Vasaloppet 2023

Dags för årets höjdpunkt och vilken höjdpunkt det skulle bli. Nästan allt hade funkat perfekt under vintern så hur skulle det kunna bli annat än perfekt. 

Jag vet, snacka om att bjuda in katastrofen 🤣

Jag har sen december kunnat checka i alla boxar för att få ett bra Vasalopp, jag har:

- Varit frisk

- Kunnat göra i princip all träning som tänkt

- Gjort ett lärorikt (Craft ski marathon) och ett nästintill perfekt (Engelbrektsloppet 45) seedningslopp

- Seedat mig till led 2

- Blivit uthålligare, starkare, smartare (nåja, skidmässigt då alltså 😉)

- Haft en perfekt uppladdningsvecka i Kläppen med familjen

- Åkt en bra genomkörare mellan Mångsbodarna och Evertsberg på Vasaloppsstafetten

- Blivit påmind om att backarna upp till Evertsberg inte är att leka med (se punkt ovan)

- Fått ett myslopp med sonen (Vasaloppet 10) som rörelse dagen innan

- Fått all logistik på plats, alla förberedelser klara och en ovanligt bra sömn natten innan 

Vad kan gå fel?

Svaret är: inte speciellt mycket faktiskt. 

Visst blev vi lovade (ja eller kanske hoppades på, potato-potato) hårda nästan isiga spår som visade sig bli sega spår som efter ett tag pulveriserades och visst hade jag hoppats på att ha lite snabbare och bättre skidor än majoriteten av fältet istället för lite sämre men det är ju en del av skidåkningen, man kan bara göra det bästa av den situation man hamnar i. 

Och det gjorde jag verkligen 😃 💪 

Starten är starten och den var såklart lite smidigare från led 2 än från led 4. Men ändå blev det stopp in i backen och många som bara måste försöka tränga sig fram även när det inte finns nån plats alls. 

Startbacken gick ändå 4 minuter snabbare än förra året så det flöt på bra. 

Mattias körde om mig uppför men jag kom ganska snabbt ikapp (och om skulle det visa sig) på myrarna. Dessutom såg jag många XC:are vilket alltid är trevligt. 

Direkt jag började staka så kände jag att det inte skulle gå lätt. I spåren var det kört att ligga men även mellan spåren var det segt, och dessutom segare än vad åkare runt omkring verkade ha (inte alla såklart men majoriteten gled ifrån nedför, även när jag fick sug). Där och då tänkte jag att jag kommer få igen det här efter Evertsberg, precis som förra året, att skidorna var vallade för andra halvan… ..men det visade sig inte stämma. 

Hur som så hängde jag ett kort tag med två Xc-åkare som jag märkte åkte lite för fort för mig just idag så jag fick släppa och leta annat sällskap och då kom Sara åkande i en bra fart så jag hängde på. 

Vi hade sen sällskap en bra bit, men i backarna upp mot Risberg så fick jag släppa lite (hon är grymt stark uppför 😅). Jag kunde dock ta igen det på de mer lättåkta partierna och efter Evertsberg så tog jag och behöll täten typ hela vägen fram till Eldris. 

Jag älskar verkligen partierna nedanför efter Evertsberg, jag är vanligtvis snabbast av alla runt omkring mig där men i år var det en mentalt jobbig resa. Ja, jag låg 400-500 platser längre fram än tidigare år så det är såklart fler bra utförsåkare där men vad frustrerande det är när man ligger i baksuget och ändå tappar. Jag plockade ändå placeringar fram till Oxberg men det var inte tack var skidorna. 

Hör någonstans fick jag också acceptera att skidorna inte skulle bli bra under andra halvan, dom var helt enkelt aldrig bra. Istället letade jag desperat efter bästa glidet och det visade sig vara längst till höger, där skotern hade kört sönder snön helt. Där ute hade jag det bästa glidet. Nästan alla andra låg längst till höger eller i spåren (förstår inte att så många låg i spåren, som kan inte varit det bästa stället att ligga för någon 🤷‍♂️). 

Jag kämpade på, rejält trött nu i hela överkroppen och också vaderna började ta stryk men det var bara att fortsätta. 

Jag kände ändå att jag åkte ganska bra, kunde behålla en helt ok teknik, körde så bra jag kunde uppför (även om det är uppför jag är som svagast) och försökte orka trycka på på de platta partierna för att hänga med övriga där. 

