fredag 6 februari 2015

"Jag har en plan" (eller, att planera sitt år)

Som Stickan skulle säga
Det är konstigt det där. I mitt arbete krävs det att jag är strukturerad, har en bra planering och att jag dokumenterar den. Det gör jag också och är bra på det. Men när jag ska göra samma sak med träningen så blir det lite si och så, lite hipp som happ.

Visst har jag en tanke om min träning, hur den i stort bör se ut under året och hur den i detalj ska se ut närmsta veckan men dels är planeringen bara tillgänglig i mitt egna huvud, dels är den ostrukturerad och rörig och dessutom väldigt flexibel (och inte bara på det positiva sättet) på så sätt att jag inte håller mig till den mer än till kanske 50%.

Så här är mitt försök att faktiskt strukturera, planera och dokumentera min årsplan:


Träna hårdare, mer och bättre! 



...eller något mer utförligt:

Fas 1 - uppbyggnad.
Jag är nu inne i fas 1 som sträcker sig sen december och februari ut. Målet med denna fas är att bygga tålighet och styrka, träna för träning som det ibland heter.

Detta gör jag genom att främst träna mycket, helst dagligen. För att kunna träna varje dag måste jag variera träningen och lägga in andra element än löpning och innebandy. Det gör jag genom att främst simma (har ju gått en crawlkurs) och lägger sedan till styrka (både funktionell och mer tabata/cross fit-liknande) samt ett och annat cykel/skid-pass. Just simningen är fascinerande då den går att kombinera med de övriga träningsformerna till och med på dagsbasis utan att det sliter för mycket.

Vad det gäller löpträningen så har den ökat sakta men säkert under dom här tre månaderna och jag har lagt väldigt mycket i halvhögt tempo för att stärka kroppen inför fas 2 där det är dags för fart och tävlingar.

Det skönaste med denna fas är att jag inte behöver detaljplanera i princip alls, det är bara att ge sig ut och köra, inte i full fart men ganska fort, när det går (snö kan ju bromsa även den snabbaste av löpare). Om det finns någon form av planering så är det mest att jag helst vill köra ett något längre (ca 90 minuter) löppass och kanske ett back(igare) pass i veckan, men det är absolut inget måste.

Fas 2 - fart, fart, fart och tävlingar
Som jag sagt så är årets största mål att ta sub 40 på milen och det vill jag göra redan under våren då jag kommer vilja testa triathlon och swimrun under sensommar och höst. Därför blir det med start i mars och fram till och med Kungsholmen runt (kanske även södern runt) fokus på att utveckla min hastighet och farttålighet. Den tävling jag i första hand kommer ladda inför är just Kungsholmen runt men det kommer bli en hel del andra tävlingar också, dels för att det är bra träning men framförallt för att det är kul att tävla.

Här tänker jag braka på med intervaller, tröskelpass och snabbdistans förutom något långpass samt återhämtningspass. Mycket löpning hur som helst och då vet jag att det dels kommer bli klart mindre simning och att den funktionella styrketräningen blir viktig att upprätthålla för att undvika skavanker (eller i värsta fall skador).

Den här fasen kräver klart mer detaljplanering, bland annat borde jag kolla på vilka intervalltider jag borde ha, hur ofta jag ska köra kort-, lång-, tröskel-intervaller eller annan tröskelträning, eller tempopass etc. Planera det emot tävlingar jag ska delta i och få det att gå ihop med innebandy, lite simning och sist men inte minst med familjelivet.

Fas 3 - Triathlon 
Eftersom jag redan är anmäld till Vattenfall World Triathlon Stockholm så krävs det att jag någon gång under början av sommaren börjar fas 3 vilket innebär mer sim- och cykelträning. Ska jag genomföra ett triathlon så är det inte löpningen jag behöver fokusera på utan att kunna simma och cykla lite fortare och bättre (+ växlingarna). Därför kommer jag efter Kungsholmen runt, eller senast efter södern runt minska kraftigt på löpträningen till förmån för framförallt cykling som jag så gott som aldrig tränar (annat än intervallpass inomhus nån eller två gånger i månaden).

Det ska hur som helst bli både kul och spännande att se hur det utvecklas och det kommer absolut krävas en hel del detaljplanering även i den fasen.

Fas 4 - Hösten
Hösten brukar betyda många tävlingar och väldigt blandad träning för mig, helt klart den mest ostrukturerade tiden varje år och därmed ett ypperligt tillfälle att förbättra mig och kanske kunna göra lite roliga och bra tävlingar under den här tiden.

Troligen kommer jag köra minst en halvmara, kanske nån eller några swimrun/triathlon + de "vanliga" löptävlingarna. Något jag sa innan jul var att jag ville testa fler udda distanser och kanske lite traillopp så det är troligt att jag gör det.

Hösten ligger långt bort och mycket kan hända dit så att jag inte har just den fasen planerad känns inte så stressigt direkt, dock skulle det vara kul med ett nytt PB på just halvmaran men man får se.


Så, det var min årsplanering just nu och som alltid är alla tips välkomna.
Nu ska jag ut och träna..........

2 kommentarer: