Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)

Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.

Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.

Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

• Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

• Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

• Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

• Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

• Mycket alternativ träning, för mig skidor

• Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

• träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

• Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

• Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

• Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

• Avslappnat

• Tänka på andningen

• Sträva efter att flyta fram

• Driv med lår (teknikträning)

• Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

• Intervaller, långa, korta

• Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

• Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

• En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

• En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
  Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

• Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

• Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
  Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

• Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
  Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

• Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?

Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

Spräckta planeringar - ibland kommer livet emellan.. ..ett filosofiskt ögonblick i mitt liv

Så var man där igen....
Förkyld, kliande hals, seg och på väg neråt i spiralen....
Den där spiralen som är så svår att vända uppåt....
Den där spiralen som faktiskt var på väg uppåt för bara en dryg vecka sen men som nu ser ut att vända neråt igen....

....och nu är det dags att visa att man är den där kämpen...
...den där som "inte ger upp"...
...den där som allt klarar av en liten motgång.. ..eller två.. ..eller 10, 15, 20 motgångar...

...eller..

??

Är det kanske dags att lägga av? kapitulera totalt? Äta en liter glass eller två varje kväll och sitta framför dumburken, se på favoritserien, film, mysa...

...låta bli alla tankar på träning, löpning, resultat, marathon, tävling.... ....sa jag resultat?
..resultat..
..resultat..

Ja just det!!
Vad tänker jag med egentligen??

Jag har ju resultat att jaga, rekord att slå, utmaningar att vinna...
...bara på det igen...
...kom igen nu...
...kämpa...

...eller???
??
?

Kanske den där glassen trots allt?
Det är ju ändå en dag imorgon... ...och jag kan ju alltid "skärpa mig" då istället...



Förra helgen skulle bli en starthelg.
Förra helgen skulle blivit helgen då jag utnyttjade en extra ledig dag och körde tre långpass på tre dagar uppdelat på löpning - skidor - löpning.
Förra helgen skulle ha varit en nystart, en nytändning, ett första steg på vägen.

Istället blev det en helg av snuva, av hosta och allmänt småsjukskänningar och nu är det återigen en mental starttröskel som ska överstigas.

Ni har säkert alla varit där då och då...
Ni har säkert alla besegrat tröskeln flera gånger...
Ni som läser detta är (föreställer jag mig) den typen av människor som inte ser träning som ett motstånd i vanliga fall och därför kommer igen när det varit en trög period...
...precis som jag...
...även om det just nu, idag, en helt vanlig tisdag på kvällen efter läggning är riktigt nattsvart... ...och inte bara ute.

Hade jag haft den där nystarten i helgen, kört mina tre långpass och varit på G så hade jag fått kämpa mot helt andra demoner. Då hade det varit en liten dialog inombords huruvida jag skulle köra ett litet pass idag ändå, och en dialog om hur det passet borde vara simning, crosstrainer, cykel, löpning eller styrka?
...PS, rätt svar borde varit styrka men simning eller löpning hade nog vunnit...

Nu är det istället en kamp om att återigen planera om , fundera på hur jag ska starta upp när jag blir frisk, vilket kunde varit ikväll, men antagligen blir imorgon, antagligen med ett innebandypass... ...är det smart?
...PS, rätt svar är nej, det är inte så smart...


Så här i efterhand blev inte det här blogginlägget sådär peppigt, glatt med en positiv framåtanda som jag kanske hoppats... ...men imorgon är en annan dag som jag hörts sjungas och då....
....då...
....då...

Snart är det sommar och löpning igen :-)

Den inre dialogen - eller den mentala kampen

Jag vet inte hur ni har det men varje gång jag ger mig ut på ett konditionspass, eller kanske inte varje gång, men nästan varje gång så startar en inre dialog i min skalle. En dialog jag kallar "Den mentala kampen".


Den kan se väldigt olika ut från gång till gång men den finns nästan alltid där.


Några av de vanligaste scenarierna är:


"Om du svänger vänster/höger här framme så är vi snart hemma":
Vilket dyker upp varje distansrunda där det finns en närmare väg hem än den jag tänkt. Det är som att hjärnan bara letar kortaste väg hem hela tiden och detta oavsett om jag är trött eller inte, oavsett om jag är motiverad eller inte och oavsett om jag egentligen vill korta passet eller inte.
Jag behöver knappt säga att jag sällan, om inte aldrig, lyssnar på detta förslag. Det är faktiskt oftare så att jag "straffar" min inre röst genom att förlänga passet lite istället :-)


"Men den där sista(två sista, tre sista) intervallen kan vi väl hoppa över":
Kommer som ett brev på posten precis när man sprungit klart den där intervallen som gör att man går från behagligt trött till riktigt j-kla trött (fast man har inte nått spyfärdig än). Det kan vara efter andra-tredje 10-minutaren av 5, eller efter de två första setten av 5 stycken 300-ingar av tre sett eller liknande.
Här gäller det att övertyga den inre rösten om att det är NU träningen börjar, det är nu det ger effekt, det är fån och med nu som jag får utveckling så att det i framtiden blir lättare att springa.....
...just det vet ju alla att det inte är sant, det blir aldrig lättare, man springer bara fortare. Men... ...den inre rösten är en lättlurad typ och går ofta på det resonemanget gång på gång.


