Jubileum (tydligen) och samanställning mars

Jaha, förra inlägget var tydligen nummer 100, trevligt och jämt nummer så hurra, hurra, hurra.

Jaja, nu räcker det, nu går vi vidare....

Mars månad.

Förra året var det ett helvete. Sjuk, ont, snuvig, snorig och bara 6 skitpass på hela månaden.

I år en riktigt bra träningsmånad med hela 32 pass:
12 löpning, 11 simning, 4 innebandy, 3 styrketräning, 2 spinning.

Två av löppassen var dessutom tävlingar, 2 sjöar runt och premiärmilen, båda genomförda på godkänt sätt men med en massa mersmak. Jag vill mer!

Fast roligast under mars var nog ändå att testa på Springskytte, en idé som låter som en lek men det kan bli stort. Hur som helst så gav det ett stort leende och mersmak det också :-)

Skjuta + springa = kul!

Dessutom var det i Mars som våren visade att den kan vara på väg, även om just premiärmilen var ett bottennapp vad det gällde väder. Det gav första passet med kortbyxor och en hel del kvalitetspass med (relativt) högt tempo.

Nu börjar April, fram för sol och vår på riktigt.

Tävlingsrapport - Premiärmilen - 2015

Premiärmilen är som det låter 2015´s första millopp. Jag hoppades efter Två sjöar runt att jag kanske skulle ha en chans på sub 40 men med vädret som var och att jag inte kunnat ladda på något bra sätt inför loppet så gick det inte riktigt. Ändå nöjd med loppet som en värdemätare inför våren och det ser rätt bra ut utifrån mitt mål.

Inför
Ska jag vara helt ärlig så var det ett skitupplägg för en tävling. 

Haft besök sovandes här + nyfödd + nytt jobb => inte helt pigg och laddad Anders (nej Anders kommer inte börja prata om Anders i tredje person J ). 

Tillslut var det ju dags för sommartid så det blev en stressig morgon och när jag väl kom iväg (i tid) så kändes det mest blääää (kan ju haft lite med vädret att göra också).

På den positiva sidan så har jag kört bra pass de senaste veckorna så jag var nyfiken på vad det kunde bli och det satt jag och intalade mig när jag segade i bilen efter uthämtad nummerlapp. Jag kände hur jag sakta men säkert flyttade på tidpunkten då jag minsann skulle ut och värma upp i regnet men tillslut var det bara att köra igång.

Uppvärmning under regnponcho som skulle slängas vid starten, ombyte till tävlingskläder och sedan bort mot starten. Där blev det en del joggande runt, lite hälsande på andra tävlande, försöka hålla värmen och till sist tränga mig lagom långt fram för mitt beräknade starttempo.

Det sista jag gjorde innan jag passerade startlinjen, faktiskt efter startskottet, var att slänga iväg regnskyddet. Det var väl spenderade 19 kronor på Jula det.

Genomförande
Jag startade i ett för dagen väldigt bra tempo och höll nästintill samma tempo hela loppet. T ex gick första och andra fem på samma tid.

Banan var ok, vattenpölar såklart, förutom en konstig dragning på stigar, genom skog och på fältet bredvid vägen. Det var såklart både extra blött, geggigt och surt där, men med tanke på vädret så kunde det kanske inte vara bättre.

Loppet var egentligen ganska tråkigt, det hände ingenting. Jag startade t ex på ett perfekt ställe i startfållan vilket bland annat märktes på att jag hade samma deltagare runt mig nästen hela loppet. Det är väldigt lite branta backar vilket gör att massan flyter på i så gott som samma tempo hela tiden och eftersom vädret var som det var så var det ingen publik att tala om.

Ni som faktiskt var där var däremot fantasiska, tack för det!

Sista km var den snabbaste (men inte med så mycket) och andra var näst snabbast (de enda två under 4). Alla andra låg mellan 4:02 och 4:09 så även här var jag jämn, och tråkig.

Att gå i mål var mest kallt och efter att ha vilat genom målområdet (fått medalj, banan och varm saft) så spurtade jag säkert snabbare än under loppet bort till bilen, bytte till torra kläder och kunde bege mig hemåt.

Trött och kall i målgången.

Resultat
Officiell tid blev 40:41.
Placering 274 av 693

Jämna halvor.

Analys
Är jag nöjd då?

Jag är inte helt nöjd med själva loppet som lopp betraktat. Även om jag var riktigt trött på slutet och nog var ganska nära max så var jag ändå så nära men så långt borta från sub40 :(.

Däremot är jag nöjd med loppet som en säsongsstart, det betyder att jag ligger i fas med var jag låg i höstas rent fartmässigt och eftersom jag är starkare i kroppen och verkar tåla mer träning så borde jag kunna fartträna mig till lite bättre tider.

Fast till nästa tävling beställer jag dock sol och iaf 5-6 grader varmare + vindstilla, ska det vara så svårt :-)

Förberedelser inför årets första millopp (Premiärmilen).

Så var det snart dags för årets första chans på ett sub40-resultat på milen. Om min medverkan i 2 sjöar runt för två veckor sedan är en indikation så kommer det bli tufft att uppfylla målet redan nu, men försöka lär jag :-).

Jag har nu på slutet försökt att stressa kroppens fartreserver lite under träningen. Kört lite snabba intervaller, tempolopp och några längre fartuthållighetspass men tyvärr måste jag erkänna att kroppen svarat sisådär. Formen är i bästa fall bra när det gäller grundkondition men ganska usel vad det gäller fartresurser.

Jag undrar lite själv om jag får betala i kvalitet för all alternativ träning jag lagt ner, främst simning, styrka, innebandy och lite cykling? Det har helt klart byggt upp en starkare kropp som tål en större träningsdos än tidigare men samtidigt känns det väldigt svårt att få fart under skorna. Mina intervalltider är långsammare än vad dom var vid denna tidpunkt för ett år sedan (ja inte exakt ett år sedan för just då var jag sjuk).

En lite rolig sak angående alternativ träning är att vi (äntligen) köpt en spinning/motion-cykel hem.

Från Stadium

Det var Stadium som dels hade sänkt priset med drygt 50% eftersom det är en gammal modell och sedan med ytterligare 50% för att fira deras **-jubileum (vet inte och bryr mig inte om hur länge dom funnits) så då slog vi till. Är inte så naiv att jag inte förstår att "originalpriset" ska tas med en nypa salt men det var ändå ett bra pris. Får återkomma när jag testat den lite.

Tillbaka till löpningen då. Jag kommer köra ett löppass och kanske ett lättare cykelpass (måste ju testa nya prylen) innan söndag. Löppasset tänkte jag mig en klassisk uppladdning. Lugnt inte så långt distanspass med ca 2 km fartökning insprängt där fartökningen går lite snabbare än vad jag tänkt mig på söndag.

Vad har jag då tänkt mig på söndag?

Jo det blir ju en satsning, men inte en dumdristig. Jag kommer försöka starta i 3:55-4:00-tempo och se huruvida det håller eller inte. Jag lägger inte upp någon alternativ plan för då känns det som att jag redan bestämt mig för att misslyckas, däremot vet jag att uppladdningen inför loppet är allt annan än optimal så jag hoppas på lite tur och att det ändå är dagen då allt stämmer :-).

Lycka till alla som ska springa, vi kanske ses där.

Spring-skytte? Ja ni hörde rätt!

Någon gång i slutet av sommaren läste jag för första gången om någonting som kallas Springskytte. Det var på jogg.se i en forumtråd som hette Springskytte med straffrundor. Bakom tråden står Kenth som jobbar med att etablera Springskytte och ska ha sin första tävling Straffrundan den 9 maj i år.

Tävling 9 maj

Från början låg tävlingen på ett annat datum och då var jag en stark aspirant på att vara med och tävla men eftersom den 9 maj krockar med Kungsholmen runt så valde jag i år den tävlingen istället. Därför blev jag överlycklig när ett träningstillfälle uppenbarade sig till kvällen den 19/3 och dessutom såpass sent att det gick att planera in med läggning av barn.

Så vad är då Springskytte?

Enligt informationen på sidan:

Springskytte är en året runt sport och precis som namnet antyder är det en kombination av två helt skilda sporter, löpning och skytte. I vår form med helt ofarliga optiska vapen lämpar den sig som en underhållande motionsport för hela familjen och där inte minst barnen som finner stor glädje i kombinationen. Springskytte för elit idrottare är en underhållande publiksport med härliga spänningsmoment och underhållande omkastningar i täten.

Eller som det står på premiärtävlingen straffrundans hemsida:

Få gånger man kan vara med ifrån starten på en tävling som med tiden kommer bli en av de stora. Vår målsättning är att Straffrundan skall bli världens största och bästa springskyttetävling.

Skyttebanan

Upplägget känns ju igen från den något mer kända sporten skidskytte så grundreglerna är inte så svåra att sätta sig in i. Det är därför inte heller så konstigt att den andra av initiativtagarna till sporten och tävlingen är en gammal skidskytt vid namn Tord Wiksten som bland annat tagit ett OS-brons i just skidskytte.

Så hur gick det till då?

Jo, träningen var uppdelad i ca 30 minuter löpteknik, ca 30 minuter skjutteknik (inklusive lite löpning för att öva att skjuta med puls) och tillslut ca 30 minuter stafett/tävling. Det var mer av ett event/workshop än "svettig träning" så det blev kanske 5 km löpning, kanske.

