Simexamen

Den här texten har legat ett tag då det är första gången jag försöker få in en film. Hoppas allt funkar som det ska nu när jag publicerar tillslut. 

Så är sista kurstillfället avklarat inklusive två gånger 25 m med tidtagning.
Självklart skog tävlingsdjävulen till och triggade igång ett ordentligt sluggande.
Kul var det och nej, jag gjorde inte som proffsen och skippade andningen helt :).

Såhär efteråt så är jag på det klara med att jag inte direkt är någon riktig simmare än men....

...med tanke på hur det såg ut för två månader sedan så börjar det iaf likna något.

Simma lugnt som dom säger!

Löperotik

Jag har sedan jag började springa haft en trevlig tradition att springa på julafton. I år gick inte det på grund av saker jag inte kunde påverka utan jag fick skjuta på det till juldagen. Nu visade det sig bli ett uppköp.

Julafton bjöd tillslut på lite vitt och på juldagen låg ett tunt men synligt vitt täcke kvar. Temperaturen var minus 8, solen sken och vinden nästan helt stilla så trots att jag frös ordentligt när jag klev ut genom dörren var det inte allt för svårt att komma iväg.

Jag tycker att det är fascinerande hur skönt det kan vara att springa iväg på vintern när det är riktigt riktigt kallt och veta att snart, om någon km eller två, så kommer jag vara varm, kanske t.o.m. lite för varm. Det är lite spännande att känna knastret under fötterna när jag kliver ut på vår grusbelagda uppfart, hur mycket knoppen än vet att det kommer bli varmt så reagerar kroppen med att protestera lite lätt när det känner kylan genom kläderna.

Jag sätter iväg i ett lugnt tempo som får igång andningen, inte sådär ansträngt utan lite varligt. Andningen finns där och drar in den kalla luften i lagom tempo för att slippa ont i halsen eller torrhosta. Kroppen börjar sakta bli lite varm och när jag når skogen efter en dryg km studsar jag med lätthet upp för den första lilla knycken, uppför stigen och ut i en småvit upplevelse.

I de små stigningarna ökar andningen lite och pulsen likaså men för det mesta är tempot moderat och jag hinner inte bara se stigen framför mig utan också uppleva skogen. Det är faktiskt perfekt med det tunna snötäcket som gör skogen lite vit men inte döljer några fällor under sig, jag ser allt, is, vatten, stenar, rötter. Jag riktigt myser nu när värmen har infunnit sig och ansträngningsgraden är sådär lagom för att jag ska känna mig stark och i kontroll samtidigt som jag ändå rör på mig, en av de riktigt stora fördelarna med trail.

In i skogen, småvit och fin.

En annan fördel med trail är det meditativa tillstånd jag hamnar i, ett tillstånd som aldrig infinner sig i den "vanliga" löpningen och inte heller alltid i skogen, men en sån här dag kan jag inte göra någonting åt det. Helt plötsligt är jag inne i en annan värld, en värld där jag vill välja den lilla stigen istället för den stora, där jag vill studsa uppför en kulle, småklättra nerför densamma på baksidan, sakta ta mig förbi ett vattendrag eller annat hinder, öka lite på den där platta korta sträckan för att sedan nästan gå förbi några tätvuxna granar som river mig lite lätt på kinden. Det är en värld som bara kan existera under väldigt speciella förutsättningar och idag var det sådana.

Väljer den mindre stigen, lycka!

Det är inte fartlek utan löplek jag håller på med. Det är mitt sätt att känna kärlek till löpningen, komma ihåg att det inte alltid är km, tid, träning, tung andning, utpumpad, rekord som behöver motivera. Ibland är det bara njutning, ren och skär njutning.

Kroppen reagerar med att släppa spänningar, slappna av, sluta ha ont i småskavanker, den bara jobbar på lagom mycket, flyter med naturen, lite hårdare jobb uppför, lite långsammare nerför branten, lite försiktigare över isfläcken och lite snabbare på planmarken.

Inte ens när jag trampar igenom en ishinna, ner i vattnet, och halva foten blir blöt och iskall. Inte ens då förstörs upplevelsen och någon minut senare är allt varmt och skönt igen.

Jag är just nu väldigt glad att det inte blev någon julaftonjogg, för då tror jag att jag hade missat det jag fick uppleva idag. Jag är också glad att mp3-spelaren valde just idag att få slut på batteriet och att jag glömt ladda så jag fick med mig telefon och för en gång skull kunde ta lite bilder på den underbara naturen.