"Lugnare pass är faktiskt bra/bättre/bästa träning(en) man kan få så ska vi inte sänka tempot bara lite?":
Tempopassens inre kamp. Ju mer tävlingslikt ett pass ska vara ju oftare kommer den där tanken in att det går nog lika bra om man sänker tempot lite, lite, lite.....
Men det gör det ju inte utan tempopassen ska ju köras i det tempo som är bestämt så kampen böljar

"Den inre kampen"

Jag ser på den här delen som en viktig del av min träning, det är den delen som gör att jag i tävlingssamanhang kan prestera på eller i närheten av mitt max. Inte "bara" mitt lite halvtrevliga, mysiga max, där jag blir ganska trött utan mitt riktiga max där den inre rösten för länge sedan gett upp men där jag lyckas ta ut det kroppen kan leverera.


Jag tänker också att den här förmågan att vinna "Den inre kampen" är en av sakerna som skiljer oss amatörer från den riktiga eliten. Förmågan att vinna tuffare inre dialoger.




Så hur är det för er?
Får ni också kämpa mentalt under era pass?
Ibland? Ofta? Alltid?

Tävlingsrapport Kungsholmen runt - en frustrerad rapport

Helt ärligt, jag känner en sån fruktansvärd frustration, jag vet inte varför jag återigen hamnar på en tid runt 40:40 på milen. Det är så otroligt tråkigt. 
Alltså, 40:44 (40:47), plats 150 av ca 1100.
Det kan i vissas ögon ses som en medioker tid och i vissas ögon som en riktigt bra tid. Helt objektivt bedömt är jag inte helt missnöjd med tiden men nu är det svårt att inte bli subjektiv. Tiden är därför på alla sätt obra och jag ska försöka utröna varför.

Vad har hänt sen sist?
Jag har tränat på bra och April innehöll 26 pass varav 8 löpning, 10 simning, 4 innebandy, 3 styrka och 1 spinning. Det något låga antalet löppass beror framförallt på att jag dels var förkyld i 5 dagar och att jag sedan varit småsnuvig i nu snart 2 veckor vilket kan bero på allergi, snuva, småbarn eller jag vet inte vad.

Vad är då problemet? Hur yttrar det sig?
Efter förkylningen har jag kunnat träna på men bara upp till mellanhårt, sen protesterar kroppen genom att "lägga ner", "bli matt". Inte som när man är sjuk på riktigt då kroppen lägger av helt och sedan fortsätter vara off också efter träningen och i X antal dagar. Nu går kroppen igång direkt jag drar ner lite på intensiteten, alltså inte direkt efter träningen eller så utan direkt jag t ex drar ner några sekunder på km-tempot.
Det går inte heller att jämföra med när man blir trött efter ett hårt pass, det är inte det som är problemet, det är inte så det känns.

Hur blev det då i loppet?
Jo, jag hade bestämt mig att köra på. I motsats till premiärmilen då jag gick ut kontrollerat och sprang jämt hela loppet (och ändå slutade på ca 40:40) så skulle jag nu hålla mig under 4-tempo så länge det bara gick, det var sub 40 eller ingenting som gällde.

Tittar man på mina data från Garmin Connect så ser man att jag håller perfekt tempo första 5-6 km (5:an gick på 19:58) men sen kommer det. Inte helt dom en överraskning då jag börjar snora ordentligt vid ca 4 km, men...

Vid 6 km, eller strax efter, så tar det stopp i kroppen, precis som på träning. Det känns som att jag får mindre luft (inte alls som någon som har astma, eller ens så att det känns farligt eller otäckt) och kroppen blir matt, inte "full av mjölksyra"- eller "låg på energi"-matt utan på ett mer oidentifierat sätt. Så hela km 7 blir återhämtning och jag tappar på tok för mycket tid för att längre ha chans på sub 40 och därmed tappar jag motivationen att kämpa fullt ut längre. Det är inget PB jag är ute efter, det spelar ingen roll.

Så jag tar sakta men säkert och ökar tempot sista 3 km in i mål och avlutar ok, inte minst med en energikick från Urban (som sedan persade på HM, Grattis!) som hejade på mot slutet.