Tycker jag gjorde en strong insats och är riktigt nöjd med att jag mentalt var med hela vägen. 

Hade inte riktigt koll på Sara på den här sträckan men hon låg tydligen ganska nära bakom mig den mesta av vägen och efter Eldris dök hon för första gången på länge upp i mitt synfält. Inte nog med det, i de små men tydliga backarna efter Eldris så ställde hon mig totalt och drog ifrån. Som mest var det nog uppe i 150 m men när backarna tog slut så började jag närma mig. 

Ska vara brutalt ärlig här, det blev helt plötsligt väldigt viktigt för mig att köra om Sara 😌😂 och det gjorde jag. 

In i Mora var jag före och jag tänkte inte släppa. Fokuserade istället på åkare framför och när jag kom till Auklandbron så studsade jag faktiskt upp för de 💪 

Det skulle dock visa sig vara mina sista krafter för i lilla backen upp till upploppet tog en evighet istället. 😧 

Så in på upploppet var det bara viljekraft, såg en åkare lite framför och manade fram en bild av att det var nr 1000 och att jag var tvungen att slå honom för att komma topp 1000. Det lyckades, jag slog honom men inte blev det topp 1000 för det 😂. 

Det visade sig bli plats 1230 bland herrar och 1297 totalt. Detta med en tid 5:13:17. 

Sara kom i mål några sekunder senare och jag är riktigt tacksam för hennes hjälp under loppet och hoppas hon hade nytta av mig likaså 🤗. 

Nu två dagar senare har den makalösa värken i alla överkroppsmuskler börjat lägga sig och jag tänker redan på nästa års lopp, framförallt vad jag vill bli bättre på till dess. 

Jag behöver bli starkare, rent muskulärt. Jag behöver bli bättre uppför, tappar för mycket där. Och sist men inte minst så måste jag nog ta för mig lite mer i startbacken, kan man vinna placeringar fram till och i början av backen så är dom energimässigt ganska snälla placeringar att vinna. I år var jag uppe på toppen bland massor av åkare från led 3 och t o m någon från led 4, det håller inte. 

Tack alla som varit en del av resan, både under året och loppet. Tack Järfälla Skidklubbs vuxengrupp för att jag får vara med och växa med er. Tack XCsthlm för all hårda träningspass, inspiration och erfarenhet. Och tack till min familj där glädjen att se mina killar ta sig an Vasaloppet 10 dagen innan Vasaloppet var en riktig boost 🥰. 

#vasaloppet #järfällaskidklubb #xcsthlm 

Engelbrektsloppet 45-2023

Det var ett tag sen men jag vill gärna dela med mig av alla bra saker med det spontana (anmälde mig sent kvällen innan) loppet för nu två veckor sedan, så glad att Peter fick mig med på initiativet 🙂 

1. jag startade smart, gick inte för en för snabb klunga, avvaktade och hamnade därför rätt i en klunga som höll ihop hela loppet 
2. jag åkte smart i klungan, drog lite när jag var stark, när det var lätt och inför vissa uppförsbackar så de som var starkare än mig uppför inte kunde dra ifrån utan att gå om 
3. utnyttjade mitt glid och framförallt min styrka i utförsåkning, inte minst på alla tekniskt svåra korta backar där jag gång på gång hade ett litet försprång ut från backen som gav mig lite lugn att vila och dricka 
4. att jag knappt tappade något i tempo andra halvan 
5. att jag orkade vara aktiv ut på den sista ca 4-km rundan för att försöka vinna i klungan 
6. att jag åter utnyttjade min styrka utför med ca 2km kvar, där jag fick ett försprång som jag sen gav allt för att hålla in i mål 
7. att jag orkade hålla avståndet hela vägen in i mål. Trots att jag gick omkull lite i en uppförsbacke med mindre än en km kvar. 
8. att jag kom 22/ca 670 deltagare, 21a av ca 200 herrar i tävlingsklassen. 
9. att jag bara kom knappt 18 minuter efter vinnaren (som är min namne Anders B i xcsthlm) 
10. att jag övervann de små svackor jag hade i uppförsbackarna på andra varvet. 