Nu ska jag bara spara dagens tur i hjärnan så jag kan plocka fram det när jag behöver motivation och inspiration under resten av vintern.

Löpare i eufori!

Allternativ träning, simning-crawlkurs (eller, "hur man sväljer bassängvatten")

Jag har länge haft viljan att lära mig crawla och med länge menar jag åratal. Jag har dock aldrig kommit till skott, det har aldrig funnits tid.
Nu när jag inte ska träna för något långlopp nästa år så ansåg jag att jag hade tid att äntligen ta en kurs och kanske lära mig lite.

Min simbakgrund är positivt uttryckt svajig, mer ärlig beskrivning skulle vara obefintlig. Ett av kraven för att få delta i crawlkursen steg 1 var att man kunde simma 200 m bröstsim och även om jag trodde att jag kunde det så var jag ärligt talat inte 100% säker. Jag har dykt en hel del men då har man ju allehanda hjälpmedel som man tydligen inte får använda när man ska lära sig crawla.

Så var det då dags för första kurstillfället och jag var redo, hade köpt simglasögon och allt, laddat hela dagen så det är bara att hoppa i och simma... ...trodde jag ja...

...benspark....

...benspark är det ord som snabbast sammanfattar första kurstillfället (och nästan hela kursen)...

...benspark och kallsupar...

Så här skrev jag efter första tillfället:

"Jaha, så sitter man här efter första crawlkurs-tillfället. Trött, ödmjuk och med halva bassängen i lungorna.........hur tänkte jag här egentligen?????"

Jag uttryckte mig också i termer av:

"Jag drunknar inte men det är nära..."

Å andra sidan fick jag en massa fina tips från "kompisar":

"Ett bra tips är att andas in ÖVER vattenytan och att andas ut UNDER."

"Kör 25:orna utan att andas så fixar du andningen när du vänder." 

Dessa underbara råd....


Jag kom redan första gången på att det finns lite utrustningshets även inom simning så jag uppdaterade mitt "kit" med en  näsklämma och se, lite mindre vatten i lungorna.

En annan sak jag kände direkt var att mängdträning måste till. Jag måste skaffa simkort och försöka simma minst två gånger extra i veckan. Sagt och gjort. Ingen blev mer förvånad än jag, men det här gav faktiskt resultat, jag började efter ett tag kunna simma, både bröst och crawl.

När jag första gången räknade hur långt jag kom på en viss tid (vilket var efter 2 kurstillfällen och 4 simtillfällen) då simmade jag den snabbaste 25:an på 35 sekunder och jag han 700 m på 35 minuter (=57 minuter/km). Denna vecka (efter kurstillfälle 8 och ca 20 simningar) gjorde jag en 25:a på precis under 25 sekunder och kom 850 m på 30 minuter (=35 minuter/km).

Det är det mätbara resultatet, det andra resultatet är att:

• jag kan simma utan näsklämma och ändå inte drunkna.
• jag får (i princip) inga kallsupar längre.
• jag klarar 25 m utan problem och 50 m med problem (istället för knappt 25 m med problem som det var i början).

Så för att fira framgångarna köpte jag mig förra veckan ett par speedos (den långbenta varianten), undrar om det inte var därför det gick så snabbt den här veckan :-).

Nu är det bara ett kurstillfälle kvar, vilket bland annat ska innehålla 25 m med flygande start och tidsmätning, det ska bli riktigt kul, inte för att allt är en tävling, men.....

Sen är det bara att hålla i träningen, kanske ta en till kurs (steg 2), och fortsätta simma nu när jag faktiskt kan.

Så här vacker kan vintern vara.
Fin att titta på men...
...det är inte helt fel att få gå in och simma då.

Allmänna träningsprogram - problem/lösningar

Skrev följande i forumet på jogg.se:

Det har diskuterats förut, hur bra eller dåliga är alla dom tillgängliga allmänna träningsprogram som finns att tillgå eller köpa på nätet. Exempel som brukar komma upp är t ex Szalkais och Fribergs program.

Det finns många bra saker med dessa program men i detta inlägg vill jag ta upp några av dom problem jag ser med programmen, funderingar kring dessa samt några frågeställningar.

Problemen (och funderingar kring dessa):
A) Även om programmen oftast har råd som "du bör ha sprungit 5 km på **:** för att välja detta program" så tar programmen inte hänsyn till ditt nuläge utan bygger helt på slutmålet, t ex "spring milen på **:**". 
Detta gör att programmen blir konstiga att följa både för nybörjare som kanske inte riktigt klarar tempot eller mängden men vill satsa mot programmets måltid och för den mer erfarne som redan nu har snabbare tempo och/eller mer mängd i sin träning men ändå ser måltempot som ett rimligt mål.

