Berlin Marathon 2022 - smärta är valbart

Trots en inte helt optimal uppladdning men med en riktigt bra träningssommar bakom mig så skulle jag utnyttja de perfekta förutsättningarna på plats för att försöka springa ett så perfekt genomfört marathon jag bara kan. Lyckas jag? Ja då lär det bli ett PB…

Med några veckor kvar (typ 5) så kom då det där bakslaget som vi snart 50-åriga gubbar nästan alltid får, en klassisk överansträngning. Denna gång var det fästet från vaden till knölen på insidan av vristen som blev inflammerat och efter två (för) hårda pass på några dagar så valde jag att bromsa och försöka ta hand om det istället för att bara köra på….
….ja, men blir trots allt klokare med åldern.

Efter att försökt vila och rehaba själv så sökte jag efter en vecka hjälp av en kompis som är fysioterapeut, vilket gav mig struktur + ett läkarbesök där jag fick utskrivet inflammationsdämpande piller för att dämpa svullnad och smärta.

Efter det gick behandlingen bra och ytterligare två veckor senare (sammanlagt 3 veckor) och med drygt två veckor kvar kunde jag genomföra både långpass och lite tempo utan att foten blev sämre igen och jag kände att jag var på banan för ett bra marathon.

Målet med Berlin var från början det hägrande sub3-loppet som jag så gärna vill ha. Jag ska inte skriva en massa i detalj för det har jag redan gjort i detta inlägg men träningen under sommaren (efter att jag kom igång igen efter vårens influensa) gick riktigt bra och jag kände innan skadan att jag var tillräckligt tränad för att göra ett försök. Men efter de 3 veckorna med minimal löpning så planerade jag om och la upp ett rimligt mål på 3:10 där jag skulle lyckas springa ett bra genomfört marathon = jämna km-tider hela vägen in. Så det var med den inställningen jag flög ner till Berlin.

Det finns massor av bra saker att säga om årets lopp, men en pytteliten gnagande sak som jag tänker att jag börjar med så är den ur vägen sen. Jag fick kramp i låren på upploppet och jag tror att det kostade mig dom 11 s jag behövde för att komma under 3:10. Men med det sagt så är jag väldigt nöjd med loppet.

3:10:10

Plats 3240, 467 i h45

Precis enligt grundplan, iaf den ”nya” grundplanen jag fick göra, att ligga lite under 4:30 från start och se vart det skulle leda.

Det ledde till lite drygt 30 km i under 4:30-snitt. Med en sista mil på ca 4:35-snitt. Ca 2 minuter långsammare andra halva (där jag ändå tog ca 600 platser) och ett pb med ca 6 minuter. Jag har aldrig förut lyckats springa ett så pass kontrollerat och väl genomfört marathon, vilket också var ett av mina mål med loppet. Så check på den.

Kampen denna gång (som alltid på marathon) var låren. Resten av kroppen mådde bra, lite skav på mina två lilltår, lite skav under armarna från linnet men t ex senan som var överansträngd kändes bara minimalt. Konditionsmässigt var jag heller aldrig ute på djupt vatten och dessutom gick energiplanen i lås. För första gången köra ett bra upplägg med enbart gel och vatten. Körde Maurten gel 100 med koffein vilket var utmärkt för mig. Ingen syra, neutral och minimal smak, inte det där supersöta som kan fastna i mun och svalj och att konsistensen tillät ett visst tuggande i munnen vilket passade mig.

Men tillbaka till låren, ja dom började ge sig till känna redan halvvägs och blev sen bara värre och värre. Nån stans där runt 32 k så gjorde dom ont på riktigt, och det är där jag tappar lite i tempo även om jag lyckas hålla ihop det bra. I statistiken ser man hur jag tappar ca 10-15 vem i steglängd efter 35 k och hur frekvensen ökar med uppåt 20 steg/minut.

Men det är det som är ett marathon och ”smärta är valbar”, det var iaf det jag upprepade hela vägen in i mål.

Eller ja till upploppet och krampen. Men det har jag ju redan lämnat bakom mig

Berlin Marathon 2022 - sista chansen på sub 3h?

Man blir ju varken yngre eller mer motiverad att lägga ner all tid som krävs för ett marathon. Innebär det att detta är sista gången jag gör en sub3h-satsning? Innebär det att det denna gång är “All or nothing”? Att jag efter Berlin pensionerar min Mara-karriär?

Jens har 10-års jubileum i Berlin 2022 och det kan man inte missa…..

