Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)

Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.

Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.

Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

• Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

• Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

• Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

• Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

• Mycket alternativ träning, för mig skidor

• Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

• träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

• Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

• Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

• Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

• Avslappnat

• Tänka på andningen

• Sträva efter att flyta fram

• Driv med lår (teknikträning)

• Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

• Intervaller, långa, korta

• Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

• Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

• En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

• En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
  Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

• Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

• Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
  Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

• Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
  Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

• Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?

Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

2 lång-pass samma helg, man kan se ljuset (i tunneln)

I helgen blev det riktigt bra träning. Två långa pass på ca 2 timmar. Ett löpning och ett längdskidor.

Dessutom börjar det bli ljusare igen, både ute och i sinnet. Det känns som att våren kommer att dyka upp nån gång igen (ja jag vet, den gör faktiskt det varje år tillslut) och det är inte kolmörkt varje dag man kommer hem från jobbet. Dessutom är jag lite positiv för första gången på länge rörande kvaliteten i träningen.

Löpningen i lördags genomfördes med en kompis som är bra på att dra ner tempot och det gjorde att det kändes lättare, det är en känsla som det var länge sedan jag kände.

Längdskidor är ju nytt för i år och årets tredje pass blev det längsta, både tidsmässigt och distansmässigt. Inte nog med det, det var också lite fart i åkningen, fart som (om jag nu skulle lyckas hålla det i 4 * distansen) innebär ett riktigt bra resultat på Vasan (om jag nu skulle köra den).

Är hur som helst kul att träna något annat som ger såpass mycket effekt, istället för bara löpning. Det ger ju inte helt och hållet benträningen men kondition, överkropp och mängder av bålträning. Jag hoppas verkligen att det blir fler pass resten av vintern, men det beror ju lite på om det blir mer vinter.

Min nyinköpta utrustning

Skador, smärta, känningar och åtgärder

Vad är en skada? Vad är ok att träna med? Varför har löpare alltid problem, känningar och/eller skador?

Jag är ingen expert på något sätt men tycker ämnet är intressant och vill försöka få ner lite av mina tankar i text.

Jag har en hel del löparkompisar och den gemensamma nämnaren, oavsett vilken nivå man tränar på, är att alla av och till behöver rehaba en skada, känning eller bara få ordning på en väldig ojämnhet i kroppsstyrka (oftast en starkare sida eller svagt bål).
Bland de lite mer seriösa löparna är det inte heller helt ovanligt att första halvan av varje vinter går åt till alternativ träning och en massa styrketräning för "att komma till rätta med problemet en gång för alla". Mot slutet av vintern är detta redan bortglömt och består av mest löpning igen och kanske lite kompletterande styrka som under säsongen glöms bort helt... ...styrkan alltså. Det innebär att när hösten kommer så blir det bra löpresultat men med en hel del känningar som när vintern kommer "ska tas hand om en gång för alla"...

Jag själv då?
Jo jag har också känningar, rehabar ibland, prehabar mer sällan och jag lever med att det är få veckor om året då jag inte har ont någonstans.

Jag drömmer om att få delta i en tävling där jag varit frisk och utan smärta i en hel månad innan, men det är nog bara att glömma.

En stor poäng är att om jag inte tränade skulle jag inte ha mindre ont utan mer, oftare och värre.

Jag har delat in skador i tre kategorier, Skador, Överansträngningar (ibland underansträngningar) och Träningsvärksliknande. Jag handskas med dom lite olika och tänkte beskriva det här. Vill bara tillägga att detta är högst personligt och har inga som helst veteskapliga (kanske lite men....) belägg.

Träningsvärk och liknande: inte en riktig skada utan det som kommer när man tränar nya saker, eller saker man inte tränat på länge. T ex varje höst när jag drar igång med innebandyn igen. Det är smärtsamt efter de första 4-5 gångerna. Efter första gången kan det verkligen kännas som att jag skadat mig men av erfarenhet vet jag att så inte är fallet och lösningen är att träna igen.

Överansträngning (och underansträngning): Dessa är mer knepiga och här kan jag inte lika säkert säga att det inte är vad jag kalla Skada. Oftast uppkommer dom när jag ökat träningsmängden inom ett visst område under en kortare tid. Som när man periodiserar löpträningen, har fokuserat extra mycket på t ex mängd, då kan jag lätt få en överansträngning i t ex baksida lår.
Senaste exemplet är inför Berlin maraton där jag fick känning i vaden. Jag visste inte helt säkert att det inte var en Skada så jag vilade lite extra, starta om träningen lite lugnare och rehabade skiten ur vaden vilket fungerade bra. Just att det vände så snabbt när jag tog hand om känningen är ett säkert tecken på att det var en överansträngning.
Det vanligaste sättet att ta hand om en överansträngning är just att vila någon liten tid extra för att bli av med det akut onda (gärna annan träning under tiden) och sedan sätta igång igen fast ta det lite lugnt. Dessa skador beror ju ofta på att man har viss ojämnhet i muskelstyrka i kroppen så rehab/prehab är alltid rätt.

Skador: Allt annat. Som tur är har jag sluppit riktiga Skador på länge. Senast var nog löparknäet efter Sthlm maraton 2014 och just löparknä angriper man mer som en överansträngning i och med att man kan (bör) träna så mycket som det går.
Det som hänt senaste 5 åren är att jag blivit smart när jag börjar få känningar. Jag kör t ex inga voltarenkurer för att kunna träna vidare (kan dock hända att jag tar voltaren eller liknande för att dämpa en inflammation) utan vill alltid kunna känna hur ont det faktiskt gör. Det är ju inte smärtan i stort som förhindrar träning utan varför man får ont.
Just att jag tänker efter tidigare tror jag är huvudanledningen att riktiga Skador inte varit så vanliga sen jag började med löpning.

