lördag 27 december 2014

Simexamen

Den här texten har legat ett tag då det är första gången jag försöker få in en film. Hoppas allt funkar som det ska nu när jag publicerar tillslut. 

Så är sista kurstillfället avklarat inklusive två gånger 25 m med tidtagning.
Självklart skog tävlingsdjävulen till och triggade igång ett ordentligt sluggande.
Kul var det och nej, jag gjorde inte som proffsen och skippade andningen helt :).

Såhär efteråt så är jag på det klara med att jag inte direkt är någon riktig simmare än men....

...med tanke på hur det såg ut för två månader sedan så börjar det iaf likna något.

Simma lugnt som dom säger!


torsdag 25 december 2014

Löperotik

Jag har sedan jag började springa haft en trevlig tradition att springa på julafton. I år gick inte det på grund av saker jag inte kunde påverka utan jag fick skjuta på det till juldagen. Nu visade det sig bli ett uppköp.

Julafton bjöd tillslut på lite vitt och på juldagen låg ett tunt men synligt vitt täcke kvar. Temperaturen var minus 8, solen sken och vinden nästan helt stilla så trots att jag frös ordentligt när jag klev ut genom dörren var det inte allt för svårt att komma iväg.

Jag tycker att det är fascinerande hur skönt det kan vara att springa iväg på vintern när det är riktigt riktigt kallt och veta att snart, om någon km eller två, så kommer jag vara varm, kanske t.o.m. lite för varm. Det är lite spännande att känna knastret under fötterna när jag kliver ut på vår grusbelagda uppfart, hur mycket knoppen än vet att det kommer bli varmt så reagerar kroppen med att protestera lite lätt när det känner kylan genom kläderna.

Jag sätter iväg i ett lugnt tempo som får igång andningen, inte sådär ansträngt utan lite varligt. Andningen finns där och drar in den kalla luften i lagom tempo för att slippa ont i halsen eller torrhosta. Kroppen börjar sakta bli lite varm och när jag når skogen efter en dryg km studsar jag med lätthet upp för den första lilla knycken, uppför stigen och ut i en småvit upplevelse.

I de små stigningarna ökar andningen lite och pulsen likaså men för det mesta är tempot moderat och jag hinner inte bara se stigen framför mig utan också uppleva skogen. Det är faktiskt perfekt med det tunna snötäcket som gör skogen lite vit men inte döljer några fällor under sig, jag ser allt, is, vatten, stenar, rötter. Jag riktigt myser nu när värmen har infunnit sig och ansträngningsgraden är sådär lagom för att jag ska känna mig stark och i kontroll samtidigt som jag ändå rör på mig, en av de riktigt stora fördelarna med trail.

In i skogen, småvit och fin.
En annan fördel med trail är det meditativa tillstånd jag hamnar i, ett tillstånd som aldrig infinner sig i den "vanliga" löpningen och inte heller alltid i skogen, men en sån här dag kan jag inte göra någonting åt det. Helt plötsligt är jag inne i en annan värld, en värld där jag vill välja den lilla stigen istället för den stora, där jag vill studsa uppför en kulle, småklättra nerför densamma på baksidan, sakta ta mig förbi ett vattendrag eller annat hinder, öka lite på den där platta korta sträckan för att sedan nästan gå förbi några tätvuxna granar som river mig lite lätt på kinden. Det är en värld som bara kan existera under väldigt speciella förutsättningar och idag var det sådana.

Väljer den mindre stigen, lycka!
Det är inte fartlek utan löplek jag håller på med. Det är mitt sätt att känna kärlek till löpningen, komma ihåg att det inte alltid är km, tid, träning, tung andning, utpumpad, rekord som behöver motivera. Ibland är det bara njutning, ren och skär njutning.

Kroppen reagerar med att släppa spänningar, slappna av, sluta ha ont i småskavanker, den bara jobbar på lagom mycket, flyter med naturen, lite hårdare jobb uppför, lite långsammare nerför branten, lite försiktigare över isfläcken och lite snabbare på planmarken.

Inte ens när jag trampar igenom en ishinna, ner i vattnet, och halva foten blir blöt och iskall. Inte ens då förstörs upplevelsen och någon minut senare är allt varmt och skönt igen.

Jag är just nu väldigt glad att det inte blev någon julaftonjogg, för då tror jag att jag hade missat det jag fick uppleva idag. Jag är också glad att mp3-spelaren valde just idag att få slut på batteriet och att jag glömt ladda så jag fick med mig telefon och för en gång skull kunde ta lite bilder på den underbara naturen.

Nu ska jag bara spara dagens tur i hjärnan så jag kan plocka fram det när jag behöver motivation och inspiration under resten av vintern.

Löpare i eufori!

torsdag 18 december 2014

Allternativ träning, simning-crawlkurs (eller, "hur man sväljer bassängvatten")

Jag har länge haft viljan att lära mig crawla och med länge menar jag åratal. Jag har dock aldrig kommit till skott, det har aldrig funnits tid.
Nu när jag inte ska träna för något långlopp nästa år så ansåg jag att jag hade tid att äntligen ta en kurs och kanske lära mig lite.

Min simbakgrund är positivt uttryckt svajig, mer ärlig beskrivning skulle vara obefintlig. Ett av kraven för att få delta i crawlkursen steg 1 var att man kunde simma 200 m bröstsim och även om jag trodde att jag kunde det så var jag ärligt talat inte 100% säker. Jag har dykt en hel del men då har man ju allehanda hjälpmedel som man tydligen inte får använda när man ska lära sig crawla.

Så var det då dags för första kurstillfället och jag var redo, hade köpt simglasögon och allt, laddat hela dagen så det är bara att hoppa i och simma... ...trodde jag ja...

...benspark....

...benspark är det ord som snabbast sammanfattar första kurstillfället (och nästan hela kursen)...

...benspark och kallsupar...

Så här skrev jag efter första tillfället:
"Jaha, så sitter man här efter första crawlkurs-tillfället. Trött, ödmjuk och med halva bassängen i lungorna.........hur tänkte jag här egentligen?????"
Jag uttryckte mig också i termer av:
"Jag drunknar inte men det är nära..."
Å andra sidan fick jag en massa fina tips från "kompisar":
"Ett bra tips är att andas in ÖVER vattenytan och att andas ut UNDER."
"Kör 25:orna utan att andas så fixar du andningen när du vänder." 
Dessa underbara råd....


Jag kom redan första gången på att det finns lite utrustningshets även inom simning så jag uppdaterade mitt "kit" med en  näsklämma och se, lite mindre vatten i lungorna.

En annan sak jag kände direkt var att mängdträning måste till. Jag måste skaffa simkort och försöka simma minst två gånger extra i veckan. Sagt och gjort. Ingen blev mer förvånad än jag, men det här gav faktiskt resultat, jag började efter ett tag kunna simma, både bröst och crawl.

När jag första gången räknade hur långt jag kom på en viss tid (vilket var efter 2 kurstillfällen och 4 simtillfällen) då simmade jag den snabbaste 25:an på 35 sekunder och jag han 700 m på 35 minuter (=57 minuter/km). Denna vecka (efter kurstillfälle 8 och ca 20 simningar) gjorde jag en 25:a på precis under 25 sekunder och kom 850 m på 30 minuter (=35 minuter/km).

Det är det mätbara resultatet, det andra resultatet är att:

  • jag kan simma utan näsklämma och ändå inte drunkna.
  • jag får (i princip) inga kallsupar längre.
  • jag klarar 25 m utan problem och 50 m med problem (istället för knappt 25 m med problem som det var i början).
Så för att fira framgångarna köpte jag mig förra veckan ett par speedos (den långbenta varianten), undrar om det inte var därför det gick så snabbt den här veckan :-).

Nu är det bara ett kurstillfälle kvar, vilket bland annat ska innehålla 25 m med flygande start och tidsmätning, det ska bli riktigt kul, inte för att allt är en tävling, men.....

Sen är det bara att hålla i träningen, kanske ta en till kurs (steg 2), och fortsätta simma nu när jag faktiskt kan.

Så här vacker kan vintern vara.
Fin att titta på men...
...det är inte helt fel att få gå in och simma då.







tisdag 16 december 2014

Allmänna träningsprogram - problem/lösningar

Skrev följande i forumet på jogg.se:
Det har diskuterats förut, hur bra eller dåliga är alla dom tillgängliga allmänna träningsprogram som finns att tillgå eller köpa på nätet. Exempel som brukar komma upp är t ex Szalkais och Fribergs program.

Det finns många bra saker med dessa program men i detta inlägg vill jag ta upp några av dom problem jag ser med programmen, funderingar kring dessa samt några frågeställningar.

Problemen (och funderingar kring dessa):
A) Även om programmen oftast har råd som "du bör ha sprungit 5 km på **:** för att välja detta program" så tar programmen inte hänsyn till ditt nuläge utan bygger helt på slutmålet, t ex "spring milen på **:**". 
Detta gör att programmen blir konstiga att följa både för nybörjare som kanske inte riktigt klarar tempot eller mängden men vill satsa mot programmets måltid och för den mer erfarne som redan nu har snabbare tempo och/eller mer mängd i sin träning men ändå ser måltempot som ett rimligt mål.

B) Det blir också konstigt för dom som inte vill lägga ner den i programmet utstakade mängden men ändå har potential att klara måltiderna. 
Ofta brukar programmen lyfta fram några nyckelpass som ska genomföras men jag tänker att programmen är uppbyggda efter att alla pass genomförs. 
Ska man regelbundet hoppa över pass så borde kvarvarande pass anpassas till detta för att få full effektivitet.

C) Programmen har (oftast) ingen uppföljning runt personens utveckling eller anpassning till utomstående saker som påverkar personens träning (sjukdomar, familjen etc). 
Utvecklas man snabbare måste man byta till ett snabbare program själv, eller anpassa själv eller...
Samma sak om man missar delar, det är svårt att veta hur man ska ta igen "tappad" träning...
...eftersom träningens upplägg inte utgår från nuläget.

D) Programmen är (enligt min analys) inte i någon större utsträckning anpassad till periodiserad träning. Det finns ingen uppbyggnadsfas, eller snabbhetsfas, etc. I bästa fall finns det en startuppfas (med kortare och långsammare pass) som kanske passar dom som är lite igång men inte direkt och i alla fall en formgivande fas på slutet, inför loppet med kortare (men snabba) pass för att toppforma lite.
Jag kan sakna blocktänket med säg 4-veckorsperioder som avslutas med ett testlopp som sedan tillsammans med vilken fas man är i sätter ramarna för nästa period.

Så till frågeställningarna:
1) Vad tror ni om mina funderingar?
Allmänna åsikter.

2) Har ni följt ett program fullt ut någon gång?
Om ja, vilket och hur upplevde ni det?
Om nej, varför inte?

3) Tror ni att det går att göra ett allmänt men individanpassat program enligt mönstren för t ex Szalkais program? 
Program med lite "inbyggd intelligens" som anpassas i perioder efter vad personen får för tider på testloppen?


Mina egna korta svar:
1) Jag gillar såklart mina åsikter :-)

2) Nej, av de anledningar jag tar upp under problem och funderingar.

3) Ja, jag är helt övertygad om att det skulle gå. Men jag är lika tveksam till att det finns en marknad för det. Jag tror att flertalet människor gillar att hela programmet finns där, från start till mål och att målet är ett tidsmål som man "ska" uppnå om man följer programmet.


Ser fram mot era svar.
:och fick en del intressanta svar, helt ärligt inte allt för många svar men intressanta.

Av dom som svarade så tyckte majoriteten att idén var intressant och att det skulle ge ett mervärde att programmen dels startar utifrån ett nuläge i distans, tempo och mängd, dels uppdateras regelbundet utifrån framsteg, utveckling och "allt som dyker upp under resans gång".

Extra glad blev jag att Marcus Nilsson (maramackan) då han har ett grundprogram som är lite åt det hållet jag fiskar efter. Hans program utgår från nuvarande kapacitet men (så som jag tolkar det) kräver att den som använder programmet själv uppdaterar/ändrar upplägg/hastigheter och sträckor vid annan utveckling än den för programmet.

I det Marcus skrev så tror jag mig förstå att han tänkt i banor av komplexitet men att göra ett "självtänkande" program skulle inte bli tillräckligt bra. Framförallt skulle ett sådant program med största säkerhet sakna fingertoppskänslan som en personlig coach kan ha.

Själv tror jag att den stora gruppen av löpare mellan elit (som självklart behöver detaljcoachning) och nybörjare (som bara behöver komma ut) skulle ha stor nytta av ett någorlunda självanpassande program och att det skulle ge ett mervärde även om det inte är perfekt.

Nu är det bara att hoppas på att någon utvecklar just det programmet, perfekt julklapp :-)

Vilket tempo ska jag hålla?

måndag 15 december 2014

Löpåret 2014 - Del 6, ...(Efter Marathon)


Så var det avklarat, maratonet, 42,2 km genom Sthlm på lite drygt 3 timmar och 20 minuter.

Vad nu då?
Vad gör jag nu?
Hur ska jag motivera mig att fortsätta träna lika mycket, engagera mig lika mycket, ta i lika mycket?

Det var frågor jag ställde mig i juni och som jag på många sätt fortfarande inte fått svar på. Jag var inte beredd på den mättnad som infann sig, hur nöjd jag var (både fysiskt och psykiskt) och hur svårt det var att fortsätta träna så målmedvetet.

Så vad gjorde jag åt det?

En sak var att börja blogga, inte främst för att skriva om motivationsproblem utan mer för att pressa mig själv att tänka på löpning/träning och för att träna så jag har något att skriva om.
Sommarnöje (efter löpning såklart)
När jag skriver att det var svårt att motivera sig så måste man sätta det uttrycket i rätt perspektiv. Det var ju inte svårt att ge sig ut och springa. Med tanke på hur vältränad jag var så var det tvärt om lätt att ge sig ut och springa, men att springa lugnt, inte att pressa sig för att utvecklas.

Varje gång jag försökte pressa mig lite till så hände två saker:
  • Jag ”gav upp” och tog det lite lugnare än vad jag kunde, sprang lite kortare, lite långsammare, lite färre repetitioner. Mentalt kunde jag bara inte förmå mig att pressa ut det sista.
  • Dessutom drogs jag lite med fysiska besvär efter marathonet (se här) som dök upp lite oregelbundet.

Summan blev att jag fortsatte träna regelbundet men inte på den nivån som behövdes för att fortsätta utvecklas, istället gick det bakåt.

Det mesta av det här finns att läsa genom bloggen, men när jag analyserar min löpning ”Efter Marathon” så är det ganska enkelt.

Jag tränade på en för låg nivå med för lite engagemang och motivation.

