fredag 5 december 2014

Löpåret 2014 - del 2, planering


Det första jag behövde göra var en analys av träningen inför Jubileumsmaran och försöka komma fram till vad jag behövde göra annorlunda för att dels slippa skador och för att klara av distansen på bästa sätt.

Det andra var att lägga upp ett grundläggande träningsupplägg som byggde på vad jag kom fram till i analysen.

Till sist behövde jag sätta ett bra mål med maran, ett tredelat mål med tre olika nivåer. Dessa mål blev:
  1. Springa hela vägen, utan att gå eller lunka/halta/stappla.
  2. Springa under 3:30.
  3. Ta släktrekordet på ca 3:25.


I min analys kom jag fram till att den absolut största och viktigaste förändringen jag behövde göra var att springa mina långpass långsammare, klart långsammare i förhållande till min distansfart än vad jag gjorde gentemot Jubileumsmaran. Dessutom behövde jag bygga på längden i långpassen under längre tid istället för att öka med flera km från vecka till vecka. Detta för att ge kroppen en chans att anpassa sig och utvecklas utan att stressas till skador.

Den andra förändringen jag bestämde mig för att göra vara att lägga in mer vila, riktig vila inte bara vilopass, i mitt kommande program. Också detta för att minimera risken för skador.

Utifrån detta la jag upp ett väldigt allmänt schema som byggde på 3-4 pass i veckan där det så gott som alltid skulle finnas en vilodag mellan varje pass. Varje vecka skulle följande typer av pass köras:
  • Långpass
  • Intervall/tempo och/eller backpass
  • Distanspass

Långpassen skulle utgå från där jag var i dagsläget (15-16 km) och sakta men säkert öka i längd tills jag kom till 30 km, därefter tänkte jag allternera mellan långa långpass varannan vecka och kortare långpass varannan vecka.

Intervall/tempo och backträning skulle utgå från samma pass som jag körde för 10 km-träning och sedan fokusera på att öka antalet repetitioner och/eller längd.

Distanspassen skulle precis som långpassen starta där jag var (7-8 km) och sakta öka i längd till uppåt 15 km. Dessa pass skulle mest löpas i tänkt tävlingsfart för marathon, i alla fall när jag väl kommit in i träningen.

I samband med planeringen fick jag tipset att kolla in TSM (Team Stockholm Marathon) och deras gemensamma träningar varje söndag. Jag kunde snabbt se nyttan med att springa långpass i grupp:
  1. för att verkligen komma ut.
  2. för att springa i lagom tempo (läs inte för fort).
  3. för att få en lagom anpassad ökning av längden.

:så det blev att anmäla sig omgående.

Som en bonus fick man också ett träningsupplägg signerat Anders Szalkai som utgick ifrån det tidsmål man sätter på loppet. (En liten parentes här är att jag inte riktigt gillar det upplägget, att utgå från att man mer eller mindre startar från noll och har ett slutmål. Rimligare vore att man utgick ifrån nuvarande form och hur hårt/mycket man kan tänka sig att träna för att sedan se vart det leder).


I och med anmälan till TSM kändes grundplaneringen klar och jag var redo att påbörja min träning, på riktigt J

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar