Dagens träning var det sista hårda passet. Jag blev avsläppt i Ursvik, 13 km hemifrån, och därifrån joggade jag lugnt i 2 km. Därefter lite dynamisk rörlighet + 2 koordinationslopp och sedan på intervallerna. 7*1 km med en minut vila mellan varje.
Jag har skrivit tidigare att det är svårt att veta formen för tillfället och så även nu. Sprang intervallerna 5-10 sekunder långsammare än vad jag gjorde på motsvarande pass i maj. Kan bero på många saker och jag hoppas att värmen är den största anledningen.
Med detta i bakhuvudet och med erfarenhet av mina tidigare upplägg så blir det följande:
Lördag: kort långpass, 90 minuter i lugnt tempo
Måndag: kortintervaller, 2/3 av normalt antal repetitioner (d.v.s. 2 istället för 3 set). Högt tempo.
Onsdag: Runt milen distans
Fredag: Morgonjogg 5-6 km, långsamt med 1-2 km fartökning i tävlingsfart.
Fredag och lördag äter jag också bara pasta som kolhydrater, men inget ökat intag för ett millopp.
Eftersom det är ett kvällslopp så försöker jag få till ett vilopass på lördag eftermiddag.
Upplägget på loppet då? Ja eftersom jag inte riktigt vet vilken form jag är i så får jag gå lite på känsla. Mitt vuxna pers är ju ca 42:30 vilket jag satte på en halvmara så om inget konstigt händer och om vädret är som nu så satsar jag på att slå det med ca en minut. Det innebär att jag behöver springa i 4:09/km så med tanke på vad jag skrivit om personliga rekord så får jag försöka starta i 4:05/km.
Det kommer ju två backar, dels upp till Sofia kyrka som är lång och brant på slutet och dels upp mot mossebacke som inte är så lång men brant och så sent i loppet att den är en utmaning bara för det. Förra året var jag inte alls i form och tappade ca 2 minuter bara i dessa två backar.
Jag har ingen aning om ifall det kommer hålla men efter loppet vet jag i alla fall hur jag står mig formmässigt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar