Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)

Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.

Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.

Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

• Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

• Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

• Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

• Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

• Mycket alternativ träning, för mig skidor

• Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

• träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

• Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

• Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

• Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

• Avslappnat

• Tänka på andningen

• Sträva efter att flyta fram

• Driv med lår (teknikträning)

• Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

• Intervaller, långa, korta

• Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

• Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

• En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

• En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
  Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

• Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

• Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
  Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

• Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
  Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

• Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?

Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

Tävlingsrapport - 2 sjöar runt - premiär och snart vår

Premiärlopp för 2017 och efter en vinter, som i och för sig tillåtigt regelbunden träning, men som också varit tung mentalt var det med stor osäkerhet på mina fartkapaciteter som jag ställde mig på startlinjen. Som tur var åkte jag från loppet med en bra känsla och framförallt med en känsla av att löpning är rätt kul ändå.

Vintern fram till loppet
Denna vinter, i motsatt till förra vintern, har tillåtit regelbunden träning med enbart några få dagars sjukdomar då och då. Däremot har jag varit småsnuvig mest hela tiden så energin att träna hårt har inte funnits där utan det har varit halvmycket mängd utan speciellt mycket kvalitet.

Detta har satt sig i huvudet och jag har haft svårt att acceptera mitt liv och de begränsningar det innebär och emellanåt har jag ifrågasatt min träning och den tid det tar.
Min kompis J tror dock att det går att koppla till hans framgångar och att jag blir deppig när det går bra för honom. Intressant teori men jag hoppas verkligen att jag är lite ”bättre” än så och inte riktigt så småsint J

Nåväl, förutom något enstaka tempopass och något intervallpass har jag som sagt mest mellanmjölkstränat så nu skulle jag se var jag stod. Detta är första av tre helger på raken med tävling som avslutas med premiärmilen 1 april så jag ser detta lopp samt nästa veckas tunnelopp som ett sätt att få till lite fartpass inför just premiärmilen.

Kort knatte-racerapport
Va, vadå knatterapport?

Jo jag måste ju få med att V, den äldsta sonen, sprang också ett lopp. Drygt 500 m och det var full fart från början till slut. Härligt när hela gänget av småknattar springer iväg i full fart så länge dom orkar, befriande på något sätt.

V var riktigt nöjd med sitt lopp men orolig över tiden då han inte hade någon ”springarklocka” på sig under loppet. Inte för att han har någon förståelse för begreppet tid men en tid ville han ha, så det fick han.

5:36

Om det stämmer? Nja, tveksamt. Men det var i alla fall en tid.

Mitt lopp då….

Så hur gick det för mig då?

Jo, jag valde den kortaste distansen, 5,7 km för att verkligen kunna fokusera på att springa snabbt men ändå försöka tänka på hur jag sprang.

Startade lite väl fort med tanke på att det börjar rejält uppför men orkade ändå hålla i under rusningen. Hamnade lite på släp i 3:e gruppen men låg där och bidade min tid i 2-3 km. Runt halva loppet började jag ta på löpare framför och tog 4 placeringar fram km 4 där loppets andra backe är. Just där blir jag omsprungen av en äldre herre som håller ett bra tempo uppför som jag inte riktigt kan hålla. Men efter uppför kommer nedför och där drar jag om han och tänker att nu är det bara en km kvar så bara att ge allt. Håller en liten lucka fram till sista knixen upp till målet och eftersom gubben sprang snabbare än mig i förra uppförsbacken bestämmer jag mig för att se det som en intervall och rusar nästan upp för att hålla undan. Det lyckas riktigt bra och jag kommer dessutom nästan ikapp 12:m i loppet.

Resultat
Officiell tid blev 22:36.
Placering 13 av 176

Analys
Kände att jag orkar hålla i trots att jag var trött redan efter 1,5. Så som det ska vara. Lite mer fartträning så kan det kanske bli nån snabb mil under våren.

Utvärdering – årskrönika 2015

Såhär mot slutet av ett år så är det ju dags för en liten utvärdering och en årskrönika som sammanfattar, betygsätter och raljerar över säsongen som gick. Något som kan utvecklas till en plan för nästa år. Så här är min….

Målen 2015 var:

1. Att träna strukturerat och indelat i 4 stycken faser där jag skulle
   • Bygga upp grundformen i fas 1.
   • Utveckla fart i fas 2.
   • Bli triathlet i fas 3.
   • Tävla mycket i fas 4.
2. Springa sub 40 på milen.
3. Springa ett traillopp.
4. Genomföra minst ett triathlon.

