måndag 22 november 2021

Träningsfilosofi för alla men kanske lite mer för oss som blir äldre :-)

Ursprungsfrågan: Hur kommer det sig att jag under mitt 48:e levnadsår har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till hösten 2021s resultat på 37:56 på milen, 1.26:20 på halvmaran och 2:13:20 på LL (vilket innebär silvermedalj)?

Man hör ofta att man ska bli långsammare när man blir äldre men tydligen går det att omsätta även gamla ben till ganska ok snabb löpning, iaf den snabbaste löpning jag någonsin klarat av.

Det finns såklart många förklaringar men tre grunder som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

  1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
    Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

  2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
    Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

  3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst 1-2 gånger i veckan få in konditionsträning och minst 1-2 gånger i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.


Med dom tre allmänna råden i ryggen så återvänder jag till ursprungsfrågan och tittar på upplägget som iaf för mig är en stor anledning att jag lyckats så mycket bättre med att förbättra min fart än i tidigare satsningar... ...och tro mig, jag har haft ett par stycken hittills :-)


Det är såklart inga helt nya saker utan bygger i grund och botten på periodisering där jag inte försöker träna allt på en och samma gång, där jag inte försöker springa mer, längre, hårdare och snabbare varje pass utan bygger med små byggstenar, lite i taget.


Det jag känner att jag gjort annorlunda än vad många andra skriver om är att jag lagt in ren snabbhetsträning i mina pass. Alltså inte träning som ger mig bättre kondition eller uthållighet att springa snabbt över en distans utan helt enkelt lära mig att springa snabbare. Tanken där är att om jag kan springa snabbare med bibehållen teknik, andning och form så kommer jag kunna springa avslappnat i högre hastighet och under längre tid när jag senare ska bygga fartuthållighet för t ex 10k eller en halvmara.


Rent träningsmässigt för att utveckla hastighet la jag upp året så här:

  • Bygg en grund (får gärna vara flera månader, för mig fram till april/maj)

    • Volym, öka upp den, träna mycket men långsamt

    • Lägg in hastighet, korta saker som strides/segment 

    • Träna kontinuerligt, lär dig att träna 5-6 dagar i veckan (varierat)

    • Mycket alternativ träning, för mig skidor

  • Lär dig springa snabbt (kombinerades med grunden ovan)

    • träna teknik, fotisättning, frekvens, avslappnad, löphållning

    • Spring snabbt, det räcker med korta delar av vissa pass men det ska gå snabbt så du lär dig springa snabbt

    • Hitta känslan av att flyta fram i en hög hastighet. 

  • Lär dig springa effektivt (hänger ihop med punkten om att springa snabbt)

    • Avslappnat

    • Tänka på andningen

    • Sträva efter att flyta fram

    • Driv med lår (teknikträning)

  • Träna på att orka springa fort hela tävlingssträckan (detta gör man först när man börjar träna specifikt för en sträcka, när man har grunden)

    • Intervaller, långa, korta

    • Tempopass (eller riktigt långa intervaller)

    • Progressiva pass med riktigt snabbt avslut

Den sista punkten började jag till viss del med i slutet av april då jag började lägga in intervaller för 10k. Sen la jag under sommaren in backar och långpass då jag skulle springa LL30 men intervallträningen fokuserades fortfarande på 10k. Under hela tiden så fortsatte jag med punkterna "Lär dig springa snabbt och effektivt", jag är helt övertygad om att det är en viktig komponent som många glömmer bort, inte minst när man börjar bli äldre och kroppen kanske inte på samma naturliga sätt utvecklas mot snabbare löpning per automatik.

Förutom dom ganska specifika punkterna finns det som alltid lite mer generellt saker man kan tänka på när man vill göra långsiktiga förändringar. En del av dem är:

  • En sak i taget: Var nöjd med att jobba med en förändring i taget, behåll fokus. Hellre små korta mål att jobba med.

  • En liten framgång är en framgång: fokusera på de framsteg du gör, hur små de än är, och se hur saker blir bättre. Fokusera INTE på det som inte förändras.
    Bättre med flera små framsteg än enstaka stora.

  • Om du har problem med kosten: Ät långsamt, så du har tid att känna efter. Både smak, upplevelse etc. Det ger dig också möjligheten att tänka 80% full, tänk efter om du inte är nöjd med intaget, om inte ta en bit till och tänk till igen.

  • Kolla vem du är i nuläget, alltså vem du själv ser dig själv som.
    Insikten kan visa på vad som begränsar dig (t ex är jag killen som inte kan säga nej till glass, då blir det svårt att säga nej till glass)

  • Titta på vem du vill bli, alltså vem du vill se dig som.
    Vem kan du vara som inte begränsar dig? (t ex, jag vill vara killen som äter glass när jag “förtjänar” det och verkligen vill njuta av glassen.)

  • Hur kommer du från den du nu är till den du vill vara?


Och som alltid så behöver man tro på sig själv och sitt mål, oavsett om målet är en snabb mil, ett långt upplevelselopp eller att få en värdigare ålderdom.

måndag 8 november 2021

Uppsala Halvmarathon 2021 - En sista utmaning för året

Årets sista (av 3) lopp och det blev ett bra avslut.

1:26:22 (Personbästa med 3 minuter).

28 av 208 män (en kvinna av 143 slog mig också).

Men än bättre var att jag var snabbast av 24 stycken i H45.


Sommaren i stort har haft löparfokus och hösten likaså. Men jag har dels fokuserat på att springa 3 mil med kontroll i kuperad terräng för LL30 samtidigt som jag tränat att springa så fort jag kan i 10k. Det jag inte tränat på är att springa 21,1 km med högsta möjliga fart, det gjorde Uppsala Halvamarathon till en utmaning.


Starten gick från Uppsala slott och jag startade starkt med en 3:30-km som hade ca 40 meters höjdskillnad nedför, sen var det relativt platt i ca 4 km och jag tuffade på bra där. Från km 6 så blev det lite småkuperat i 6-7 km och där kom den första milen som jag klarade av på 39:43, helt klart för fort, lite drygt 40 minuter hade varit en bättre balanserad start. Andra milen som mestadels var lätt nedför gick på 41:50 så det var tydligt att jag inte riktigt orkar hålla tempot som jag hoppades på. 