B) Det blir också konstigt för dom som inte vill lägga ner den i programmet utstakade mängden men ändå har potential att klara måltiderna. 
Ofta brukar programmen lyfta fram några nyckelpass som ska genomföras men jag tänker att programmen är uppbyggda efter att alla pass genomförs. 
Ska man regelbundet hoppa över pass så borde kvarvarande pass anpassas till detta för att få full effektivitet.

C) Programmen har (oftast) ingen uppföljning runt personens utveckling eller anpassning till utomstående saker som påverkar personens träning (sjukdomar, familjen etc). 
Utvecklas man snabbare måste man byta till ett snabbare program själv, eller anpassa själv eller...
Samma sak om man missar delar, det är svårt att veta hur man ska ta igen "tappad" träning...
...eftersom träningens upplägg inte utgår från nuläget.

D) Programmen är (enligt min analys) inte i någon större utsträckning anpassad till periodiserad träning. Det finns ingen uppbyggnadsfas, eller snabbhetsfas, etc. I bästa fall finns det en startuppfas (med kortare och långsammare pass) som kanske passar dom som är lite igång men inte direkt och i alla fall en formgivande fas på slutet, inför loppet med kortare (men snabba) pass för att toppforma lite.
Jag kan sakna blocktänket med säg 4-veckorsperioder som avslutas med ett testlopp som sedan tillsammans med vilken fas man är i sätter ramarna för nästa period.

Så till frågeställningarna:
1) Vad tror ni om mina funderingar?
Allmänna åsikter.

2) Har ni följt ett program fullt ut någon gång?
Om ja, vilket och hur upplevde ni det?
Om nej, varför inte?

3) Tror ni att det går att göra ett allmänt men individanpassat program enligt mönstren för t ex Szalkais program? 
Program med lite "inbyggd intelligens" som anpassas i perioder efter vad personen får för tider på testloppen?


Mina egna korta svar:
1) Jag gillar såklart mina åsikter :-)

2) Nej, av de anledningar jag tar upp under problem och funderingar.

3) Ja, jag är helt övertygad om att det skulle gå. Men jag är lika tveksam till att det finns en marknad för det. Jag tror att flertalet människor gillar att hela programmet finns där, från start till mål och att målet är ett tidsmål som man "ska" uppnå om man följer programmet.


Ser fram mot era svar.

:och fick en del intressanta svar, helt ärligt inte allt för många svar men intressanta.

Av dom som svarade så tyckte majoriteten att idén var intressant och att det skulle ge ett mervärde att programmen dels startar utifrån ett nuläge i distans, tempo och mängd, dels uppdateras regelbundet utifrån framsteg, utveckling och "allt som dyker upp under resans gång".

Extra glad blev jag att Marcus Nilsson (maramackan) då han har ett grundprogram som är lite åt det hållet jag fiskar efter. Hans program utgår från nuvarande kapacitet men (så som jag tolkar det) kräver att den som använder programmet själv uppdaterar/ändrar upplägg/hastigheter och sträckor vid annan utveckling än den för programmet.

I det Marcus skrev så tror jag mig förstå att han tänkt i banor av komplexitet men att göra ett "självtänkande" program skulle inte bli tillräckligt bra. Framförallt skulle ett sådant program med största säkerhet sakna fingertoppskänslan som en personlig coach kan ha.

Själv tror jag att den stora gruppen av löpare mellan elit (som självklart behöver detaljcoachning) och nybörjare (som bara behöver komma ut) skulle ha stor nytta av ett någorlunda självanpassande program och att det skulle ge ett mervärde även om det inte är perfekt.

Nu är det bara att hoppas på att någon utvecklar just det programmet, perfekt julklapp :-)

Vilket tempo ska jag hålla?

Löpåret 2014 - Del 6, ...(Efter Marathon)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här
Läs Del 3 här
Läs Del 4 här
Läs Del 5 här

Så var det avklarat, maratonet, 42,2 km genom Sthlm på lite drygt 3 timmar och 20 minuter.

Vad nu då?

Vad gör jag nu?

Hur ska jag motivera mig att fortsätta träna lika mycket, engagera mig lika mycket, ta i lika mycket?