Resultatet då:

1. Tja, vintern blev mycket mängdträning och uppbyggnad men i fas 2 blev det inte riktigt så mycket fart som jag skulle velat och behövt. Under sommaren (fas 3) blev det en hel del triathlonträning, men sedan under hösten har jag inte tävlat speciellt mycket.
   Så: Knappt godkänt där.
2. Japp, två gånger. Först på bana i maj månad (Arenamilen 39:52) och sen i sista loppet 39:40 på Hässelbyloppet.
   Så: Väl godkänt!
3. Stockholm Trail 21K blev mitt debutlopp och såhär i efterhand borde jag kanske testat en kortare sträcka först. Säckade totalt på slutet och det var jobbigt tråkiga sista 8-9 km.
   Så: Godkänt.
4. Visst blev det ett lopp, men bara ett lopp. Det loppet var Vattenfall World Triathlon Stockholm och det genomförde jag på bästa sätt.
   Så: Väl godkänt med ett litet plus i kanten!

Tittar man på det såhär så kan man inte ge säsongen annat än klart godkänt men ändå…

…ändå känns det inte riktigt så när jag bara tittar på året rent känslomässigt. Det känns som ett lite misslyckat år, eller i alla fall ett sådant mellanår, utan någon edge.

Det kan bero på många saker men mest tror jag att det är min fokusering på 10k och den där 40-minutersgränsen med alla försök som slutat med tider på höga 40. Det gjorde mig lite frustrerad och uppgiven vilket fick till följd att en del av motivationen och glädjen försvann.

Jag tror också att jag avslutade säsongen mentalt efter min triathlon och att jag just därför lyckades prestera på Hässelbyloppet då jag inte la för mycket press på mig själv inför det. Det ska jag ta lärdom av inför nästa år.

Jag ska också ta lärdom av att dela upp året i faser, men mer om det i ett planeringsinlägg senare.

Till sist ska jag dra lärdom av den effekt årets omväxlande träning, där framförallt simning var en del av träningen hela året och cykel en givande del under sommaren. Att växla är helt klart bra för mig, min kropp klarar helt enkelt inte av en för ensidig träning om den ska hålla och må bra i långa loppet och det får man ändå säga är viktigare än enskilda resultat på kort sikt.

Så nu lämnar vi 2015 (i tanken) och rör oss mot 2016 som kommer vara ett år med dels en marathonsatsning igen och dels en triathlonsatsning. Ser fram emot båda.

Tävlingsrapport - Hässelbyloppet 2015, så då var det klart då.....

Så kom det då äntligen, loppet vi alla väntat på… ...eller i alla fall jag och mina närmast sörjande. Loppet då jag kom under 40 minuter på ett stadslopp.

Ja det blev på Hässelbyloppet, ja det är det loppet som ska vara så lätt och så snabbt och där alla ska kunna persa så det var väl inte så konstigt… ..eller?

Inför

Har faktiskt haft en riktigt bra uppladdningsvecka, bra pass, rätt pass, hyfsat med sömn och två dagars semester to, fr. Däremot var formen osäker så tillvida att jag inte vet hur den är. Sista tävlingen var Stockholm triathlon och det var ett tag sedan.

Dessutom vaknade jag på morgonen och kände lite kli i halsen. Just då, där på morgonen så var det sååå nära att jag bokade av. ”Orkar inte köra ett lopp lite småsjuk och bli slutkörd och ändå bara klara det på 41-42 minuter”.

…men så åt jag frukost…

…så slöade jag lite…

…så byggde jag lite IKEA-hyllor…

…så lekte jag lite med sonen…

…så programmerade jag om robotgräsklipparen…

…så…

Så var det dags att åka och kliet var helt borta och hela familjen var typ redo (utom jag) så…

…ja det var bara att komma iväg.

Som traditionen bjuder så campade vi (eller mest familjen) hemma hos Lenas bror som bor några hundra meter från starten. Jag joggade ner till målområdet för att hämta nummerlapp och träffa lite arbetskamrater. Träffade först Calle, sedan 2 (av 7-8 stycken, var var resten??) arbetskamrater. Snackade lite och velade om vad jag skulle springa i, kortärmat? långärmat? kortärmat över långärmat?

Till sist blev det kortärmat. Lämna in väskan och iväg till starten.

Laddad!

Banan

Jag ska börja med banan. Denna bana som sägs vara så platt, så snäll, så snabb….

…jag ska inte säga att det är skitsnack, den är ganska platt, ganska snabb och det slås ju en hel del PB på den, men….

Den är trixig. Den startar så himla snällt, första två är ju som en dröm. Första fem lätta och snabba men sen kommer det en hel del viadukter, en hel del skarpa kurvor och sedan tre uppförsbackar. Två något kortare under km 6 och 7, vilket gör dessa lite tyngre och sedan nästan en km uppför under km 8.

Alltså, det är ju inga jättetunga backar men ligger man där och brottas med sitt max så tar dom. Framförallt då dom går att springa på i och man tänker inte riktigt på dem fören man har den där j-kla mjölksyran i benen.

Det var dessa backar som knäckte mig förra året och i år skulle det inte ske igen.

Loppet

Så startade då loppet och det är en ganska enkel presentation.

Jag lyckades slappna av under de första kilometerna trots att dom gick ganska fort. Hade energi när det blir plattare framåt km 4-5 och kunde hålla tempot uppe.

Tack vare det hade jag 19:36 på klockan halvvägs. JA, 24 sekunder till godo istället för bara 4 året innan.

Där någonstans kom de första tankarna på att jag trots allt kanske hade formen idag, att det här kunde vara dagen, hur gör jag då för att inte tappa bort det?

Jag började springa med taktiken att jag varje gång jag kände mig lite trött och att jag tappade lite fart så skulle jag bita ihop och öka lite, varje gång, hela tiden, tills jag kom i mål eller stupade. Sagt och gjort. Km 6 är ju en av de tre tyngre, den första lite tyngre och jag tappade…

…4 sekunder där. 4 sekunder. Det var ju ingenting, bara att öka lite till km 7, som är den andra tunga. Km 7 bet jag ihop ytterligare lite plus att den slutar med en nedförsbacke så där tappade jag…

…ingenting alls, exakt 4 minuter. Bra, bara en jobbig km kvar, och den är jobbig, tung, och gör ont. Men som jag bestämt, varje gång jag ville lägga av så ökade jag på lite istället och snart var jag uppe och framme vid skylten och hade tappat…

…4 sekunder till, ingenting alls jag ligger fortfarande… …ä vad f-n, matte efter 8 tunga kilometer är ingen barnlek, jag ligger i alla fall före…

Nu var det bara att låta benen gå, dessa trötta tunga ben skulle bara fortsätta rulla på i knappt 8 minuter till, 7 minuter till, 6 minuter till…. ….där är 9 km, klockan piper och…

…jag har tagit 6 sekunder, jag har 35:39, iofs några meter innan skylten, men skyltar kan ju visa fel… ..eller hur.

Nu vet jag att jag kommer klara det, bara fram till IP, runt utanför, in på IP runt kurvan och i MÅL!

Resultatet

39:40 på klockan och 39:40 officiell tid. Det hade hållit hela vägen denna gången, helt otroligt och jag som tänkte DNSa när jag vaknade.

Plats 375 av ca 600 i tävlingsklass, 433 av ca 3200 herrar totalt.

Eftersnack

Återkommer till banan då. På vägen bort från målet mot utgång och väskhämtning så hörde jag en kille bakom mig som sa att han hade tagit slut km 7 och 8 och sedan inte orkat hämta tillbaka det. Jag uppfattade det som att han inte riktigt förstod varför det var så jobbigt där och slängde in ett ”…just km 7 och 8 har en del uppför so är lite lurigt och som man lurar sig på så det var inte så konstigt att du tog slut just där”.

Vi snackade lite vidare och han höll med om att banan ”lurades” lite iom den lätta inledningen och de smygande backarna som dyker upp runt km 6-8.

Sen fortsatta vi snacka lite och han är där jag var för ett drygt halvår sedan. Han har haft ett halvår med flera resultat på milen mellan 40:30 och 41 minuter och vill så gärna under 40 så då berättade jag att knepet var att ha lite kli i halsen på morgonen och sedan inte riktigt bry sig fören man verkligen hade chansen och då ge allt J.

Träffade också Claes som drog till med 41:32 vilket är otroligt imponerande då han bara hållit på ett par månader med ”riktig” löpträning, den här omgången. Han kommer jaga mig.

Nu då?

Nu känns det lite tomt i och med att det första stora målet jag satte upp när jag började med löpningen äntligen är nått, jag är under 40 minuter på en stadsmil.

Som tur är har jag fått hjälp av Jens att hitta ny motivation till nästa år. Nästa år blir ett marathonår med Berlin som den stora grejen. Då komemr vi (jag och Jens) göra upp, man mot man, löpare mot löpare, gubbe mot gubbe och en gång för alla utröna vem som är minst gammal och skraltig av oss.

Handsken är kastat som dom säger J

Tävlingsrapport - Arenamilen 2015. Äntligen sub 40!

Ja, ja JAAAAAA!

Äntligen under 40 minuter på milen, det var 20 år sen sist så det var allt på tiden.

39:52:22, 6:a av 16 startande herrar (17 med haren) och 20 totalt.

Så fantastiskt skönt att äntligen ha gjort det.

Uppladdning

Jag sprang ju Säbysjön runt i söndags, en lokal kvartsmara som hade premiär i år. Det loppet genomfördes i strax under maxansträngning, som ett tufft tempopass och det kändes riktigt bra efteråt rent formmässigt.

På måndagen tog jag en lugn återhämtningsjogg. Dryga 7 km i lugnt tempo som ändå gjorde mig trött. Hade jag inte varit en ganska erfaren tävlingslöpare hade det kanske gjort mig nervös men nu vet jag att det inte är formen som var anledningen utan loppet dagen innan plus totalt ointresse av mig att ta i.

På tisdagen simmade jag på eftermiddagen och kände mig bra i kroppen under kvällen.

Så kom onsdagen och redan när jag vaknade kände jag nojan komma, en noja som satt i hela dagen tillsammans med en växande nervositet och ett försök att ladda samtidigt som jag ville lugna ner mig, samtidigt som jag behövde jobba. Det var en konstig dag (se mer här) med många känslor.

Det var ju idag det skulle ske, det kunde inte vara mer perfekta förutsättningar. 10 000 m på bana. Inga backar, korta snabba återkopplingar på att man har rätt fart, exakt längd på banan, många ryggar att hänga på eller jaga och en varvräknare som gav tider. ”Klarar jag det inte denna gång så vet i katten om jag någonsin kommer klara det” dök upp som tanke flera gånger under dagen.

Kom hem till ett kaos, med fru, barn, kompisar och deras barn och bara ett stort kaos, inte riktigt optimalt för en uppladdning men… …jag fick glömma loppet ett tag.

I alla fall till jag satte mig i bilen och tillbringade 35 minuter ensam med bara mina nojor, inte heller optimalt.

På plats

När jag kom till Vallentuna IP så parkerade jag och letade mig fram till tävlingsledningen.

Hämtade nummerlapp.

Hälsade på Lennart.

Såg starten på 5000m. Det var en (lokal?) Junior som skulle klara en kvaltid. Till hjälp hade han Fredrik Uhrbom som hare, ni vet han som för några år sedan tog totalt slut och vinglade som ett fyllo under 10 000 m på finnkampen (se här). Jag vet inte exakt vilken tid junioren skulle klara men han klarade den J.

Sedan blev det lagom uppvärmning, lugn jogg, lite tänjning och några ruscher.

Klar för start samlas vi alla löpare vid starten och sedan…

…drar det ut på tiden.

Det är för många löpare för att få plats på bågen så några måste starta på yttre bågen och då måste koner ut så att dom springer tillräckligt långt och när det var klart så visade det sig att det fattades en varvräknare så det måste också fixas, men tillslut, ca 9 minuter försent så startar loppet.

Loppet

Vad ska man säga o loppet?

Jag startade såklart lite för fort men eftersom jag fick feedback redan efter 400 m så var det snabbt åtgärdat. Planen var ju att ligga på 95-96 sekunder per varv i princip hela loppet för att sedan spurta sista varvet eller två. Den planen höll inte riktigt i detalj. Förutom första varvet så låg jag mellan 94 och 98 sekunder fram till det sista varvet som jag avverkade på 89 så i det stora hela gick det som planerat.

Det är ett mentalt slit att ligga på en bana. Underlaget är snällt och i början känns det så lätt så lätt och man vill bara öka. Det är också en utmaning att inte tänka hur långt det är kvar utan fokusera på nästa 100 m, nästa varv, nästa 100 m och så vidare, allt i rätt tempo.

Sen när man sprungit ett tag kommer tillslut tanken, ” det är ta mig tusan 20 varv kvar, 20 varv… …tar det någonsin slut” och då gäller det att slå bort den och återgå till ”nästa 100 m, nästa varv, nästa 100 m”.

Så lunkar det på och man springer om några, varvar några, blir varvad, varvar några till. Varv 6, 7, 8… …12, 13, 14, 15… och där någonstans börjar det bli riktigt jobbigt, vid km 7 och jag kommer att tänka på att km 7 och 8 är de km jag brukar tappa på under ett lopp. Så jag biter ihop, tänker på att första hundra på varje varv ska gå på 24 sekunder, inpå upploppet (300 m) ska jag ha ca 72-75 sekunder och sedan varva, ett varv till, ett varv till.

En kille i röd tröja (varför har alla röda tröjor som springer om mig?) kommer ikapp, ligger bakom i 2 (kanske knappt 3) varv och drar sedan om. Jag försöker hänga på ett varv men sedan säger min varvräknare till mig att det går lite för fort så jag släpper lite.

Kämpar något eller två (är trött här, svårt att komma ihåg varv för varv) varv till och hör plötsligt speakern säga att täten, som varvat mig två gånger nu har 3 varv kvar, vilket innebär att jag har 5 varv kvar nästa gång, vilket innebär 2 km, vilket är en tröskelintervall, vilket betyder att jag kommer orka trots tröttheten.

Kommer in på upploppet för varv 20 och ser att jag ligger några sekunder efter (8 km på ca 32:03, vilket visade sig vara 32:01) och då vet jag att jag kommer klara det. Jag vet att det kommer göra ont men jag kommer att klara det.

Så jag börjar räkna ner.

5 varv.

4 varv.

3 varv.

1 km.

 Och här ser jag att jag närmar mig killen i röd tröja igen. Jag försöker uppbåda kraft att öka och lite, lite snabbare går det.

2 varv.

Lite snabbare ändå, tar lite till.

1 varv.

Nu är det något av en långspurt och jag gissar att jag bör ta någon sekund eller två sista varvet för att vara riktigt säker.

200 m.

Det bränner i benen, det bränner i halsen, det finns ingen luft förutom den som blåser emot mig, men på upploppet är det medvind.

100 m.

Jag kommer aldrig i kapp, men blir heller inte ikapphunnen av killen bakom och det är medvind och jag orkar spurta och jag ser att klockan når 39:50 och sen är jag i mål.