I mål var jag riktigt trött, inte död men bra trött ändå. 10 minuter senare är jag ok igen, liknande det som händer på träning, inklusive en rinnande de näsa.

Ok, lite positivt då.
Jag kämpade trots allt på och hade jag haft motivationen för det så hade jag nog satt ett nytt PB med 5-10 sekunder, men den motivationen har jag som sagt inte. Jag kunde gett upp helt och kommit i mål på ca en minut sämre tid, så det är jag glad att jag inte gjorde. Sen kändes det väldigt lätt första ca 4 km, innan nosen började rinna ordentligt. Det och att jag återhämtar mig fort tyder ju på någon form av form.

Tillbaka till frustrationen.
Det är frustrerande att inte veta om (bristen på) resultaten beror:

• Allergi?
• Förkylning?
• Annat sjukdomsrelaterat?
• Dålig form?
• Missat något i träningen?
• Annat träningsrelaterat (löpteknik, styrka, eller...)?
• Dålig sömn?
• Annat?

Det känns som att jag står helt still i min utveckling, fast jag är i en bra form.

Det är också frustrerande att jag brukar kunna tolka min kropp och analysera min träning kontra resultat på ett bra och utvecklande sätt, men inte denna gång. Jag har tänkt och tänkt men inte hittat någon lösning.

Summering
Det finns så många andra vinster med min träning att jag inte på något sätt känner mig manad att lägga ner träningen, eller ens minska den. Jag är också för envis för att ge upp om milen sub 40 och om 10 dagar ska jag debutera på 10 000 m på bana (Arenamilen), bara det ska bli kul och utmanande och en bra chans att komma under 40 (även om det inte är riktigt samma sak).

Kanske är det så enkelt att jag mentalt har lite för stor respekt och därför är lite för spänd och lite övertänd på alla millopp. Den mentala sidan är ju helt klart att räkna med.

Den som lever får se och som Urban säger: Vi ger oss inte.

Nu är det förkylt.....

Är det någon mer än jag som får panik efter några dagars sjukdom?

Nu har jag varit förkyld i 3 dagar och räknar med 1-2 dagar till innan jag kan träna "på riktigt" igen och jag bokstavligt talat känner hur all träning jag gjort rinner av mig för varje dag, varje timme jag inte kan träna.

Jag vet ju att det inte är så, att jag kan var sjuk ganska länge utan att tappa speciellt mycket. Jag har t ex sett Svett & etikett med Kalle Zackari där han blir sjuk och "Super-Karin" talar om att det inte är någon fara, men ändå...

....jag kan nästan få panik.

Jag känner hur otränad jag blir, hur magen växer, hur muskler förtvinar, hur konditionen minskar och hur jag segar ihop till en soffpotatis, väldigt otrevlig känsla.

Dessutom känner jag mig ju sjuk!

Nåväl, idag har jag i alla fall genomfört lite tråkig core-styrke-rörlighetsträning.

Men det är ju ingen träning!
Inte på riktigt!

Träning och hälsosam mat är bra, inte dåligt!

Jag snubblade på en debattartikel i Metro med den provocerande titeln: Den som bara tränar tre gånger i veckan har inget att komma med.

Nu handlade inte artikeln om att tre gånger i veckan inte var träning utan var en artikel om en person som haft den psykiska sjukdomen ortorexi – manisk överhälsosamhet men tagit sig ur den:

Artikeln som bild.

Jag vill börja med att säga att jag tycker skribenten har varit stark som tagit sig ur sina psykiska problem och nu lever ett bättre liv.

Problemet är att träning och hälsosam mat blir boven i artikeln och det är så fel. Människans kropp är gjord för att arbeta fysiskt, mycket och länge. Eftersom vi inte gör det i våra vardagliga jobb (i alla fall inte dom flesta av oss) så får vi se till att röra oss på fritiden, s.k. träning, motion, lek, trädgårdsarbete, städning etc. Allt som är ansträngande. Detta är nyttigt för oss och kan utan vidare göras dagligen, eller flera gånger per dag utan att vara skadligt.

Ja, det finns undantag. Viss typ av elitträning är skadligt och när du gör nya saker finns alltid en risk för att du överanstränger dig och det är också skadligt men nu pratar vi inte om undantagen. Majoriteten av alla människor i Sverige skulle må bra av att röra sig mer, träna mer, leka mer, vad som helst som anstränger kroppen lite (eller mycket). Även skribenten mår bra av det, jag lovar, hon mår bra av att träna och att äta nyttigt så länge som hennes psykiska sjukdom i kombination med träning och överdrivet tänk runt matintag inte ställer till problem, men det är hennes personliga problem/sjukdom.

Och det är nu vi kommer tillbaka till kärnan.

Det är inte träningen och den hälsosamma maten som är farlig!