Allt som allt en härlig dag. Nu är jag ännu mer taggad inför Vasaloppet om ganska exakt en månad 😀 

Att det dessutom räckte för seedning till Startled 2 på Vasaloppet var en stor bonus

Resultatet kan ni hitta här: 

Berlin Marathon 2022 - smärta är valbart

Trots en inte helt optimal uppladdning men med en riktigt bra träningssommar bakom mig så skulle jag utnyttja de perfekta förutsättningarna på plats för att försöka springa ett så perfekt genomfört marathon jag bara kan. Lyckas jag? Ja då lär det bli ett PB…

Med några veckor kvar (typ 5) så kom då det där bakslaget som vi snart 50-åriga gubbar nästan alltid får, en klassisk överansträngning. Denna gång var det fästet från vaden till knölen på insidan av vristen som blev inflammerat och efter två (för) hårda pass på några dagar så valde jag att bromsa och försöka ta hand om det istället för att bara köra på….
….ja, men blir trots allt klokare med åldern.

Efter att försökt vila och rehaba själv så sökte jag efter en vecka hjälp av en kompis som är fysioterapeut, vilket gav mig struktur + ett läkarbesök där jag fick utskrivet inflammationsdämpande piller för att dämpa svullnad och smärta.

Efter det gick behandlingen bra och ytterligare två veckor senare (sammanlagt 3 veckor) och med drygt två veckor kvar kunde jag genomföra både långpass och lite tempo utan att foten blev sämre igen och jag kände att jag var på banan för ett bra marathon.

Målet med Berlin var från början det hägrande sub3-loppet som jag så gärna vill ha. Jag ska inte skriva en massa i detalj för det har jag redan gjort i detta inlägg men träningen under sommaren (efter att jag kom igång igen efter vårens influensa) gick riktigt bra och jag kände innan skadan att jag var tillräckligt tränad för att göra ett försök. Men efter de 3 veckorna med minimal löpning så planerade jag om och la upp ett rimligt mål på 3:10 där jag skulle lyckas springa ett bra genomfört marathon = jämna km-tider hela vägen in. Så det var med den inställningen jag flög ner till Berlin.

Det finns massor av bra saker att säga om årets lopp, men en pytteliten gnagande sak som jag tänker att jag börjar med så är den ur vägen sen. Jag fick kramp i låren på upploppet och jag tror att det kostade mig dom 11 s jag behövde för att komma under 3:10. Men med det sagt så är jag väldigt nöjd med loppet.

3:10:10

Plats 3240, 467 i h45

Precis enligt grundplan, iaf den ”nya” grundplanen jag fick göra, att ligga lite under 4:30 från start och se vart det skulle leda.

Det ledde till lite drygt 30 km i under 4:30-snitt. Med en sista mil på ca 4:35-snitt. Ca 2 minuter långsammare andra halva (där jag ändå tog ca 600 platser) och ett pb med ca 6 minuter. Jag har aldrig förut lyckats springa ett så pass kontrollerat och väl genomfört marathon, vilket också var ett av mina mål med loppet. Så check på den.

Kampen denna gång (som alltid på marathon) var låren. Resten av kroppen mådde bra, lite skav på mina två lilltår, lite skav under armarna från linnet men t ex senan som var överansträngd kändes bara minimalt. Konditionsmässigt var jag heller aldrig ute på djupt vatten och dessutom gick energiplanen i lås. För första gången köra ett bra upplägg med enbart gel och vatten. Körde Maurten gel 100 med koffein vilket var utmärkt för mig. Ingen syra, neutral och minimal smak, inte det där supersöta som kan fastna i mun och svalj och att konsistensen tillät ett visst tuggande i munnen vilket passade mig.

Men tillbaka till låren, ja dom började ge sig till känna redan halvvägs och blev sen bara värre och värre. Nån stans där runt 32 k så gjorde dom ont på riktigt, och det är där jag tappar lite i tempo även om jag lyckas hålla ihop det bra. I statistiken ser man hur jag tappar ca 10-15 vem i steglängd efter 35 k och hur frekvensen ökar med uppåt 20 steg/minut.

Men det är det som är ett marathon och ”smärta är valbar”, det var iaf det jag upprepade hela vägen in i mål.

Eller ja till upploppet och krampen. Men det har jag ju redan lämnat bakom mig

Berlin Marathon 2022 - sista chansen på sub 3h?

Man blir ju varken yngre eller mer motiverad att lägga ner all tid som krävs för ett marathon. Innebär det att detta är sista gången jag gör en sub3h-satsning? Innebär det att det denna gång är “All or nothing”? Att jag efter Berlin pensionerar min Mara-karriär?