39:52:22, 6 sekunder efter 5:n och 3 sekunder före 7:n.

Det vet jag ju inte när jag kommer i mål och inte heller tänker jag något utan jag bara stapplar lite åt sidan och lägger mig ner (på något sätt stänger jag trots allt av klockan i samband med korsandet av mållinjen, men jag kommer inte ihåg det). Där ligger jag.

Lennart kommer fram efter ett tag och gratulerar och jag börjar få fram tanken att jag klarat det, att jag äntligen gått under 40 minuter på milen igen och allt kämpande, all smärta känns värt det så jag ligger kvar och njuter ett tag till i min trötthetsdimma. Till slut sätter jag mig upp och snackar lite mer med Lennart innan han går mot fikat och jag börjar resa mig för att få på mig lite varma kläder.

Resultatet och efteråt

När jag väl rest mig och börjat röra på mig igen så känner jag faktiskt att kroppen trots allt inte är helt död, att det finns lite reserver kvar och att det nog ska gå att kräma ur ytterligare lite nån gång i framtiden.

Snackar lite med killen i den röda tröjan och det var som jag trodde att han låg bakom mig lite tills han kände att jag tappade och då stack han om, jag funderar såklart nu på om jag skulle ha hängt honom men man vet aldrig, kanske hade det funkat å andra sidan hade jag kanske hamnat på 40:05 istället för att jag inte orkat. Nästa gång så.

Jag är i efterhand väldigt nöjd med planen och genomförandet. Glad att jag inte överivrade mig utan sprang i det tempo som satts upp. Glad att jag blev bra coachat, att Lennart när jag tappade några sekunder per varv peppade istället för att bara rabbla varvtider som var negativa. Sedan är jag glad att jag kunde visa mig själv att jag dels kan jobba mig igenom svackan vid km 7 -8 och att jag fortfarande har den där ”ta ut allt”-förmågan som jag inte fått testa på riktigt det senaste halvåret.

Såhär dagen efter så känner jag i alla fall att kroppen fått jobba, den är lite sliten, framförallt vaderna och speciellt vänster vad som är stel och öm. Underlaget i kombination med ansträngningen och tävlingsskorna är nog anledningen. Kändes dock bättre efter ett lugnt simpass i morse.

Nu då?

Ja nu då?

Nytt fokus, nya mål:

1.      5 km sub 19

2.      Triathlon i sommar

3.      10 km (ej bana) under 40.

4.      Hm under 1:28:00 i höst.

Sedan är ju nästa långsiktiga mål sub 39 på milen, men det blir när det blir.

De handskrivna varvtiderna.

Tävlingsrapport - Säbysjön runt 2015. Premiär för den tävlingen.

Ett lugnt uppladdningslopp inför veckans stora mål. Sub 40 på Arenamilen. Sprang loppet precis som jag tänk mig och resultatet blev som jag ville. Plats 12 av 124 killar och ca 230 totalt startande. 42:57 i tid på kvartsmaran och lite kvar att ge.

Inför.

”Regnet det bara öser ner, och jag blir så blöt om…..” så går den gamla listettan och så var söndagens väder. Regnet bra öste ner, hela tiden…

….förutom just den där sista kvarten innan start, just då tog regnet en liten paus så vi löpare iaf fick starta torra.

Jag hade ju ganska små förväntningar på loppet vad det gällde resultat. Ville inte köra för hårt då jag hade nytt lopp tre dagar senare där jag verkligen ville ge allt. Däremot hade jag förväntningar som kommer med ett litet lokalt lopp. T ex att jag skulle kunna hävda mig placeringsmässigt, att jag skulle ha ett fåtal löpare som jag ”slogs” mot under loppet och att jag skulle kunna springa kontrollerat i ett område jag ofta springer träningspass.

Loppet.

Starten var indelad i olika fållor, en för sub 40, en för 40-45 o.s.v. Det såg lite kul ut för när det var ca 5 minuter kvar till start så stod ingen i första fållan. Med bara nån minut kvar kom det dock några Hässelbylöpare och ställde sig där varpå några till vågade sig fram.

Själv ställde jag mig i 40-45 då jag kom på att det var en kvartsmara och att 500 m faktiskt tar nästan 2 minuter att springa. Nu spelade det ingen roll då det var så få startande att alla ändå kunde komma iväg direkt.

Som vanlig i starten rusades det en hel del, men jag kom iväg i en bra fart. Under de första 2 km så tog jag sakta men säkert ett par placeringar av dom som rusat iväg för fort men sedan började det stabilisera sig.

Lite efter 2 kom en kille (röda tröjan) ifatt mig bakifrån och vi tog sällskap en bit medan vi plockade ytterligare 2-3 placeringar och vid dryga 3 km blev vi ikappsprungna av ytterligare en kille (kepsen) som hade ett klart högre tempo. Röda tröjan hängde på den nya killen men jag kände att det gick lite för fort. Som mest låg röda tröjan sedan 40 sekunder före mig, men jag återkommer till det. Med dessa två som sakta sakta drog ifrån mig så närmade vi oss en lång kille (svarta tröjan) som jag också kom ikapp lite efter 4 km och vi hade sedan sällskap ett tag, bland annat förbi 5 km-markeringen som gick på 20:31.