På det ska läggas att banan hade en grym avslutning där de två sista kilometrarna gick uppför de där höjdmetrarna som första kilometern gick utför. Det var ingen överdrift att säga att jag hade tyngre ben upp till slottet än ner därifrån :-)


Överlag är jag ändå nöjd. Nöjd med mitt nya personbästa, nöjd med att jag vågade chansa lite och nöjd med att jag kunde anpassa mig när jag märkte att det inte riktigt höll hela vägen. 


måndag 4 oktober 2021

Hässelbyloppet 2021 - Äntligen är jag snabbare än mig själv

 37:56

37:56

37….


Tänk att till slut, mer än 10 år efter att jag tog upp löpning som träningsform så når jag den där “drömgränsen”, den där “höre du 20 och nånting-åriga Anders, nu ligger du i lä”-gränsen på sub 38. Att få börja svaret på frågan “Vilket personbästa har du på milen då?” med 37.


Känns magiskt på något sätt.


Det är sällan jag är så överdrivet nöjd med mig själv (man är sin egna värsta kritiker) men de här två helgerna, med två lopp (Lidingöloppet 30k och Hässelbyloppet 10k) med så pass bra resultat och framförallt så pass bra genomföranden är även det magiskt.


Hässelbyloppet då i ett kort referat.

Hela veckan mellan LL30 och Hässelby handlade om att återhämta sig och att få springa små korta intervaller i tävlingsfart för milen. Det gick så bra som man kan hoppas och jag stod redo på startlinjen bredvid Mattias som också skulle under 38 denna dag. Fältet stack iväg i bra fart, tror vi öppnade runt 3:35-3:40/km (vilket var lite snabbare än de 3:48/km som behövs för 38 minuter) men efter den snabba 2:a km så började det stabilisera sig på en bra nivå. Målet var att springa första 5 lite snabbare än andra då Hässelby är lättast i början och tyngst km 6-8 (vilket alla millopp är men på Hässelby är även banan tyngst där). 

Det gick bra och jag tog första fem på ca 18:40, perfekt.

Sen kommer den tunga biten med km 6, 7 och 8 och det gäller att hålla i. Det gjorde jag och på ett föredömligt sätt snittade jag 3:51/km på alla tre. Hässelbybanan är iofs inte så kuperad men just 6, 7 och framförallt km 8 är uppför (jaja, jag vet att jag sprang Lidingö en vecka tidigare men ändå) så under km 7 och 8 börjar jag jobba på min anaeroba nivå, d.v.s. jag börjar producera mer mjölksyra än jag gör av med (kommer till varför det är viktigt snart).

När jag springer förbi km 8-skylten så försöker jag räkna ut vilket tempo jag behöver för att klara sub 38 och kommer fram till att 3:46-3:47/km på de två sista ska räcka så det är bara att öka. Försöka slappna av men ändå springa fortare. Försöka andas kontrollerat men ändå få i mig tillräckligt med syre. 


Och det går bra…


Jag tar placeringar, nån i taget och snart ser jag IP där målet är och då är det nästan klart. Är riktigt trött men har ändå kontroll hela vägen, springer på bra, håller tempo, kommer in på upploppet och ser att jag har flera sekunder till godo (4 skulle det visa sig) och spurtar i mål.


YES! JAG GJORDE DET!


Hann jag tänka innan magen började krampa, benen skaka och frossan kom. 

Jag har aldrig varit trött på det här sättet förut efter en tävling. Det var en helt ny känsla där jag bara känt på liknande sätt efter riktigt långa/tuffa långpass (oftast i hög värme). Jag ska inte gå in på detaljer men söndag eftermiddag var inte en av mina bättre eftermiddagar.

Men, idag (måndag) så känns allt som vanligt igen och jag kunde t o m köra ett intervallpass.


Hur kommer det sig då att jag har kunnat gå från hösten 2020 då jag kanske klarade 43 minuter på milen via ca 41 minuter i maj till söndagens resultat (samtidigt som jag också klarade medaljtiden på LL30)?


Det finns såklart många förklaringar men tre som jag vill lyfta fram och som alla kan ha nytta av i sin träning/motion (oavsett om man vill springa fort, må bättre, klara av en vecka i fjällen eller “bara” orka med barnen) är:

  1. Kontinuitet. Jag har kunnat träna regelbundet mer än 6 dagar/vecka i snitt hela 2021. 6 dagar kan tyckas mycket men om man vänder på det, hur kan man inte vilja röra lite på sig i princip varje dag? Det handlar inte om (som jag kommer mer till snart) full fart och maxpuls varje dag, men rörelse/träning.
    Det är långt ifrån bara löpning i den träningen och att träna omväxlande är en viktig komponent. En annan viktig är att träna mestadels lågintensivt, men med inslag av högre puls (och i mitt fall träning i att springa fort). Under hela första halvåret 2020 så sprang jag nästan bara lugnare distanspass, men jag hade ofta 1-2 snabbare partier på allt från några hundra meter upp till 2-3 km i varje pass. Detta byggde en grund för mig att kunna träna för en snabb mil när jag ville det under sommaren och hösten.

  2. Få ordning på din personliga vardagslogistik, i mitt fall vissa nycklar till över tid bättre kosthållning och sömn.
    Här är det extra viktigt att åter peka på långsiktighet, det handlar inte om att sluta med allt man tycker är gott (i mitt fall glass, glass och glass) utan hitta sätt att göra små men effektiva förändringar som är hållbara över tid. När det gäller kost kan det komma till att inte köpa hem det man mest vill ha (återigen glass) förutom när man ska äta det och då enbart i den mängd man ska äta då. Andra tips är att öka mängden grönsaker och protein i maten, äta långsammare och försöka hitta en ny mättnadsnivå på 80% av dagens nivå.

  3. Välj en (eller flera) huvudaktivitet(er) som du gillar, där det är kul, men se till att minst en gång i veckan få in konditionsträning och minst en gång i veckan styrketräning. För mig var det att få in styrka 2*10-20 minuter i veckan som gjorde skillnad, som gjorde att jag haft lite färre mornar där höft, rygg och ben gjort ont, klart färre överansträngningsdagar och inte minst förbättrat min hållning både under träning och i vardagen.


Jag hoppas att jag kan hålla i denna grund och få fortsätta träna regelbundet resten av mitt liv. Men mer kortsiktigt så ska jag ju åka vasaloppet i vinter och nästa höst är det 10-årsjubileum för en kompis i Berlin (marathon) så då ska jag med. Det kommer bli episkt!


söndag 26 september 2021

Lidingöloppet 30 km - 2021, Debut

 Så var det avklarat, första officiella LL och det gick riktigt bra. 

2:13:17 = medaljen (silvermedaljen vilket var hela målet)

“LL är inte som andra lopp” har man hört massor av gånger. “LL kräver att du springer dynamiskt”, “LL är så kuperat så om du slarvar med liknande träning så spelar det ingen roll hur tränad du är”, “LL kräver lika mycket av dig nerför som uppför” och flertalet liknande uttalanden… ….och vet ni vad, det stämmer, allt stämmer.


Hade jag inte gjort min läxa, hade jag inte börjat springa fler pass kuperat och verkligen vant mig vid den tröttheten, då hade jag inte kunnat genomföra LL såpass bra som det nu blev.

Jag har (tyvärr) en lång historia av en kropp som inte gillar de längre (HM och längre) distanserna på tävling. Främst är det låren (både bak och fram) som inte riktigt hänger med konditionen när det går över 2 mil i tävlingsfart så att då springa 3 mil med ca 17 höjdmeter per km i snitt kan ju verka helt knäppt… ...och mycket riktigt så kom smärtan i låren även detta lopp men tack vare min träning så visste jag hur jag skulle hantera det.


Någonting man kan säga om LL är att du kan inte besegra LL-banan i uppförsbackarna, men du kan verkligen förlora mot banan där. Alla tips som florerar om att acceptera det låga tempot uppåt, att t o m gå även för snabbare löpare stämmer. Du får inte på något sätt bränna benen i uppförsbackarna för du behöver dom i alla utförslöpor, platta partier och de lätta uppförsbackarna där du behöver hålla farten uppe, det är där du kan vinna (fortfarande mot banan) och det är det jag la mycket tid på att klara av.


Det pass som framförallt gett mig den förmågan (förutom alla tempo/tröskel/intervall-pass i kuperad terräng) var mina långpass. Jag la upp i princip alla långpass på samma sätt. Först 60-90 minuter i normal kupering, som vilket långpass som helst, för att trötta ut benen lite, sen in i ett riktigt kuperat elljusspår vi har här, ett spår med ca 24 höjdmeter per km (kom ihåg att LL hade ca 17) och där köra 30-60 minuter för att öva förmågan att ta det lugnare uppför och hålla fart nedför och på platten.


Den andra nyckeln att klara av LL är att springa lite snabbare första 15 och hålla i andra halvan. Även där lyckades jag. ca 2 minuter till godo efter 15 och ungefär samma in i mål.


Vad kan jag mer säga om loppet då? Det var förrädiskt lätt bitvis under första halvan och där fick man allt se till att hålla igen lite. Det var extremt kul att få springa ett lopp igen och så tyckte alla andra som var med också verkade det som. Har aldrig pratat så mycket med andra deltagare, eller snarare har aldrig förut pratat med deltagare som jag inte känner….

Jag tog placeringar genom hela loppet men just där backarna började halvvägs så tappade jag de jag sällskapade med på grund av att jag inte hängde med uppför, alla dom tog jag sista milen så det understryker bara hur viktigt det är att inte springa för fort uppför på LL.

Det var också skönt att inte ha någon riktig kris under loppet, hade det lite tungt mellan 15 och 20 men inte mer än väntat. En anledning var att jag satt ett enda mål med medaljtiden och egentligen inte brydde mig om den exakta tiden utöver det.


Så summa summarum. 

Bra träning innan

Bra taktik

Bra genomförande

Bra resultat



måndag 12 mars 2018

Vad behövs för att åka Vasloppet på 5:30 nästa år?

Som rubriken frågar. Vad behövs?

Jag tänker utifrån nyckelpass under året?
Vad ska man lägga energi på?

Under vår-sommar-höst:
Rullskidor kontra löpning/cykling?
Hur mycket styrka och vilken?
Backträning, hur mycket effekt ger det?

När snön kommer:
Skidåkning kontra övrig konditionsträning?
Skidåkning kontra styrketräning?
Vilken sorts skidträning? Långt, intervaller, teknik? Vilket bör prioriteras?

Jag är inte ute efter ett rätt svar utan många input som jag vill använda för en årsplan.

Jag själv började träna längd i år med rullskidor i november som start. Jag har tävlat i längd som tonåring men det var ju snart 30 år sedan nu och har sedan dess bara åkt utför (alpint och telemark). Jag har med dom förutsättningarna bra teknik och bra skidkontroll (jag har t ex riktigt bra balans på skidor och klarar alla typer av utförsbackar bra, vilket det finns många som har problem med), alltså en bra grund.
Har också en bra grundkondition där jag springer allt från 10k till marathon och brukar genomföra en olympisk triathlon varje år.
Träningsdosen är 5-6 pass i veckan på ungefär lika många timmar men det skiftar en hel del då jag är småbarnsförälder med medföljande aktiviteter, sjukdomar och allt annat som påverkar.
Åkte i år Vasaloppet ÖS Må på 7:15 med en riktigt dålig uppladdning på grund av sjukdom, den storyn finns här (http://eftermarathon.blogspot.se/2018/03/tavlingsrapport-vasaloppet-os-ma-2018.html) om man är nyfiken.

Jag är inte heller direkt ute efter om målet med 5:30 är rimligt eller inte då jag själv anser att det är ett rimligt men oerhört svårt mål, ett strävansmål om man så vill. Jag är mer nyfiken på vad som krävs om det ska vara möjligt :-)

fredag 2 mars 2018

Tävlingsrapport - Vasaloppet ÖS Må 2018 - kyla, svek och glädje


Så har jag då gjort det tillslut, åkt Vasaloppet.
Helt otroligt och en riktig utmaning, inte minst med tanke på -27 på start, sträva spår, halsfluss med avslutad penicillin-kur 5 dagar innan och bara 5 lugna träningspass under de tre veckorna innan loppet.
Men vad säger jag då, vad kände jag, hur mådde jag och hur gick det?
Tja, den som läser får se :-)

Läsinstruktioner
Vill man bara läsa om loppet kan man hoppa ner lite och starta vi ”Logistiken”, eller kanske till och med ”Loppet”. Är man bara intresserad av det summativa resultatet så hoppar man vidare till ”Resultatet”. Är man mer analytisk så kan man även skippa det stycket och gå till ”Reflektion och analys”. Men är man genuint intresserad av hur jag kom att genomföra en sådan galen grej så tar man sig igenom alla stycken och får en hel historia :-).

Min resa från ”Skidåkare bara i skallen” till en ”Riktig Skidåkare”
Som jag sagt till flertalet vänner, bekanta, okända på stan och alla andra som är dumma nog att fråga så har jag varit längdskidåkare i mitt huvud de senaste 4-5 åren. Jag hade ju en period i tonåren då jag tävlingsåkte på vintrarna (tack mor o far för alla skjutsar) men sen jag var ca 16 så är antalet gånger jag stått på längdskidor extremt lätträknade.
Fram till förra året alltså då jag helt plötsligt kom hem med skidor, pjäxor och stavar som Lukas lurade mig att köpa. Det måste varit Lukas fel eftersom jag själv aldrig skulle vilja köpa prylar. Nej, nej, det är verkligen inte jag.
Så började jag träna längd och se där jag fick ihop nästan 5 mil vintern 16/17.
Nu vore jag inte jag om jag inte redan hade tänkt på Vasaloppet och ett eventuellt deltagande redan när jag blev skidåkare i mitt huvud då för 4-5 år sedan så när hösten kom, de sista löploppen var avklarade och motivationen tröt så kom samma Lukas som nämndes ovanför med den fina iden att vi skulle åka rullskidor.

Rullskidor??!!

Låter livsfarligt, men han lovad att vi skulle ta det lugnt och att jag fick låna ett par med broms. Jamen då så, då var det ju bara att köra.
Sagt o gjort 15 oktober blev det en premiärtur och föga överraskande så hade jag snart ett par egna rullskidor i garaget.
Därifrån är resan ganska rak. Det var rullskidor, träningsläger med Jens i Bruksvallarna, mer rullskidor, lite längd på konstsnö, mer rullskidor och sedan kom det äntligen snö (mest konstsnö då) efter nyår och då skippade jag rullskidorna helt.
Jag hade nästan blivit en ”Riktig skidåkare”.

Hur blev det då Vasaloppet?
Redan tidigt på hösten hade jag bestämt mig att träna längd som om jag skulle åka Vasan, men också sagt att oddsen var ganska små. En stor anledning var att jag inte hade någon att åka med, dela det hela med och jag tänkte att det skulle vara roligare att vänta ett år och åka tillsammans med någon.
Istället tänkte jag att jag skulle testa antingen något lokalt lopp i Sthlm eller t ex Engelbrektsloppet, till vilket man kan göra en dagsutflykt. Bra plan förutom det där lilla problemet med att Sthlm inte fick snö och at jag fick halsfluss 4 dagar innan Engelbrekts. Vilket var tre veckor innan Öppet spår måndag som var det Vasalopp jag siktat in mig lite på.
I och med att det inte blev några andra lopp så bestämde jag i samråd med Lena att då kör jag. Jag anmäler mig och kör Öppet spår, vad kan gå fel?
Jo t ex kan man efter halsfluss ha en väldigt sliten hals som gör att man torrhostar. En annan sak som kan sätta käppar i hjulet är att väderprognosen sakta går från perfekt -10 till -15 grader till -20, -25 och tillslut landa på -27 vid start. Det kan också vara så att ryggen inte gillar den ”extra vilan” man får med två veckors träningsuppehåll och bestämmer sig för att börja göra ont sista veckan innan tävling. Men förutom det så är det inget som kan gå fel.

Logistiken
Det är en bit mellan Sälen och Mora, närmare bestämt 9 mil om man bestämmer sig för att åka skidor. Det är ännu längre med bil eller buss och då Vasaloppet startar i ena änden och slutar i den andra så måste en massa logistik lösas.
Vasaloppet löser en hel del åt dig som t ex att frakta ombyte och överdrag från start till mål (där dom också tillhandahåller ombyte och duschmöjligheter). Dom löser också transport från Mora till Sälen, antingen tidigt, tidigt på morgonen (jag satt klockan 4:00 på en buss från Mora) eller efter loppet om du själv kört och parkerat bilen i Sälen.
För de flesta loppen förutom stora Vasaloppet, erbjuder dom också skidtransport om du har köpt vallaservice (mer om den senare).
Själv måste man t ex boka buss, vallaservice och fixa boende och även om en bekant har kört med övernattning i bil vid starten så kändes inte det som en bra plan :-).

Boende: Jag valde, eller valde och valde, är man ute i sista sekund får man lite ta det som finns. Jag valde i alla fall att bo på en B&B i Orsa och det var ett lyckat val. Bra rum, bra service (ägaren ville gå upp klockan tre för att göra frukost till mig) och inte för långt bort från Mora.

Bussresa: Bussen gick som sagt från 4:00 på morgonen och jag hade redan bestämt att jag skulle försöka ta den första, vilket jag hann med. Resan tog ca 1:45 men redan dom som åkte 20 minuter senare från Mora fick avnjuta bussen en halvtimme längre tid så det var skönt att ha valt tidig buss. Tiden utnyttjade jag till att softa och äta en andra frukost + att såklart nojja mig över vad som skulle hända på startområdet.

