvällen efter läggning är riktigt nattsvart... ...och inte bara ute.

Hade jag haft den där nystarten i helgen, kört mina tre långpass och varit på G så hade jag fått kämpa mot helt andra demoner. Då hade det varit en liten dialog inombords huruvida jag skulle köra ett litet pass idag ändå, och en dialog om hur det passet borde vara simning, crosstrainer, cykel, löpning eller styrka?
...PS, rätt svar borde varit styrka men simning eller löpning hade nog vunnit...

Nu är det istället en kamp om att återigen planera om , fundera på hur jag ska starta upp när jag blir frisk, vilket kunde varit ikväll, men antagligen blir imorgon, antagligen med ett innebandypass... ...är det smart?
...PS, rätt svar är nej, det är inte så smart...


Så här i efterhand blev inte det här blogginlägget sådär peppigt, glatt med en positiv framåtanda som jag kanske hoppats... ...men imorgon är en annan dag som jag hörts sjungas och då....
....då...
....då...


Snart är det sommar och löpning igen :-)

måndag 30 januari 2017

2 lång-pass samma helg, man kan se ljuset (i tunneln)

I helgen blev det riktigt bra träning. Två långa pass på ca 2 timmar. Ett löpning och ett längdskidor.

Dessutom börjar det bli ljusare igen, både ute och i sinnet. Det känns som att våren kommer att dyka upp nån gång igen (ja jag vet, den gör faktiskt det varje år tillslut) och det är inte kolmörkt varje dag man kommer hem från jobbet. Dessutom är jag lite positiv för första gången på länge rörande kvaliteten i träningen.

Löpningen i lördags genomfördes med en kompis som är bra på att dra ner tempot och det gjorde att det kändes lättare, det är en känsla som det var länge sedan jag kände.

Längdskidor är ju nytt för i år och årets tredje pass blev det längsta, både tidsmässigt och distansmässigt. Inte nog med det, det var också lite fart i åkningen, fart som (om jag nu skulle lyckas hålla det i 4 * distansen) innebär ett riktigt bra resultat på Vasan (om jag nu skulle köra den).
Är hur som helst kul att träna något annat som ger såpass mycket effekt, istället för bara löpning. Det ger ju inte helt och hållet benträningen men kondition, överkropp och mängder av bålträning. Jag hoppas verkligen att det blir fler pass resten av vintern, men det beror ju lite på om det blir mer vinter.
Min nyinköpta utrustning

fredag 13 januari 2017

Den inre dialogen - eller den mentala kampen

Jag vet inte hur ni har det men varje gång jag ger mig ut på ett konditionspass, eller kanske inte varje gång, men nästan varje gång så startar en inre dialog i min skalle. En dialog jag kallar "Den mentala kampen".


Den kan se väldigt olika ut från gång till gång men den finns nästan alltid där.


Några av de vanligaste scenarierna är:


"Om du svänger vänster/höger här framme så är vi snart hemma":
Vilket dyker upp varje distansrunda där det finns en närmare väg hem än den jag tänkt. Det är som att hjärnan bara letar kortaste väg hem hela tiden och detta oavsett om jag är trött eller inte, oavsett om jag är motiverad eller inte och oavsett om jag egentligen vill korta passet eller inte.
Jag behöver knappt säga att jag sällan, om inte aldrig, lyssnar på detta förslag. Det är faktiskt oftare så att jag "straffar" min inre röst genom att förlänga passet lite istället :-)


"Men den där sista(två sista, tre sista) intervallen kan vi väl hoppa över":
Kommer som ett brev på posten precis när man sprungit klart den där intervallen som gör att man går från behagligt trött till riktigt j-kla trött (fast man har inte nått spyfärdig än). Det kan vara efter andra-tredje 10-minutaren av 5, eller efter de två första setten av 5 stycken 300-ingar av tre sett eller liknande.
Här gäller det att övertyga den inre rösten om att det är NU träningen börjar, det är nu det ger effekt, det är fån och med nu som jag får utveckling så att det i framtiden blir lättare att springa.....
...just det vet ju alla att det inte är sant, det blir aldrig lättare, man springer bara fortare. Men... ...den inre rösten är en lättlurad typ och går ofta på det resonemanget gång på gång.


"Lugnare pass är faktiskt bra/bättre/bästa träning(en) man kan få så ska vi inte sänka tempot bara lite?":
Tempopassens inre kamp. Ju mer tävlingslikt ett pass ska vara ju oftare kommer den där tanken in att det går nog lika bra om man sänker tempot lite, lite, lite.....
Men det gör det ju inte utan tempopassen ska ju köras i det tempo som är bestämt så kampen böljar




"Den inre kampen"


Jag ser på den här delen som en viktig del av min träning, det är den delen som gör att jag i tävlingssamanhang kan prestera på eller i närheten av mitt max. Inte "bara" mitt lite halvtrevliga, mysiga max, där jag blir ganska trött utan mitt riktiga max där den inre rösten för länge sedan gett upp men där jag lyckas ta ut det kroppen kan leverera.


Jag tänker också att den här förmågan att vinna "Den inre kampen" är en av sakerna som skiljer oss amatörer från den riktiga eliten. Förmågan att vinna tuffare inre dialoger.




Så hur är det för er?
Får ni också kämpa mentalt under era pass?
Ibland? Ofta? Alltid?