Svarta tröjan tog lite tid på mig i varje nedförsbacke (vilket brukar vara min styrka) och tappade lite i uppförsbackarna och det blev lite växeldragning. Men någonstans mellan 6 och 7 km kände jag att jag ville dra ifrån, det stod ju en placering på spel samt att jag såg att röda tröjan tappat kepsen och borde vara trött.

Sagt och gjort så ökade jag lite (skulle vilja kalla det ryck men….) och drog ifrån svarta tröjan som i slutändan tappade ca 25 sekunder på mig. Sakta sakta tog jag in på röda tröjan och när vi närmade oss målet, med ca en km kvar så fick vi springa en extrasväng för att få ihop kvartsmaran. Det gjorde att vi fick en 180 graders sväng och då såg han att jag var på väg så med en km kvar var jag bara 15 sekunder efter.

Dock hade han som sagt var sett mig och lyckades uppbåda extra krafter för i mål blev det tillslut 12 sekunders övertag för honom (och kepsen var ytterligare en halv minut snabbare).

På samma sätt som röda tröjan såg mig så såg jag också att Mattias (ungtuppen från jobbet) bara låg ca 30 sekunder efter mig med en km kvar och det höll han hela vägen in i mål. Mattias satsar ju mot STHLM marathon så det här var ett perfekt lopp för honom.

Efter.

Öste regnet ner innan loppet så är det ingenting mot vad det gjorde efteråt så det sedvanliga snacket, grattande etc mellan deltagarna efter ett mindre lopp blev kortare än vanligt och man ville bara in under tak och få möjlighet till torra kläder. Ganska snabbt packade vi (ja, familjen var faktiskt där) in oss i bilen och åkte hem varpå det blev en lång varm dusch.

Summering

Bra genomfört lopp efter målet att det skulle vara ett tempolopp men inte på max. Kändes bra inför onsdagens lopp. Vad det gäller tiden så är den väl ok och placeringen likaså, hade varit kul med en topp tio men det hade varit svårt ens en riktigt bra dag.

Riktigt kul att ha deltagit i premiären.

Jag laddar (och filosoferar)

I kväll är det Arenamilen i Vallentuna. 10 000 m på bana och första gången för mig på bana.

Jag laddar!

Bana? Det sägs att bana ska vara lättare och det är ju logiskt. Man slipper backar, det är inte lika vindutsatt, man kan få draghjälp regelbundet, underlaget ger bra respons och du kan kontrollera din hastighet hela tiden så att du springer i rätt tempo.

Men samtidigt så ska man stå ut med 25 varv. Runt, runt, runt, runt.... ....ja ni förstår.

Jag laddar!

Det har ju hänt en del sedan sist jag skrev. Jag har testat en Trihatlon på träning (500 m + 11,5 km + 4,7 km) vilket var kul. Jag har tränat på med speed och uthållning och jag har sprungit en kvartsmara (Säbysjön runt, vilket inte fått någon rapport än) hyfsat snabbt men kontrollerat.

Så i kväll så är det 10 000 meter på bana.

Jag laddar!

Jag har fått den stora äran av att ha Lennart (Milen sub40) som varvräknare också, bara det sätter press på mig att prestera.

Jag laddar!

Förutom den press jag sätter på mig själv efter att 5 av mina 6 senaste millopp (är det skillnad på ett millopp och 10 000 m? Ja, jag tror det) har gått i intervallet 40:34-40:58, enda undantaget var tunnelloppet som jag sprang på känsla. Med den jämnheten har det känts som att det är dags nu och på bana ska man väl prestera... ...eller?

Jag laddar!

Nervös men med en plan är väl en summering. Enkel matte. 40 minuter = 2400 sekunder => 96 s/varv (400 m) => 48 s/200 m och 24 s/100 m. Sedan en liten liten spurt på slutet så är jag under.

Lätt som en plätt.... ....eller?

Jag laddar!

Äsch, nu kommer de där nojorna också. Är jag inte lite förkyld? Hur är det med vaderna? Har jag tränat för lite? För mycket? Kommer lilltån att krångla, eller kanske ringfingret... ...inte vet jag, ursäkter, ursäkter, ursäkter. Jag vill bara klara det.

Jag laddar!

Nä, nu måste jag sluta ladda och jobba lite.... ....men...

Jag laddar!

Tävlingsrapport Kungsholmen runt - en frustrerad rapport

Helt ärligt, jag känner en sån fruktansvärd frustration, jag vet inte varför jag återigen hamnar på en tid runt 40:40 på milen. Det är så otroligt tråkigt. 
Alltså, 40:44 (40:47), plats 150 av ca 1100.
Det kan i vissas ögon ses som en medioker tid och i vissas ögon som en riktigt bra tid. Helt objektivt bedömt är jag inte helt missnöjd med tiden men nu är det svårt att inte bli subjektiv. Tiden är därför på alla sätt obra och jag ska försöka utröna varför.