Däremot har jag småbarn och får allt som oftast handskas med förkylningar och gränslandet mellan att vara frisk och sjuk men det är ett helt eget inlägg bara det.....

Så hur ska vi löpare då göra för att slippa alla småkänningar? Hur kommer det sig att så många löpare alltid (eller i alla falla ofta) har känningar? Är löpning verkligen nyttigt?
Detta är frågor som jag inte har några svar på, eller snarare så har jag massor av svar (som oftast dyker upp under löprundorna) men inga svara som visar sig fungera fullt ut.

Så jag fortsätter att rehaba/prehaba så mycket jag hinner och orkar och fortsätter drömma om den där tävlingen där jag får deltaga efter en perfekt uppladdningsmånad utan känningar eller sjukdomar.

Utvärdering – årskrönika 2015

Såhär mot slutet av ett år så är det ju dags för en liten utvärdering och en årskrönika som sammanfattar, betygsätter och raljerar över säsongen som gick. Något som kan utvecklas till en plan för nästa år. Så här är min….

Målen 2015 var:

1. Att träna strukturerat och indelat i 4 stycken faser där jag skulle
   • Bygga upp grundformen i fas 1.
   • Utveckla fart i fas 2.
   • Bli triathlet i fas 3.
   • Tävla mycket i fas 4.
2. Springa sub 40 på milen.
3. Springa ett traillopp.
4. Genomföra minst ett triathlon.

Resultatet då:

1. Tja, vintern blev mycket mängdträning och uppbyggnad men i fas 2 blev det inte riktigt så mycket fart som jag skulle velat och behövt. Under sommaren (fas 3) blev det en hel del triathlonträning, men sedan under hösten har jag inte tävlat speciellt mycket.
   Så: Knappt godkänt där.
2. Japp, två gånger. Först på bana i maj månad (Arenamilen 39:52) och sen i sista loppet 39:40 på Hässelbyloppet.
   Så: Väl godkänt!
3. Stockholm Trail 21K blev mitt debutlopp och såhär i efterhand borde jag kanske testat en kortare sträcka först. Säckade totalt på slutet och det var jobbigt tråkiga sista 8-9 km.
   Så: Godkänt.
4. Visst blev det ett lopp, men bara ett lopp. Det loppet var Vattenfall World Triathlon Stockholm och det genomförde jag på bästa sätt.
   Så: Väl godkänt med ett litet plus i kanten!

Tittar man på det såhär så kan man inte ge säsongen annat än klart godkänt men ändå…

…ändå känns det inte riktigt så när jag bara tittar på året rent känslomässigt. Det känns som ett lite misslyckat år, eller i alla fall ett sådant mellanår, utan någon edge.

Det kan bero på många saker men mest tror jag att det är min fokusering på 10k och den där 40-minutersgränsen med alla försök som slutat med tider på höga 40. Det gjorde mig lite frustrerad och uppgiven vilket fick till följd att en del av motivationen och glädjen försvann.

Jag tror också att jag avslutade säsongen mentalt efter min triathlon och att jag just därför lyckades prestera på Hässelbyloppet då jag inte la för mycket press på mig själv inför det. Det ska jag ta lärdom av inför nästa år.

Jag ska också ta lärdom av att dela upp året i faser, men mer om det i ett planeringsinlägg senare.

Till sist ska jag dra lärdom av den effekt årets omväxlande träning, där framförallt simning var en del av träningen hela året och cykel en givande del under sommaren. Att växla är helt klart bra för mig, min kropp klarar helt enkelt inte av en för ensidig träning om den ska hålla och må bra i långa loppet och det får man ändå säga är viktigare än enskilda resultat på kort sikt.

Så nu lämnar vi 2015 (i tanken) och rör oss mot 2016 som kommer vara ett år med dels en marathonsatsning igen och dels en triathlonsatsning. Ser fram emot båda.

Triathlon premiär, nedräkning 2 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

Nu är det verkligen inte långt kvar och tankarna snurrar runt hur jag ska hantera allt på tävlingsdagen med utrustning, växlingar och taktiskt upplägg?

Utrustningen är i och för sig spikad men det hindrar inte att jag fortsätter fundera, samma sak med växlingarna. Jag vet i vilken ordning jag tänkt att göra allt men....
...det går alltid att noja lite till, eller hur?

Taktik däremot är jag mer osäker på. Simningen är bara att köra, den går som den går och kommer inte påverka de andra två momenten speciellt mycket. Men sen?

Jag har på slutet haft problem med krampkänningar i vaderna vid slutet av cyklingen och därigenom vid övergången till löpningen. Jag kan inte komma på vad det beror på? Det kan var så många saker, som vätskebrist, svaga vader, dålig cykelteknik etc, etc. Så hur ska jag lägga upp det?

Får fundera vidare......

I går körde jag Bellmanstafetten med jobbet och det var en bra genomkörare. Jag sprang för två lag, dels sträcka två i det lag som vann (på jobbet) och sedan sträcka 4 i ett annat lag. Det blev en dryg timmes vila mellan så det var inte överdrivet jobbigt rent fysiskt men mentalt var det tufft att ladda om en gång till.
Ganska bra tider också, ca 19:50 på första (inte helt nöjd då jag startade för fort och tappade lite onödig tid km 3 och 4) och ca 20:20 på andra (bättre upplägg och där är jag nöjd).