Kläder: Det var som sagt -27 på start och då måste man tänka till lite. Jag var lika delar rädd för att frysa som för att svettas för mycket under loppet. Tillslut gick jag med en tunn underställströja, underställsbyxor, tunna vindtäta tajts samt en normaltjock längdskidjacka. Det var perfekt för kroppen.
På huvudet blev det dubbla buffar, en runt halsen och en upp över kinder och öron samt en lite tjockare mössa, även detta perfekt valt. Jag kompletterade med ett par skidglasögon av varianten skärm (ni har säkert sett dom åka med sådan på världscupen) och det skyddade bland annat ögon från kylan.
Fötterna fick nöja sig med ett par strumpor enligt teorin att luft gör det varmare än massor av tyg. Teorin höll och jag frös aldrig om fötterna.
Det enda jag frös lite om var händerna och det var i nedförsbackarna. Men så for man fick börja arbeta med kroppen igen så blev dom varma så inte heller där kan jag klaga.
Sen är det fantastiskt bra att kunna ha massor av kläder på sig ända fram till minuten innan start då allt tas av, slängs ner i en påse (märkt med ditt startnummer) som sedan slängs i en hög som samlas in och transporteras till Mora åt dig. Underbart att inte ens behöva frysa innan start när det är så pass kallt.

Energi: Min ursprungsplan var lite frukost på B&B och lite mer under bussresan. Sedan skulle jag ha med mig 1 liter vätskeersättning i ett vätskebälte med slang (isolerad och innanför jackan) som jag skulle ha fram till Evertsberg (halvvägs) och där fylla på med sportdryck till andra halvan av loppet. Jag hade också med mig gel till andra halvan av loppet.
Det sket sig bigtime.
Slangen frös så där 2-2,5 mil in under loppet så vätskebältet fick jag ingen användning för. Även gelen frös fastän jag hade den innanför jackan så där kom jag i mål med ytterligare en isklump.
Resultatet blev att jag fick leva på blåbärssoppa (gott) och vasaloppsbullar (torra vetebullsklumpar) med en kopp kaffe på sista stationen. Det fungerade ok men jag hade en energidipp sista biten in till varje kontroll och hade gynnats av möjligheten att fylla på lite mellan kontrollera.

Vallaservice:Vad kan jag säga? Skitvallaservice!
Det var svårvallat gällande glid och det var få som hade bra glid. Det var däremot lättvallat gällande fäste och när jag lämnade in skidorna så markerade vi upp fästzonen på mina skidor (eftersom den skilde sig från de sträck jag har på skidorna) samt att jag instruerade att jag inte skulle ha mer än 3-4 lager. När jag sen tittat på skidorna i efterhand så visar det sig att dom vallat 2 cm längre fram och bak än den zon vi märkte ut + att dom antingen lagt extremt tjocka lager valla eller lagt de normala 6-8 lagerna som rekommenderades allmänt.
Oavsett så fick jag stanna på första vallaservicen längs med banan och skrapa bort massor av valla. Det hjälpte lite (jag hade fortfarande fäste) men det var fortfarande dåligt så i Evertsberg fick dom minska in zonen ordentligt och då fick jag ok glid (ok glid var det bästa man kunde ha när det var så kallt).
Nu är det här egentligen det enda negativa med hela loppet och i det stora hela ingen stor grej men ändå surt att betala pengar för något som försämrade helheten.

Loppet
Så står man då där, bredvid spåret, med skidorna utlagda och försöker desperat hålla sig varm i -27 grader. Detta tillsammans med flertalet andra galningar som alla ska till Mora så fort som möjligt.
Det är faktiskt en riktigt magisk stämning (och då ska det ”riktiga” vasaloppet vara 1000 gånger mer har jag hört) att stå och vänta på att få åka detta klassiska lopp.
Den klassiska startmusiken spelas och plötsligt smäller startskottet, men ingen åker?
Det beror ju på att militärerna startar 7:00 och vi andra får vänta till 7:05. Däremot var det dags att börja ta av sig alla överdragskläder och slänga ner dom i påsen. Det sista som åker av är mina provisoriska pjäxöverdrag som jag gjorde kvällen innan av de avklippta ärmarna på den tröja som blev min värmeväst första 4 km.

Sen startar det och 07:05:07 glider jag över startlinjen på väg mot Mora…
….i full fart….
….ett litet tag….
….sen kommer backen. Backen som man i sakta mak traskar uppför tillsammans med alla andra.

Det går inte fort men det går framåt (lite som bilköer i morgonrusningen) och eftersom jag har ett på tok för bra fäste så kan jag verkligen gå upp, hela vägen, utan att slira, tappa fäste eller saxa en ända gång.
Sen när man traskat lite drygt 3 km så släpper det helt plötsligt och man är uppe på myrarna på väg mot första stationen. Det var här jag både fick min mest religiösa upplevelse och min första frustation. Vi börjar med det positiva.

Tänk er en sjö med is och snötäcke, helt orört. Bortom sjön finns en granskog och över den går solen upp. Snön gnistrar så där kristallklart som den bara kan när det är kallare än -20 grader och det är totalt vindstilla. Det enda som hörs är stavarna som gnisslar mot snön vid stavtagen. Det var riktigt magiskt och om man ska plocka ett ögonblick från loppet är det jämt mellan denna vy och målgången.

Det frustrerande var då att jag kände att dels var spåren så sträva så det var som sandpapper under skidorna och till råga på allt så låg det massiva lager av fästvalla som lagts på i snön hela tiden och bromsade (jag har en gång läst om en IM-deltagare som hade bromsklossen liggande mot hjulet under en del av cyklingen, jag kan tänka mig att detta var samma känsla).

