Berlin Marathon 2022 - smärta är valbart

Trots en inte helt optimal uppladdning men med en riktigt bra träningssommar bakom mig så skulle jag utnyttja de perfekta förutsättningarna på plats för att försöka springa ett så perfekt genomfört marathon jag bara kan. Lyckas jag? Ja då lär det bli ett PB…

Med några veckor kvar (typ 5) så kom då det där bakslaget som vi snart 50-åriga gubbar nästan alltid får, en klassisk överansträngning. Denna gång var det fästet från vaden till knölen på insidan av vristen som blev inflammerat och efter två (för) hårda pass på några dagar så valde jag att bromsa och försöka ta hand om det istället för att bara köra på….
….ja, men blir trots allt klokare med åldern.

Efter att försökt vila och rehaba själv så sökte jag efter en vecka hjälp av en kompis som är fysioterapeut, vilket gav mig struktur + ett läkarbesök där jag fick utskrivet inflammationsdämpande piller för att dämpa svullnad och smärta.

Efter det gick behandlingen bra och ytterligare två veckor senare (sammanlagt 3 veckor) och med drygt två veckor kvar kunde jag genomföra både långpass och lite tempo utan att foten blev sämre igen och jag kände att jag var på banan för ett bra marathon.

Målet med Berlin var från början det hägrande sub3-loppet som jag så gärna vill ha. Jag ska inte skriva en massa i detalj för det har jag redan gjort i detta inlägg men träningen under sommaren (efter att jag kom igång igen efter vårens influensa) gick riktigt bra och jag kände innan skadan att jag var tillräckligt tränad för att göra ett försök. Men efter de 3 veckorna med minimal löpning så planerade jag om och la upp ett rimligt mål på 3:10 där jag skulle lyckas springa ett bra genomfört marathon = jämna km-tider hela vägen in. Så det var med den inställningen jag flög ner till Berlin.

Det finns massor av bra saker att säga om årets lopp, men en pytteliten gnagande sak som jag tänker att jag börjar med så är den ur vägen sen. Jag fick kramp i låren på upploppet och jag tror att det kostade mig dom 11 s jag behövde för att komma under 3:10. Men med det sagt så är jag väldigt nöjd med loppet.

3:10:10

Plats 3240, 467 i h45

Precis enligt grundplan, iaf den ”nya” grundplanen jag fick göra, att ligga lite under 4:30 från start och se vart det skulle leda.

Det ledde till lite drygt 30 km i under 4:30-snitt. Med en sista mil på ca 4:35-snitt. Ca 2 minuter långsammare andra halva (där jag ändå tog ca 600 platser) och ett pb med ca 6 minuter. Jag har aldrig förut lyckats springa ett så pass kontrollerat och väl genomfört marathon, vilket också var ett av mina mål med loppet. Så check på den.

Kampen denna gång (som alltid på marathon) var låren. Resten av kroppen mådde bra, lite skav på mina två lilltår, lite skav under armarna från linnet men t ex senan som var överansträngd kändes bara minimalt. Konditionsmässigt var jag heller aldrig ute på djupt vatten och dessutom gick energiplanen i lås. För första gången köra ett bra upplägg med enbart gel och vatten. Körde Maurten gel 100 med koffein vilket var utmärkt för mig. Ingen syra, neutral och minimal smak, inte det där supersöta som kan fastna i mun och svalj och att konsistensen tillät ett visst tuggande i munnen vilket passade mig.

Men tillbaka till låren, ja dom började ge sig till känna redan halvvägs och blev sen bara värre och värre. Nån stans där runt 32 k så gjorde dom ont på riktigt, och det är där jag tappar lite i tempo även om jag lyckas hålla ihop det bra. I statistiken ser man hur jag tappar ca 10-15 vem i steglängd efter 35 k och hur frekvensen ökar med uppåt 20 steg/minut.

Men det är det som är ett marathon och ”smärta är valbar”, det var iaf det jag upprepade hela vägen in i mål.

Eller ja till upploppet och krampen. Men det har jag ju redan lämnat bakom mig

Berlin Marathon 2022 - sista chansen på sub 3h?

Man blir ju varken yngre eller mer motiverad att lägga ner all tid som krävs för ett marathon. Innebär det att detta är sista gången jag gör en sub3h-satsning? Innebär det att det denna gång är “All or nothing”? Att jag efter Berlin pensionerar min Mara-karriär?

Jens har 10-års jubileum i Berlin 2022 och det kan man inte missa…..

Det var så det började denna gång. Varken alkohol eller för stort ego som denna gång initierade ett deltagande i ett marathon… …bara Jens fel :-)

Att jag sen när jag väl var anmäld direkt började fokusera på att springa under 3h… ….ja det är nog mitt egna ansvar. Eller 3h, ska jag vara riktigt ärlig måste målet bli 2:57:20.

Så vad innebär ett sub3-marathon?
Det innebär en snittfart av ca 4:15/km (eller 4:11/km om jag ska ner på 2:57:00). Det är lika med 42:30 per mil i 4 mil med en liten 2k-spurt som avslutning. 

Ingenting man snyter ur sig vilken söndag som helst :-)

För att klara det krävs mycket träning, mer träning än vad jag någonsin tidigare gjort när det kommer till löpning. Jag har ändå några marathon gjorda nu och även om jag har sprungit ett par på tider jag är klart nöjd med så har jag aldrig genomfört ett marathon på ett bra sätt. Jag har alltid startat för fort och kroknat ordentligt någonstans runt 32 km.

Eller…. ….jag har faktiskt genomför ett riktigt bra marathon, det i Sthlm 2017 då jag hjälpte min kusin Lis att genomföra en sub 3:30-mara. Den gången hade jag marginal till min egna topp vilket gav resultat. 

Men när jag sen några månader senare (och i klart bättre form) skulle prestera i Berlin så blev det åter ett misslyckat lopp.

Vilka lärdomar har jag dragit av mina marathon hittills? Kommer jag att vara lite klokare den här gången?

Ja och ja är dom korta svaren. Kan vara lite svårt att tro på men med ålder och erfarenhet kommer också lite smartare tänk. Så:

• min största svaghet gällande marathon är att jag inte riktigt klarat av den magiska gränsen vid ca 32 km. Det är den gränsen där flest av de som kroknar börjar krokna (kan såklart skilja på några km hit eller dit men runt km 32)

• jag har under tidigare träningsupplägg inte lagt tillräckligt tid på att träna marathonfart. Varken i volym eller genom att lägga det mot slutet av mina pass för att simulera tröttheten i slutet av ett lopp

• det beror till stor del på att jag under tidigare upplägg inte har kommit upp i längd på mina långpass i tid. Jag har nått mina 3 mil med kanske 3-4 veckor kvar till loppet vilket gett för lite tid att träna i tävlingsfart på långa pass

• dessutom har jag varit för dålig med energiintag under loppen, jag har kanske trott att det funkar ändå. Detta måste ju också tränas på under träning vilket jag inte heller gjort tidigare gånger

Så vad har jag ändrat på den här gången då? Jo:

• mycket tack vare pandemin har min grundnivå, konditionsmässigt och tränignsrutinsmässigt, förbättrats avsevärt de senaste 1,5 åren. Min grund är bättre och jag har en kropp som tål mycket mer träning (inte minst löpning) än tidigare

• jag började min uppbyggnad av långpass redan i maj. Eller egentligen började jag redan i mars och var i april uppe på 25 km när jag blev ordentligt sjuk i 2 v och tappade allt med konstig puls i ytterligare en dryg månad vilket gjorde att jag fick starta om. I slutet av maj var jag iaf tillbaka med 20k+ (2h) långpass och kunde bygga till 3h i början av juli med drygt 2,5 månader kvar till Berlin. Alltså gott om tid att få in pass med mara-fart.