Det var frågor jag ställde mig i juni och som jag på många sätt fortfarande inte fått svar på. Jag var inte beredd på den mättnad som infann sig, hur nöjd jag var (både fysiskt och psykiskt) och hur svårt det var att fortsätta träna så målmedvetet.

Så vad gjorde jag åt det?

En sak var att börja blogga, inte främst för att skriva om motivationsproblem utan mer för att pressa mig själv att tänka på löpning/träning och för att träna så jag har något att skriva om.

Sommarnöje (efter löpning såklart)

När jag skriver att det var svårt att motivera sig så måste man sätta det uttrycket i rätt perspektiv. Det var ju inte svårt att ge sig ut och springa. Med tanke på hur vältränad jag var så var det tvärt om lätt att ge sig ut och springa, men att springa lugnt, inte att pressa sig för att utvecklas.

Varje gång jag försökte pressa mig lite till så hände två saker:

• Jag ”gav upp” och tog det lite lugnare än vad jag kunde, sprang lite kortare, lite långsammare, lite färre repetitioner. Mentalt kunde jag bara inte förmå mig att pressa ut det sista.
• Dessutom drogs jag lite med fysiska besvär efter marathonet (se här) som dök upp lite oregelbundet.

Summan blev att jag fortsatte träna regelbundet men inte på den nivån som behövdes för att fortsätta utvecklas, istället gick det bakåt.

Det mesta av det här finns att läsa genom bloggen, men när jag analyserar min löpning ”Efter Marathon” så är det ganska enkelt.

Jag tränade på en för låg nivå med för lite engagemang och motivation.

Resultaten under hösten blev därefter. Bästa loppet var det första, Midnattsloppet där jag perssade milen ordentligt. Därefter kom Bellmansstafettendär jag slog nytt PB på 5 km, detta knappt en vecka efter ML.

Annat sätt att motivera sig
Köpa nya skor till ML och BS

Veckan efter det skulle jag sprungit Kistaloppet men blev magsjuk. Det var synd för jag tror så här i efterhand att det loppet hade varit perfekt för mig. Det tänker jag utifrån att ML och BS kunde räknas som två riktigt bra kvalitetspass som skulle gett mig edgen att springa under 40 minuter på milen.

Istället för Kistaloppet blev det premiär på ban-tävling. 800m och 1500m på Runday Raceday, kul och spännande med något helt nytt.

Trött banlöpare

Sen följde Sthlm halvmara, Malmö halvmara och Hässelbyloppet. Alla tre ok insatser men inte alls i fas med vad jag skulle kunnat om jag tränat lite mer kvalitativt under hösten. Hässelbyloppet är jag både mest och minst nöjd med då jag hade lagt upp en plan på precis under 40 minuter vilket höll i 8-8,5 km för att sedan raseras helt. Med en tappad minut på sista 1,5 km så blev det precis under 41 minuter istället och resultatmässigt ett misslyckande. Var dock väldigt nöjd att jag kunde starta och genomföra loppet efter plan, det var annars lite si och så med det under hösten.

Ännu tröttar på Hässelbyloppet

Efter Hässelby la jag ner tävlingssäsongen trots att jag hade tunnelloppet kvar. Tunnelloppet sprang jag som ett upplevelselopp och för första gången genomförde jag ett lopp helt utan klocka, bara på känsla. Tunnelloppet blev en bra avslutning på ett år som måste räknas som lyckat. Både resultatmässigt (trots den sämre hösten) och upplevelsemässigt, med flera väl genomförda lopp och såklart ett Marathon.

Nu laddar jag om för ett nytt år med fokus på lite andra saker (ska bland annat få en till liten plutt att ta hand om hemma) och kanske inte bara löpning, löpning, löpning.

Mål- och träningsmässigt för 2015 innebär det att:

• Jag har börjat simträna, går för närvarande en crawlkurs.
• Jag skulle vilja genomföra en triathlon och/eller en swimrun.
• Springa ett trail-lopp.
• Satsa mestadels på milen som distans och verkligen knäcka sub 40.

Fantastiskt gult :)

Jag hoppas att en vinter kommer ge mig tillbaka motivationen och viljan att pressa mig lite extra.

Löpåret 2014 - Del 5, maj->ASM (uppladdning och ”loppet”)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här
Läs Del 3 här
Läs Del 4 här

Maj månad var min uppladdningsmånad, den månad som skulle avslutas med ett litet lätt lopp på 42,2 km. Maj månad var också månaden som startade kyligt, blev jättevarm och avlutades lite svalare igen, men mer om det sen.

