Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)

Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.

Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.

Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

• Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

• Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

• Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

• Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

• Mycket alternativ träning, för mig skidor

• Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

• träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

• Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

• Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

• Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

• Avslappnat

• Tänka på andningen

• Sträva efter att flyta fram

• Driv med lår (teknikträning)

• Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

• Intervaller, långa, korta

• Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

• Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

• En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

• En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
  Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

• Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

• Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
  Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

• Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
  Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

• Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?

Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

Uppsala Halvmarathon 2021 - En sista utmaning för året

Årets sista (av 3) lopp och det blev ett bra avslut.

1:26:22 (Personbästa med 3 minuter).

28 av 208 män (en kvinna av 143 slog mig också).

Men än bättre var att jag var snabbast av 24 stycken i H45.

Sommaren i stort har haft löparfokus och hösten likaså. Men jag har dels fokuserat på att springa 3 mil med kontroll i kuperad terräng för LL30 samtidigt som jag tränat att springa så fort jag kan i 10k. Det jag inte tränat på är att springa 21,1 km med högsta möjliga fart, det gjorde Uppsala Halvamarathon till en utmaning.

Starten gick från Uppsala slott och jag startade starkt med en 3:30-km som hade ca 40 meters höjdskillnad nedför, sen var det relativt platt i ca 4 km och jag tuffade på bra där. Från km 6 så blev det lite småkuperat i 6-7 km och där kom den första milen som jag klarade av på 39:43, helt klart för fort, lite drygt 40 minuter hade varit en bättre balanserad start. Andra milen som mestadels var lätt nedför gick på 41:50 så det var tydligt att jag inte riktigt orkar hålla tempot som jag hoppades på. 

På det ska läggas att banan hade en grym avslutning där de två sista kilometrarna gick uppför de där höjdmetrarna som första kilometern gick utför. Det var ingen överdrift att säga att jag hade tyngre ben upp till slottet än ner därifrån :-)

Överlag är jag ändå nöjd. Nöjd med mitt nya personbästa, nöjd med att jag vågade chansa lite och nöjd med att jag kunde anpassa mig när jag märkte att det inte riktigt höll hela vägen. 

Hässelbyloppet 2021 - Äntligen är jag snabbare än mig själv

 37:56

37:56

37….

Tänk att till slut, mer än 10 år efter att jag tog upp löpning som träningsform så når jag den där “drömgränsen”, den där “höre du 20 och nånting-åriga Anders, nu ligger du i lä”-gränsen på sub 38. Att få börja svaret på frågan “Vilket personbästa har du på milen då?” med 37.

Känns magiskt på något sätt.

Det är sällan jag är så överdrivet nöjd med mig själv (man är sin egna värsta kritiker) men de här två helgerna, med två lopp (Lidingöloppet 30k och Hässelbyloppet 10k) med så pass bra resultat och framförallt så pass bra genomföranden är även det magiskt.

Hässelbyloppet då i ett kort referat.

Hela veckan mellan LL30 och Hässelby handlade om att återhämta sig och att få springa små korta intervaller i tävlingsfart för milen. Det gick så bra som man kan hoppas och jag stod redo på startlinjen bredvid Mattias som också skulle under 38 denna dag. Fältet stack iväg i bra fart, tror vi öppnade runt 3:35-3:40/km (vilket var lite snabbare än de 3:48/km som behövs för 38 minuter) men efter den snabba 2:a km så började det stabilisera sig på en bra nivå. Målet var att springa första 5 lite snabbare än andra då Hässelby är lättast i början och tyngst km 6-8 (vilket alla millopp är men på Hässelby är även banan tyngst där). 

Det gick bra och jag tog första fem på ca 18:40, perfekt.

Sen kommer den tunga biten med km 6, 7 och 8 och det gäller att hålla i. Det gjorde jag och på ett föredömligt sätt snittade jag 3:51/km på alla tre. Hässelbybanan är iofs inte så kuperad men just 6, 7 och framförallt km 8 är uppför (jaja, jag vet att jag sprang Lidingö en vecka tidigare men ändå) så under km 7 och 8 börjar jag jobba på min anaeroba nivå, d.v.s. jag börjar producera mer mjölksyra än jag gör av med (kommer till varför det är viktigt snart).

När jag springer förbi km 8-skylten så försöker jag räkna ut vilket tempo jag behöver för att klara sub 38 och kommer fram till att 3:46-3:47/km på de två sista ska räcka så det är bara att öka. Försöka slappna av men ändå springa fortare. Försöka andas kontrollerat men ändå få i mig tillräckligt med syre. 

Och det går bra…

Jag tar placeringar, nån i taget och snart ser jag IP där målet är och då är det nästan klart. Är riktigt trött men har ändå kontroll hela vägen, springer på bra, håller tempo, kommer in på upploppet och ser att jag har flera sekunder till godo (4 skulle det visa sig) och spurtar i mål.

YES! JAG GJORDE DET!

Hann jag tänka innan magen började krampa, benen skaka och frossan kom. 

Jag har aldrig varit trött på det här sättet förut efter en tävling. Det var en helt ny känsla där jag bara känt på liknande sätt efter riktigt långa/tuffa långpass (oftast i hög värme). Jag ska inte gå in på detaljer men söndag eftermiddag var inte en av mina bättre eftermiddagar.

Men, idag (måndag) så känns allt som vanligt igen och jag kunde t o m köra ett intervallpass.

Hur kommer det sig då att jag har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till söndagens resultat (samtidigt som jag också klarade medaljtiden på LL30)?

Det finns såklart många förklaringar men tre som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst en gång i veckan få in konditionsträning och minst en gång i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Jag hoppas att jag kan hålla i denna grund och få fortsätta träna regelbundet resten av mitt liv. Men mer kortsiktigt så ska jag ju åka vasaloppet i vinter och nästa höst är det 10-årsjubileum för en kompis i Berlin (marathon) så då ska jag med. Det kommer bli episkt!

Lidingöloppet 30 km - 2021, Debut

 Så var det avklarat, första officiella LL och det gick riktigt bra. 

2:13:17 = medaljen (silvermedaljen vilket var hela målet)

“LL är inte som andra lopp” har man hört massor av gånger. “LL kräver att du springer dynamiskt”, “LL är så kuperat så om du slarvar med liknande träning så spelar det ingen roll hur tränad du är”, “LL kräver lika mycket av dig nerför som uppför” och flertalet liknande uttalanden… ….och vet ni vad, det stämmer, allt stämmer.

Hade jag inte gjort min läxa, hade jag inte börjat springa fler pass kuperat och verkligen vant mig vid den tröttheten, då hade jag inte kunnat genomföra LL såpass bra som det nu blev.

Jag har (tyvärr) en lång historia av en kropp som inte gillar de längre (HM och längre) distanserna på tävling. Främst är det låren (både bak och fram) som inte riktigt hänger med konditionen när det går över 2 mil i tävlingsfart så att då springa 3 mil med ca 17 höjdmeter per km i snitt kan ju verka helt knäppt… ...och mycket riktigt så kom smärtan i låren även detta lopp men tack vare min träning så visste jag hur jag skulle hantera det.

Någonting man kan säga om LL är att du kan inte besegra LL-banan i uppförsbackarna, men du kan verkligen förlora mot banan där. Alla tips som florerar om att acceptera det låga tempot uppåt, att t o m gå även för snabbare löpare stämmer. Du får inte på något sätt bränna benen i uppförsbackarna för du behöver dom i alla utförslöpor, platta partier och de lätta uppförsbackarna där du behöver hålla farten uppe, det är där du kan vinna (fortfarande mot banan) och det är det jag la mycket tid på att klara av.

Det pass som framförallt gett mig den förmågan (förutom alla tempo/tröskel/intervall-pass i kuperad terräng) var mina långpass. Jag la upp i princip alla långpass på samma sätt. Först 60-90 minuter i normal kupering, som vilket långpass som helst, för att trötta ut benen lite, sen in i ett riktigt kuperat elljusspår vi har här, ett spår med ca 24 höjdmeter per km (kom ihåg att LL hade ca 17) och där köra 30-60 minuter för att öva förmågan att ta det lugnare uppför och hålla fart nedför och på platten.

Den andra nyckeln att klara av LL är att springa lite snabbare första 15 och hålla i andra halvan. Även där lyckades jag. ca 2 minuter till godo efter 15 och ungefär samma in i mål.

Vad kan jag mer säga om loppet då? Det var förrädiskt lätt bitvis under första halvan och där fick man allt se till att hålla igen lite. Det var extremt kul att få springa ett lopp igen och så tyckte alla andra som var med också verkade det som. Har aldrig pratat så mycket med andra deltagare, eller snarare har aldrig förut pratat med deltagare som jag inte känner….

Jag tog placeringar genom hela loppet men just där backarna började halvvägs så tappade jag de jag sällskapade med på grund av att jag inte hängde med uppför, alla dom tog jag sista milen så det understryker bara hur viktigt det är att inte springa för fort uppför på LL.

Det var också skönt att inte ha någon riktig kris under loppet, hade det lite tungt mellan 15 och 20 men inte mer än väntat. En anledning var att jag satt ett enda mål med medaljtiden och egentligen inte brydde mig om den exakta tiden utöver det.

Så summa summarum. 

Bra träning innan

Bra taktik

Bra genomförande

Bra resultat