Det traskade ändå på och vid första stationen (Smågan) besökte jag vallatjänsten där och dom skrapade bort en hel del av den överflödiga vallan vilket hjälpte en del.
Det var också på första stationen som jag äntligen fick smaka blåbärssoppa och vasaloppsbullen som jag längtat efter. Men nej, vid första stoppet serverar dom bara vatten och sportdryck, dessa besvikelser….
Det vara bara att jobba sig vidare och fram till station två (Mångsbodarna) och där äntligen få min första Ekstr.. ..förlåt, vasaloppsblåbärssoppa. För blåbärssoppan på vasaloppet är speciell, det är inte alls samma som den vanliga Ekströms som man dricker hemma, inte alls…

Fram till Mångsbodarna och en bit efteråt är det faktiskt riktigt lättåkt och jag lurades in i den allmänna lögnen om att Vasaloppet är mest utför hela tiden. Den villfarelsen togs då snabbt ur mig när man närmade sig Risberg och fick ta mig ann Risbersbackarna. Jag säger redan nu att just då, i Risbergsbackarna så var jag faktiskt glad för mitt fäste, tror jag tog mycket tid mot flertalet andra där, tid jag sen förlorade när jag stod så gott som still i nerförsbackar men ändå.
Efter Risberg hade jag ju sett at det skulle bli lättare så det var ju bara att bita ihop och se där, jag kom ihåg fel. Även efter Risberg var det några backar till, men sen….….sen var det platt och då, då jäklar blev det stakning med frånskjut så det bara ven om det. Ja, det gick inte så fort men snön var så sträv så varje gång man satte ner stavarna i snön så lät det som ett litet ven.

Sträckan mellan Risberg och Evertsberg är nog det mest enformiga sträckan på loppet. Det var dock här jag på allvar började sakna möjligheten att dricka medhavd vätska och energi då allt sådant frös efter Mångsbodarna. Glömde jag skriva det? Att efter Mångsbodarna hamnade man i ett köldhål där det ska ha varit (nej jag stannade inte och kollade en termometer själv) -32 när jag passerade. Så min vätskeslang, som jag ändå hade innanför jackan, frös tillsammans med min gel och powerbar. Det blev isbitar, så energi saknade jag och även om jag fyllde på varje station så räckte den nya energin bara i ca 8-9 km vilket innebar att de sista kilometrarna in till varje station var med låg energi i kroppen.

Så kom då Evertsberg, över halva vägen och det längsta jag någonsin skidat i ett sträck. Det var ändå med lite stolthet jag tog emot nästa mugg med blåbärssoppa och ytterligare en torr bulle. Nu bär det av utför, det visste jag så vallaservicen här fick också ta hand om skidorna ett tag för att dra in fästzonen några cm, så gott dom kunde. Under tiden passade jag på att tömma ut den onödiga vätska jag bar på, den som fortfarande gick att hälla ut och rätta till alla kläder etc.

Så med lite extra vila, ny energi och äntligen ett glid som inte var uruselt så fick jag god fart nedför backarna och även ett tag till bort mot Oxberg. Det här blev helt klar mitt bästa avsnitt rent skidåkningsmässigt på hela loppet och jag tar med mig att så här ska det kännas hela tiden, då kommer jag ha gjort det ultimata loppet.
Fram emot Oxberg, när energin började dala igen så fick jag ett filosofiskt ögonblick där jag försökte förklara hur den missvisande åsikten att Vasaloppet är mest utför kan ha uppstått. För det är väldigt mycket uppför på Vasaloppet också, självklart mer utför än uppför då mål ligger lägre än start men det finns många uppförsbackar, både stora och små. I alla fall, hur kommer det sig att man ändå gång på gång får höra att Vasloppet är mest utför och att efter Evertsberg är det bra lätt åkning kvar? Det funderade jag på. Kom jag fram till någonting? Försök själva komma fram till något vettigt efter snart 6 mils skidåkning i iskallt väder så har ni svaret….

…dessutom kom Lundbergsbackarna innan Oxberg och även om dom varken var speciellt branta eller, jämfört med Risbergsbackarna, långa så sög dom.

Efter Oxberg började det ändå kännas som att slutet fanns där en bit fram, det var ju mindre än 3 mil kvar, alltså en sträcka jag kört ett par gånger. Jag fick en sista energiboost och hade ett bra parti trots att det är ganska kuperat här med flera långa sega slakmotor som man i vanliga fall kanske kan staka men som i detta före krävde stakning med frånskjut och diagonalande vilket jag knappt tränat på.

Efter Hökberg är det sen en sista lite längre utförsbacke och Eldris närmade sig med stormsteg, alltså ett tag men sen blev det åter kuperat med långa slakmotor som det bara var att jobba sig vidare genom.
En positiv sak med sista tre milen från Oxberg var publiken. Tänk alltså att det är en måndag, vanlig måndag, och kallt och ruggigt och ändå kommer det ut en massa människor som hejar. Allra bäst var dom tre förskole/lågstadie-grupperna av barn som hejade friskt. En av grupperna hade till och med bakat chokladbollar (det skulle Vasaloppet kunna lära sig av), mums.

Förbi Eldris så är det inte ens milen kvar och en mil på skidor är inte så långt, eller jobbigt, om man inte åkt 8 mil innan för då känns det men återigen så var publiken, och medtävlandena, positiva ljus som gjorde upplevelsen trevligare.

Jag stakade lite, stakade med frånskjut desto mer och diagonalade mig i vad som kändes som ett riktigt söndagstempo (även om det visade sig att jag inte tappade så mycket fart mot slutet) och tillslut nådde jag Mora och skylten med 1 km kvar. En enda km kvar, det var som en dröm.

Där och då bestämde jag mig för två saker. Dels att jag skulle åka Vasaloppet igen. Men framförallt att jag skulle staka mig över Auklandsbron och avluta starkt.

Att åka Vasaloppet igen kommer jag att uppfylla men det där med att staka sig över Auklandsbron gick sådär. Halvvägs upp fastnade jag i någon konstig pose där jag var halvvägs genom ett staktag och varken kom framåt eller bakåt. Det var inte vackert men jag lyckades tillslut ta mig upp med någon form av diagonal-stakning-saxande stil.

Jag hann inte deppa över det utan ner på andra sidan bron, uppför knixen, runt 90-graderskurvan och in på målrakan.

Känslan, den känslan att glida mot mål, se publik och det klassiska målet och samtidigt desperat försöka komma på vilken målgest jag skulle använda. Den känslan går inte att förklara….