• efter att jag byggt upp långpassen har jag lagt tid på att genomföra pass i tävlingsfart (eller lite snabbare). Både i form av tempo-träning där jag bygger till att köra 20k i ett svep (via 4*5k, 10k + 2*5k, 10+10k…..) och genom att lägga in ett ordentligt sjok av kilometer i tävlingsfart mot slutet av långpass

• jag tränar också på energiintag på vissa pass, främst fartpassen, vilket jag också gjort under förra skidsäsongen inför vasaloppet. Det kommer förhoppningsvis ge mig bättre förutsättningar att klara den sista milen.

Nu med ca 6,5 veckor kvar så är jag ungefär där jag vill vara i träningen. Jag kan köra mina pass enligt plan, jag kan hålla de tempon jag vill på träning och inte minst har jag en plan för de sista veckorna:

:med 7 planerade nyckelpass kvar (varav söndagspassen v 34 och v 35 är någon form av examen).

Någonstans under veckorna efter det, med 1-2 veckor kvar till Berlin, får jag försöka slutplanera min raceplan och sätta mer konkret tidsplanering för själva loppet. Dock är jag i dagsläget försiktigt positiv till att jag kommer kunna göra ett försök på sub3 (eller sub 2:57) om inget oförutsett sker.

Om det är min sista satsning på sub3 eller inte kan man kanske inte vara 100% säker på. Dock känns det nu som att det nog är det så…

Nu eller aldrig!

Vasaloppet 2022

Så har jag då gjort det tillslut, åkt det riktiga Vasaloppet. Hela vägen från start till mål (efter att fått bryta i Risberg 2020).

Dessutom med en extra utmaning i att staka hela vägen.

Hur gick det då? Den som läser får se :-)

Vasaloppet 2022 blev dock inte som jag tänkt mig. Förkylningar, covid och missade seedningslopp ställde till det redan under senhösten men främst under januari och en bit in i februari. Som sista lilla extra bonus blev det missförstånd med vallningen och jag fick klistervallade skidor trots att jag skulle haft blanka. 

Tack vare Björn och Isak i XC Sthlm så fick jag ändå låna ett par stakskidor och det är såklart omöjligt att avgöra om dom var bättre eller sämre än mina. En sak är iaf klart och det är att dom var bättre än mina med klistervalla 😂.

Över till själva loppet…… 

Det var ju första gången jag skulle staka så långt och det var såklart nervöst men i slutändan gick det över förväntan, eller tja…. ….kanske just där jag hade mina förväntningar med tanke på min uppladdning. 

Konditionsmässigt var det inga problem men jag saknar viss styrka att orka ordentligt i alla uppförsbackar. Fick köra taktiskt och spara på krafterna lite för att hålla bra tempo på alla platta partier, en lärdom jag kunde ta av mitt Lidingölopp under hösten. Utnyttja dina starka partier! 

Start gick bra, vi fastnade nån minut bakom den beryktade kraschen men sen flöt det fram till backen. Backen gick också bra. Den tar ju sin tid och det är alltid några som inte förstår det där med att utrymme inte skapas magiskt bara för att man försöker tränga sig fram 🤪. Men allt höll och väl uppe på myrarna kunde åkningen börja på riktigt. Här gick det ganska trögt i spåren och lite mindre trögt mellan spåren. Av nån anledning så gick det däremot jättebra i utförslöporna, verkar som spåren där var glattare där och jag hade bättre glid än majoriteten av fältet.

Risbergsbackarna uppför gick helt ok, som sagt lite trögt med glidet men jag körde på bra. I en av backarna efter Risberg höll däremot resan på att få ett abrupt slut. En åkare snett framför mig fick ett snedskär i en kurva och flög ut framför mig, men med lite tur och skicklighet lyckades jag hoppa undan och svischa förbi.

Sen kom Lundbergsbackarna och det var klart den jobbigaste biten för mig i år. Fick kämpa med det mentala där och tänka att efter Oxberg så blir det allt lättare, vilket tyvärr bara är delvis sant 🙃. Det blev lättare men nu började jag bli så trött i axlar och armar att varje liten knix var jobbig. Som tur var blev skidorna bara bättre och bättre och gled riktigt bra i den varmare snön så fastän jag tappade lite mot andra uppför (främst dom med fäste) så tog jag fortsatt många placeringar på platten och utför. Förbi Hökberg och Eldris tuffade jag på på liknande sätt men i Eldris hände tre saker som påverkade sista knappa milen.

1. Jag hade bestämt mig att försöka öka från Eldris och in. 

2. Jag tog min egna gel precis innan stationen, och….

3. Efter Eldris stod XC-are och langade energi och hejade på så man inte kunde låta bli att öka. 

Så summa summarum, jag fick en riktigt bra sista mil där jag tog 50 placeringar till.

Sen kom jag i mål.

Men resultatet då Anders, resultatet?

Kom i mål på 5:25:46, på plats 1720 (män) 1798 (alla). Tiden är snabbaste jag gjort sträckan på och placeringen blir ju den bästa jag gjort då det är mitt första riktiga Vasalopp 😀.

Sammanslaget är jag nöjd med insatsen. Jag orkade hålla teknik och stakning hela vägen, tog placeringar hela vägen och körde allmänt smart utifrån förutsättningarna.

Att jag inte riktigt kunnat komma till start helt perfekt förberedd och få ut min ”potential” får jag använda som motivation till framtida förbättringar. 💪

 

Engelbrektsloppet 45 - äntligen frisk

Engelbrektsloppet 45 2022, äntligen blev det ett lopp efter förkylningar och Covid under december och januari månader.

Resultatet blev 2:26:20

Plats 27:a av ca 540 totalt och 25:a av ca 400 herrar)

Överlagt positivt även om resultatet inte var 100%. Efter flera förkylningar och covid sen jul kunde jag nu genomföra loppet med en frisk kropp. 

Märks dock att jag är något otränad, framförallt för att åka längre sträckor. Min taktik fram till Vasaloppet får därför bli volym och långpass i mestadels lågt tempo men för att vänja kroppen till de 9 milen och (förhoppningsvis) 5-5,5 h. 

För första gången i mitt liv fick jag starta längst fram, tyvärr var det enda gången jag ledde men roligt att få vara där nån gång iaf :-). Loppet i sig startade bra, ett något för snabbt första varv när det fanns spår. Sen försvann spåren och det blev dessutom trångt, emellanåt riktigt trångt. Exempel på krångliga partier var många utförsbackar som man fick bromsa i för att undvika framförvarande långsammare åkare samt där banan blev väldigt smal i kombination med att man mötte åkare åt andra hållet som t ex över en bro eller genom flera kurvor.

Varvtiderna var ungefär 45, 48, 53 vilket dels speglade min form men kanske mest hur mycket sämre förutsättningarna var varv 2 och 3.

Hade tur och fick en bra rygg från ca 1,5 varv och fram till nästan halva sista varvet där jag tappade på grund av att jag inte riktigt orkade åka på uppför. Efter jag släppt blev det en jobbig resa på ca 7 jobbiga km in till mål. Positivt nog orkade jag åka vidare och var inte nära att vägga, men tungt vara det.

Enda negativa är att jag fick ont i fötterna, undertill i muskeln som går längs hålfoten. Hoppas det beror på ganska nya pjäxor som inte riktigt är inkörda men ska prova med lite olika inlägg/innesulor och se hur det känns.

Ett annat litet problem var med vätskan då nummerlappen var lite i vägen men det vet jag hur jag löser till Vasaloppet