Resultaten under hösten blev därefter. Bästa loppet var det första, Midnattsloppet där jag perssade milen ordentligt. Därefter kom Bellmansstafettendär jag slog nytt PB på 5 km, detta knappt en vecka efter ML.
Annat sätt att motivera sig
Köpa nya skor till ML och BS
Veckan efter det skulle jag sprungit Kistaloppet men blev magsjuk. Det var synd för jag tror så här i efterhand att det loppet hade varit perfekt för mig. Det tänker jag utifrån att ML och BS kunde räknas som två riktigt bra kvalitetspass som skulle gett mig edgen att springa under 40 minuter på milen.

Istället för Kistaloppet blev det premiär på ban-tävling. 800m och 1500m på Runday Raceday, kul och spännande med något helt nytt.
Trött banlöpare
Sen följde Sthlm halvmara, Malmö halvmara och Hässelbyloppet. Alla tre ok insatser men inte alls i fas med vad jag skulle kunnat om jag tränat lite mer kvalitativt under hösten. Hässelbyloppet är jag både mest och minst nöjd med då jag hade lagt upp en plan på precis under 40 minuter vilket höll i 8-8,5 km för att sedan raseras helt. Med en tappad minut på sista 1,5 km så blev det precis under 41 minuter istället och resultatmässigt ett misslyckande. Var dock väldigt nöjd att jag kunde starta och genomföra loppet efter plan, det var annars lite si och så med det under hösten.
Ännu tröttar på Hässelbyloppet
Efter Hässelby la jag ner tävlingssäsongen trots att jag hade tunnelloppet kvar. Tunnelloppet sprang jag som ett upplevelselopp och för första gången genomförde jag ett lopp helt utan klocka, bara på känsla. Tunnelloppet blev en bra avslutning på ett år som måste räknas som lyckat. Både resultatmässigt (trots den sämre hösten) och upplevelsemässigt, med flera väl genomförda lopp och såklart ett Marathon.

Nu laddar jag om för ett nytt år med fokus på lite andra saker (ska bland annat få en till liten plutt att ta hand om hemma) och kanske inte bara löpning, löpning, löpning.
Mål- och träningsmässigt för 2015 innebär det att:
  • Jag har börjat simträna, går för närvarande en crawlkurs.
  • Jag skulle vilja genomföra en triathlon och/eller en swimrun.
  • Springa ett trail-lopp.
  • Satsa mestadels på milen som distans och verkligen knäcka sub 40.
Fantastiskt gult :)
Jag hoppas att en vinter kommer ge mig tillbaka motivationen och viljan att pressa mig lite extra.

torsdag 11 december 2014

Löpåret 2014 - Del 5, maj->ASM (uppladdning och ”loppet”)


Maj månad var min uppladdningsmånad, den månad som skulle avslutas med ett litet lätt lopp på 42,2 km. Maj månad var också månaden som startade kyligt, blev jättevarm och avlutades lite svalare igen, men mer om det sen.

In i maj var jag riktigt taggad igen. Trots det ofrivilliga träningsstoppet i mars så var jag i god form och kände mig stark efter mitt 15km testlopp i slutet av april. Det var bara två saker som störde mig:
  1. Eftersom jag under premiärmilen inte kunde gå för fullt så var jag fortfarande osäker på hur min tävlingsform var. Jag är van vid att prestera klart bättre på tävling än på träning men nu var jag osäker. Som tur var hade jag Kungsholmen Runts HM inplanerad 10 maj, då skulle jag få ett kvitto.
  2. Vid alla långpass fick jag ont i lår och vader vid 25 km. Detta skedde oavsett tempo och oavsett energi- och vätskeintag eller inte. Det var ingen skada eller supersmärta, mer en molande värk som berodde på obalans i kroppen. Jag hade inga större förhoppningar på att det skulle ändra sig till ASM men hoppet är alltid det sista som överger en.


Fram till Kungsholmen runt valde jag att testa uppläget jag tänkte mig inför ASM, men med mindre kolhydratsuppladdning och att jag genomförde långpasset med TSM bara en vecka innan (sista långpasset inför ASM skulle ske två veckor innan). I korthet gick det till såhär:
  • Långpass 4/5 – testlopp andra halvan av ASM (ca 27 km) i lugnt tempo. TSM körde ytterligare en mil men jag hoppade av. Detta skulle bytas till ett formgivande blandpass inför ASM.
  • Korta intervaller (3*5*200m) 7/5 lite långsammare än vanligt (40s/styck), 30 s vila, 1 minut set-vila. Drygt 3 km uppv och samma efterjogg. Detta skulle justeras till 2*5*300m inför ASM.
  • Morgonjogg 8/5 på knappt 7 km med 2 km tempo mitt i. Samma pass inför ASM men kanske på fredagen istället.

Torsdag och fredag ökade jag också kolhydratsintaget lite, mest med lite extra pasta till middagarna. Samma lika tänkte jag inför ASM men då något mer pasta, älskade pasta J.

Uppladdningen gick bra och eftersom starten var samma tid (12:00) som för ASM så kunde jag också testa matintaget för tävlingsdagen. Även det fungerade bra.

Till sist så gick loppet perfekt. Ska inte ta alla detaljer, ni får gärna läsa rapporten här, men jag persade ordentligt och fick ett ordentligt kvitto på att all träning fungerade att omsätta till tävling.

Tiden från Kungsholmen Runt till ASM kan mest sammanfattas med en frustrerad väntan, jag ville bara komma igång loppet, jag var redo. Passen var en blandning av längre intervallpass, distanspass och ett långpass på ”bara” 23 km, men så var det det där med värmen som kom.

I mitten av maj blev det helt plötsligt mycket varmare och det såg då ut som om värmen skulle hålla i sig även under loppet. Det fick mig att tänka till lite. Fram till mitten av maj hade jag ju knappt sprungit en meter i värme så jag var ju inte van. Detta märktes klart och tydligt under de första passen i varmt väder, jag blev snabbare trött och så vill jag ju inte genomföra ASM. Efter att ha läst på lite om värmeanpassning så valde jag tillvägagångsätt och det vara att börja springa passen med väldigt mycket kläder på mig, allt för att vänja kroppen vid extrem värme. Det var underställ, långbyxor, lång tjock överdragströja och mössa som gällde, jag måste sett ut som en galning när jag sprang dom här passen i maj.
Mitten av maj var varmt

Trots att dessa pass blev lättare och lättare att genomföra så vet jag ju inte om det var en bra väg att gå inför loppet eftersom vädret valde att återigen ändra sig och bli nästintill perfekt för ett maraton när vi väl kom fram till tävlingsdagen.

Sista veckan lade jag upp efter planen, det blev ett blandpass med TSM på söndagen, ett intervallpass (2*5*1 minut), en minut joggvila, på tisdagen och en morgonjogg på torsdagen, 1 mil i tänkt tävlingstempo. Torsdag och fredag med ökat kolhydratsintag och (med stort tack till min fru) extra sömn i eget sovrum de sista nätterna.

Som en extra bonus fick vi besök av min kusin med sambo fredag-söndag då sambon också skulle springa ASM. Eftersom dom är riktiga maratonexperter så kändes det tryckt att ha dem där.

Så kom då kulmen, dagen med stort D, loppet med stort L och jag var redo

Hur gick det då?
Jag (killen i rosa pannband) laddar för sista spurten

Jo, det gick perfekt. Jag uppfyllde alla mina mål, sprang hela loppet utan att börja stappla på slutet, slog 3:30 och tog släktrekordet. Återigen ska jag inte beskriva allt som finns att beskriva runt loppet då jag redan gjort det här, men att säga att jag var nöjd är en underdrift.
Nöjda ASM-finishers


Denna eufori höll i sig någon vecka eller så och sen…..
….kabom! Efter marathon-blues….. 

måndag 8 december 2014

Löpåret 2014 - Del 4, mars -> premiärmilen och lite till (sjukdom och vändning)


Mars månad 2014 var en mörk månad. Mörk, lång, deppig och framförallt förkyld. En sjuk månad skulle man kunna säg om man hade lite av den mörka humorn i sig.

Sjuk :(


Allt startade med dagissnuvan sista veckan i februari. Det överfördes från sonen till mig via gos, kramar och bus och satte sig först på halsen med svullnad och rethosta som höll i sig i ca två veckor. Det betyder två veckor utan någon träning alls vilket blir ganska stressande när man tränar inför sitt första marathon.

När väl svullnaden la sig och kroppen började kännas frisk så påbörjades ”komma ikapp träningsprograms”-fasen. Två veckor ska inte var så svårt att ta igen, men…..

Hostan vägrade att lägga sig.

Dels fanns den som en kär (nåja??!??) gammal vän varje kväll och höll mig, och ibland min fru, vaken halva nätterna. Dessutom kunde jag knappt ta ett löpsteg utan att jag nästan hosta upp lungorna.

Så trots att min hals var ok runt den 11-12 mars så lyckades jag fram till premiärmilen 30 mars bara få till 4 stycken misslyckade, korta, långsamma pass med en massa gå- och hostpauser innan jag den 27 mars, tre dagar innan loppet, till slut fick till ett 8 km långt pass med 2 km fartökning där jag knappt hostade alls under själva passet och bara måttligt efteråt.

Under den här månaden gick humöret från ”jaja, det är väl bra med lite vila för kroppen, kommer ändå gå bra det här” till ”nä, jag lägger ner, ska skita i premiärmilen, skita i all träning och så ligger jag kvar på soffan….”.

Det var framförallt två saker som var riktigt, riktigt tunga.
  1. Jag var i så bra fas i februari, kände mig så stark och så motiverad. Bara för att få ett abrupt avbrott i hela träningsupplägget.
  2. Kroppen kändes ok, jag kände mig frisk redan knappt två veckor in i mars och ändå kunde jag inte börja träna på grund av den där j-la hostan.

Så kom då den 27 mars, tre dagar innan premiärmilen, med ett träningspass som kändes som en ljusning, som att mörkret kanske skulle ge med sig. Där bestämde jag mig för att springa loppet och att göra det smart. Öppna långsamt och framåt halva loppet bestämma mig för om jag skulle öka lite eller inte, allt beroende på hur kroppen kändes.

Det blev också så, första 4 km sprang jag i kontrollerat 4:30-tempo för att sedan sakta öka tempot till ca 4 minuter på km 10. Kom i mål trött (hade ju inte tränat på riktigt på en hel månad) och nöjd, utan att hosta alls under loppet på en tid som blev 44:06. Efter loppet fick jag däremot ordentlig hosta och det tog 10-15 minuter innan hostan la sig, men det räknades ändå som en vinst, en omstart, en framgång.

Målgång premiärmilen


Loppet var precis vad jag behövde i det här läget för dan efter vaknade jag med ny motivation och ny positiv inställning till löpning och ASM och det gav snabbt resultat. Trots att hostan fortsatte att retas i ca 2 veckor till så hindrade den inte längre träningen. Under passen var den knappt märkbar och efter passen försvann den på ca 10-15 minuter även vid de hårdare träningarna.

Ett bevis på hur lätt det ändå var att ”komma ikapp” träningen var att jag redan den 6 april sprang ett långpass på ca 23 km och veckan efter (13 april) följde med TSM på deras långpass på 31 km, detta utan att ta ut mig totalt.

Ska man plocka ut något positivt med denna mörka mars månad så är det just det, man tappar mindre än man kanske tror och den erfarenheten kommer jag få nytta av att ha med mig.

Framåt slutet av april körde jag också (även det med TSM) mitt längsta långpass inför ASM, vilket var på 32,5 km. Det kändes bra att ha gjort det passet och att jag efter det visste att jag inte skulle hålla på mer än 30-40 minuter till i tid den 31 maj. Det var dock ett annat pass som jag hade kört 4 dagar innan som verkligen gav mig självförtroende när jag nu gick in i uppladdningsmånaden maj. 

Passet var en runda på min 15 km testbana och jag förbättrade mitt tidigare resultat på sträckan med nästan fyra minuter. Inte nog med det, jag slog också mitt resultat från premiärmilen på första 10 (och på sista 10). Till sist lyckades jag dessutom jogga ner i två km direkt efteråt så det kändes som att jag hade lite mer i kroppen.

Så sammanställningen i slutet av april var trots den totalt misslyckade månaden mars bra, jag var i form, jag var stark och jag började längta efter att få genomföra Asics Stockholm Marathon.

söndag 7 december 2014

Löpåret 2014 - Del 3, vintern->till mars (träning)


Träningen följde planen bra under början av vintern. Från 2 pass i veckan i oktober till 3 i november/december, 3,5 i januari och 4 i februari. 
Långpassen tuggade på och blev 25-26 km i mitten av februari, samma sak med distanspassen som sakta och säkert blev längre dom också. 
Hittade en utmärkt backe att köra backpass i och tuggade på med främst två typer av intervaller. 1000-ingar som gick från 6 rep @ 4:20-4:25 till 8 rep @ 4:05 samt 10-minutare som gick från 3 rep @ 4:30/km till 5 rep @ 4:10-4.15/km  under perioden nov-feb.

I november hittade jag också en testrunda på 15 km som jag bestämde mig för att köra tufft då och då. I november blev tiden ca 72 minuter vilket redan i december hade kapats till ca 68 minuter. Testen var inte bara en bra koll på formen utan också ett riktigt mysigt tufft tempopass.

Hela tiden kände jag att jag var supermotiverad och att jag utvecklades i min löpning. En del av det var att träna tillsammans med TSM på söndagar och att där få träffa andra motiverade löpare. Det var skönt att få nörda ner sig i resultat, mål, träning etc med liktänkande och inte bara tråka ut fru och kompisar (vilket jag nog gjorde ändå).

Det pass jag minns bäst under denna period är ett pass jag körde 1 november. Det skulle bli ett lugnt pass på max 15 km men redan efter 2 började det ösregna och blåsa. Det blev riktigt kallt och jag började snart snedda hemåt för en runda på 8 km. Då hände något, vid knappt sju km började solen lysa och vinden mojna. Det blev på bara nån minut varmt och underbart höstväder så istället för att ta vänster hem så tog jag höger för att ändå springa lite längre.  Ungefär vid milen kom jag ner till Mälaren och vattnet var helt stilla, solen strålade och jag kände mig stark, superstark. Där någonstans bestämde jag mig för att ska jag springa halvmaradistansen i år så är det idag det ska ske. Sagt och gjort så blev det en liten extrasväng och utan att tänka mer på det så hade jag helt plötsligt sprungit nästan 2 mil utan att det blev jobbigt. Därifrån och hem var det desto tyngre, får komma ihåg att det längsta jag sprungit tidigare under 2013 var 15 km, och sista 1-2 km gick klart långsammare och tyngre. Dock var det med en underbar känsla jag kom hem till en lite orolig och frustrerad fru som förväntat mig 40-45 minuter tidigare.

Förutom det passet sprang jag också en runda på julafton och en på nyårsafton (samt en kortis på nyårsdagen för att hämta hem bilen).
Julaftonjogg :-)


Summerat så kändes allt jättebra i slutet av februari och jag var både taggad att fortsätta träningen och hade ett jätteförtroende för mig själv och min förmåga at inte bara klara mina mål utan att krossa dem.