Löptekniken var i teorin det gamla vanliga att öppna bröstkorgen, jobba med böjda och aktiva armar, tänka att lyfta knäet istället för att sätta ner foten, lutning framåt etc, etc. Det som var kul var killen som höll i det (Fredrik Zillén - Springsnabbare.se). Framförallt hade han ett flertal små tips som underlättar att snabbt få en bra position i löpningen, sen gäller det att inte tappa den :-).

Skyttet hölls av Tord och det blev teori runt skytte, skidskytte, springskytte och även en del skidåkning. Även det intressant och underhållande, det är nästan alltid kul att lyssna på personer som både brinner för och är duktiga på ämnet dom talar om.

Tord Wiksten förklarar

Sen fick vi då testa på och det var så kul. Skyttet genomfördes med optiska gevär på tavlor i storlek var jämförbara med prickarna för det stående skyttet (50 m) i skidskytte. Det första skyttet som genomfördes i vila, för att testa utrustningen, var ganska lätt. Dom flesta träffade de flesta skotten, även när vi försökte öka tempot.

Perfekt träffbild :-)

...men sen...

...när vi testade att springa och sedan skjuta så blev det annorlunda. Första varven sprang jag lite lugnt och då fortsatte jag att skjuta nästan fullt men när jag började testa på att spurta in mot skjutningen så blev det annorlunda. Då krävdes 110 % fokus på varje skott för att få träff och även då blev det ibland missar om man andades lite fel eller rykte till lite. Helt klart en mental utmaning att få ner puls och lugna sig så att det gick att skjuta.

Sen blev det ju lite tävling och även om det inte var så blodigt så var det trots allt lite tävling och då ger man mer, eller hur :-). Pulsen ökade lite och även om jag taktiskt försökte ta det lugnt både sista metrarna in till skyttet samt under skyttet så blev det en miss (och såklart en straffrunda).

Upplägget som diskuterades för tävlingen var 4 skjutningar med 800 m löpning mellan varje och innan första respektive efter sista skjutningen. Jag måste säja att efter att ha testat på så blir min gissning att starkaste löparen kommer att vinna, löpningen kommer bli utslagsgivande. 800 m låter kanske inte så mycket men ska man springa det snabbt och 5 gånger så kommer det att slå hårdare än några få straffrundor på x meter (det pratas om allt från 40-100 m).

Men det är första gången, första året. Om det blir lite fart på denna nya sport så kommer det såklart att utvecklas till att löpstyrkan blir jämnare och jämnare och då kommer skyttet få mer plats.

Efter avslutad träning fick vi också prova stående skytte och då blev svårighetsgraden något helt annat. Trots flera försök fick jag aldrig bättre än 3/5 träff och oftast bara 1/5. Riktigt lurigt det där med stående :-). Jag tror att alla ska vara glada att det bara är liggande skytte första året.

Efter att allt packats ihop så skjutsade jag hem Tord och Kenth (det var ändå på vägen) och fick då lite insikt i en expertkommentators liv samt lite bakgrund till hur dessa två personer kom att träffas och starta upp just Springskytte.

Jag ser i alla fall fram emot fler tillfällen att testa på detta och jag rekommenderar alla som läser detta och som har möjlighet att göra detsamma, varför inte den 9 maj?

Proffs?

Fokuserad!

Avundsjuk, jag är så avundsjuk

Jag gillar att träna, jag gillar att prata om min träning, jag gillar att blogga om träning och jag gillar att läsa, prata om och höra om andras träning.

Men ibland blir det lite för mycket.

Ibland blir jag lite trött, gnällig och framförallt avundsjuk....

Grön av avundsjuka

...och det jag blir avundsjuk på är alla dom som har börjat sin löpträning i tid, som har sin ungdom (eller relativa ungdom) att orka träna och som inte har en hel familj (inklusive barn) att ta hänsyn till.

• Tänk om jag kommit på för (drygt) tio år sen hur kul löpning kan bli.
• Tänk om jag då, när jag inte hade barn hade tagit mig tid att börja träna regelbunden löpning.
• Tänk om jag när jag inte hade en gammal känslig kropp som behöver konstant omvård hade satsat lika mycket energi som nu på konditionsträning.

Vilken utdelning jag hade fått i förhållande till insats jämfört med nu.

Så jag tillåter mig själv att tjura lite, vara lite avundsjuk på alla barnlösa ungdomar där ute och kanske t.o.m. gnälla lite för de som orkar lyssna....

...ett litet tag...

...sen biter jag ihop, tittar på mitt liv och ser hur bra det är och hur lycklig jag är.

Hur jag trots allt hinner med jobb, familj, träning, vänner, nöjen etc och att då inte kunna motions-elit-satsa på löpningen känns som en väldigt, väldigt liten uppoffring.

I kväll (efter läggning klockan 8) så ska det bli ett tufft intervallpass, vilket jag raggat med mig en sparringpartner till.

Nu kör vi....