Laget som jag van jobbets interna tävling med slog dessutom jobbrekord med över 5 minuter så det var en bra dag för oss :-).

Ett vinnande lag

Nu är det vila och kanske lätt cykling/löpning idag och imorgon som gäller, sen smäller det på söndag!

Triathlon premiär, nedräkning 4 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

I går (tisdag) var det sista Try thriathlon och därmed generalrepetition.

Den gick ok.

Eller, den gick faktiskt riktigt bra. Jag simmade ganska bra och trots en kallsup efter redan 50 m med ökad puls, adrenalinpåslag och hög stressfaktor så lyckades jag så att säga "börja om" och få till en ganska harmonisk simning och dessutom den snabbaste av de tre tillfällen.
Sen tog jag en lugn cykling som ändå gick i ok tempo, men...
...och det är det som gör mig oroligt...
...jag fick återigen lite krampkänningar i vaderna, trots att jag tog det lugnt. Det var inte riktig kramp som förra gången och även denna gång kunde jag springa bort känslan men det är ju inte optimalt.

Så jag måste fundera ut något bra sätt att slippa detta, vet bara inte hur?

Löpningen gick ju då bra såklart. Sprang de knappt 2,5 km med ett snitt på 4:06 där jag startade i nästan 5:00-tempo för att sedan öka hela vägen in i mål. Förtog mig inte, men jag blev faktiskt (för första gången på dessa tre tillfällen) omsprungen och slagen i löpningen, spännande :-)

Det som också känns bra är att växlingarna sitter, jag vet vad jag ska göra och i vilken ordning så på tävlingsdagen är det bara att orientera mig rätt i växlingsområdet som ska till.

Jag har också inhandlat lite fler, om inte nödvändiga, så bra saker att ha.
Skohorn
Racebelt
Vaselin

och efter tips skjutit fram sadeln på cykeln ytterligare 2 cm, så att den nu är så långt fram som möjligt vilket ger ett bättre läge för överkroppen + att knäet kommer i bättre läge i förhållande till foten.

Sägs det.... ....men vad vet jag?

Imorgon är det Bellmanstafetten så det får bli det sista riktiga passet innan söndagen. Kanske kompletterar med ett eller två lugna pass (löpning eller cykel) idag och/eller fredag/lördag.
Det blir dock ingen simning fast jag kanske skulle behöva det då jag känner mig lite stel i axlarna, så dom får vila.

Triathlon premiär, nedräkning 6 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

Nu gick det några dagar utan uppdatering och det beror på bland annat helg, barn, bröllopsfest/50-årsfest, träning och allmän slöhet.

Som jag skrev i fredags så började det ju klia i halsen under torsdagen och jag hann precis få lite panik under fredagen innan det gick över till lördag morgon. Så på lördag förmiddag körde jag ett cykel-intervallpass (3*2,5 km @ 35 km/h med 2,5 km aktiv vila). Intervall dels för att jag då kunde avbryta direkt om halsen (eller kroppen) skulle börja kännas sjuk igen och dels för att jag ville se om jag kan få upp lite, lite mer fart i cyklingen inför tävling. Det kändes bra en svårt, svårt att få upp farten.

Sen hade jag 2 fester på kvällen i lördags, först en bröllopsfest och sedan direkt till en 50-årsfest. Kul med två såpass roliga fester direkt efter varandra och vi hade hur kul som helst.

Var dock inte jättesugen på ett pass i går under dagen så det fick bli ett distanspass på kvällen, 11 km i 4:30-fart. Det kändes sådär lagom lätt men ändå lite ansträngande som det borde kännas.

Idag ska jag lägga in en vilodag, ve och fasa.....
....jag har verkligen vant mig av med att vila om jag inte är sjuk eller har någon annan riktigt bra anledning, sällan jag vilar bara för att vila....
...men nu behöver nog kroppen det, den behöver få samla lite energi inför Bellmanstafetten på torsdag och Triathlon på söndag så det är bara att acceptera.

Annars myntade jag ett nytt uttryck i mitt lätt berusade tillstånd i lördags:

"Varför ta en vilodag idag när du kan tvingas till en imorgon"

Så vila idag, Try-triathlon imorgon, vila eller lätt jogg onsdag, Bellmanstafett torsdag, vila eller minst ett lugnt cykelpass fredag lördag och sen smäller det.....

Triathlon premiär, nedräkning 9 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

I går (torsdag) skulle jag ha kört ett cykel-intervall-pass men...
....istället upptäcker jag att jag är snuvig, att det kliar i halsen och att jag rent allmänt mår sådär.

Typiskt att det kommer en förkylning just nu, sådär en dryg vecka innan tävling. En förkylning som ställer till all planering och mest bara ger en massa oro.

Men nu ska vi försöka se det lite positivt:

1. Med en dryg vecka kvar borde jag hinna bli frisk.
2. Jag är bra tränad och har koll på det mesta som ska hända på tävlingsdagen så lite vila är ingen fara.
3. Lite vila är ju dessutom formgivande, har jag hört....
4. Jag kan syssla lite med funktionell styrka och rörlighetsträning vilken min kropp mår bra av.

Ser man det så så är det nästan bra att jag blev förkyld...

....ja så vill jag att det ska vara...

....så nu är det så...

...absolut...