Jens har 10-års jubileum i Berlin 2022 och det kan man inte missa…..

Det var så det började denna gång. Varken alkohol eller för stort ego som denna gång initierade ett deltagande i ett marathon… …bara Jens fel :-)

Att jag sen när jag väl var anmäld direkt började fokusera på att springa under 3h… ….ja det är nog mitt egna ansvar. Eller 3h, ska jag vara riktigt ärlig måste målet bli 2:57:20.

Så vad innebär ett sub3-marathon?
Det innebär en snittfart av ca 4:15/km (eller 4:11/km om jag ska ner på 2:57:00). Det är lika med 42:30 per mil i 4 mil med en liten 2k-spurt som avslutning. 

Ingenting man snyter ur sig vilken söndag som helst :-)

För att klara det krävs mycket träning, mer träning än vad jag någonsin tidigare gjort när det kommer till löpning. Jag har ändå några marathon gjorda nu och även om jag har sprungit ett par på tider jag är klart nöjd med så har jag aldrig genomfört ett marathon på ett bra sätt. Jag har alltid startat för fort och kroknat ordentligt någonstans runt 32 km.

Eller…. ….jag har faktiskt genomför ett riktigt bra marathon, det i Sthlm 2017 då jag hjälpte min kusin Lis att genomföra en sub 3:30-mara. Den gången hade jag marginal till min egna topp vilket gav resultat. 

Men när jag sen några månader senare (och i klart bättre form) skulle prestera i Berlin så blev det åter ett misslyckat lopp.

Vilka lärdomar har jag dragit av mina marathon hittills? Kommer jag att vara lite klokare den här gången?

Ja och ja är dom korta svaren. Kan vara lite svårt att tro på men med ålder och erfarenhet kommer också lite smartare tänk. Så:

• min största svaghet gällande marathon är att jag inte riktigt klarat av den magiska gränsen vid ca 32 km. Det är den gränsen där flest av de som kroknar börjar krokna (kan såklart skilja på några km hit eller dit men runt km 32)

• jag har under tidigare träningsupplägg inte lagt tillräckligt tid på att träna marathonfart. Varken i volym eller genom att lägga det mot slutet av mina pass för att simulera tröttheten i slutet av ett lopp

• det beror till stor del på att jag under tidigare upplägg inte har kommit upp i längd på mina långpass i tid. Jag har nått mina 3 mil med kanske 3-4 veckor kvar till loppet vilket gett för lite tid att träna i tävlingsfart på långa pass

• dessutom har jag varit för dålig med energiintag under loppen, jag har kanske trott att det funkar ändå. Detta måste ju också tränas på under träning vilket jag inte heller gjort tidigare gånger

Så vad har jag ändrat på den här gången då? Jo:

• mycket tack vare pandemin har min grundnivå, konditionsmässigt och tränignsrutinsmässigt, förbättrats avsevärt de senaste 1,5 åren. Min grund är bättre och jag har en kropp som tål mycket mer träning (inte minst löpning) än tidigare

• jag började min uppbyggnad av långpass redan i maj. Eller egentligen började jag redan i mars och var i april uppe på 25 km när jag blev ordentligt sjuk i 2 v och tappade allt med konstig puls i ytterligare en dryg månad vilket gjorde att jag fick starta om. I slutet av maj var jag iaf tillbaka med 20k+ (2h) långpass och kunde bygga till 3h i början av juli med drygt 2,5 månader kvar till Berlin. Alltså gott om tid att få in pass med mara-fart.

• efter att jag byggt upp långpassen har jag lagt tid på att genomföra pass i tävlingsfart (eller lite snabbare). Både i form av tempo-träning där jag bygger till att köra 20k i ett svep (via 4*5k, 10k + 2*5k, 10+10k…..) och genom att lägga in ett ordentligt sjok av kilometer i tävlingsfart mot slutet av långpass

• jag tränar också på energiintag på vissa pass, främst fartpassen, vilket jag också gjort under förra skidsäsongen inför vasaloppet. Det kommer förhoppningsvis ge mig bättre förutsättningar att klara den sista milen.

Nu med ca 6,5 veckor kvar så är jag ungefär där jag vill vara i träningen. Jag kan köra mina pass enligt plan, jag kan hålla de tempon jag vill på träning och inte minst har jag en plan för de sista veckorna:

:med 7 planerade nyckelpass kvar (varav söndagspassen v 34 och v 35 är någon form av examen).

Någonstans under veckorna efter det, med 1-2 veckor kvar till Berlin, får jag försöka slutplanera min raceplan och sätta mer konkret tidsplanering för själva loppet. Dock är jag i dagsläget försiktigt positiv till att jag kommer kunna göra ett försök på sub3 (eller sub 2:57) om inget oförutsett sker.

Om det är min sista satsning på sub3 eller inte kan man kanske inte vara 100% säker på. Dock känns det nu som att det nog är det så…

Nu eller aldrig!

Vasaloppet 2022

Så har jag då gjort det tillslut, åkt det riktiga Vasaloppet. Hela vägen från start till mål (efter att fått bryta i Risberg 2020).

Dessutom med en extra utmaning i att staka hela vägen.

Hur gick det då? Den som läser får se :-)

Vasaloppet 2022 blev dock inte som jag tänkt mig. Förkylningar, covid och missade seedningslopp ställde till det redan under senhösten men främst under januari och en bit in i februari. Som sista lilla extra bonus blev det missförstånd med vallningen och jag fick klistervallade skidor trots att jag skulle haft blanka. 

Tack vare Björn och Isak i XC Sthlm så fick jag ändå låna ett par stakskidor och det är såklart omöjligt att avgöra om dom var bättre eller sämre än mina. En sak är iaf klart och det är att dom var bättre än mina med klistervalla 😂.

Över till själva loppet…… 

Det var ju första gången jag skulle staka så långt och det var såklart nervöst men i slutändan gick det över förväntan, eller tja…. ….kanske just där jag hade mina förväntningar med tanke på min uppladdning. 

Konditionsmässigt var det inga problem men jag saknar viss styrka att orka ordentligt i alla uppförsbackar. Fick köra taktiskt och spara på krafterna lite för att hålla bra tempo på alla platta partier, en lärdom jag kunde ta av mitt Lidingölopp under hösten. Utnyttja dina starka partier! 

Start gick bra, vi fastnade nån minut bakom den beryktade kraschen men sen flöt det fram till backen. Backen gick också bra. Den tar ju sin tid och det är alltid några som inte förstår det där med att utrymme inte skapas magiskt bara för att man försöker tränga sig fram 🤪. Men allt höll och väl uppe på myrarna kunde åkningen börja på riktigt. Här gick det ganska trögt i spåren och lite mindre trögt mellan spåren. Av nån anledning så gick det däremot jättebra i utförslöporna, verkar som spåren där var glattare där och jag hade bättre glid än majoriteten av fältet.

Risbergsbackarna uppför gick helt ok, som sagt lite trögt med glidet men jag körde på bra. I en av backarna efter Risberg höll däremot resan på att få ett abrupt slut. En åkare snett framför mig fick ett snedskär i en kurva och flög ut framför mig, men med lite tur och skicklighet lyckades jag hoppa undan och svischa förbi.

Sen kom Lundbergsbackarna och det var klart den jobbigaste biten för mig i år. Fick kämpa med det mentala där och tänka att efter Oxberg så blir det allt lättare, vilket tyvärr bara är delvis sant 🙃. Det blev lättare men nu började jag bli så trött i axlar och armar att varje liten knix var jobbig. Som tur var blev skidorna bara bättre och bättre och gled riktigt bra i den varmare snön så fastän jag tappade lite mot andra uppför (främst dom med fäste) så tog jag fortsatt många placeringar på platten och utför. Förbi Hökberg och Eldris tuffade jag på på liknande sätt men i Eldris hände tre saker som påverkade sista knappa milen.

1. Jag hade bestämt mig att försöka öka från Eldris och in. 

2. Jag tog min egna gel precis innan stationen, och….

3. Efter Eldris stod XC-are och langade energi och hejade på så man inte kunde låta bli att öka. 

Så summa summarum, jag fick en riktigt bra sista mil där jag tog 50 placeringar till.

Sen kom jag i mål.

Men resultatet då Anders, resultatet?

Kom i mål på 5:25:46, på plats 1720 (män) 1798 (alla). Tiden är snabbaste jag gjort sträckan på och placeringen blir ju den bästa jag gjort då det är mitt första riktiga Vasalopp 😀.