Tävlingsrapport - Två sjöar runt - 2015

Premiärlopp för 2015 och därför en viktig värdemätare. Jag tror att jag var bättre tränad för löpning för ett år sedan men att jag är starkare i kroppen i år och därför kommer kunna öka tempot mer och det var det svaret jag fick idag. Jag orkar inte riktigt med löpmässigt men jag återhämtade mig fort efteråt. Ska bli kul resten av våren.

Inför
Jag är ju sen 3 veckor tillbaka 2-barnsförälder vilket gör att de flesta lopp kommer få en annan uppladdning än tidigare. Jag kan inte längre vika tiden innan loppet till vila eller laddning, jag kan inte längre räkna med att ha gott om tid på mig innan loppen. De frikorten får jag använda på några (få) tävlingar utspritt på en hel säsong.

Alltså blev det, vilket var första gången för mig, en efteranmälan på plats i Sumpan 8:15 på morgonen tillsammans med den äldre sonen V, det fick bli en liten utflykt som gav mor och nyfödd chansen att vila lite extra. Tillbaka hemma strax innan 10 och med start 12:00 så blev det en andra frukost och lite lek med V.

Ungefär en timme innan start kom morbror med familj och hämtade V för en lekplatsutflykt och först då kunde jag börja ladda lite. Jag valde att ladda så länge som möjligt hemma och parkerade en bit från Sundbybergs IP fem över halv, med 25 minuter till start.

Så här ser alltså en efteranmälningsnummerlapp ut.
Inte så stor skillnad ändå :-)

På väg in för att lämna överdrag och väska träffade jag på Calle som var på väg till uppvärmningen och vi hann bara hälsa lite snabbt där och då. In med väskan och ner för att värma upp lite och fundera på taktik. Uppvärmningen blev enklast, en dryg km långsam jogg med lite löpskoleövningar följt av 3 fartökningar. Sedan lite tänjning och rörlighet och då träffade jag på Calle igen som stod o sträckte ut lite han med.

Vi rörde oss bort mot starten (som bara var 100 m längre bort) och stod tillsammans med de andra ca 150 deltagarna i 11,2-klassen och undrade lite var startlinjen faktiskt var. ”Där jag står, där är startlinjen” hörde vi plötsligt någon säga och då var det bara att rada upp sig och vänta på starten.

Jag valde den taktik jag mest funderat på innan vilket innebar lugna första 3 km och sedan sakta öka tempot med undantag för backen på en km vid varvning och springa andra varvet snabbare med en spurt sista dryga kilometern. Jag måste skriva nu att jag faktiskt kände det som att jag följde den planen bra men när jag såg mina km-tider så vet i katten.

Genomförande
Jag startade alltså lugnt, även om jag på mina tider ser att jag de två första km som näst respektive tredje snabbaste km. Nu öppnade jag inte för snabbt utan kontrollerat så den mentala tanken att ta det lugnt i början var nog ett bra ”knep”.

För er som aldrig sprungit runt sjöarna i Sumpan så är det mestadels platt med små, små kullar förutom en något längre uppförslut på ca 300 m och 10 höjdmeter vid drygt 4 respektive 9,5 km. För att få till lite backmetrar så har någon, och jag säger inte att personen är i maskopi med djävulen men nog känner dom iaf varandra, i tävlingsledningen lagt in en liten extra sväng upp bakom simhallen bara för att få till en km uppförsbacke med ca 35 höjdmeter halvvägs in i samband med varvning. Den var inte kul den.

Men efter det så var det bara att sätta fart lite nerför och försöka hålla den farten. Precis innan backen upp blev vi en liten grupp på 6 eller 7 löpare som kändes jämnstarka. I uppförsbacken fick jag kämpa för att hänga med men sedan släppte jag min vana trogen på nerför och kom inte bara om utan fick även ett litet glapp till de övriga. Nere på den långa platta delen runt Råstasjön så hörde jag hela tiden ”några” personen flämta och stånka en liten, liten bit bakom mig men jag ville inte vända mig om för att se vilka eller hur många så jag kämpade på för att hålla mitt tempo och här flöt det ändå på bra.

Framåt nio km började jag dock tappa lite tempo vilket gjorde att två stycken kom ifatt mig igen. Den ena var han som verkligen stånkat och frustat så det måste ha hörts över hela Sumpan men den andra verkade oförskämt pigg och kom med hurtiga tillrop som ”nu kör vi”, ”det är inte långt kvar” och tillslut kom den mest dräpande kommentaren, ”vill du ha lite hjälp?”. Hade jag inte varit så trött så hade jag svarat något avsnoppande men nu blev det bara, ”ja tack” (möjligen med en eller några flämtningar mellan orden). ”Ok, vilken tid satsar du på?” frågar han då och återigen, om jag inte varit så trött så hade jag kommit med något kul snärtigt svar men nu blev det, ”46… ..men… …det… …e… …lite… …sent…” (återigen möjligen med ett eller annat flämt inbakat).