In i maj var jag riktigt taggad igen. Trots det ofrivilliga träningsstoppet i mars så var jag i god form och kände mig stark efter mitt 15km testlopp i slutet av april. Det var bara två saker som störde mig:

1. Eftersom jag under premiärmilen inte kunde gå för fullt så var jag fortfarande osäker på hur min tävlingsform var. Jag är van vid att prestera klart bättre på tävling än på träning men nu var jag osäker. Som tur var hade jag Kungsholmen Runts HM inplanerad 10 maj, då skulle jag få ett kvitto.
2. Vid alla långpass fick jag ont i lår och vader vid 25 km. Detta skedde oavsett tempo och oavsett energi- och vätskeintag eller inte. Det var ingen skada eller supersmärta, mer en molande värk som berodde på obalans i kroppen. Jag hade inga större förhoppningar på att det skulle ändra sig till ASM men hoppet är alltid det sista som överger en.

Fram till Kungsholmen runt valde jag att testa uppläget jag tänkte mig inför ASM, men med mindre kolhydratsuppladdning och att jag genomförde långpasset med TSM bara en vecka innan (sista långpasset inför ASM skulle ske två veckor innan). I korthet gick det till såhär:

• Långpass 4/5 – testlopp andra halvan av ASM (ca 27 km) i lugnt tempo. TSM körde ytterligare en mil men jag hoppade av. Detta skulle bytas till ett formgivande blandpass inför ASM.
• Korta intervaller (3*5*200m) 7/5 lite långsammare än vanligt (40s/styck), 30 s vila, 1 minut set-vila. Drygt 3 km uppv och samma efterjogg. Detta skulle justeras till 2*5*300m inför ASM.
• Morgonjogg 8/5 på knappt 7 km med 2 km tempo mitt i. Samma pass inför ASM men kanske på fredagen istället.

Torsdag och fredag ökade jag också kolhydratsintaget lite, mest med lite extra pasta till middagarna. Samma lika tänkte jag inför ASM men då något mer pasta, älskade pasta J.

Uppladdningen gick bra och eftersom starten var samma tid (12:00) som för ASM så kunde jag också testa matintaget för tävlingsdagen. Även det fungerade bra.

Till sist så gick loppet perfekt. Ska inte ta alla detaljer, ni får gärna läsa rapporten här, men jag persade ordentligt och fick ett ordentligt kvitto på att all träning fungerade att omsätta till tävling.

Tiden från Kungsholmen Runt till ASM kan mest sammanfattas med en frustrerad väntan, jag ville bara komma igång loppet, jag var redo. Passen var en blandning av längre intervallpass, distanspass och ett långpass på ”bara” 23 km, men så var det det där med värmen som kom.

I mitten av maj blev det helt plötsligt mycket varmare och det såg då ut som om värmen skulle hålla i sig även under loppet. Det fick mig att tänka till lite. Fram till mitten av maj hade jag ju knappt sprungit en meter i värme så jag var ju inte van. Detta märktes klart och tydligt under de första passen i varmt väder, jag blev snabbare trött och så vill jag ju inte genomföra ASM. Efter att ha läst på lite om värmeanpassning så valde jag tillvägagångsätt och det vara att börja springa passen med väldigt mycket kläder på mig, allt för att vänja kroppen vid extrem värme. Det var underställ, långbyxor, lång tjock överdragströja och mössa som gällde, jag måste sett ut som en galning när jag sprang dom här passen i maj.

Mitten av maj var varmt

Trots att dessa pass blev lättare och lättare att genomföra så vet jag ju inte om det var en bra väg att gå inför loppet eftersom vädret valde att återigen ändra sig och bli nästintill perfekt för ett maraton när vi väl kom fram till tävlingsdagen.

Sista veckan lade jag upp efter planen, det blev ett blandpass med TSM på söndagen, ett intervallpass (2*5*1 minut), en minut joggvila, på tisdagen och en morgonjogg på torsdagen, 1 mil i tänkt tävlingstempo. Torsdag och fredag med ökat kolhydratsintag och (med stort tack till min fru) extra sömn i eget sovrum de sista nätterna.

Som en extra bonus fick vi besök av min kusin med sambo fredag-söndag då sambon också skulle springa ASM. Eftersom dom är riktiga maratonexperter så kändes det tryckt att ha dem där.

Så kom då kulmen, dagen med stort D, loppet med stort L och jag var redo

Hur gick det då?

Jag (killen i rosa pannband) laddar för sista spurten

Jo, det gick perfekt. Jag uppfyllde alla mina mål, sprang hela loppet utan att börja stappla på slutet, slog 3:30 och tog släktrekordet. Återigen ska jag inte beskriva allt som finns att beskriva runt loppet då jag redan gjort det här, men att säga att jag var nöjd är en underdrift.

Nöjda ASM-finishers

Denna eufori höll i sig någon vecka eller så och sen…..

….kabom! Efter marathon-blues….. 

Löpåret 2014 - Del 4, mars -> premiärmilen och lite till (sjukdom och vändning)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här
Läs Del 3 här

Mars månad 2014 var en mörk månad. Mörk, lång, deppig och framförallt förkyld. En sjuk månad skulle man kunna säg om man hade lite av den mörka humorn i sig.

Sjuk :(

Allt startade med dagissnuvan sista veckan i februari. Det överfördes från sonen till mig via gos, kramar och bus och satte sig först på halsen med svullnad och rethosta som höll i sig i ca två veckor. Det betyder två veckor utan någon träning alls vilket blir ganska stressande när man tränar inför sitt första marathon.

När väl svullnaden la sig och kroppen började kännas frisk så påbörjades ”komma ikapp träningsprograms”-fasen. Två veckor ska inte var så svårt att ta igen, men…..

Hostan vägrade att lägga sig.

Dels fanns den som en kär (nåja??!??) gammal vän varje kväll och höll mig, och ibland min fru, vaken halva nätterna. Dessutom kunde jag knappt ta ett löpsteg utan att jag nästan hosta upp lungorna.

Så trots att min hals var ok runt den 11-12 mars så lyckades jag fram till premiärmilen 30 mars bara få till 4 stycken misslyckade, korta, långsamma pass med en massa gå- och hostpauser innan jag den 27 mars, tre dagar innan loppet, till slut fick till ett 8 km långt pass med 2 km fartökning där jag knappt hostade alls under själva passet och bara måttligt efteråt.

Under den här månaden gick humöret från ”jaja, det är väl bra med lite vila för kroppen, kommer ändå gå bra det här” till ”nä, jag lägger ner, ska skita i premiärmilen, skita i all träning och så ligger jag kvar på soffan….”.

Det var framförallt två saker som var riktigt, riktigt tunga.

1. Jag var i så bra fas i februari, kände mig så stark och så motiverad. Bara för att få ett abrupt avbrott i hela träningsupplägget.
2. Kroppen kändes ok, jag kände mig frisk redan knappt två veckor in i mars och ändå kunde jag inte börja träna på grund av den där j-la hostan.

Så kom då den 27 mars, tre dagar innan premiärmilen, med ett träningspass som kändes som en ljusning, som att mörkret kanske skulle ge med sig. Där bestämde jag mig för att springa loppet och att göra det smart. Öppna långsamt och framåt halva loppet bestämma mig för om jag skulle öka lite eller inte, allt beroende på hur kroppen kändes.

Det blev också så, första 4 km sprang jag i kontrollerat 4:30-tempo för att sedan sakta öka tempot till ca 4 minuter på km 10. Kom i mål trött (hade ju inte tränat på riktigt på en hel månad) och nöjd, utan att hosta alls under loppet på en tid som blev 44:06. Efter loppet fick jag däremot ordentlig hosta och det tog 10-15 minuter innan hostan la sig, men det räknades ändå som en vinst, en omstart, en framgång.

Målgång premiärmilen

Loppet var precis vad jag behövde i det här läget för dan efter vaknade jag med ny motivation och ny positiv inställning till löpning och ASM och det gav snabbt resultat. Trots att hostan fortsatte att retas i ca 2 veckor till så hindrade den inte längre träningen. Under passen var den knappt märkbar och efter passen försvann den på ca 10-15 minuter även vid de hårdare träningarna.

Ett bevis på hur lätt det ändå var att ”komma ikapp” träningen var att jag redan den 6 april sprang ett långpass på ca 23 km och veckan efter (13 april) följde med TSM på deras långpass på 31 km, detta utan att ta ut mig totalt.

Ska man plocka ut något positivt med denna mörka mars månad så är det just det, man tappar mindre än man kanske tror och den erfarenheten kommer jag få nytta av att ha med mig.

Framåt slutet av april körde jag också (även det med TSM) mitt längsta långpass inför ASM, vilket var på 32,5 km. Det kändes bra att ha gjort det passet och att jag efter det visste att jag inte skulle hålla på mer än 30-40 minuter till i tid den 31 maj. Det var dock ett annat pass som jag hade kört 4 dagar innan som verkligen gav mig självförtroende när jag nu gick in i uppladdningsmånaden maj. 

Passet var en runda på min 15 km testbana och jag förbättrade mitt tidigare resultat på sträckan med nästan fyra minuter. Inte nog med det, jag slog också mitt resultat från premiärmilen på första 10 (och på sista 10). Till sist lyckades jag dessutom jogga ner i två km direkt efteråt så det kändes som att jag hade lite mer i kroppen.

Så sammanställningen i slutet av april var trots den totalt misslyckade månaden mars bra, jag var i form, jag var stark och jag började längta efter att få genomföra Asics Stockholm Marathon.

Löpåret 2014 - Del 3, vintern->till mars (träning)

Läs Del 1 här
Läs Del 2 här

Träningen följde planen bra under början av vintern. Från 2 pass i veckan i oktober till 3 i november/december, 3,5 i januari och 4 i februari. 

Långpassen tuggade på och blev 25-26 km i mitten av februari, samma sak med distanspassen som sakta och säkert blev längre dom också. 

Hittade en utmärkt backe att köra backpass i och tuggade på med främst två typer av intervaller. 1000-ingar som gick från 6 rep @ 4:20-4:25 till 8 rep @ 4:05 samt 10-minutare som gick från 3 rep @ 4:30/km till 5 rep @ 4:10-4.15/km  under perioden nov-feb.

I november hittade jag också en testrunda på 15 km som jag bestämde mig för att köra tufft då och då. I november blev tiden ca 72 minuter vilket redan i december hade kapats till ca 68 minuter. Testen var inte bara en bra koll på formen utan också ett riktigt mysigt tufft tempopass.

Hela tiden kände jag att jag var supermotiverad och att jag utvecklades i min löpning. En del av det var att träna tillsammans med TSM på söndagar och att där få träffa andra motiverade löpare. Det var skönt att få nörda ner sig i resultat, mål, träning etc med liktänkande och inte bara tråka ut fru och kompisar (vilket jag nog gjorde ändå).

Det pass jag minns bäst under denna period är ett pass jag körde 1 november. Det skulle bli ett lugnt pass på max 15 km men redan efter 2 började det ösregna och blåsa. Det blev riktigt kallt och jag började snart snedda hemåt för en runda på 8 km. Då hände något, vid knappt sju km började solen lysa och vinden mojna. Det blev på bara nån minut varmt och underbart höstväder så istället för att ta vänster hem så tog jag höger för att ändå springa lite längre.  Ungefär vid milen kom jag ner till Mälaren och vattnet var helt stilla, solen strålade och jag kände mig stark, superstark. Där någonstans bestämde jag mig för att ska jag springa halvmaradistansen i år så är det idag det ska ske. Sagt och gjort så blev det en liten extrasväng och utan att tänka mer på det så hade jag helt plötsligt sprungit nästan 2 mil utan att det blev jobbigt. Därifrån och hem var det desto tyngre, får komma ihåg att det längsta jag sprungit tidigare under 2013 var 15 km, och sista 1-2 km gick klart långsammare och tyngre. Dock var det med en underbar känsla jag kom hem till en lite orolig och frustrerad fru som förväntat mig 40-45 minuter tidigare.

Förutom det passet sprang jag också en runda på julafton och en på nyårsafton (samt en kortis på nyårsdagen för att hämta hem bilen).

Julaftonjogg :-)

Summerat så kändes allt jättebra i slutet av februari och jag var både taggad att fortsätta träningen och hade ett jätteförtroende för mig själv och min förmåga at inte bara klara mina mål utan att krossa dem.

Då kom det, katastrofen som alltid kommer när man tror att man är på topp.

Jag blev förkyld!

Jag blev jätteförkyld!

Jag har ju en liten son som då var ca 2 år och någonting han drog med sig hem från förskolan skulle verkligen sätta käppar i hjulet för mig……..

Löpåret 2014 - del 2, planering

Läs Del 1 här.

Det första jag behövde göra var en analys av träningen inför Jubileumsmaran och försöka komma fram till vad jag behövde göra annorlunda för att dels slippa skador och för att klara av distansen på bästa sätt.

Det andra var att lägga upp ett grundläggande träningsupplägg som byggde på vad jag kom fram till i analysen.