Vad har hänt sen sist?
Jag har tränat på bra och April innehöll 26 pass varav 8 löpning, 10 simning, 4 innebandy, 3 styrka och 1 spinning. Det något låga antalet löppass beror framförallt på att jag dels var förkyld i 5 dagar och att jag sedan varit småsnuvig i nu snart 2 veckor vilket kan bero på allergi, snuva, småbarn eller jag vet inte vad.

Vad är då problemet? Hur yttrar det sig?
Efter förkylningen har jag kunnat träna på men bara upp till mellanhårt, sen protesterar kroppen genom att "lägga ner", "bli matt". Inte som när man är sjuk på riktigt då kroppen lägger av helt och sedan fortsätter vara off också efter träningen och i X antal dagar. Nu går kroppen igång direkt jag drar ner lite på intensiteten, alltså inte direkt efter träningen eller så utan direkt jag t ex drar ner några sekunder på km-tempot.
Det går inte heller att jämföra med när man blir trött efter ett hårt pass, det är inte det som är problemet, det är inte så det känns.

Hur blev det då i loppet?
Jo, jag hade bestämt mig att köra på. I motsats till premiärmilen då jag gick ut kontrollerat och sprang jämt hela loppet (och ändå slutade på ca 40:40) så skulle jag nu hålla mig under 4-tempo så länge det bara gick, det var sub 40 eller ingenting som gällde.

Tittar man på mina data från Garmin Connect så ser man att jag håller perfekt tempo första 5-6 km (5:an gick på 19:58) men sen kommer det. Inte helt dom en överraskning då jag börjar snora ordentligt vid ca 4 km, men...

Vid 6 km, eller strax efter, så tar det stopp i kroppen, precis som på träning. Det känns som att jag får mindre luft (inte alls som någon som har astma, eller ens så att det känns farligt eller otäckt) och kroppen blir matt, inte "full av mjölksyra"- eller "låg på energi"-matt utan på ett mer oidentifierat sätt. Så hela km 7 blir återhämtning och jag tappar på tok för mycket tid för att längre ha chans på sub 40 och därmed tappar jag motivationen att kämpa fullt ut längre. Det är inget PB jag är ute efter, det spelar ingen roll.

Så jag tar sakta men säkert och ökar tempot sista 3 km in i mål och avlutar ok, inte minst med en energikick från Urban (som sedan persade på HM, Grattis!) som hejade på mot slutet.

I mål var jag riktigt trött, inte död men bra trött ändå. 10 minuter senare är jag ok igen, liknande det som händer på träning, inklusive en rinnande de näsa.

Ok, lite positivt då.
Jag kämpade trots allt på och hade jag haft motivationen för det så hade jag nog satt ett nytt PB med 5-10 sekunder, men den motivationen har jag som sagt inte. Jag kunde gett upp helt och kommit i mål på ca en minut sämre tid, så det är jag glad att jag inte gjorde. Sen kändes det väldigt lätt första ca 4 km, innan nosen började rinna ordentligt. Det och att jag återhämtar mig fort tyder ju på någon form av form.

Tillbaka till frustrationen.
Det är frustrerande att inte veta om (bristen på) resultaten beror:

• Allergi?
• Förkylning?
• Annat sjukdomsrelaterat?
• Dålig form?
• Missat något i träningen?
• Annat träningsrelaterat (löpteknik, styrka, eller...)?
• Dålig sömn?
• Annat?

Det känns som att jag står helt still i min utveckling, fast jag är i en bra form.

Det är också frustrerande att jag brukar kunna tolka min kropp och analysera min träning kontra resultat på ett bra och utvecklande sätt, men inte denna gång. Jag har tänkt och tänkt men inte hittat någon lösning.

Summering
Det finns så många andra vinster med min träning att jag inte på något sätt känner mig manad att lägga ner träningen, eller ens minska den. Jag är också för envis för att ge upp om milen sub 40 och om 10 dagar ska jag debutera på 10 000 m på bana (Arenamilen), bara det ska bli kul och utmanande och en bra chans att komma under 40 (även om det inte är riktigt samma sak).

Kanske är det så enkelt att jag mentalt har lite för stor respekt och därför är lite för spänd och lite övertänd på alla millopp. Den mentala sidan är ju helt klart att räkna med.

Den som lever får se och som Urban säger: Vi ger oss inte.

I´m back! - eller hur jag testar klor-medicinering

Jag har ju varit förkyld ett tag, nästan en vecka och det har varit minst sagt frustrerande. Igår var jag också snuvig, lite tjock i halsen men trots det bestämde jag mig för att gå på kurstillfället på kvällen och det visade sig vara ett lyckodrag.