Då kom det, katastrofen som alltid kommer när man tror att man är på topp.
Jag blev förkyld!
Jag blev jätteförkyld!

Jag har ju en liten son som då var ca 2 år och någonting han drog med sig hem från förskolan skulle verkligen sätta käppar i hjulet för mig……..

fredag 5 december 2014

Löpåret 2014 - del 2, planering


Det första jag behövde göra var en analys av träningen inför Jubileumsmaran och försöka komma fram till vad jag behövde göra annorlunda för att dels slippa skador och för att klara av distansen på bästa sätt.

Det andra var att lägga upp ett grundläggande träningsupplägg som byggde på vad jag kom fram till i analysen.

Till sist behövde jag sätta ett bra mål med maran, ett tredelat mål med tre olika nivåer. Dessa mål blev:
  1. Springa hela vägen, utan att gå eller lunka/halta/stappla.
  2. Springa under 3:30.
  3. Ta släktrekordet på ca 3:25.


I min analys kom jag fram till att den absolut största och viktigaste förändringen jag behövde göra var att springa mina långpass långsammare, klart långsammare i förhållande till min distansfart än vad jag gjorde gentemot Jubileumsmaran. Dessutom behövde jag bygga på längden i långpassen under längre tid istället för att öka med flera km från vecka till vecka. Detta för att ge kroppen en chans att anpassa sig och utvecklas utan att stressas till skador.

Den andra förändringen jag bestämde mig för att göra vara att lägga in mer vila, riktig vila inte bara vilopass, i mitt kommande program. Också detta för att minimera risken för skador.

Utifrån detta la jag upp ett väldigt allmänt schema som byggde på 3-4 pass i veckan där det så gott som alltid skulle finnas en vilodag mellan varje pass. Varje vecka skulle följande typer av pass köras:
  • Långpass
  • Intervall/tempo och/eller backpass
  • Distanspass

Långpassen skulle utgå från där jag var i dagsläget (15-16 km) och sakta men säkert öka i längd tills jag kom till 30 km, därefter tänkte jag allternera mellan långa långpass varannan vecka och kortare långpass varannan vecka.

Intervall/tempo och backträning skulle utgå från samma pass som jag körde för 10 km-träning och sedan fokusera på att öka antalet repetitioner och/eller längd.

Distanspassen skulle precis som långpassen starta där jag var (7-8 km) och sakta öka i längd till uppåt 15 km. Dessa pass skulle mest löpas i tänkt tävlingsfart för marathon, i alla fall när jag väl kommit in i träningen.

I samband med planeringen fick jag tipset att kolla in TSM (Team Stockholm Marathon) och deras gemensamma träningar varje söndag. Jag kunde snabbt se nyttan med att springa långpass i grupp:
  1. för att verkligen komma ut.
  2. för att springa i lagom tempo (läs inte för fort).
  3. för att få en lagom anpassad ökning av längden.

:så det blev att anmäla sig omgående.

Som en bonus fick man också ett träningsupplägg signerat Anders Szalkai som utgick ifrån det tidsmål man sätter på loppet. (En liten parentes här är att jag inte riktigt gillar det upplägget, att utgå från att man mer eller mindre startar från noll och har ett slutmål. Rimligare vore att man utgick ifrån nuvarande form och hur hårt/mycket man kan tänka sig att träna för att sedan se vart det leder).


I och med anmälan till TSM kändes grundplaneringen klar och jag var redo att påbörja min träning, på riktigt J

torsdag 4 december 2014

Löpåret 2014 - del 1, bakgrund

Dags att summera 2014 och för att göra det behöver jag gå tillbaka till 2013, närmare bestämt 23 oktober 2013 för det var datumet som satte ramarna för 2014.

På vilket sätt då?

Jo, det var datumet som jag anmälde mig till STHLM Marathon 2014 och det blev naturligt mitt enda fokus de 7 månaderna fram till loppet.

Mitt löpår 2013 hade varit mer eller mindre katastrof, under vintern hängde ett löparknä med från mitt misslyckade försök att springa Jubileumsmaran sommaren 2012 (såhär skrev jag då) och när det gick över kom en förkylning som hängde i från februari till slutet av maj vilket gav mig en träningsdos på 2 pass i veckan varav det ena oftast var innebandy. 

Så när sommaren kom var det en måttligt inspirerad Anders som försökte träna lite sporadiskt sådär. 

Augusti blev lite bättre, med midnattsloppet (45 minuter), följt av september med två långpass (nåja, 13 och 15 km) och topploppet (44 minuter) men någon riktig träning, eller motivation fanns inte riktigt.

Som vanligt så kom det en höstförkylning i månadsskiftet september oktober och efter Hässelbyloppet (46 minuter) började jag fundera på vad jag ville med träningen i allmänhet och löpningen i synnerhet? Jag kom fram till att jag dels ville ha en ny utmaning (sub 40 på milen kändes väldigt avlägsen och jag ville byta fokus) och dels ville ha revansch för den dåliga insatsen på Jubileumsmaran.


Sagt och gjort, den 23 oktober anmälde jag mig till STHLM Marathon föga redo fysiskt men väldigt laddad mentalt. Samma dag tog jag mitt första steg med ett långpass (14 km) och resten är som dom säger historia J.
Såhär redo var jag

måndag 24 november 2014

Tävlingsrapport Tunnelloppet 2014 - ett unikt lopp

Detta blev ett unikt lopp på flera sätt.

Innan start, en massa gula västar :-)

  • Dels är det ju ett unikt tillfälle att springa i norra länken, det lär inte hända igen.
  • Dels att springa med så många andra människor på så begränsad yta, kommer inte heller hända så många gånger.
  • Till sist var det för första gången någonsin som min inställning och mina förväntningar inför ett lopp inte hade någonting med resultat, tid och prestation att göra. Jag hade redan innan loppet bestämt att genomförandet skull bara bygga på den unika upplevelse jag förväntade mig.

”Jaja Anders, vi känner dig, såklart du försökte springa fort ändå. Så fort du såg tiden för första kilometern så var det där med upplevelse kört, sen var det bara tidsjakt igen. Eller hur?”

Ja, det är inte helt orimligt att tro det så därför valde jag (hör och häpna) att springa utan klocka.

”Jaha, utan GPS på klockan menar du? För du tog väl mellantider vid varje km-markering ändå?”

Nej, helt utan klocka. Naken så att säga. Jag känner ju mig själv också och för att inte ens bli frestad så valde jag bort egen tidtagning. Dock är vissa vanor svåra att bryta så det blev ett flertal tittningar på den tomma vänstra handleden J


Vad gav då detta för mervärde?
  1. Att springa på känsla, att kunna reglera tempot utifrån kroppens signaler är en skön upplevelse. Ändå gjorde stämningen och adrenalinet att det gick nästan lika fort som ett tempopass på milen brukar gå.
  2. Jag kunde sakta in lite vid varje konstverk, varje extra underhållning och faktiskt uppleva allt ordentligt. Som sagt, det kommer inte igen.
  3. Att inte behöva spurta sista 1-2 km för att försöka kräma ur det sista var otroligt skönt. Gick i mål trött men inte på något sätt slutkörd.
  4. Slippa stressa eller bli frustrerad över hur dåligt ”höger-regeln” fungerar. Sakta kryssa fram när jag ville och/eller vänta på en lucka utan att fundera på hur mycket tid jag tappat.


Så loppet då:
Vi valde faktiskt att ta bilen då hela familjen skulle med. Fick ändå parkering ca 10 minuters gångväg från startområdet så det var ok. Medan fru och son gick och käkade lunch stack jag ner till starten och värmde upp lite (fast mest slappade jag, skulle ju inte springa så fort idag).