Sammanslaget är jag nöjd med insatsen. Jag orkade hålla teknik och stakning hela vägen, tog placeringar hela vägen och körde allmänt smart utifrån förutsättningarna.

Att jag inte riktigt kunnat komma till start helt perfekt förberedd och få ut min ”potential” får jag använda som motivation till framtida förbättringar. 💪

 

Engelbrektsloppet 45 - äntligen frisk

Engelbrektsloppet 45 2022, äntligen blev det ett lopp efter förkylningar och Covid under december och januari månader.

Resultatet blev 2:26:20

Plats 27:a av ca 540 totalt och 25:a av ca 400 herrar)

Överlagt positivt även om resultatet inte var 100%. Efter flera förkylningar och covid sen jul kunde jag nu genomföra loppet med en frisk kropp. 

Märks dock att jag är något otränad, framförallt för att åka längre sträckor. Min taktik fram till Vasaloppet får därför bli volym och långpass i mestadels lågt tempo men för att vänja kroppen till de 9 milen och (förhoppningsvis) 5-5,5 h. 

För första gången i mitt liv fick jag starta längst fram, tyvärr var det enda gången jag ledde men roligt att få vara där nån gång iaf :-). Loppet i sig startade bra, ett något för snabbt första varv när det fanns spår. Sen försvann spåren och det blev dessutom trångt, emellanåt riktigt trångt. Exempel på krångliga partier var många utförsbackar som man fick bromsa i för att undvika framförvarande långsammare åkare samt där banan blev väldigt smal i kombination med att man mötte åkare åt andra hållet som t ex över en bro eller genom flera kurvor.

Varvtiderna var ungefär 45, 48, 53 vilket dels speglade min form men kanske mest hur mycket sämre förutsättningarna var varv 2 och 3.

Hade tur och fick en bra rygg från ca 1,5 varv och fram till nästan halva sista varvet där jag tappade på grund av att jag inte riktigt orkade åka på uppför. Efter jag släppt blev det en jobbig resa på ca 7 jobbiga km in till mål. Positivt nog orkade jag åka vidare och var inte nära att vägga, men tungt vara det.

Enda negativa är att jag fick ont i fötterna, undertill i muskeln som går längs hålfoten. Hoppas det beror på ganska nya pjäxor som inte riktigt är inkörda men ska prova med lite olika inlägg/innesulor och se hur det känns.

Ett annat litet problem var med vätskan då nummerlappen var lite i vägen men det vet jag hur jag löser till Vasaloppet

Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)

Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.

Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.

Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

• Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

• Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

• Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

• Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

• Mycket alternativ träning, för mig skidor

• Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

• träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

• Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

• Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

• Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

• Avslappnat

• Tänka på andningen

• Sträva efter att flyta fram

• Driv med lår (teknikträning)

• Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

• Intervaller, långa, korta

• Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

• Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

• En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

• En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
  Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

• Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

• Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
  Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

• Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
  Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

• Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?

Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

Hässelbyloppet 2021 - Äntligen är jag snabbare än mig själv

 37:56

37:56

37….

Tänk att till slut, mer än 10 år efter att jag tog upp löpning som träningsform så når jag den där “drömgränsen”, den där “höre du 20 och nånting-åriga Anders, nu ligger du i lä”-gränsen på sub 38. Att få börja svaret på frågan “Vilket personbästa har du på milen då?” med 37.

Känns magiskt på något sätt.

Det är sällan jag är så överdrivet nöjd med mig själv (man är sin egna värsta kritiker) men de här två helgerna, med två lopp (Lidingöloppet 30k och Hässelbyloppet 10k) med så pass bra resultat och framförallt så pass bra genomföranden är även det magiskt.

Hässelbyloppet då i ett kort referat.

Hela veckan mellan LL30 och Hässelby handlade om att återhämta sig och att få springa små korta intervaller i tävlingsfart för milen. Det gick så bra som man kan hoppas och jag stod redo på startlinjen bredvid Mattias som också skulle under 38 denna dag. Fältet stack iväg i bra fart, tror vi öppnade runt 3:35-3:40/km (vilket var lite snabbare än de 3:48/km som behövs för 38 minuter) men efter den snabba 2:a km så började det stabilisera sig på en bra nivå. Målet var att springa första 5 lite snabbare än andra då Hässelby är lättast i början och tyngst km 6-8 (vilket alla millopp är men på Hässelby är även banan tyngst där). 

