torsdag 25 september 2014

Favoritpass - fartuthållighet

Under sommarens motivationssvacka har jag medvetet valt bort de tyngre passen och en av de tyngsta saker man kan träna (enligt mig) är fartuthållighet. Således har jag inte tränat det utan istället fokuserat kvaliteten på kortare intervaller.

Detta kan absolut vara en av anledningarna till att jag inte fick till det på Sthlm HM (se här) då halvmara till stor del handlar om att orka hålla ett relativt högt tempo även den andra halvan.

Fram till Sthlm marathon så var fartuthållighetspassen en återkommande del av min träning och det är en typ av träning jag gillar. Det finns en sorts skräckblandad förtjusning i att veta att man kommer bli riktigt riktigt trött, men efteråt har man oftast fått ett bra svar på hur stark man är och kan njuta resten av dagen/kvällen med gott samvete (inklusive något extra gott att äta och dricka).

Jag tänkte att jag skulle dela med mig av min tre favoritvarianter för denna typ av träning och dessa är:
  1. 5*10 minuter i tempo som motsvarar hastigheten mellan tävlingsfart för HM och milen, oftast närmare milenfart. 1 minuts gåvila. Jag brukar försöka få 2 km uppv och minst 2 km nerjogg vilket ger ca 15 km totalt.
  2. Klassisk tempodistans på 15 km i tävlingsfart för halvmara eller något snabbare om jag har en bra dag. Ett riktigt grispass som inte får köras för ofta då det sliter ordentligt på min kropp.
  3. Progressiv fartökning över 14 km. Startar i marathon tävlingstempo och minskar sedan km-tiderna med 5-10 s/km varannan km (t ex första 2 km i 4:50/km, nästföljande i 4:42 o.s.v.) så att sista två km går lite snabbare än tävlingsfart milen. Kräver ingen direkt uppvärmning då det är inbyggt i passet men en nerjogg på 2 km är att föredra.
Variant 1 är väl den variant jag föredrar och kör oftast. Dels för att jag tycker att den är kul (ja, lite koko-varning) och dels för att jag känner att den ger massor med effekt på min kapacitet att löpa snabbare under längre tid. Den sliter dock en hel del på kroppen. Just förmågan att kunna köra 10 minuter till var en av nycklarna för mig när jag persade på Kungsholmen runt-hm (se här), det var det jag intalade mig sista 3 kilometerna.

Variant 2 använder jag mest som testlopp och jag har vid flera tillfällen ställt in eller bytt ut passet för att jag känt att jag inte varit tillräckligt laddad när jag väl ska ut, för mig är det jätteviktigt att jag är på när jag ska köra detta pass. Efteråt är jag dock alltid så extremt nöjd med mig själv så det ger mycket för självförtroendet. I april, inför Sthlm marathon och Kungsholmen runt hade jag inte tävlat på 7-8 månader, förutom premiärmilen då jag varit förkyld en hel månad innan så den räknas inte, och kände mig väldigt osäker på min form. Då körde jag ett av de här passen och sprang fort samtidigt som jag kände mig stark, det gav självförtroende.

3:an är det passet jag byter till när 2:an inte blir av. Eller när jag vill vara lite mer skonsam gentemot kroppen. De första 6-8 km är bekväma med en stadig ökning av farten som också fungerar som uppvärmning. 9-10 brukar börja kännas, lite i benen men främst i huvudet för nu kommer tanken: "Efter den här intervallen får jag inte vila utan ska öka... ...och nu till en fart som är något snabbare än tävlingsfart hm... ...och efter det ska jag öka en gång till". Så den mentala träningen lägger på ytterligare en dimension på det här passet. Sen ökar man farten km 11-12 vilket börjar bli en bra fart. En fart man får kämpa i, både för att hålla uppe hastigheten men också för att hålla i löptekniken. Dessutom fortsätter den mentala kampen och jag brukar använda samma tankar som under slutet på ett tävlingslopp "nu är det bara en tiominutersintervall kvar". Sista 2 km är tunga, men då är man nästan hemma och då får man faktiskt vila när man är klar så rent mentalt är dom lättare. Lite som spurten på ett lopp.

Ska också sägas att jag alltid kör dessa pass i lätt kuperad terräng, aldrig på bana.


I går tänkte jag länge att jag ville köra ett nummer 2 pass men eftersom jag dels var lite seg efter jobbet och dels har Malmö hm nästa helg så kändes variant 3 bättre. Sagt och gjort:















Som syns i tabellen så höll det inte riktigt hela vägen, sista 2:n var bara marginellt snabbare än näst sista. Till viss del beror det på att den sista började med ca 500 m stigning, inte så brant men i det läget var det jobbigt med den stigning som var. Men mest beror det på att jag inte riktigt är i den form jag vill vara så vi får se hur bra det kommer gå i Malmö.

4 kommentarer:

  1. Jag håller med om nyttigheten av de här passen, de ger mental styrka och löpekonomi, samtidigt tror jag jag kommenterat ditt alternativ 1 förut. hela 5x10 min i fart nära milfart ter sig för mig ohyggligt hårt. Jag har i år sprungit 10km i 3:40 min/km och halvmaran på 3:52 min/km, skulle jag springa 50 minuter i 3:45-3:46-fart, det blir väldigt väldigt hårt!! Jag kör ibland 3x10 minuter som tröskel, då brukar jag ligga i halvmarafart eller något långsammare, det brukar vara bra pass, ibland kör jag dem progressivt så att jag kör milfart på sista, då blir det genast betydligt hårdare!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för ditt inlägg och ja, jag har tagit upp pass 1 förut och du har kommenterat det ungefär som du gjorde nu :).

      Det är som jag skriver ett riktigt hårt pass och det passar troligen inte för alla, varje person tar ju till sig olika typer av träning olika bra. Jag personligen kan t ex inte springa långpass så långsamt som jag borde (enligt alla tips och gängse teorier) för då sliter det på mina knän och jag får ont, jag måste springa dem lite snabbare än vad jag kanske borde och därför springer jag dem inte oftare än max var annan vecka när det kommer upp på 25 km eller längre.

      Däremot verkar jag kunna köra den här typen av pass lite hårdare (utifrån min kapacitet) än andra löpare.

      När jag föreslår detta pass till andra löpare brukar jag rekommendera att dom startar med 3 repetitioner och att dom springer dom progressivt, precis som du beskriver, för att sedan öka på först antalet och sedan hastigheten om det känns bra. Som du skrev i ditt senaste inlägg, det ska ju vara kul också.

      Radera
  2. Riktigt tuffa pass det där! Jag tror själv mycket på progressiv löpning, men tycker det är grymt svårt att få till. Det krävs en del träning innan man hittar rätt tempo. Det du åtminstone inte behöver oroa dig för i Malmö är backar eller stigningar. :) Å andra sidan har du oftast blåsten istället...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tycker att så fort man ska hålla en viss hastighet så måste iaf jag kolla på klockan hela tiden, kan bli lite tjatigt... ...så igår var jag ute och sprang och fäste klockan i byxorna så att jag bara skulle springa på känsla, både vad det gällde längd och hastighet. Målet var att det skulle kännas lugnt och skönt.
      Blev ca 6 km i 5:20-tempo och en ny erfarenhet.

      Ser fram emot blåsten i Malmö, dock såg jag på banan att den inte går längs vattnet längre, tråkigt.

      Radera