Hade långa tajts och en långärmad funktionströja av tunnare modell att springa i + mössa (åkte av snabbt) och de obligatoriska västen och handskarna (även handskarna åkte av efter 3-4 km). Som överdrag hade jag min gamla, gamla, gröna överdragströja som numera ska värma någon annan hoppas jag.

Laddad? Sista gången i min gamla gröna tröja.


Startproceduren var lite strulig. Tidigt insläpp, fram till ett första stopp där jag av någon anledning höll på att dras med i startgruppen framför min (fick halka tillbaka in i rätt startgrupp med påföljd att jag hamnade längst fram, bra det J ).

Sen bar det iväg. Några rusade, några gick men flertalet kom iväg bra. Banan är egentligen ganska lätt att förklara:
  • Först lång nerförsbacke.
  • Sedan ganska lång uppförsbacke.
  • Följt av en ganska lång nerförsbacke.
  • Åter en lång uppförsbacke som slutar i en vändning.
  • Lång nerförsbacke.
  • Lite, lite platt löpning.
  • Lång uppförsbacke som slutar i vändning.
  • Lång nerförsbacke.
  • Kort, kort platt löpning igen.
  • Kort uppför med vändning.
  • Kort nerför.
  • Sedan ganska lång uppförsbacke.
  • Följt av en ganska lång nerförsbacke.
  • Till sist en lång uppförsbacke som slutar i en brant knicks upp till mål.

Det som gjorde banan intressant var alla konstverk, extra händelser och det lite spännande att springa i en tunnel.

  • De bästa var (utan inbördes ordning): 
  • Konstverket Vinter – med konstgjord snö, fantastisk upplevelse. 
  • Special-ljus – gjorde att alla västar lystes upp ordentligt, coolt.
  • Salsatrummorna – hög volym men vilket drag. 
  • ”Andra sidan är ni klara” – ”Jajamensan fattas bara” som löparna skrek vid vändpunkten – den som drog igång det borde få något extrapris.


Så ett häftigt lopp, en unik upplevelse och ett skönt genomförande.


Den enda kritiken jag kan känna såhär några dagar efteråt är att det var fegt av arrangören att förlänga loppet till 1 mil, som alla andra lopp. Varför kunde det inte få vara 9,3 km eller liknande? Varför måste alla lopp vara samma gamla sträckor? Det hade varit perfekt med en unik distans, t ex det 9,4 km långa tunnelloppet – engångsupplevelsen.

torsdag 30 oktober 2014

Vinterträningsupplägg

Löpning, löpning, löpning, löpning....

Så har mitt senaste år sett ut träningsmässigt.

Först var det träning inför Sthlm marathon, följt av en omotiverad sommar där jag bara orkade fortsätta träna löpning, pliktskyldigt. Tillslut en höst med för många tävlingar och ett för stort resultatfokus.

Så nu har jag bestämt mig för att testa något nytt, ha ett mer omväxlande träningsschema under vintern och förhoppningsvis komma till en vårsäsong laddad, motiverad och ändå inte helt på noll.

Det nya jag kommer testa är simning och då framförallt genom en crawlkurs som jag påbörjade i söndags (får skriva mer om just simningen senare).

Mitt upplägg är väldigt ospecificerat men ser ut ungefär såhär:

  • 2 löppass/vecka. 1 långpass (>90 minuter) + ett back- eller tempopass.
  • 2 simpass/vecka. Kursen + ett pass till.
  • 1-2 innebandypass/vecka. En träning + korpen varannan-var tredje vecka.
  • Styrketräning när det passar och går.
En fördel med dessa ingående delar är att t ex simning går att kombinera med dom andra passen under en och samma dag om det behövs då jag trots att jag är nybörjare märker att det inte alls sliter på kroppen såsom löpning och innebandy gör.

Tror att det här kommer ge lite mer träningsglädje och lite variation. 

Och skulle det kännas sådär så är det ju bara att ändra upplägg, nu ska träningen bli kul igen.

tisdag 14 oktober 2014

Lite skön känsla

Ibland måste jag påminna mig själv att löpningen är något fint, skönt och njutbart.

Jag upptäckte det i samband med min träning inför Jubileumsmaran 2012 då jag helt plötsligt på långpassen kom iväg en bit och kunde se lite mer saker, inte bara samma gamla vanliga 5-10 km runt hemmet.

Vi bodde då i Sumpan och där springer man (med små varianter) runt sjöarna vilket är ganska enformigt. När jag sen lärde mig att springa över två mil så kom jag någonstans. Jag sprang t ex en sträcka över Alvik, Tranebergsbron, Karlberg, Pampas marina, ibland via Hagaparken och sedan hem igen. Allt som allt en roliga, fin sträcka på mellan 17-18 km upp till 27-28 beroende på lite små vägval.

Dessa långpass lärde mig att tycka om löpningen för löpningens skull och inte bara som ett medel att nå något resultat eller för att orka med andra idrotter. I och med det lärde jag mig efter ett tag att uppskatta även kortare pass, att även där bara njuta, ta in omgivningen och ha en skön stund samtidigt som jag tränade och det var det jag påminde mig själv om idag.

Hösten har varit ett hiskeligt jagande av resultat, jag ville så gärna komma under 40 minuter på milen och samtidigt putsa mitt rekord på halvmaran. Inget av det lyckades (och den analysen sparar jag till en annan gång) och jag har känt mig frustrerad och pressad att träna mer och hårdare och därför glömt bort vilken njutning löpning ibland är.

Så idag tog jag ett kort långsamt pass i en höstfärgad skog, "bara" 5,5 km på hela 35 minuter. Det var mycket uppför och nerför, många rötter och hala vackra gul-röda löv, stora vattenpölar med iskallt vatten, fåglar, en hare och inte att förglömma en sol.

Såhär bra kan löpning kännas när man glömmer bort att fokusera på tider, resultat och bara njuter lite.

Så här mysig kan hösten vara, löpning eller inte

måndag 13 oktober 2014

Tävlingsrapport - Hässelbyloppet 2014

Sammanfattning först:
Årets sista riktiga lopp då jag räknar med att Tunnel Run kommer vara mer av ett jippo än ett lopp. Jag gav verkligen allt för att nå sub 40, men det höll inte riktigt. Sista 1,5 km tappade jag nästan minuten och det var det som fattades. I mål var jag för första gången sedan midnattsloppet 2006 på väg att spy, ingen trevlig känsla direkt.

Resultatet blev 40:59 och med min nyvunna insikt angående sämre höstform än vårform så är jag nöjd. Det var ändå ganska nära.


Inför:
Jag kom ju till insikt förra helgen, i samband med Malmöhalvmara, att jag inte riktigt är i den form jag vill. Jämfört med vårens form är jag något sämre och med det i bakhuvudet la jag upp en plan att springa på exakt 39:59 och göra ett riktigt jämt lopp.

Förutom lite strul att komma hemifrån så var det en bra uppladdning fram till loppet. Jag gillar lopp som startar senast 12:00 för då kan jag äta två frukostar och behöver inte fundera på lunch eller inte som man måste när loppen startar vid tre-tiden på em.

Eftersom vi skulle på 2-årskalas efter loppet hos Lenas brors familj som bor ca 500m från starten så parkerade vi där efter nummerlappsuthämtning. Det är perfekt att kunna jogga lite fram och tillbaka innan loppet för att till sist avsluta med att springa upp till brodern och slänga av sig överdragskläderna och jogga ner till starten.