*SUCK*

Triathlon premiär, nedräkning 10 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

I går hade jag riktigt stela vader och beslutade mig för att ge mig ut på en liten återhämtningsjogg vilket var bra för min kropp. Det är lustigt det där att lugn aktivitet är bättre än stillasittande vila, i alla fall för det mesta när det gäller att återhämta sig.

Planen var annars att köra ett intervallpass på cykel men nu får jag köra det idag istället.

Har kommit en ny noja också. Känner av lite grann i höger axelparti. Det är från skulderbladet och fram ut åt axeln + ving-muskeln som är lite ömma. Troligen är det lite överansträngning på grund av ökad mängd simning (och kanske lite på grund av cyklingen) så det får bli minimalt med simpass nu fram till tävlingen, skulle annars vara typisk att skada sig nu.

Får se hur allt känns efter dagens pass.

Triathlon premiär, nedräkning 11 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

11 dagar kvar och igår (tisdag) genomförde jag det andra av tre planerade test-triathlon som anordnas av Vattenfall World Triathlon och kallas för det inte helt ologiska namnet Try Triathlon.

Första gången var för en vecka sedan och då skrev jag såhär:

Testade en tränings-tri med Try-triathlon. Negativt: Simningen var hemsk, det kändes som att alla andra försökte dränka just mig. Kunde inte simma ordentligt alls dryga halva sträckan (som snarare var 400 än 500). Sista sträckan däremot blev det lite bättre då jag simmade ut lite längre ut och slapp trängseln.

Positivt: cyklade om massor av andra och blev bara omcyklad av en och på löpningen var det ingen som sprang om mig. 

Lite av tempoträning utan att förta mig + att växlingarna satt riktigt bra.

Jag hade verkligen panik under början av simningen, var inte alls beredd på trängseln och eftersom jag är så oerfaren så kunde jag inte behålla lugnet att simma frisim utan fick bröstsimma mig fram.

Den här gången gick det bättre och jag skrev följande kommentar på passet:

Andra testa på triathlon. Gick klart bättre, kan ha med rutin att göra kanske :-).

Simningen var mycket bättre. Dels startade vi i två grupper så det blev lite mindre trångt och dels var jag beredd på alla människor. Det var fortfarande stressigt och liten antydan till panik men jag lyckades simma frisim hela vägen, även om det gick långsamt och jag kom upp bland dom sista i "snabba" gruppen.

Cyklingen gick riktigt bra i 3/4. Sen fick jag krampkänningar i vaderna så på slutet blev det trög växel och lugnt in till växlingen.

Löpningen började jag då med krampkänning i vaderna men det blev ändå ett riktigt styrkebesked. Dels kunde jag jogga bort det värsta i 4:30-fart under de första 7-800 m. Dels kunde jag avsluta i 4:00-fart sista km eller så. Jämfört med alla andra motionärer som är jämnstarka med mig i cykling och (oftast) starkare än mig i simning så krossar jag i löpning. Känns skönt att ha ett trumfkort på slutet.

Den enda bilden av mig är av min ända...

Jag är fortfarande lite nojig över:

• Växlingarna. Att kunna ta det lugnt där, inte bli överstressad och tappa massor av tid och därigenom bli ännu mer stressad.
• Simningen. Att kunna slappna av trots alla andra och simma i min takt. Kan jag det kommer det gå bra men så lätt att jag spänner mig och tappar all teknik och då blir det jobbigt.
• Övergång cykel -> löpning och risken för kramp i vaderna. Det har jag känt på träning ibland och i går kom den ju på riktigt. Vill ju helst slippa det, men hur?

Annars känns det mest bra sådär spännande nervöst och jag längtar efter den 23 augusti 11:10 då startskottet går.

Nya tider, nya farter

I går tog jag ett nytt steg i min träning och införlivade landsvägscykel med en racer. Det är en god vän som lånar ut sin cykel under sommaren och första testpasset körde jag igår.

Saker jag reflekterar över såhär direkt är:

• Det går fasligt fort när det går fort :-).
• Det är jobbigt för lår, men det känns inte under tiden man cyklar utan kommer efteråt (framförallt om man försöker springa efter).
• Det är också jobbigt för nacken, är väldigt stel nu efteråt, smärtsamt.
• Jag förstår helt plötsligt dom där som är lyriska över cykling för att man får så mycket fart ut av den energi man ger. 
• Man kan vila, på riktigt vila, under ett träningspass. Det går verkligen inte att jämföra med löpning.

Ska försöka få till ett cykelpass i veckan, minst, och försöka springa några km efter varje. Det är ju ändå triathlon jag tänkt mig och då måste man klara av övergången.

Trampa lugnt........

Nu är det förkylt.....

Är det någon mer än jag som får panik efter några dagars sjukdom?

Nu har jag varit förkyld i 3 dagar och räknar med 1-2 dagar till innan jag kan träna "på riktigt" igen och jag bokstavligt talat känner hur all träning jag gjort rinner av mig för varje dag, varje timme jag inte kan träna.

Jag vet ju att det inte är så, att jag kan var sjuk ganska länge utan att tappa speciellt mycket. Jag har t ex sett Svett & etikett med Kalle Zackari där han blir sjuk och "Super-Karin" talar om att det inte är någon fara, men ändå...

....jag kan nästan få panik.

Jag känner hur otränad jag blir, hur magen växer, hur muskler förtvinar, hur konditionen minskar och hur jag segar ihop till en soffpotatis, väldigt otrevlig känsla.

Dessutom känner jag mig ju sjuk!

Nåväl, idag har jag i alla fall genomfört lite tråkig core-styrke-rörlighetsträning.