Sagt och gjort, Markus (Brandkårens IK) drog upp ett något högre tempo och plötsligt var vi bara två igen. Jag kände mig faktiskt riktigt ok i kroppen här och började tro på 46, till och med så mycket att jag började uppskatta M´s hurtiga tillrop. Sen kom den där backen.

Har jag någonsin förklarat hur mycket jag hatar uppförsbackar? Jag hatar verkligen uppförsbackar! Dom har förstört så många tävlingar för mig och jag verkar inte kunna lära mig hur jag ska angripa dom. Nerför är ju inga problem.

Backen vid 9,5. Jag viste att jag var tvungen att orka med den i samma tempo som M så det var bara att bita i och kämpa och jag klarade det men sen var det 1,3 km med riktigt stumma ben kvar. Nerförsbacken gick som vanligt bra och jag kunde löpa ut bra efter backen och fram till sista lilla knixen upp på kanske 100 m med 5 höjdmeter, men det räckte med dom stumma ben jag hade.

Jag gav verkligen allt hela vägen men det gick för långsamt sista 4-500 för att helt nå fram. Dock är det alltid ett tecken på att man gjort bland det bästa man kunde när man faller ihop efter mållinjen och behöver några minuters vila innan man reser sig upp igen.

Om du råkar läsa det här Markus så återigen ett stort TACK! för draghjälpen på slutet. Det var säkert minst 30-40 sekunder på sluttiden och otroligt stärkande mentalt att veta att jag kan öka trots trötthet.

Resultat
Officiell tid blev 46:12.
Placering 41 av 158

Analys
Är jag nöjd då? Jo det får jag säga.

Visst kunde jag öppnat lite snabbare och kanske klarat av det, men det skiljer inte mer än knappt 30 sekunder mellan halvorna vilket är bra. Framförallt när andar halvan var snabbare.

Trots att jag var så slut när jag kom i mål så känner jag mig återhämtade redan under eftermiddagen så kroppen är stark även om inte den absoluta snabbheten finns där just nu men det vet jag ju beror på den minimala löpträningen i framförallt februari.

Om två veckor är det premiärmilen och jag får nog revidera mitt mål på under 42 minuter där till lite snabbare så nu är det ut och köra lite fartuthållning så ska det nog bli bra.

Slå ditt PB - utveckling av receptet!

Ibland läser jag gamla inlägg och upptäcker att jag vill vidareutveckla dem, ändra på dem eller diskutera dem igen. Det här är ett av dessa inlägg.

I höstas publicerade jag ett inlägg om hur jag ser på upplägget när man som löpare vill slå sitt PB. Nu känner jag att jag har en del tillägg till det inlägget och med tanke på att tävlingspremiären närmar sig så känns det rimligt att ta upp frågan igen.

Det första som saknas i originalet är min definition av PB. När jag skriver om PB här och i det förra inlägget så menar jag ett PB som visar personen max, inte ett PB som kanske är den bästa tid du gjort men som trots det är en bit ifrån vad du kan prestera.

Det andra tillägget blir att jag inte alls tycker att man måste ha som mål att slå sitt PB, eller för den delen att man måste tycka att ens PB ska visa det allra bästa man kan prestera. Det finns måna mål och många definitioner som alla är rätt och riktiga. Precis som jag skriver i mitt inlägg om mål. 

Personligen anser jag dock att följer du mina råd så har du en stor möjlighet att sätta PB'n som visar ditt max.

Så här tycker jag att du ska göra:

1. Gör en analys av vilken fart du behöver för att slå ditt gamla PB och som är rimlig, var det t ex länge sen du slog ditt rekord och du har tränat jättebra så kan du ha ett större spann mellan målet och det gamla rekordet. Ex, ditt rekord på milen är 46:30 men du är i form så ditt mål är 42:30. Du ska alltså springa i 4:15 per km.
2. Dra bort mellan 5 och 15 s från farten, beroende på hur långt lopp du ska springa (5km-mara). Ex, 4:15-0:05=4:10. Det ska du starta i.
3. Ta avstämning varje km i början så du inte springer snabbar (du startar ju offensivt nog ändå).
4. Håll i tempot så länge du orkar, och sedan lite till. Har du gjort analysen i punkt ett bra så kommer du att vara riktigt trött mot slutet av loppet, sista 2-3 km på milen och det är då det bestäms om du slår ditt PB eller inte. Tänk på att du orkar mycket mer än vad din hjärna vill orka.
5. När du börjar tappa, vilket är det troliga med denna taktik, så håll i ändå. Tänk på alla tröskelpassen, alla intervaller där du sprungit de sista repetitionerna och varit riktigt trött. Du överlevde ju dem och nu är det tävling, använd allt det extra adrenalin du har i kroppen. Bit ihop.
6. Njut av ditt nya rekord :)

När jag skrev detta inlägg hade jag ett halvår av några bra tävlingar med flera bra resultat varav Kungsholmen runt HM var det bästa men bara ett av flera nya PB. Därför nyanserade jag inte inlägget alls.

Under hösten så lyckades jag på flera tävlingar göra felaktiga analyser i punkt 1 och samtidigt öppna ytterligare lite för fort vilket gjorde att gång på gång tog slut, främst mentalt, och inte orkade fullfölja. Allra sämst gick det på Stockholm HM där jag verkligen misslyckades.

Som tur var lyckades jag avsluta säsongen med två bättre tävlingar, dock på lite olika sätt. Hässelby där jag gjorde en perfekt analys och ett riktigt bra genomförande.... ....fram till 8,5 km då det plötsligt tog stopp, men... ...det berodde inte på dålig planering, jag var helt enkelt inte i rätt form den dagen. Det andra loppet var Tunnel run som jag valde att genomföra som ett upplevelselopp och vilken upplevelse det var, riktigt kul.

Så nu på söndag börjar årets tävlingssäsong och jag ska verkligen försöka använda mig av erfarenheter och lärdomar från förra året (+ en riktig bra träning såklart) för att sätt ett par PB även detta år.

Förra årets premiär, i år ska det bli bättre!

Nu kör vi!

Målbild inför premiär, två sjöar runt?

Det är alltid lika svårt att veta var man står inför en premiärtävling på våren. Vinterträningen kan gå lite hur som helst och plötsligt flyger man fram, eller sitter fast som i sirap.

Inför årets premiär (som jag räknar med blir Två sjöar runt i Sumpan på söndag) är jag minst lika förvirrad som vanligt. Jag har haft riktigt bra träning under december och januari med mycket mängd och många träningspass (varav lagom många var löpning och lagom många alternativ träning. Sedan kom februari och mars hitintills med bland annat förkylningar som tvingat mig till minimal mängd löpning och en ganska stor del lättare styrketräning. Visst styrketräning är bra för kroppen och för löpningen, men det bör kanske vara komplementträning och inte huvudträningen. När jag sen kommit igång igen så har det varit segt och antingen gått långsammare än önskat eller kortare (färre repetitioner på intervaller), så segt att jag bara i helgen tänkte ställa in första tävlingen och satsa emot premiärmilen istället.

Men så, i måndags, så kom det ett sånt där bra pass. Ett pass som går som man tänkt sig, som får en att känna sig stark igen och plötsligt börjar det hända något i tävlingsskallen.

Jag börjar vilja prestera!

Jag kan inte nog säga hur skön den känslan är, hur glad jag är att den dykt upp igen, nu j-klar!

Så tillbaka till problemet med att ha en rimlig målbild inför premiären. Jag kommer antagligen springa 11,2 km på en bana som kommer innehålla en nedförsbacke i början av varje varv (två varv), en liten svag stigning med nerför efteråt efter kanske två tredjedelar av varvet samt en kort men brant uppförsbacke på slutet, resten är plant, plant, plant.

Den blå bansträckningen och två varv.

Frågorna jag måste ställa mig är:

1. Hur fort kan jag faktiskt springa?
2. Hur mycket fartuthållning har jag?

Svaret är troligen ganska fort och sisådär. Hade det varit milen hade jag nog trott på någonstans mellan 41 och 42 och lägger man då till en km till så blir det ju ca 46-47. 

Men eftersom jag är den jag är och aldrig sätter ett snällt mål så får jag nog försöka mig på under 46 minuter. Men som jag började inlägget med, det är omöjligt att veta i ett premiärlopp.

Lycka till ni som ska vara med och kanske ses vi där.

Äntligen - ett starkt löppass

Äntligen fick jag till ett riktigt starkt löppass, känns som en evighet sedan.

Jag har ett tag funderat på att utnyttja en vägsnutt som ligger i närheten av där jag bor. Vägen heter nyårsvägen och är en km lång varav 500 m är uppför och 500 m nedför. Höjdskillnaden är knappt 30 m från ena hållet och drygt 15 m från andra (jag brukar säga att det snittar 20 m). För det mesta springer jag mina backpass i den och den här vintern har testat 5 varv fram och tillbaka, som backintervaller, snabbt uppför och aktiv vila nerför. Det har tagit ca 47-48 minuter.

Den här gången tänkte jag försöka mig på att springa det som en mil, en tempomil, med bara backe hela vägen. Så det var det jag gjorde i går kväll och det gick riktigt bra.

Ödmjuk inför uppgiften gick jag inte ut för hårt vilket innebar att hastigheten sakta ökades under passet och jag kunde avsluta med två snabba km på slutet (4:03 och 4:04) för en tid på ganska exakt 44 minuter där jag var trött men inte slutkörd, jag kunde ha sprungit lite fortare eller lite längre. Ska iofs erkänna att milen i dag "bara" blev 9,8 km.