….men ni kan se det Vasaloppet-tv här: Målgång Vasloppet ÖS Må spola bara fram till 3:16:50 (eller om du tittar på aktuell tid 14:22:00) så är jag i andra spåret från höger (startnummer 1238).

Resultatet
Tid: 7:16:59
Öppet spår har ju inte placeringar men av ca 4250 startande män (varav ca 1200 bröt) kom jag på plats 525. Dessutom kom ca 25 kvinnor av ca 1270 startande (varav drygt 300 bröt) före mig tidsmässigt.

Reflektion och analys
Med tanke på att det var kallt som attan och att spåren var som sandpapper.
Att jag hade halsfluss och avslutade penicillinkuren mindre än en vecka innan.
Att jag fick förlita mig på de två växlarna stakning med frånskjut och diagonalande när jag lagt den absoluta majoriteten av träningen på stakning.
Att fästvallan låg i och störde halva loppet.
Att jag aldrig idrottat i närheten av så här länge i ett sträck förut, samt att min medtagna energi frös inne.
Med tanke på allt det…….……så är det inte så konstigt att jag vill ha revansch J
Ja just det, och att jag är så extremt nöjd med loppet att det nästan är löjligt olikt mig (som brukar vara så hård mot mig själv efteråt).
Att få lära sig vad skidåkning faktiskt innebär när omständigheter ställer till det lite och hur man jobbar sig vidare ändå, att få ta med mig denna erfarenhet av känslor som går upp och ner, ut och in och runt, runt (skulle kanske kunna bli en bra låttext??) är en ynnest.
En väldigt dyr, jobbig och ibland frustrerande ynnest men ändå en ynnest.


Avslutning
Något som är bra med skidåkning är att benen i synnerhet och kroppen i stort inte är helt död som efter ett långlopp löpning. Man är trött men inte trasig.
Jag tror att det kommer vara en av anledningarna till att jag från och med nu kommer ha längd som en del av årshjulet i min träning. Trots den ansträngning Vasaloppet var så är jag pigg efteråt. I alla fall i kroppen, halsen och luftrören däremot tog stryk av kylan.
Det som också skett under all skidträning är att fötter, vader etc som slitits väldigt mycket under all löpning har fått vila upp sig utan att konditionen fått lida.
Slutsats: Skidåkning är här för att stanna J
Redo för start klockan 3:00

Mycket diagonalåkning

Äntligen i Mål


Lyxig frukost dagen efter, det var man värd



tisdag 29 augusti 2017

Tävlingsrapport - Stockholm Triathlon 2017 - Olympisk distans


Så dags för mitt andra triathlon-olympisk distans, på tävling. Lite av poängen med tri är att man kan vara supernöjd, totalt onöjd och ok med delmoment i samma lopp. Det finns ju (minst) fem olika delmoment att bedöma och i år var jag riktigt nöjd med 3, nöjd med en och riktigt missnöjd med den sista. Det ger en summa av riktigt nöjd men med ett klart utvecklingsarbete framför mig.

Så dags att berätta hur det gick till då….


Inför eller kanske mer allmänt dravel

Det här året har inte varit som tidigare år, inte samma fokus på tävlingar, inte samma resultatdriv och ändå är det nog ett av de bättre åren, träningsmässigt, som jag haft.


Dessutom har jag köpt mig en massa tillfredställelse (hmmmm) genom ny cykel, ny våtdräkt (*2), nya skor, nytt tri-tävlingslinne, nya tillbehör till cykel, nya simglasögon, massor med iso-gel, sa jag nya tillbehör till cykeln?

Ja om motivation stavades ”hur mycket pengar kan jag lägga på saker till min träningshobby”, ja då har jag helt klart mest motivation av alla.


Tävlingsdan - innan start

Som alltid när man har familj så gäller det att 100% ha förankrat sitt tränande och tävlande med frun där hemma. Kommunikation heter det visst och den idrotten behärskar jag iaf. Ja eller det kanske mest är min fru som behärskar det…. …men jag förstör iaf inte.
De sista två dagarna tog frun helt enkelt och tältade på gården med barnen så jag fick sova ensam i huset. Trots denna något surrealistiska upplevelse så var jag utvilad söndag morgon och med en ordentlig frukost i magen och 4 toalettbesök avklarade så var jag på väg in till stan i god tid.

Jag menar nu för tiden är man ju en erfaren triathlet, det är ju faktiskt min tredje tävling så man har ju koll på grejerna, vet hur man myglar sig till bästa växlingsplatsen, vet hur man sprider ut sig sådär lagom mycket så man får gott om plats men bara retar grannarna så pass lite att dom inte klagar och framförallt ser till att man får klart snabbare eller långsammare simmare bredvid sig.

Sen (efter ytterligare två toalettbesök) så var det dags för den stora insmörjningen. Den där delen som de flesta talar tyst om men som alla vet förekommer i stor utsträckning på alla triathlon. Det är vaselin (eller liknande produkter) på alla ställen som får skav, som kan få skav, som någon gång i världshistorien har fått skav + alla andra ställen bara för utifallatt!

Fördelen är bland annat att våtdräkten är ganska lätt att få på efteråt, och få av om man skulle behöva gå en extra gång på toaletten, vilket jag såklart inte behövde för om ni läst noggrant så hade jag redan gått 6 gånger, jag menar jag är inte så konstig???

Bort till starten och själklart följa den gängse standarden att förundrat diskutera varför den här fåniga simningen behöver vara en del av triathlon. Gå in över startmattan och sedan väntar den stora i-gången i vattnet. Det är förunderligt hur exakt i tid dom flesta deltagare måste hoppa i. En majoritet sitter verkligen och tittar på sina klockor och hoppar i när det är exakt 10, eller 7, eller 5, eller 4… ..ja ni förstår… …minuter kvar till start. Tydligen är det viktigt att vara exakt lagom länge i vattnet för uppvärmning.

Som tur är har ju aldrig jag haft några hangups på det sättet så jag gick i exakt 7 minuter och 36 sekunder innan start som jag gjorde alla tidigare triahlons jag varit med i.