Men det är ju ingen träning!
Inte på riktigt!

Intervaller 2 * (3 timmar + 1 timme)

Vaknade i morse (måndag) och kände mig helt slut i kroppen, sådär som man kan känna sig dan efter ett riktigt hårt träningspass eller en riktigt hård tävling.

Enda kruxet är att jag inte tränade igår (söndag) utan det var en dag dedikerad åt huset, trädgården och framförallt familj och vår treåring (V). Ingen träning alls...

...eller...

...jag började tänka lite på vad jag gjorde igår och det började med att vi gick ut vid 9, först jag och V, och började gräva, ta bort stenbeläggning, köra skottkärra och allt annat man måste göra för att skaffa mer gräsmatta. Lite senare kom resten av familjen ut och så fortsatte vi alla att jobba på framåt 12-tiden då det blev lunch.

Efter lunchen åkte jag en snabbis till Bahaus och köpte jord och när jag kom hem så skyfflade jag först ut jorden på den nya (blivande) gräsytan och sen var det att ta med V på sin nyinköpta cykel bort till lekplatsen där han hade en lekdejt. Där var vi i ca 3 timmar innan vi tog oss hemåt igen och V lekte med grannbarnen medan jag sådde färdigt.

Så om jag räknat rätt så var jag igång dryga 8 timmar i går, ca 3 timmar trädgårdsjobb - lunch - drygt 1 timme trädgårdsjobb - transport lekplats - knappt 3 timmar lekplatslek - transport hem - ca 1 timme trädgårdsjobb.

Nu till den viktigaste frågan. Får det räknas som träning? :-)

Trädgårdsarbete = träning?

Voltvändning is the s***t!

I tisdags hände det och det var kul, riktigt kul.

Det började sisådär, jag fick jäkta från V´s dans till simträningen, missade uppvärmningen och kom direkt in i lite tempoövningar. Andan i halsen och ett gäng längder senare skulle vi stanna av och äntligen få börja med vändningar, VOLTvändningar :-).

Ja, eller.....

...uppgiften blev att slå kullerbyttor i vattnet och efter det ta två-tre simtag och slå en kullerbytta i vattnet.

Eftersom jag är den jag är så såg jag ju möjligheten att istället simma två-tre simtag mot kanten, bara slå en halv kullerbytta och skjuta ifrån.

Sagt och gjort, allt går riktigt bra tills jag märker att händerna slår i botten, jaha, jag har alltså skjutit ut mig i en vinkel nästan rakt ner i botten.

Gör om gör rätt.

Nästa gång. Simmar fram bra, gör kullerbyttan och skjuter ifrån och....

...ja överkompensation, flyger nästan upp genom vattenytan.

En tredje gång för långt från kaklet, fjärde gång upp genom ytan, femte gång glömmer att andas ut genom näsan och får in en massa vatten, men sen....

...den sjätte gången....

...då blir det plötsligt bra. Bra simning in, bra kullerbytta, bra frånskjut, bra utandning, bra benkickar, bryter ytan en ganska bra bit ut från kanten, tre simtag och sedan en andning. Jag gjorde det, min första riktiga voltvändning.

Tjohoo! :-) 

Så nu är det väl bara att köra på då?

Nja, förutom att det kanske är en av fem som lyckas så är det kruxet med att inte få vila i samband med vändningen också. Ni förstår i vanliga fall tar jag tag i kanten, tar ett extra andetag, vänder mig snett bakåt och skjuter ifrån. Nu med voltvändning så är det bara inte det extra andetaget som försvinner utan man ska benkicka under vatten utan att andas och när man kommer upp till ytan ska man helst ta 2-3 simtag innan nästa andning. Det blir lååååång tid utan andning kan jag lova.

Men jag kämpar på och även om jag inte kommer kunna simma som en

Simma lugnt

delfin så gör jag mitt bästa för att närma mig.

Fart, snabbhet och tempo (vill bli som blixten).

Att det ska vara så svårt att springa fort?

Jag menar inte att det skulle vara svårt att bara springa iväg i en kort sprint så fort man kan utan att det är svårt att springa fort, en längre tid och med bibehållen teknik.

Eller längre tid?

Försök att springa 100 m så fort du kan, nog f-n är det svårt att behålla tekniken redan på den "korta" sträckan....

Jag har sedan i höstas varit väldigt medveten om att jag är för dålig på att springa snabbt, det fastän jag är riktigt kvick första 10-20 metrarna på vilken bollsportplan som helst. Så fort jag försökte springa under 4:00/km så dröjde det bara max 2-3 km innan jag tappade tekniken, började sitta ner i steget, krängde med överkroppen och till och med gjorde fotbollssprintar (ni vet dom där när halva energin går åt i sidled). Sprang jag snabbare, säg 200-ingar i 3:30-3:40/km så räckte det för att jag skulle tappa tekniken efter ett 10-tal intervaller. Kroppen och dess uppbyggnad klarade helt enkelt inte av att springa i det tempot någon längre tid alls, inte ens med vila.

Visst har det blivit sakta bättre under de år jag tränat, när jag startade så kunde jag knappt springa under 4:00/km alls, kanske en km med sluggerteknik, kanske. Och visst vet jag att jag sakta kommer bli snabbare oavsett hur jag lägger upp träningen men jag vill ju bli snabbare nu!

Därför la jag upp en (ovanligt) lång plan (läs hela planen här) för att vara mig, med uppbyggnad under vintern och fartträning mars, april för att toppa mig till Kungsholmen runt 9 maj då målet sub40 på milen ska bli verklighet.