Jag vet inte om det beror på kemikalier som släpps lös vid träning, bara är ett sammanträffande (att jag var på väg att bli frisk ändå) eller om det trots allt var kloret i vattnet som gjorde det men idag vaknade jag och snuvan är (nästan) helt borta. Hurra!

Passet i sig bestod mestadels av 50 resp. 25 m med voltvändning + 4 stycken 25:r i maxfart på slutet och ansträngningsgraden var sådär vilket nog var bra. Voltvändningarna börja faktiskt sitta och på torsdag ska jag försöka simma 100 m med 3 riktiga vändningar, får se hur det går.

Annars så är det ju Kungsholmen runt nästa lördag vilket är den tävlingen jag satsar lite extra på under våren. Dels för att jag har bra vibbar från mitt deltagande förra året. Dels för att tävlingen ligger bra i tid och tillslut för att jag bara måste komma under 40 nu.

Även om förkylningen satt lite käppar i hjulet vad det gäller planeringen så är det ingen katastrof, jag har fått några dagars vila vilket kan vara bra då jag tränade hårt veckorna innan.

Utifrån dagsläget vill jag först känna på kroppen lite, köra några fartpass över helgen och sedan lite lugn träning nästa vecka så då ser det ut ungefär såhär:
Idag: Innebandy - om kroppen känns bra då vet jag att den är frisk.
Torsdag: Simning på morgonen - teknik med inslag av tempo.
Fredag: Om allt känns bra så blir det ett intervallpass, kanske 3*(1000 m + 500 m).
Lördag: Vila eller styrketräning
Söndag: Kombipass, 10 * kort backe + 5 km tempo.
Måndag: Vila, opererar bort en visdomstand.
Tisdag: Simning på kvällen - kurs.
Onsdag: Innebandy.
Torsdag: Simning morgon + lugn distans med kort fartökning på kvällen (alt. morgonpass fredag).
Fredag: Lugn distans med kort fartökning på morgonen (om inte kvällspass torsdagen, isf vila).

Jag vet att jag har formen, jag tror att jag har speeden, nu ska jag bara få ihop det och våga, framförallt våga, hålla ett km-tempo som startar på 3 :-).

E bare o spring...........

Fart, snabbhet och tempo (vill bli som blixten).

Att det ska vara så svårt att springa fort?

Jag menar inte att det skulle vara svårt att bara springa iväg i en kort sprint så fort man kan utan att det är svårt att springa fort, en längre tid och med bibehållen teknik.

Eller längre tid?

Försök att springa 100 m så fort du kan, nog f-n är det svårt att behålla tekniken redan på den "korta" sträckan....

Jag har sedan i höstas varit väldigt medveten om att jag är för dålig på att springa snabbt, det fastän jag är riktigt kvick första 10-20 metrarna på vilken bollsportplan som helst. Så fort jag försökte springa under 4:00/km så dröjde det bara max 2-3 km innan jag tappade tekniken, började sitta ner i steget, krängde med överkroppen och till och med gjorde fotbollssprintar (ni vet dom där när halva energin går åt i sidled). Sprang jag snabbare, säg 200-ingar i 3:30-3:40/km så räckte det för att jag skulle tappa tekniken efter ett 10-tal intervaller. Kroppen och dess uppbyggnad klarade helt enkelt inte av att springa i det tempot någon längre tid alls, inte ens med vila.

Visst har det blivit sakta bättre under de år jag tränat, när jag startade så kunde jag knappt springa under 4:00/km alls, kanske en km med sluggerteknik, kanske. Och visst vet jag att jag sakta kommer bli snabbare oavsett hur jag lägger upp träningen men jag vill ju bli snabbare nu!

Därför la jag upp en (ovanligt) lång plan (läs hela planen här) för att vara mig, med uppbyggnad under vintern och fartträning mars, april för att toppa mig till Kungsholmen runt 9 maj då målet sub40 på milen ska bli verklighet.

Och jag har följt planen. Jag har verkligen byggt upp kroppen under vintern med alternativ träning för att stärka den + underhållande löpning. Jag har gjort det jag skulle.
Och jag gör det jag ska nu också, jag kör många snabba pass, både tempo, tröskel och intervaller. Jag kämpar på ordentligt, men ändå....

...det blir bara små, små förbättringar.

I går sprang jag t ex 3*(5*200 m) med 30 s vila och 1 minut setvila. För ett drygt år sen gjorde jag samma pass och då sprang jag intervallerna mellan 41 och 45 s. I höstas när jag inte alls var i form sprang jag på 43-46 s och igår på 38-43 s. Liten skillnad i fart och en liten förbättring då jag kunde springa med (för att vara mig) bra teknik hela passet, men jag vill ju ha mer utveckling, jag vill bli snabbare.

Antar att det bara gäller att ha tålamod och att fortsätta gneta. Det är knappt två hårdare veckor kvar innan jag drar ner lite på träningen inför tävlingarna i maj, får se vilka mirakel som hinner ske under den tiden :-)

Tills vidare drömmer jag om att bli snabb som