Loppet-kort version (för er som redan tröttnat men ändå vill veta hur det gick, tips är annars att hoppa ner till resultat-rubriken):

Känslan under simningen var skön och avslappnad, konstigt nog var det inga smygattacker eller brottningsmatcher eller ens någon krock på hela sträckan. Däremot var det motvind/ström hem vilket gjorde det jobbigt för nån som mig som inte har teknik att lita på.
Var väldigt besviken när jag kom upp ur vattnet och såg tiden på 34 minuter, inte minst för att sub 2:30 var som bortblåst i och med det.

Tog mig dock snabbt bort och bytte till cykel, lite fylld av nu jäklar så startade jag snabbare än tänkt och tänk, det höll ganska bra hela vägen. Taktiken var att hålla högt jämt tempo på det två ”raksträckorna” på norr och södermälarstrand, ta det lugnt i uppförsbackarna på Västerbron och sedan köra järnet från toppen så jag utnyttjade backen så mycket som möjligt innan man var tvungen att tvärbromsa vid dom trevliga tvära svängarna som någon lagt i slutet av backarna. Till det skulle jag ta en iso-gel direkt ut på cyklingen och en vid varje varvning samt dricka lite innan toppen på Västerbron varje varv när jag kom från norra sidan. Det gick jättebra, förutom att hälften av all iso-gel hamnade på vänster överarm i samband med öppnandet av behållaren. Kladdig? Jag? Nädå….. ….men jag blev iaf getingarnas favorit.

Efter cyklingen var det dags för löpningen och på väg ut såg jag att det krävdes 38 någonting för att nå 2:30 så då bestämde jag mig för att ta det lite lugnare än max. Trots det (eller kanske tack vare det) så ”såg jag nästan oförskämt pigg ut när jag studsade förbi de andra löparna” fick jag höra genom anonym och opartisk källa (tack älskling). Jag hann high-5:a med barnen flera gånger, heja på medlöpare, hålla farten uppe åt en spurtande (eller något åt spurthållet) löpare på sista varvet, ta slottsbacken med spänstiga steg, berätta för Fredrik (han som snackade hela tiden runt målområdet) att om det nu inte är bra att springa på kullersten, VARFÖR HAR DOM SÅ J-KLA MYCKET KULLERSTEN PÅ BANAN?????? Och allmänt ha det bekvämt jobbigt runt , runt, runt på löpbanan.

Lyckades dessutom i år hoppa över både kramp i vader, kramp i lår och kramp i mage så det var också positivt.

Så var det helt plötsligt bara spurten uppför slottsbacken (vilken sadist har kommit på att lägga ett mål på den högsta punkten på banan? Måste vara samma sadist som lagt ut all kullersten) kvar och trots att jag gjorde allt i min makt för att få exakt 2:35 så missade jag med 2 sekunder…. ….skit också.


Loppet-längre version

Äsch, jag orkar inte skriva något längre än ovan och ni orkar inte läsa så jag sammanfattar bara sträckorna istället:
Simning (1500 m, 33:59)
Växling1(ca 600 m, 3:15)
Cykel(40 km, 1:11:09)
Växling2(ca 500 m, 2:27)
Löpning(10 km, 44:14)

Resultatet

Officiella tider (ja lite upprepning, men nu med summering också):
Sim 33:59
T1 3:15
Cykel 1:11:09
T2 2:27
Löpning 44:14
Sluttid 2:35:02

Plats: 77 (14 i ÅK)


Efter loppet

I år gick jag ju i mål runt lunchtid så det var bara att ta med min publik, tillika familj till lyxresturangen gyllene måsen och fira. Själv firade jag med en stor smoothie, två cheeseburgare och… ..nä det blev inget mer. Jag kan avslöja att magen blir lite konstig när man bara sprutar in en massa socker i den men det är sådant man får ta.

Det roligaste var ändå att äldsta sonen faktiskt förstod vad jag gjort och tyckte att jag borde sprungit om några till… …han tror fortfarande på pappa sin, gulleponken J


Analys, reflektion och omdöme

Så till den mest seriösa delen av denna RR, eller kanske snarare ända seriösa delen.

Helheten i tävlingen var bra, fick ihop loppet bra och hade en bra känsla i kroppen. Där bidrog en bra energiplan (riktigt nöjd) och fina växlingar (riktigt nöjd), suverän cykling (riktigt nöjd), bra kontrollerad löpning (nöjd) och tyvärr då en riktig skitsimning.

Simningen blev skit på grund av många yttre faktorer, förutom den mest självklara faktorn då att jag suger på simning! Motvind hem och 250 m längre på klockan än förra året. Det var tydligen att det var helt fel vind vilket gör banan lite längre (det pratas om 50-150 m, jag skulle säga snarare 50) vilket kan sättas i förhållande till förra året då det blåste rätt håll och banan blev kortare. Dessutom fick man nu motvind/ström hem vilket syns på tappat tempo andra halvan. Trots dom yttre omständigheterna så har jag snabbare snitt än förra året så ja, troligen ska jag inte vara så besviken på simningen som jag känner mig. Förra året plats 450 av 610 män och i år plats 241 av knappt 650 män som gick i mål. Så från sista 27% till första 37% på ett år. Det är ju ändå positiv utveckling och det får jag ta med mig.

Cyklingen däremot var bra. Fick bra drag på raksträckorna, hittade bra växlar där. Lugnt i uppförsbackarna och fullt ös nedför. Har dock fortfarande en hel del att träna när det kommer till att ligga på platten i bra fart men det är en riktigt bra utveckling.

Ut på löpningen så bestämde jag mig för att njuta i ett bekvämt jobbigt tempo (kanske 90%) istället för att ge allt. Tror jag hade 1:30-2:00 minuter att ta av där så jag får persa igen nästa år :-). Fick lite kramp i magen sista km men om jag hade maxat löpningen och hela tävlingen så hade jag druckit vatten vid varje station på löpningen för att lugna magen och då kanske kunnat undvika magkrampen. Å andra sidan så är en km med lite magknip ingen fara.


Så 2:35 är jag riktigt nöjd med och blir bättre nästa år när jag lärt mig simma.