Och jag har följt planen. Jag har verkligen byggt upp kroppen under vintern med alternativ träning för att stärka den + underhållande löpning. Jag har gjort det jag skulle.
Och jag gör det jag ska nu också, jag kör många snabba pass, både tempo, tröskel och intervaller. Jag kämpar på ordentligt, men ändå....

...det blir bara små, små förbättringar.

I går sprang jag t ex 3*(5*200 m) med 30 s vila och 1 minut setvila. För ett drygt år sen gjorde jag samma pass och då sprang jag intervallerna mellan 41 och 45 s. I höstas när jag inte alls var i form sprang jag på 43-46 s och igår på 38-43 s. Liten skillnad i fart och en liten förbättring då jag kunde springa med (för att vara mig) bra teknik hela passet, men jag vill ju ha mer utveckling, jag vill bli snabbare.

Antar att det bara gäller att ha tålamod och att fortsätta gneta. Det är knappt två hårdare veckor kvar innan jag drar ner lite på träningen inför tävlingarna i maj, får se vilka mirakel som hinner ske under den tiden :-)

Tills vidare drömmer jag om att bli snabb som

Fartuthållning-tröskel-grispass.

Det har blivit såhär på sistone. Jag kör nästan bara kvalitetspass på mina löp-pass. Det blir långpass, intervaller, tempo eller mina favoriter. Fartuthållningspass! De pass som i vanliga fall är lugna distanspass, mellanpassen har i största mån förpassats till alternativ träning såsom simning och cykling. Detta upplägg verkar fungera bra för stunden och jag känner mig fysiskt starkare än på (väldigt) länge, vi pratar decennium.

Just fartuthållning har det nu blivit två helger i rad tillsammans med en kompis Mattias. Förra helgen körde vi ett progressivt pass. Eftersom Mattias satsar på Sthlm Marathon i år så startade vi i ett lite långsammare tempo än vad jag vanligen gör och dessutom blev det inte en så snygg fartökning utan den svajade lite. Jag hade dessutom ett stenhårt 3*1200 m i ordentlig överfart i benen från två dagar tidigare så passet tog ordentligt trots allt.

Nöjd med sista tre som dessutom har ordentliga motlut.

I dag var det då dags att introducera Mattias för 10-minutare med 1 minuts vila. Meningen var att köra 4 stycken något lugnare än normalt, dels för Mattias skull men också för att jag inte visste hur min kropp kände sig efter lite snuva och en lättare förkylning. Nu blev det inte riktigt så, det gick riktigt fort, närmast i milen tävlingsfart, eller kanske t.o.m marginellt snabbare.

Det blev så att när vi startade första intervallen så kände jag mig så stark så jag ville verkligen utnyttja passet och Mattias var den som fick lida lite för det på slutet. Nu är Mattias en vältränad 25-åring så han tål det allt men sista intervallen hängde han inte riktigt med :-).

Värt att nämna är också att jag la in en extra minuts vila mellan 3:e och 4:e intervallen samt att 3:e intervallen har ett grymt uppförslut på ca 20 m första 800 och 4:e intervallen har en utspridd klättring på ca 15 meter förutom att man då redan kört två tuffa intervaller. Livet är inte alltid rättvist.

I mitten den extra vilan.

Halvvägs in i sista tappat Mattias, men inte så mycket och sista 2-3 minuterna tappade jag tekniken och började kränga rätt rejält fast lyckas trots det hålla tempot uppe. Som sagt, jag kände mig stark idag.

Nu har jag två planerade tuffa veckor kvar och frågan är om jag inte ska försöka få till ett 15 km formtestlopp nästa helg, förutom minst ett kortintervallpass nu i veckan. Det känns bra nu och jag börjar längta efter Kungsholmen runt.

Förberedelser inför årets första millopp (Premiärmilen).

Så var det snart dags för årets första chans på ett sub40-resultat på milen. Om min medverkan i 2 sjöar runt för två veckor sedan är en indikation så kommer det bli tufft att uppfylla målet redan nu, men försöka lär jag :-).

Jag har nu på slutet försökt att stressa kroppens fartreserver lite under träningen. Kört lite snabba intervaller, tempolopp och några längre fartuthållighetspass men tyvärr måste jag erkänna att kroppen svarat sisådär. Formen är i bästa fall bra när det gäller grundkondition men ganska usel vad det gäller fartresurser.

Jag undrar lite själv om jag får betala i kvalitet för all alternativ träning jag lagt ner, främst simning, styrka, innebandy och lite cykling? Det har helt klart byggt upp en starkare kropp som tål en större träningsdos än tidigare men samtidigt känns det väldigt svårt att få fart under skorna. Mina intervalltider är långsammare än vad dom var vid denna tidpunkt för ett år sedan (ja inte exakt ett år sedan för just då var jag sjuk).

En lite rolig sak angående alternativ träning är att vi (äntligen) köpt en spinning/motion-cykel hem.

Från Stadium

Det var Stadium som dels hade sänkt priset med drygt 50% eftersom det är en gammal modell och sedan med ytterligare 50% för att fira deras **-jubileum (vet inte och bryr mig inte om hur länge dom funnits) så då slog vi till. Är inte så naiv att jag inte förstår att "originalpriset" ska tas med en nypa salt men det var ändå ett bra pris. Får återkomma när jag testat den lite.