Till sist behövde jag sätta ett bra mål med maran, ett tredelat mål med tre olika nivåer. Dessa mål blev:

1. Springa hela vägen, utan att gå eller lunka/halta/stappla.
2. Springa under 3:30.
3. Ta släktrekordet på ca 3:25.

I min analys kom jag fram till att den absolut största och viktigaste förändringen jag behövde göra var att springa mina långpass långsammare, klart långsammare i förhållande till min distansfart än vad jag gjorde gentemot Jubileumsmaran. Dessutom behövde jag bygga på längden i långpassen under längre tid istället för att öka med flera km från vecka till vecka. Detta för att ge kroppen en chans att anpassa sig och utvecklas utan att stressas till skador.

Den andra förändringen jag bestämde mig för att göra vara att lägga in mer vila, riktig vila inte bara vilopass, i mitt kommande program. Också detta för att minimera risken för skador.

Utifrån detta la jag upp ett väldigt allmänt schema som byggde på 3-4 pass i veckan där det så gott som alltid skulle finnas en vilodag mellan varje pass. Varje vecka skulle följande typer av pass köras:

• Långpass
• Intervall/tempo och/eller backpass
• Distanspass

Långpassen skulle utgå från där jag var i dagsläget (15-16 km) och sakta men säkert öka i längd tills jag kom till 30 km, därefter tänkte jag allternera mellan långa långpass varannan vecka och kortare långpass varannan vecka.

Intervall/tempo och backträning skulle utgå från samma pass som jag körde för 10 km-träning och sedan fokusera på att öka antalet repetitioner och/eller längd.

Distanspassen skulle precis som långpassen starta där jag var (7-8 km) och sakta öka i längd till uppåt 15 km. Dessa pass skulle mest löpas i tänkt tävlingsfart för marathon, i alla fall när jag väl kommit in i träningen.

I samband med planeringen fick jag tipset att kolla in TSM (Team Stockholm Marathon) och deras gemensamma träningar varje söndag. Jag kunde snabbt se nyttan med att springa långpass i grupp:

1. för att verkligen komma ut.
2. för att springa i lagom tempo (läs inte för fort).
3. för att få en lagom anpassad ökning av längden.

:så det blev att anmäla sig omgående.

Som en bonus fick man också ett träningsupplägg signerat Anders Szalkai som utgick ifrån det tidsmål man sätter på loppet. (En liten parentes här är att jag inte riktigt gillar det upplägget, att utgå från att man mer eller mindre startar från noll och har ett slutmål. Rimligare vore att man utgick ifrån nuvarande form och hur hårt/mycket man kan tänka sig att träna för att sedan se vart det leder).

I och med anmälan till TSM kändes grundplaneringen klar och jag var redo att påbörja min träning, på riktigt J

Löpåret 2014 - del 1, bakgrund

Dags att summera 2014 och för att göra det behöver jag gå tillbaka till 2013, närmare bestämt 23 oktober 2013 för det var datumet som satte ramarna för 2014.

På vilket sätt då?

Jo, det var datumet som jag anmälde mig till STHLM Marathon 2014 och det blev naturligt mitt enda fokus de 7 månaderna fram till loppet.

Mitt löpår 2013 hade varit mer eller mindre katastrof, under vintern hängde ett löparknä med från mitt misslyckade försök att springa Jubileumsmaran sommaren 2012 (såhär skrev jag då) och när det gick över kom en förkylning som hängde i från februari till slutet av maj vilket gav mig en träningsdos på 2 pass i veckan varav det ena oftast var innebandy. 

Så när sommaren kom var det en måttligt inspirerad Anders som försökte träna lite sporadiskt sådär. 

Augusti blev lite bättre, med midnattsloppet (45 minuter), följt av september med två långpass (nåja, 13 och 15 km) och topploppet (44 minuter) men någon riktig träning, eller motivation fanns inte riktigt.

Som vanligt så kom det en höstförkylning i månadsskiftet september oktober och efter Hässelbyloppet (46 minuter) började jag fundera på vad jag ville med träningen i allmänhet och löpningen i synnerhet? Jag kom fram till att jag dels ville ha en ny utmaning (sub 40 på milen kändes väldigt avlägsen och jag ville byta fokus) och dels ville ha revansch för den dåliga insatsen på Jubileumsmaran.

Sagt och gjort, den 23 oktober anmälde jag mig till STHLM Marathon föga redo fysiskt men väldigt laddad mentalt. Samma dag tog jag mitt första steg med ett långpass (14 km) och resten är som dom säger historia J.

Såhär redo var jag