Det gick bra och jag tog första fem på ca 18:40, perfekt.

Sen kommer den tunga biten med km 6, 7 och 8 och det gäller att hålla i. Det gjorde jag och på ett föredömligt sätt snittade jag 3:51/km på alla tre. Hässelbybanan är iofs inte så kuperad men just 6, 7 och framförallt km 8 är uppför (jaja, jag vet att jag sprang Lidingö en vecka tidigare men ändå) så under km 7 och 8 börjar jag jobba på min anaeroba nivå, d.v.s. jag börjar producera mer mjölksyra än jag gör av med (kommer till varför det är viktigt snart).

När jag springer förbi km 8-skylten så försöker jag räkna ut vilket tempo jag behöver för att klara sub 38 och kommer fram till att 3:46-3:47/km på de två sista ska räcka så det är bara att öka. Försöka slappna av men ändå springa fortare. Försöka andas kontrollerat men ändå få i mig tillräckligt med syre. 

Och det går bra…

Jag tar placeringar, nån i taget och snart ser jag IP där målet är och då är det nästan klart. Är riktigt trött men har ändå kontroll hela vägen, springer på bra, håller tempo, kommer in på upploppet och ser att jag har flera sekunder till godo (4 skulle det visa sig) och spurtar i mål.

YES! JAG GJORDE DET!

Hann jag tänka innan magen började krampa, benen skaka och frossan kom. 

Jag har aldrig varit trött på det här sättet förut efter en tävling. Det var en helt ny känsla där jag bara känt på liknande sätt efter riktigt långa/tuffa långpass (oftast i hög värme). Jag ska inte gå in på detaljer men söndag eftermiddag var inte en av mina bättre eftermiddagar.

Men, idag (måndag) så känns allt som vanligt igen och jag kunde t o m köra ett intervallpass.

Hur kommer det sig då att jag har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till söndagens resultat (samtidigt som jag också klarade medaljtiden på LL30)?

Det finns såklart många förklaringar men tre som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
   Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
   Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst en gång i veckan få in konditionsträning och minst en gång i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.

Jag hoppas att jag kan hålla i denna grund och få fortsätta träna regelbundet resten av mitt liv. Men mer kortsiktigt så ska jag ju åka vasaloppet i vinter och nästa höst är det 10-årsjubileum för en kompis i Berlin (marathon) så då ska jag med. Det kommer bli episkt!

Tävlingsrapport - 2 sjöar runt - premiär och snart vår

Premiärlopp för 2017 och efter en vinter, som i och för sig tillåtigt regelbunden träning, men som också varit tung mentalt var det med stor osäkerhet på mina fartkapaciteter som jag ställde mig på startlinjen. Som tur var åkte jag från loppet med en bra känsla och framförallt med en känsla av att löpning är rätt kul ändå.

Vintern fram till loppet
Denna vinter, i motsatt till förra vintern, har tillåtit regelbunden träning med enbart några få dagars sjukdomar då och då. Däremot har jag varit småsnuvig mest hela tiden så energin att träna hårt har inte funnits där utan det har varit halvmycket mängd utan speciellt mycket kvalitet.

Detta har satt sig i huvudet och jag har haft svårt att acceptera mitt liv och de begränsningar det innebär och emellanåt har jag ifrågasatt min träning och den tid det tar.
Min kompis J tror dock att det går att koppla till hans framgångar och att jag blir deppig när det går bra för honom. Intressant teori men jag hoppas verkligen att jag är lite ”bättre” än så och inte riktigt så småsint J

Nåväl, förutom något enstaka tempopass och något intervallpass har jag som sagt mest mellanmjölkstränat så nu skulle jag se var jag stod. Detta är första av tre helger på raken med tävling som avslutas med premiärmilen 1 april så jag ser detta lopp samt nästa veckas tunnelopp som ett sätt att få till lite fartpass inför just premiärmilen.

Kort knatte-racerapport
Va, vadå knatterapport?

Jo jag måste ju få med att V, den äldsta sonen, sprang också ett lopp. Drygt 500 m och det var full fart från början till slut. Härligt när hela gänget av småknattar springer iväg i full fart så länge dom orkar, befriande på något sätt.

V var riktigt nöjd med sitt lopp men orolig över tiden då han inte hade någon ”springarklocka” på sig under loppet. Inte för att han har någon förståelse för begreppet tid men en tid ville han ha, så det fick han.