Tillbaka till löpningen då. Jag kommer köra ett löppass och kanske ett lättare cykelpass (måste ju testa nya prylen) innan söndag. Löppasset tänkte jag mig en klassisk uppladdning. Lugnt inte så långt distanspass med ca 2 km fartökning insprängt där fartökningen går lite snabbare än vad jag tänkt mig på söndag.

Vad har jag då tänkt mig på söndag?

Jo det blir ju en satsning, men inte en dumdristig. Jag kommer försöka starta i 3:55-4:00-tempo och se huruvida det håller eller inte. Jag lägger inte upp någon alternativ plan för då känns det som att jag redan bestämt mig för att misslyckas, däremot vet jag att uppladdningen inför loppet är allt annan än optimal så jag hoppas på lite tur och att det ändå är dagen då allt stämmer :-).

Lycka till alla som ska springa, vi kanske ses där.

Spring-skytte? Ja ni hörde rätt!

Någon gång i slutet av sommaren läste jag för första gången om någonting som kallas Springskytte. Det var på jogg.se i en forumtråd som hette Springskytte med straffrundor. Bakom tråden står Kenth som jobbar med att etablera Springskytte och ska ha sin första tävling Straffrundan den 9 maj i år.

Tävling 9 maj

Från början låg tävlingen på ett annat datum och då var jag en stark aspirant på att vara med och tävla men eftersom den 9 maj krockar med Kungsholmen runt så valde jag i år den tävlingen istället. Därför blev jag överlycklig när ett träningstillfälle uppenbarade sig till kvällen den 19/3 och dessutom såpass sent att det gick att planera in med läggning av barn.

Så vad är då Springskytte?

Enligt informationen på sidan:

Springskytte är en året runt sport och precis som namnet antyder är det en kombination av två helt skilda sporter, löpning och skytte. I vår form med helt ofarliga optiska vapen lämpar den sig som en underhållande motionsport för hela familjen och där inte minst barnen som finner stor glädje i kombinationen. Springskytte för elit idrottare är en underhållande publiksport med härliga spänningsmoment och underhållande omkastningar i täten.

Eller som det står på premiärtävlingen straffrundans hemsida:

Få gånger man kan vara med ifrån starten på en tävling som med tiden kommer bli en av de stora. Vår målsättning är att Straffrundan skall bli världens största och bästa springskyttetävling.

Skyttebanan

Upplägget känns ju igen från den något mer kända sporten skidskytte så grundreglerna är inte så svåra att sätta sig in i. Det är därför inte heller så konstigt att den andra av initiativtagarna till sporten och tävlingen är en gammal skidskytt vid namn Tord Wiksten som bland annat tagit ett OS-brons i just skidskytte.

Så hur gick det till då?

Jo, träningen var uppdelad i ca 30 minuter löpteknik, ca 30 minuter skjutteknik (inklusive lite löpning för att öva att skjuta med puls) och tillslut ca 30 minuter stafett/tävling. Det var mer av ett event/workshop än "svettig träning" så det blev kanske 5 km löpning, kanske.

Löptekniken var i teorin det gamla vanliga att öppna bröstkorgen, jobba med böjda och aktiva armar, tänka att lyfta knäet istället för att sätta ner foten, lutning framåt etc, etc. Det som var kul var killen som höll i det (Fredrik Zillén - Springsnabbare.se). Framförallt hade han ett flertal små tips som underlättar att snabbt få en bra position i löpningen, sen gäller det att inte tappa den :-).

Skyttet hölls av Tord och det blev teori runt skytte, skidskytte, springskytte och även en del skidåkning. Även det intressant och underhållande, det är nästan alltid kul att lyssna på personer som både brinner för och är duktiga på ämnet dom talar om.

Tord Wiksten förklarar

Sen fick vi då testa på och det var så kul. Skyttet genomfördes med optiska gevär på tavlor i storlek var jämförbara med prickarna för det stående skyttet (50 m) i skidskytte. Det första skyttet som genomfördes i vila, för att testa utrustningen, var ganska lätt. Dom flesta träffade de flesta skotten, även när vi försökte öka tempot.

Perfekt träffbild :-)

...men sen...

...när vi testade att springa och sedan skjuta så blev det annorlunda. Första varven sprang jag lite lugnt och då fortsatte jag att skjuta nästan fullt men när jag började testa på att spurta in mot skjutningen så blev det annorlunda. Då krävdes 110 % fokus på varje skott för att få träff och även då blev det ibland missar om man andades lite fel eller rykte till lite. Helt klart en mental utmaning att få ner puls och lugna sig så att det gick att skjuta.

Sen blev det ju lite tävling och även om det inte var så blodigt så var det trots allt lite tävling och då ger man mer, eller hur :-). Pulsen ökade lite och även om jag taktiskt försökte ta det lugnt både sista metrarna in till skyttet samt under skyttet så blev det en miss (och såklart en straffrunda).

Upplägget som diskuterades för tävlingen var 4 skjutningar med 800 m löpning mellan varje och innan första respektive efter sista skjutningen. Jag måste säja att efter att ha testat på så blir min gissning att starkaste löparen kommer att vinna, löpningen kommer bli utslagsgivande. 800 m låter kanske inte så mycket men ska man springa det snabbt och 5 gånger så kommer det att slå hårdare än några få straffrundor på x meter (det pratas om allt från 40-100 m).

Men det är första gången, första året. Om det blir lite fart på denna nya sport så kommer det såklart att utvecklas till att löpstyrkan blir jämnare och jämnare och då kommer skyttet få mer plats.

Efter avslutad träning fick vi också prova stående skytte och då blev svårighetsgraden något helt annat. Trots flera försök fick jag aldrig bättre än 3/5 träff och oftast bara 1/5. Riktigt lurigt det där med stående :-). Jag tror att alla ska vara glada att det bara är liggande skytte första året.

Efter att allt packats ihop så skjutsade jag hem Tord och Kenth (det var ändå på vägen) och fick då lite insikt i en expertkommentators liv samt lite bakgrund till hur dessa två personer kom att träffas och starta upp just Springskytte.

Jag ser i alla fall fram emot fler tillfällen att testa på detta och jag rekommenderar alla som läser detta och som har möjlighet att göra detsamma, varför inte den 9 maj?

Proffs?

Fokuserad!

Känsla runt träningen, nöjd-frustrerad-besviken

Just nu är jag väldigt ambivalent rörande min egna träning, jag får inget entydigt svar eller känsla och det gör mig frustrerad.

1. Simningen går riktigt bra, se mer nedan.
2. Löpningen går ganska bra, jag kan inte riktigt springa de pass jag vill men trots att kroppen blir riktigt trött så återhämtar den sig snabbt.
3. Innebandyn går skit.
4. Specialträning (mestadels löpning, men lite innebandy) funkar inte alls. Intervaller och tempopass blir inte alls vad jag tänkt mig. 
5. Grundfysiken finns där, jag kan springa halvsnabbt länge och jag återhämtar mig bra.

Allt som allt är det varken hackat eller malet... ...eller kanske både och, jag vet helt enkelt inte.

Mina senaste pass är väldigt talande för den frustration och den blandade känsla jag har runt min träning nu.

• Förra måndag morgon körde jag ett riktigt bra simpass. Bra både tekniskt och fartmässigt. Kändes som det bästa pass jag gjort sen jag började simträna.
• Tisdag eftermiddag, pigg och utvilad så skulle jag köra tempo. Milen på ca 44 inklusive 2 km i >5:00/km som uppv och sedan 5 km på låga 20 och sista 3 på 13-14.
  Orkade inte alls, efter 3 km i 4:05-4:10/km blev den 4:e km på 4:20 och sedan var jag tvungen att ta en "vilo-km" på 4:50 för att sedan lyckas avsluta med 4:00. Milen blev iaf på ca 44. Joggade sedan hem ganska knäckt.
• Dan efter var jag återigen återhämtad och körde innebandy. Fysiskt inga problem men jag spelar som en kratta.
• Kort simpass (teknik) torsdag och sedan vila fredagen för att vara laddad inför lördagens pass.
• Lördagen var ett intervallpass. 6*1000 m i tänkt fart 3:50-4:05. Banan är lite ojämn, lite uppför och motvind udda km och sedan tillbaka på de jämna så det brukar diffa 10-15 s/km.
  Tiderna blev inte så dåliga (4:02, 3:57, 4:07, 3:58, 4:08, 3:53) men känslan var att det var för fort och jag var helt matt i kroppen.
• Redan på söndag (idag) förmiddag var jag ok att köra ett hårt simpass. Jag perssade både min bästa sim-km (28 minuter), längd under ett pass (1550 m) samt snittfart under ett pass (29 minuter/km).

Dagens rekord-pass :-).
Kan någon förklara varför RK alltid vill ha motionscykel på mina simpass?

Jag kan ju själv räkna ut att jag säkert simmar för mycket och springer för lite för lite för att främja mitt milen sub40 försök, men ändå. Hur kan kroppen reagera så olika?

Dessutom säger ju Stefan Larsén att alternativ träning är bra för oss amatörlöpare i sin senaste ledarkrönika på RW (läs här om du vill) och det har jag ju klart gjort den här vintern.

Februari - pest eller kolera (fast med en ordentlig guldklimp också)

Så var det Mars månad och Februari ska räknas in.

Om jag börjar med guldklimpen så blev jag ju pappa igen den 22/2. Son nummer två och stor lycka :-).

Resten av februari däremot kan vi nästan lämna därhän, i alla fall vad det gäller träning.....

Jag tar sammanställningen direkt:
Jag har 27 pass varav 5 löpning, 10 simning, 9 styrka, 1 innebandy, 1 cykel och 1 yoga.

Mitt mål var ju att träna minst ett pass (30 minuter)/dag och då hade jag räknat med ca 14-15 pass löpning, ca 10 simning, 3-4 innebandy och 3-4 styrka under månaden. Anledningen till så många pass är att just simning går så bra att kombinera samma dag med både löpning och styrka.

Nu blev det ju på grund av förkylningar klart färre löppass och fler styrkepass, dessutom blev 3 innebandytillfällen inställda och jag fick tre vilodagar i samband med L´s födelse.

Detta innebär att jag ligger klar efter i mitt träningsupplägg för året och känner inte att jag har den grund jag behöver för att öka farten och intensiteten så mycket som jag skulle vilja göra nu i början av mars. Istället får jag lägga om planen lite och smygstarta med speed samtidigt som jag förlänger uppbyggnaden lite till. En mix av intervaller och volym alltså.

Det positiva är att simningen och den ökade styrketräningen gör att kroppen känns väldigt hel och stark, för första gången på många många år känner jag att det finns lite muskler även på överkroppen så det kanske blir lite beach 2015 :-).

Nästa hållpunkt blir i alla fall troligen två sjöar runt i Sumpan och om inte det fungerar så är jag anmäld till premiärmilen och där tänker jag vara i form, bara så ni vet.