I år träffade jag bland annat på arbetskamrater, Calle från jogg.se och Eva so jag lärde känna på TSM förra vintern. Alltid kul att få nörda till sig lite med andra löpare innan ett lopp, det blir som en del av uppladdningen J.


Loppet:
I år startade jag i tävlingsklass 2 och vis av den rusch (med tillhörande trängsel) som blir vid starten hade jag bestämt mig för att inte rusa iväg långt fram utan bida min tid. Tänkte att dom allra flesta kommer ändå öppna i ett tempo för sub 40 så det borde inte gå för långsamt från start. Så blev det också.

Första km gick på 3:56 och de första 5 km gick perfekt på 20:05. Konstigt nog kände jag redan efter 3 km att jag blev trött och att det här inte kommer att gå men bara några hundra meter senare så kände jag mig återigen pigg och mellan 5 och 8 km flöt det på, trots att loppets ända uppförsbacke ligger där mellan 7 och 8 km. Just här mellan 7 och 8 så kändes allt så bra, det hela flöt på och även om jag sprang i ett tempo som var lite över 4 minuter/km så kände jag att jag hade en 2 km långspurt att ta till som skulle ta mig under 40 minuter.

Så när jag kommer upp på sista platten så ökar jag lite och känner att det fortfarande flyter men så, vid ca 8,5 så börjar helt plötsligt alla springa om mig, snabbt. Detta trots att jag tyckte att jag tog i och sprang på bra men så var inte fallet.

Jag kämpade och kämpade men fler och fler sprang om mig och hur mycket jag än kämpade så tappade jag konstant gentemot sub 40. Sista 5-600 m går först utanför Hässelby IP och sedan ett drygt halvt varv inne på stadion. När jag kom in på stadion var det nära att lunchen kom upp ett par gånger och när L och V hejade i sista kurvan orkade jag inte ens vinka tillbaka. L sa att jag var väldigt fokuserad på marken framför mig och det kan inte vara ett gott tecken.

Spurt var det ju inte tal om och väl i mål stod jag ett bra tag och koncentrerade mig på att inte spy, ville verkligen inte spy. Först efter ett par minuter kollade jag på klockan och såg att tiden var i trakten av 41 och kände mig ändå ganska nöjd med det. Jag hade ju inte kollapsat eller börjat spy J.


Resultat och så:
40:59 blev så den officiella tiden. Plats 624. Nöjd men ändå inte riktigt, ville ju så gärna under 40 i år. Måste dock vara nöjd med upplägget, det var riktigt nära att det höll och för att kunna komma under 40 minuter i dagsläget så krävs ett lopp precis på gränsen, bättre är jag inte just nu.

Nu är det dags att se framåt och försöka hitta ett bra träningsupplägg för vintern.


Arrangemanget så tillslut:

Hässelbyloppet börjar växa utanför sina ramar nu. Det är ett trevligt arrangemang men det är lite för trångt, lite för rörigt och lite för utdraget. Vet inte om arrangörerna ska dra ner på antalet deltagare eller hur dom ska lösa det men något borde dom försöka hitta på för tävlingen är en av de trevligaste under hösten.

En riktigt trött kille på väg mot mål

tisdag 7 oktober 2014

Tävlingsrapport - Malmö HM 2014

Kort sammanfattning först:
  • Skön tågresa, SJ levererade denna gång.
  • Kul att träffa kusin med sambo och framförallt liten 3-månaders underbar bebis.
  • Fint väder i Malmö.
  • Sprang för fort i början och för långsamt i slutet av loppet.
  • Ok nöjd med tiden (1:32:39) men inte alls med genomförandet av loppet.
  • Halvdant arrangemang runt tävlingen.

Så iväg till mitt första stadslopp utanför Stockholm, en liten långweekend där jag fick bo hos min kusin med Sambo och liten son. Tyvärr blev det ingen familjeresa då min son insjuknade under veckan och därför inte var i form att resa någonstans. Så en sent bokad tågbiljett och på väg var jag.
Resan i sig var bra, kul att träffa släkt som man inte ser så ofta, men det är ju om loppet som detta ska handla.


Inför:
Planen var att öppna långsammare än i Sthlm´s HM, kanske mellan 4:10 och 4:15 för att orka ordentligt hela vägen och landa på en tid under 1:30 med ett extra mål på under 1:28 om allt gick perfekt. Var dock lite orolig för mina lår, framförallt baksidan, som stramat en hel del sen Runday Raceday (800 och 1500 m på bana) när jag springer i högre fart under längre tid.
Fast med två bra tempoträningspass senaste veckorna så hade jag goda förhoppningar på att lyckas.


Loppet:
Jag öppnade på tok för snabbt. Andledningarna är flera men framförallt var det på grund av:
  • Det var två tävlingar samtidigt, Malmö HM och Höstmilen och båda startade samtidigt så det var ett flertal millöpare som drog iväg i snabb fart.
  • Det ringa antalet deltagare som gjorde att man stod nära de snabbare löparna och därför drogs med i starten.
  • Övertro på min egna förmåga J.

Första tre sprang jag på precis över tolv minuter trots att jag försökte sakta in men sedan sprang jag resten av loppet hyfsat jämt med en dipp runt varvning och en dipp mot slutet.

Vid ca 8 km kom då stramningen i baksida lår som jag fruktade och jag skäms lite för att säga det men det innebar att jag började springa och tjura lite, gnällde i huvudet över vilken j-kla otur jag ska ha. Såhär i efterhand kan jag erkänna att det var en väldigt ologisk tanke då jag bara har mig själv att skylla.

På första halvan såg jag kusin två gånger och blev både filmad och fotat, kul med lite bilder som det inte står marathonfoto på J.

Varvningen skedde inne på stadion och sista km på första milen kändes extrem lång. Fram till km 9 låg min klocka bra i fas med markeringarna men när jag passerade milen så låg den nästan 300 m längre (10,3 km) och milentiden blev ca 42:30, bra i fas för att nå under 1:30.

Tyvärr fortsatte jag att tjura några km till vilket gjorde att jag inte fokuserade på att hålla farten uppe och tappade sakta men säkert gentemot måltiden, som jag skrev så är det ingenting jag är stolt över.

Sen någonstans runt 13 km stod en av mina andra kusiner och hejade tillsammans med fru och barn och i det läget bestämde jag mig för att sluta tjura och skärpa till mig lite. Skit i att det stramar i låren och att vader börja bli stumma och att jag börjar känna lite skoskav på utsidan foten. Det är bara att springa så bra som möjligt utifrån förutsättningarna.

Sagt och gjort så ökade jag farten lite och gjorde ett helhjärtat försöka att springa tillräckligt fort för 1:30 men jag hade redan tappat för mycket så när det runt km 18 kom ytterligare en till dipp så kändes det som spiken i kistan. Det blev dock en liten, liten ökning sista biten in men som ni ser på resultatet så var det aldrig riktigt nära.

Hann dock bli både fotat, filmad och påhejad av kusin igen, riktigt skönt med det stödet.


Resultat och så:
1:32:39 är väl en godkänd tid och jag är faktiskt nöjd med den trots att det är långt ifrån PB och måltid. För det första har jag accepterat att jag inte har samma form som jag hade i våras och för det andra ska jag vara glad att jag klarade loppet så bra trots den dumsnabba öppningen.

Min kusins sambo sprang däremot riktigt bra, bättre än han kanske trodde innan loppet så det var kul att glädas med honom.

Nu är det bara två lopp kvar och båda är millopp. Tror fortfarande att sub 40 finns där trots den något dalande formen men jag måste se till att öppna i ett bättre tempo, springa lite smartare.


