torsdag 30 oktober 2014

Vinterträningsupplägg

Löpning, löpning, löpning, löpning....

Så har mitt senaste år sett ut träningsmässigt.

Först var det träning inför Sthlm marathon, följt av en omotiverad sommar där jag bara orkade fortsätta träna löpning, pliktskyldigt. Tillslut en höst med för många tävlingar och ett för stort resultatfokus.

Så nu har jag bestämt mig för att testa något nytt, ha ett mer omväxlande träningsschema under vintern och förhoppningsvis komma till en vårsäsong laddad, motiverad och ändå inte helt på noll.

Det nya jag kommer testa är simning och då framförallt genom en crawlkurs som jag påbörjade i söndags (får skriva mer om just simningen senare).

Mitt upplägg är väldigt ospecificerat men ser ut ungefär såhär:

  • 2 löppass/vecka. 1 långpass (>90 minuter) + ett back- eller tempopass.
  • 2 simpass/vecka. Kursen + ett pass till.
  • 1-2 innebandypass/vecka. En träning + korpen varannan-var tredje vecka.
  • Styrketräning när det passar och går.
En fördel med dessa ingående delar är att t ex simning går att kombinera med dom andra passen under en och samma dag om det behövs då jag trots att jag är nybörjare märker att det inte alls sliter på kroppen såsom löpning och innebandy gör.

Tror att det här kommer ge lite mer träningsglädje och lite variation. 

Och skulle det kännas sådär så är det ju bara att ändra upplägg, nu ska träningen bli kul igen.

tisdag 14 oktober 2014

Lite skön känsla

Ibland måste jag påminna mig själv att löpningen är något fint, skönt och njutbart.

Jag upptäckte det i samband med min träning inför Jubileumsmaran 2012 då jag helt plötsligt på långpassen kom iväg en bit och kunde se lite mer saker, inte bara samma gamla vanliga 5-10 km runt hemmet.

Vi bodde då i Sumpan och där springer man (med små varianter) runt sjöarna vilket är ganska enformigt. När jag sen lärde mig att springa över två mil så kom jag någonstans. Jag sprang t ex en sträcka över Alvik, Tranebergsbron, Karlberg, Pampas marina, ibland via Hagaparken och sedan hem igen. Allt som allt en roliga, fin sträcka på mellan 17-18 km upp till 27-28 beroende på lite små vägval.

Dessa långpass lärde mig att tycka om löpningen för löpningens skull och inte bara som ett medel att nå något resultat eller för att orka med andra idrotter. I och med det lärde jag mig efter ett tag att uppskatta även kortare pass, att även där bara njuta, ta in omgivningen och ha en skön stund samtidigt som jag tränade och det var det jag påminde mig själv om idag.

Hösten har varit ett hiskeligt jagande av resultat, jag ville så gärna komma under 40 minuter på milen och samtidigt putsa mitt rekord på halvmaran. Inget av det lyckades (och den analysen sparar jag till en annan gång) och jag har känt mig frustrerad och pressad att träna mer och hårdare och därför glömt bort vilken njutning löpning ibland är.

Så idag tog jag ett kort långsamt pass i en höstfärgad skog, "bara" 5,5 km på hela 35 minuter. Det var mycket uppför och nerför, många rötter och hala vackra gul-röda löv, stora vattenpölar med iskallt vatten, fåglar, en hare och inte att förglömma en sol.

Såhär bra kan löpning kännas när man glömmer bort att fokusera på tider, resultat och bara njuter lite.

Så här mysig kan hösten vara, löpning eller inte

måndag 13 oktober 2014

Tävlingsrapport - Hässelbyloppet 2014

Sammanfattning först:
Årets sista riktiga lopp då jag räknar med att Tunnel Run kommer vara mer av ett jippo än ett lopp. Jag gav verkligen allt för att nå sub 40, men det höll inte riktigt. Sista 1,5 km tappade jag nästan minuten och det var det som fattades. I mål var jag för första gången sedan midnattsloppet 2006 på väg att spy, ingen trevlig känsla direkt.

Resultatet blev 40:59 och med min nyvunna insikt angående sämre höstform än vårform så är jag nöjd. Det var ändå ganska nära.


Inför:
Jag kom ju till insikt förra helgen, i samband med Malmöhalvmara, att jag inte riktigt är i den form jag vill. Jämfört med vårens form är jag något sämre och med det i bakhuvudet la jag upp en plan att springa på exakt 39:59 och göra ett riktigt jämt lopp.

Förutom lite strul att komma hemifrån så var det en bra uppladdning fram till loppet. Jag gillar lopp som startar senast 12:00 för då kan jag äta två frukostar och behöver inte fundera på lunch eller inte som man måste när loppen startar vid tre-tiden på em.

Eftersom vi skulle på 2-årskalas efter loppet hos Lenas brors familj som bor ca 500m från starten så parkerade vi där efter nummerlappsuthämtning. Det är perfekt att kunna jogga lite fram och tillbaka innan loppet för att till sist avsluta med att springa upp till brodern och slänga av sig överdragskläderna och jogga ner till starten.

I år träffade jag bland annat på arbetskamrater, Calle från jogg.se och Eva so jag lärde känna på TSM förra vintern. Alltid kul att få nörda till sig lite med andra löpare innan ett lopp, det blir som en del av uppladdningen J.


Loppet:
I år startade jag i tävlingsklass 2 och vis av den rusch (med tillhörande trängsel) som blir vid starten hade jag bestämt mig för att inte rusa iväg långt fram utan bida min tid. Tänkte att dom allra flesta kommer ändå öppna i ett tempo för sub 40 så det borde inte gå för långsamt från start. Så blev det också.

Första km gick på 3:56 och de första 5 km gick perfekt på 20:05. Konstigt nog kände jag redan efter 3 km att jag blev trött och att det här inte kommer att gå men bara några hundra meter senare så kände jag mig återigen pigg och mellan 5 och 8 km flöt det på, trots att loppets ända uppförsbacke ligger där mellan 7 och 8 km. Just här mellan 7 och 8 så kändes allt så bra, det hela flöt på och även om jag sprang i ett tempo som var lite över 4 minuter/km så kände jag att jag hade en 2 km långspurt att ta till som skulle ta mig under 40 minuter.

Så när jag kommer upp på sista platten så ökar jag lite och känner att det fortfarande flyter men så, vid ca 8,5 så börjar helt plötsligt alla springa om mig, snabbt. Detta trots att jag tyckte att jag tog i och sprang på bra men så var inte fallet.

Jag kämpade och kämpade men fler och fler sprang om mig och hur mycket jag än kämpade så tappade jag konstant gentemot sub 40. Sista 5-600 m går först utanför Hässelby IP och sedan ett drygt halvt varv inne på stadion. När jag kom in på stadion var det nära att lunchen kom upp ett par gånger och när L och V hejade i sista kurvan orkade jag inte ens vinka tillbaka. L sa att jag var väldigt fokuserad på marken framför mig och det kan inte vara ett gott tecken.

Spurt var det ju inte tal om och väl i mål stod jag ett bra tag och koncentrerade mig på att inte spy, ville verkligen inte spy. Först efter ett par minuter kollade jag på klockan och såg att tiden var i trakten av 41 och kände mig ändå ganska nöjd med det. Jag hade ju inte kollapsat eller börjat spy J.


Resultat och så:
40:59 blev så den officiella tiden. Plats 624. Nöjd men ändå inte riktigt, ville ju så gärna under 40 i år. Måste dock vara nöjd med upplägget, det var riktigt nära att det höll och för att kunna komma under 40 minuter i dagsläget så krävs ett lopp precis på gränsen, bättre är jag inte just nu.

Nu är det dags att se framåt och försöka hitta ett bra träningsupplägg för vintern.


Arrangemanget så tillslut:

Hässelbyloppet börjar växa utanför sina ramar nu. Det är ett trevligt arrangemang men det är lite för trångt, lite för rörigt och lite för utdraget. Vet inte om arrangörerna ska dra ner på antalet deltagare eller hur dom ska lösa det men något borde dom försöka hitta på för tävlingen är en av de trevligaste under hösten.

En riktigt trött kille på väg mot mål

tisdag 7 oktober 2014

Tävlingsrapport - Malmö HM 2014

Kort sammanfattning först:
  • Skön tågresa, SJ levererade denna gång.
  • Kul att träffa kusin med sambo och framförallt liten 3-månaders underbar bebis.
  • Fint väder i Malmö.
  • Sprang för fort i början och för långsamt i slutet av loppet.
  • Ok nöjd med tiden (1:32:39) men inte alls med genomförandet av loppet.
  • Halvdant arrangemang runt tävlingen.

Så iväg till mitt första stadslopp utanför Stockholm, en liten långweekend där jag fick bo hos min kusin med Sambo och liten son. Tyvärr blev det ingen familjeresa då min son insjuknade under veckan och därför inte var i form att resa någonstans. Så en sent bokad tågbiljett och på väg var jag.
Resan i sig var bra, kul att träffa släkt som man inte ser så ofta, men det är ju om loppet som detta ska handla.


Inför:
Planen var att öppna långsammare än i Sthlm´s HM, kanske mellan 4:10 och 4:15 för att orka ordentligt hela vägen och landa på en tid under 1:30 med ett extra mål på under 1:28 om allt gick perfekt. Var dock lite orolig för mina lår, framförallt baksidan, som stramat en hel del sen Runday Raceday (800 och 1500 m på bana) när jag springer i högre fart under längre tid.
Fast med två bra tempoträningspass senaste veckorna så hade jag goda förhoppningar på att lyckas.


Loppet:
Jag öppnade på tok för snabbt. Andledningarna är flera men framförallt var det på grund av:
  • Det var två tävlingar samtidigt, Malmö HM och Höstmilen och båda startade samtidigt så det var ett flertal millöpare som drog iväg i snabb fart.
  • Det ringa antalet deltagare som gjorde att man stod nära de snabbare löparna och därför drogs med i starten.
  • Övertro på min egna förmåga J.

Första tre sprang jag på precis över tolv minuter trots att jag försökte sakta in men sedan sprang jag resten av loppet hyfsat jämt med en dipp runt varvning och en dipp mot slutet.

Vid ca 8 km kom då stramningen i baksida lår som jag fruktade och jag skäms lite för att säga det men det innebar att jag började springa och tjura lite, gnällde i huvudet över vilken j-kla otur jag ska ha. Såhär i efterhand kan jag erkänna att det var en väldigt ologisk tanke då jag bara har mig själv att skylla.

På första halvan såg jag kusin två gånger och blev både filmad och fotat, kul med lite bilder som det inte står marathonfoto på J.

Varvningen skedde inne på stadion och sista km på första milen kändes extrem lång. Fram till km 9 låg min klocka bra i fas med markeringarna men när jag passerade milen så låg den nästan 300 m längre (10,3 km) och milentiden blev ca 42:30, bra i fas för att nå under 1:30.

Tyvärr fortsatte jag att tjura några km till vilket gjorde att jag inte fokuserade på att hålla farten uppe och tappade sakta men säkert gentemot måltiden, som jag skrev så är det ingenting jag är stolt över.

Sen någonstans runt 13 km stod en av mina andra kusiner och hejade tillsammans med fru och barn och i det läget bestämde jag mig för att sluta tjura och skärpa till mig lite. Skit i att det stramar i låren och att vader börja bli stumma och att jag börjar känna lite skoskav på utsidan foten. Det är bara att springa så bra som möjligt utifrån förutsättningarna.

Sagt och gjort så ökade jag farten lite och gjorde ett helhjärtat försöka att springa tillräckligt fort för 1:30 men jag hade redan tappat för mycket så när det runt km 18 kom ytterligare en till dipp så kändes det som spiken i kistan. Det blev dock en liten, liten ökning sista biten in men som ni ser på resultatet så var det aldrig riktigt nära.

Hann dock bli både fotat, filmad och påhejad av kusin igen, riktigt skönt med det stödet.


Resultat och så:
1:32:39 är väl en godkänd tid och jag är faktiskt nöjd med den trots att det är långt ifrån PB och måltid. För det första har jag accepterat att jag inte har samma form som jag hade i våras och för det andra ska jag vara glad att jag klarade loppet så bra trots den dumsnabba öppningen.

Min kusins sambo sprang däremot riktigt bra, bättre än han kanske trodde innan loppet så det var kul att glädas med honom.

Nu är det bara två lopp kvar och båda är millopp. Tror fortfarande att sub 40 finns där trots den något dalande formen men jag måste se till att öppna i ett bättre tempo, springa lite smartare.


Arrangemanget:
Jag är inte så imponerad av arrangemanget i stort, det är lite för många misstag.

Banan var dumt upplagd med en roligare första mil och en urtråkig andra. Dessutom var det dåligt uppmärkt bana där det gick (och gjordes) att gena bort ganska många meter från den uppmätta banan. 

Till det kom att det inte var helt avspärrat överallt. Bland annat såg jag en bil som började backa ut från en fickparkering rakt framför en liten grupp löpare, det kunde ha slutat otäckt. 

Vidare borde arrangören inte låta banan bli till ett smalt streck efter bara några hundra meter med trängsel och köbildning som följd.

Att dessutom bara ha tre vätskestationer varav en med (utspädd) sportdryck är i snålaste laget på en halvmara.

Till sist, att låta en miltävling och en halvmara starta samtidigt är inte heller ok, bättre att ha ett litet mellanrum.

På den positiva sidan var målgången på stadion och den lilla publik som fanns framförallt på första halvan. Tycker också att alla funktionärer gjorde ett bra jobb, dom var både trevliga och påhejande. Det är inte deras fel att arrangemanget inte höll högre standard i stort.

Kan jag tänka mig att vara med igen? 
Svaret är ett ja, under rätt förutsättningar. Största anledningen är dock att besöka släkt och göra en liten helgutflykt så det kan lika gärna bli en annan tävling i Malmöområdet nästa gång.