5:36

Om det stämmer? Nja, tveksamt. Men det var i alla fall en tid.

Mitt lopp då….

Så hur gick det för mig då?

Jo, jag valde den kortaste distansen, 5,7 km för att verkligen kunna fokusera på att springa snabbt men ändå försöka tänka på hur jag sprang.

Startade lite väl fort med tanke på att det börjar rejält uppför men orkade ändå hålla i under rusningen. Hamnade lite på släp i 3:e gruppen men låg där och bidade min tid i 2-3 km. Runt halva loppet började jag ta på löpare framför och tog 4 placeringar fram km 4 där loppets andra backe är. Just där blir jag omsprungen av en äldre herre som håller ett bra tempo uppför som jag inte riktigt kan hålla. Men efter uppför kommer nedför och där drar jag om han och tänker att nu är det bara en km kvar så bara att ge allt. Håller en liten lucka fram till sista knixen upp till målet och eftersom gubben sprang snabbare än mig i förra uppförsbacken bestämmer jag mig för att se det som en intervall och rusar nästan upp för att hålla undan. Det lyckas riktigt bra och jag kommer dessutom nästan ikapp 12:m i loppet.

Resultat
Officiell tid blev 22:36.
Placering 13 av 176

Analys
Kände att jag orkar hålla i trots att jag var trött redan efter 1,5. Så som det ska vara. Lite mer fartträning så kan det kanske bli nån snabb mil under våren.

Den inre dialogen - eller den mentala kampen

Jag vet inte hur ni har det men varje gång jag ger mig ut på ett konditionspass, eller kanske inte varje gång, men nästan varje gång så startar en inre dialog i min skalle. En dialog jag kallar "Den mentala kampen".


Den kan se väldigt olika ut från gång till gång men den finns nästan alltid där.


Några av de vanligaste scenarierna är:


"Om du svänger vänster/höger här framme så är vi snart hemma":
Vilket dyker upp varje distansrunda där det finns en närmare väg hem än den jag tänkt. Det är som att hjärnan bara letar kortaste väg hem hela tiden och detta oavsett om jag är trött eller inte, oavsett om jag är motiverad eller inte och oavsett om jag egentligen vill korta passet eller inte.
Jag behöver knappt säga att jag sällan, om inte aldrig, lyssnar på detta förslag. Det är faktiskt oftare så att jag "straffar" min inre röst genom att förlänga passet lite istället :-)


"Men den där sista(två sista, tre sista) intervallen kan vi väl hoppa över":
Kommer som ett brev på posten precis när man sprungit klart den där intervallen som gör att man går från behagligt trött till riktigt j-kla trött (fast man har inte nått spyfärdig än). Det kan vara efter andra-tredje 10-minutaren av 5, eller efter de två första setten av 5 stycken 300-ingar av tre sett eller liknande.
Här gäller det att övertyga den inre rösten om att det är NU träningen börjar, det är nu det ger effekt, det är fån och med nu som jag får utveckling så att det i framtiden blir lättare att springa.....
...just det vet ju alla att det inte är sant, det blir aldrig lättare, man springer bara fortare. Men... ...den inre rösten är en lättlurad typ och går ofta på det resonemanget gång på gång.


"Lugnare pass är faktiskt bra/bättre/bästa träning(en) man kan få så ska vi inte sänka tempot bara lite?":
Tempopassens inre kamp. Ju mer tävlingslikt ett pass ska vara ju oftare kommer den där tanken in att det går nog lika bra om man sänker tempot lite, lite, lite.....
Men det gör det ju inte utan tempopassen ska ju köras i det tempo som är bestämt så kampen böljar

"Den inre kampen"

Jag ser på den här delen som en viktig del av min träning, det är den delen som gör att jag i tävlingssamanhang kan prestera på eller i närheten av mitt max. Inte "bara" mitt lite halvtrevliga, mysiga max, där jag blir ganska trött utan mitt riktiga max där den inre rösten för länge sedan gett upp men där jag lyckas ta ut det kroppen kan leverera.


Jag tänker också att den här förmågan att vinna "Den inre kampen" är en av sakerna som skiljer oss amatörer från den riktiga eliten. Förmågan att vinna tuffare inre dialoger.




Så hur är det för er?
Får ni också kämpa mentalt under era pass?
Ibland? Ofta? Alltid?