Arrangemanget:
Jag är inte så imponerad av arrangemanget i stort, det är lite för många misstag.

Banan var dumt upplagd med en roligare första mil och en urtråkig andra. Dessutom var det dåligt uppmärkt bana där det gick (och gjordes) att gena bort ganska många meter från den uppmätta banan. 

Till det kom att det inte var helt avspärrat överallt. Bland annat såg jag en bil som började backa ut från en fickparkering rakt framför en liten grupp löpare, det kunde ha slutat otäckt. 

Vidare borde arrangören inte låta banan bli till ett smalt streck efter bara några hundra meter med trängsel och köbildning som följd.

Att dessutom bara ha tre vätskestationer varav en med (utspädd) sportdryck är i snålaste laget på en halvmara.

Till sist, att låta en miltävling och en halvmara starta samtidigt är inte heller ok, bättre att ha ett litet mellanrum.

På den positiva sidan var målgången på stadion och den lilla publik som fanns framförallt på första halvan. Tycker också att alla funktionärer gjorde ett bra jobb, dom var både trevliga och påhejande. Det är inte deras fel att arrangemanget inte höll högre standard i stort.

Kan jag tänka mig att vara med igen? 
Svaret är ett ja, under rätt förutsättningar. Största anledningen är dock att besöka släkt och göra en liten helgutflykt så det kan lika gärna bli en annan tävling i Malmöområdet nästa gång.


tisdag 30 september 2014

Doping och straff

Detta är ett kort och argt inlägg!

Att Adil Bouafif är misstänkt för doping väcker återigen liv i min ilska över de mesiga dopingstraff som existerar i dagsläget. Det gör mig rasande att se dopade idrottare gör "comeback".


All doping är fusk, oavsett hur personen får i sig de förbjudna preparaten.

All fusk ska innebära avstängning och ett straff.

Viss typ av doping sker ofrivilligt och/eller av slarv då det finns så otroligt många förbjudna preparat. Den typen av doping kan möjligen behålla nuvarande straffskala.

Men den frivilliga dopingen, den som sker medvetet och strukturerat (och här bryr jag mig inte om ifall det är tränaren, eller coachen, eller någon annan i idrottsmannens närhet som är "skyldig") den ska straffas hårt, redan första gången:

  • Avstängning livstid inom all tävlingsidrott.
  • Alla medaljer, alla resultat, alla rekord, allt ska strykas. Inga undantag.
  • Alla prispengar/bonusar etc. ska betalas tillbaka (låt sponsorföretagen stämma idrottaren själv om dom vill) så dessa kan ges retroaktivt till de som förtjänar dem. 
Då skulle vi kanske skrämma utövare att hålla sig rena och få slut på den ena "besvikelsen" och "överraskningen" efter den andra.

torsdag 25 september 2014

Favoritpass - fartuthållighet

Under sommarens motivationssvacka har jag medvetet valt bort de tyngre passen och en av de tyngsta saker man kan träna (enligt mig) är fartuthållighet. Således har jag inte tränat det utan istället fokuserat kvaliteten på kortare intervaller.

Detta kan absolut vara en av anledningarna till att jag inte fick till det på Sthlm HM (se här) då halvmara till stor del handlar om att orka hålla ett relativt högt tempo även den andra halvan.

Fram till Sthlm marathon så var fartuthållighetspassen en återkommande del av min träning och det är en typ av träning jag gillar. Det finns en sorts skräckblandad förtjusning i att veta att man kommer bli riktigt riktigt trött, men efteråt har man oftast fått ett bra svar på hur stark man är och kan njuta resten av dagen/kvällen med gott samvete (inklusive något extra gott att äta och dricka).

Jag tänkte att jag skulle dela med mig av min tre favoritvarianter för denna typ av träning och dessa är:
  1. 5*10 minuter i tempo som motsvarar hastigheten mellan tävlingsfart för HM och milen, oftast närmare milenfart. 1 minuts gåvila. Jag brukar försöka få 2 km uppv och minst 2 km nerjogg vilket ger ca 15 km totalt.
  2. Klassisk tempodistans på 15 km i tävlingsfart för halvmara eller något snabbare om jag har en bra dag. Ett riktigt grispass som inte får köras för ofta då det sliter ordentligt på min kropp.
  3. Progressiv fartökning över 14 km. Startar i marathon tävlingstempo och minskar sedan km-tiderna med 5-10 s/km varannan km (t ex första 2 km i 4:50/km, nästföljande i 4:42 o.s.v.) så att sista två km går lite snabbare än tävlingsfart milen. Kräver ingen direkt uppvärmning då det är inbyggt i passet men en nerjogg på 2 km är att föredra.
Variant 1 är väl den variant jag föredrar och kör oftast. Dels för att jag tycker att den är kul (ja, lite koko-varning) och dels för att jag känner att den ger massor med effekt på min kapacitet att löpa snabbare under längre tid. Den sliter dock en hel del på kroppen. Just förmågan att kunna köra 10 minuter till var en av nycklarna för mig när jag persade på Kungsholmen runt-hm (se här), det var det jag intalade mig sista 3 kilometerna.

Variant 2 använder jag mest som testlopp och jag har vid flera tillfällen ställt in eller bytt ut passet för att jag känt att jag inte varit tillräckligt laddad när jag väl ska ut, för mig är det jätteviktigt att jag är på när jag ska köra detta pass. Efteråt är jag dock alltid så extremt nöjd med mig själv så det ger mycket för självförtroendet. I april, inför Sthlm marathon och Kungsholmen runt hade jag inte tävlat på 7-8 månader, förutom premiärmilen då jag varit förkyld en hel månad innan så den räknas inte, och kände mig väldigt osäker på min form. Då körde jag ett av de här passen och sprang fort samtidigt som jag kände mig stark, det gav självförtroende.

3:an är det passet jag byter till när 2:an inte blir av. Eller när jag vill vara lite mer skonsam gentemot kroppen. De första 6-8 km är bekväma med en stadig ökning av farten som också fungerar som uppvärmning. 9-10 brukar börja kännas, lite i benen men främst i huvudet för nu kommer tanken: "Efter den här intervallen får jag inte vila utan ska öka... ...och nu till en fart som är något snabbare än tävlingsfart hm... ...och efter det ska jag öka en gång till". Så den mentala träningen lägger på ytterligare en dimension på det här passet. Sen ökar man farten km 11-12 vilket börjar bli en bra fart. En fart man får kämpa i, både för att hålla uppe hastigheten men också för att hålla i löptekniken. Dessutom fortsätter den mentala kampen och jag brukar använda samma tankar som under slutet på ett tävlingslopp "nu är det bara en tiominutersintervall kvar". Sista 2 km är tunga, men då är man nästan hemma och då får man faktiskt vila när man är klar så rent mentalt är dom lättare. Lite som spurten på ett lopp.

Ska också sägas att jag alltid kör dessa pass i lätt kuperad terräng, aldrig på bana.


I går tänkte jag länge att jag ville köra ett nummer 2 pass men eftersom jag dels var lite seg efter jobbet och dels har Malmö hm nästa helg så kändes variant 3 bättre. Sagt och gjort:















Som syns i tabellen så höll det inte riktigt hela vägen, sista 2:n var bara marginellt snabbare än näst sista. Till viss del beror det på att den sista började med ca 500 m stigning, inte så brant men i det läget var det jobbigt med den stigning som var. Men mest beror det på att jag inte riktigt är i den form jag vill vara så vi får se hur bra det kommer gå i Malmö.