Drygt 2 km uppv samt 1,5 nerjogg bortklippt.

Saker som gjorde att jag kände mig stark var dels resultatet och känsla efteråt men också att jag efter drygt halva verkligen kände att jag hade energi att öka, det räknar jag som styrka i dagsläget.

En annan reflektion är att jag absolut skulle kunnat springa denna mil fortare genom att öka lite nerför. Utan att förta mig skulle jag kunnat dra bort 5-10 sekunder per nerförsbacke bortsett från de två sista, det gör en minut bara det.

Nu hoppas jag att det här passet ska ge mig både fysisk men också mental styrka inför mil-lopp senare under våren. Milen sub-40 här kommer jag.

Känsla runt träningen, nöjd-frustrerad-besviken

Just nu är jag väldigt ambivalent rörande min egna träning, jag får inget entydigt svar eller känsla och det gör mig frustrerad.

1. Simningen går riktigt bra, se mer nedan.
2. Löpningen går ganska bra, jag kan inte riktigt springa de pass jag vill men trots att kroppen blir riktigt trött så återhämtar den sig snabbt.
3. Innebandyn går skit.
4. Specialträning (mestadels löpning, men lite innebandy) funkar inte alls. Intervaller och tempopass blir inte alls vad jag tänkt mig. 
5. Grundfysiken finns där, jag kan springa halvsnabbt länge och jag återhämtar mig bra.

Allt som allt är det varken hackat eller malet... ...eller kanske både och, jag vet helt enkelt inte.

Mina senaste pass är väldigt talande för den frustration och den blandade känsla jag har runt min träning nu.

• Förra måndag morgon körde jag ett riktigt bra simpass. Bra både tekniskt och fartmässigt. Kändes som det bästa pass jag gjort sen jag började simträna.
• Tisdag eftermiddag, pigg och utvilad så skulle jag köra tempo. Milen på ca 44 inklusive 2 km i >5:00/km som uppv och sedan 5 km på låga 20 och sista 3 på 13-14.
  Orkade inte alls, efter 3 km i 4:05-4:10/km blev den 4:e km på 4:20 och sedan var jag tvungen att ta en "vilo-km" på 4:50 för att sedan lyckas avsluta med 4:00. Milen blev iaf på ca 44. Joggade sedan hem ganska knäckt.
• Dan efter var jag återigen återhämtad och körde innebandy. Fysiskt inga problem men jag spelar som en kratta.
• Kort simpass (teknik) torsdag och sedan vila fredagen för att vara laddad inför lördagens pass.
• Lördagen var ett intervallpass. 6*1000 m i tänkt fart 3:50-4:05. Banan är lite ojämn, lite uppför och motvind udda km och sedan tillbaka på de jämna så det brukar diffa 10-15 s/km.
  Tiderna blev inte så dåliga (4:02, 3:57, 4:07, 3:58, 4:08, 3:53) men känslan var att det var för fort och jag var helt matt i kroppen.
• Redan på söndag (idag) förmiddag var jag ok att köra ett hårt simpass. Jag perssade både min bästa sim-km (28 minuter), längd under ett pass (1550 m) samt snittfart under ett pass (29 minuter/km).

Dagens rekord-pass :-).
Kan någon förklara varför RK alltid vill ha motionscykel på mina simpass?

Jag kan ju själv räkna ut att jag säkert simmar för mycket och springer för lite för lite för att främja mitt milen sub40 försök, men ändå. Hur kan kroppen reagera så olika?

Dessutom säger ju Stefan Larsén att alternativ träning är bra för oss amatörlöpare i sin senaste ledarkrönika på RW (läs här om du vill) och det har jag ju klart gjort den här vintern.

Måste man ha Mål och är Mål = Tidsmål?

Jag började fundera lite när jag läste Petras inlägg på Martonbloggen som byggde på den respons hon fick på ett tidigare inlägg som handlar om att man inte måste ha ett mål med allt. Allt i detta fall är träning eller till och med specialfallet löpträning.

Efter att ha funderat fram och tillbaka (precis som professor Balthazar) så kom jag till slut fram till min egna slutsats runt ämnet och jag valde att inrikta mig runt ämnet träning, varken mer eller mindre:

Funderar?

Jag tror inte på den person som säjer att dom inte har ett mål med sin träning, jag tror att den personen ljuger. Antingen för mig eller troligare för sig själv.

Vad menar jag med det?

Jo, för att kunna förstå det måste man först ha samma definition av begreppet mål. Ett väldigt vanligt sätt att prata om mål i näringslivet, t ex i projekt är att prata om s.k. smarta mål. Smart står i det här fallet för att målet ska vara:

:och det är ju jätteviktigt om det gäller affärer, pengar, ekonomi etc. Men när det gäller någonting på det personliga planet....

...gäller inte andra regler då?

Jo men visst. Självklart är det lättare att ha ett konkret mål som är mätbart även i träningen.Visst är det lättare att kontrollera om man sprungit milen på 45 minuter än om träningen var njutningsfull, fin, extra svettig eller något annat abstrakt mål. Dock är även dessa mål riktiga mål och som mål betraktat lika mycket värda som de mer konkreta tidsmålen. Jag är övertygad om att de som tränar regelbundet har (minst) ett mål med sin träning oavsett hur "flummigt", "abstrakt" eller "känslosamt" det målet är och det är ok.

Slutsats: de som hävdar att dom inte har ett mål med sin träning ljuger, på ett eller annat sätt.


Jag personligen är absolut den personen som har ett tidsmål eller möjligen i undantagsfallet ett prestationsmål. Jag är också personen som oftare sätter ett (i alla fall av omgivningen uppfattat som) för hårt mål. Till sist är jag personen som gärna kommunicerar mitt mål, vilket jag i första hand gör för att sätta press på mig själv. Vet många om vilket mål jag har så måste jag förr eller senare stå till svars för det.

Betyder det här att jag inte accepterar mindre konkreta mål? Mål som bygger på en upplevelse eller känsla?

Visst tusan accepterar jag dessa. Jag kanske inte alltid förstår dem, precis som vissa andra motionärer absolut inte förstår mig och min inställning till mina mål, men nog tusan accepterar jag dem. Lika mycket som jag accepterar den som har ett konkret tidsmål/prestationsmål som inte är på samma nivå som mina mål.

Jag vill till och med gå så långt jag kan i detta och säga att jag inte bara accepterar andras mål utan är en otroligt stöttande, coachande och hjälpsam person när det kommer till mina vänner och bekanta och deras kamp gentemot deras mål. Tyvärr kan detta ibland slå lite fel när personer inte vill ha inblandning, innan jag förstår det, men det bygger på oförstående och inget annat och närt jag väl förstår så accepterar jag även detta.

Men är jag verkligen en sådan helyllekille? En sådan som accepterar allt och alla?

Nja, jag har fruktansvärt svårt för personer som sätter ett mätbart mål bara för att dom ska och därför sätter målet så lågt att det är larvigt ("jag har sprungit milen på 50 men jag är ju inte så snabb så jag kämpar nu för att springa 5 km på precis under 25 minuter"). Jag tål inte heller dom som uppenbart ljuger om sina mål, antingen genom att säga att dom inte har ett (när dom har det), eller genom att nervärdera sitt mål ("äsch, jag vill bara springa detta lopp för upplevelsens skull men det är inte så viktigt") när det uppenbart är värt mycket för just dem.

För det sista är nog det viktigaste, allas mål är lika viktiga, allas mål förtjänar sin plats i rampljuset (i alla fall personens egna lilla rampljus) och alla borde stå för sina mål och göra sitt bästa för att uppfylla dem.

Mitt stora mål, Milen sub 40!

Februari - pest eller kolera (fast med en ordentlig guldklimp också)

Så var det Mars månad och Februari ska räknas in.

Om jag börjar med guldklimpen så blev jag ju pappa igen den 22/2. Son nummer två och stor lycka :-).

Resten av februari däremot kan vi nästan lämna därhän, i alla fall vad det gäller träning.....

Jag tar sammanställningen direkt:
Jag har 27 pass varav 5 löpning, 10 simning, 9 styrka, 1 innebandy, 1 cykel och 1 yoga.

Mitt mål var ju att träna minst ett pass (30 minuter)/dag och då hade jag räknat med ca 14-15 pass löpning, ca 10 simning, 3-4 innebandy och 3-4 styrka under månaden. Anledningen till så många pass är att just simning går så bra att kombinera samma dag med både löpning och styrka.

Nu blev det ju på grund av förkylningar klart färre löppass och fler styrkepass, dessutom blev 3 innebandytillfällen inställda och jag fick tre vilodagar i samband med L´s födelse.

Detta innebär att jag ligger klar efter i mitt träningsupplägg för året och känner inte att jag har den grund jag behöver för att öka farten och intensiteten så mycket som jag skulle vilja göra nu i början av mars. Istället får jag lägga om planen lite och smygstarta med speed samtidigt som jag förlänger uppbyggnaden lite till. En mix av intervaller och volym alltså.

Det positiva är att simningen och den ökade styrketräningen gör att kroppen känns väldigt hel och stark, för första gången på många många år känner jag att det finns lite muskler även på överkroppen så det kanske blir lite beach 2015 :-).

Nästa hållpunkt blir i alla fall troligen två sjöar runt i Sumpan och om inte det fungerar så är jag anmäld till premiärmilen och där tänker jag vara i form, bara så ni vet.