Det var så det började denna gång. Varken alkohol eller för stort ego som denna gång initierade ett deltagande i ett marathon… …bara Jens fel :-)

Att jag sen när jag väl var anmäld direkt började fokusera på att springa under 3h… ….ja det är nog mitt egna ansvar. Eller 3h, ska jag vara riktigt ärlig måste målet bli 2:57:20.

Så vad innebär ett sub3-marathon?
Det innebär en snittfart av ca 4:15/km (eller 4:11/km om jag ska ner på 2:57:00). Det är lika med 42:30 per mil i 4 mil med en liten 2k-spurt som avslutning. 

Ingenting man snyter ur sig vilken söndag som helst :-)

För att klara det krävs mycket träning, mer träning än vad jag någonsin tidigare gjort när det kommer till löpning. Jag har ändå några marathon gjorda nu och även om jag har sprungit ett par på tider jag är klart nöjd med så har jag aldrig genomfört ett marathon på ett bra sätt. Jag har alltid startat för fort och kroknat ordentligt någonstans runt 32 km.

Eller…. ….jag har faktiskt genomför ett riktigt bra marathon, det i Sthlm 2017 då jag hjälpte min kusin Lis att genomföra en sub 3:30-mara. Den gången hade jag marginal till min egna topp vilket gav resultat. 

Men när jag sen några månader senare (och i klart bättre form) skulle prestera i Berlin så blev det åter ett misslyckat lopp.

Vilka lärdomar har jag dragit av mina marathon hittills? Kommer jag att vara lite klokare den här gången?

Ja och ja är dom korta svaren. Kan vara lite svårt att tro på men med ålder och erfarenhet kommer också lite smartare tänk. Så:

• min största svaghet gällande marathon är att jag inte riktigt klarat av den magiska gränsen vid ca 32 km. Det är den gränsen där flest av de som kroknar börjar krokna (kan såklart skilja på några km hit eller dit men runt km 32)

• jag har under tidigare träningsupplägg inte lagt tillräckligt tid på att träna marathonfart. Varken i volym eller genom att lägga det mot slutet av mina pass för att simulera tröttheten i slutet av ett lopp

• det beror till stor del på att jag under tidigare upplägg inte har kommit upp i längd på mina långpass i tid. Jag har nått mina 3 mil med kanske 3-4 veckor kvar till loppet vilket gett för lite tid att träna i tävlingsfart på långa pass

• dessutom har jag varit för dålig med energiintag under loppen, jag har kanske trott att det funkar ändå. Detta måste ju också tränas på under träning vilket jag inte heller gjort tidigare gånger

Så vad har jag ändrat på den här gången då? Jo:

• mycket tack vare pandemin har min grundnivå, konditionsmässigt och tränignsrutinsmässigt, förbättrats avsevärt de senaste 1,5 åren. Min grund är bättre och jag har en kropp som tål mycket mer träning (inte minst löpning) än tidigare

• jag började min uppbyggnad av långpass redan i maj. Eller egentligen började jag redan i mars och var i april uppe på 25 km när jag blev ordentligt sjuk i 2 v och tappade allt med konstig puls i ytterligare en dryg månad vilket gjorde att jag fick starta om. I slutet av maj var jag iaf tillbaka med 20k+ (2h) långpass och kunde bygga till 3h i början av juli med drygt 2,5 månader kvar till Berlin. Alltså gott om tid att få in pass med mara-fart.

• efter att jag byggt upp långpassen har jag lagt tid på att genomföra pass i tävlingsfart (eller lite snabbare). Både i form av tempo-träning där jag bygger till att köra 20k i ett svep (via 4*5k, 10k + 2*5k, 10+10k…..) och genom att lägga in ett ordentligt sjok av kilometer i tävlingsfart mot slutet av långpass

• jag tränar också på energiintag på vissa pass, främst fartpassen, vilket jag också gjort under förra skidsäsongen inför vasaloppet. Det kommer förhoppningsvis ge mig bättre förutsättningar att klara den sista milen.

Nu med ca 6,5 veckor kvar så är jag ungefär där jag vill vara i träningen. Jag kan köra mina pass enligt plan, jag kan hålla de tempon jag vill på träning och inte minst har jag en plan för de sista veckorna:

:med 7 planerade nyckelpass kvar (varav söndagspassen v 34 och v 35 är någon form av examen).

Någonstans under veckorna efter det, med 1-2 veckor kvar till Berlin, får jag försöka slutplanera min raceplan och sätta mer konkret tidsplanering för själva loppet. Dock är jag i dagsläget försiktigt positiv till att jag kommer kunna göra ett försök på sub3 (eller sub 2:57) om inget oförutsett sker.

Om det är min sista satsning på sub3 eller inte kan man kanske inte vara 100% säker på. Dock känns det nu som att det nog är det så…

Nu eller aldrig!