Tävlingsrapport - Stockholm Triathlon 2017 - Olympisk distans

Så dags för mitt andra triathlon-olympisk distans, på tävling. Lite av poängen med tri är att man kan vara supernöjd, totalt onöjd och ok med delmoment i samma lopp. Det finns ju (minst) fem olika delmoment att bedöma och i år var jag riktigt nöjd med 3, nöjd med en och riktigt missnöjd med den sista. Det ger en summa av riktigt nöjd men med ett klart utvecklingsarbete framför mig.

Så dags att berätta hur det gick till då….

Inför eller kanske mer allmänt dravel

Det här året har inte varit som tidigare år, inte samma fokus på tävlingar, inte samma resultatdriv och ändå är det nog ett av de bättre åren, träningsmässigt, som jag haft.

Dessutom har jag köpt mig en massa tillfredställelse (hmmmm) genom ny cykel, ny våtdräkt (*2), nya skor, nytt tri-tävlingslinne, nya tillbehör till cykel, nya simglasögon, massor med iso-gel, sa jag nya tillbehör till cykeln?

Ja om motivation stavades ”hur mycket pengar kan jag lägga på saker till min träningshobby”, ja då har jag helt klart mest motivation av alla.

Tävlingsdan - innan start

Som alltid när man har familj så gäller det att 100% ha förankrat sitt tränande och tävlande med frun där hemma. Kommunikation heter det visst och den idrotten behärskar jag iaf. Ja eller det kanske mest är min fru som behärskar det…. …men jag förstör iaf inte.

De sista två dagarna tog frun helt enkelt och tältade på gården med barnen så jag fick sova ensam i huset. Trots denna något surrealistiska upplevelse så var jag utvilad söndag morgon och med en ordentlig frukost i magen och 4 toalettbesök avklarade så var jag på väg in till stan i god tid.

Jag menar nu för tiden är man ju en erfaren triathlet, det är ju faktiskt min tredje tävling så man har ju koll på grejerna, vet hur man myglar sig till bästa växlingsplatsen, vet hur man sprider ut sig sådär lagom mycket så man får gott om plats men bara retar grannarna så pass lite att dom inte klagar och framförallt ser till att man får klart snabbare eller långsammare simmare bredvid sig.

Sen (efter ytterligare två toalettbesök) så var det dags för den stora insmörjningen. Den där delen som de flesta talar tyst om men som alla vet förekommer i stor utsträckning på alla triathlon. Det är vaselin (eller liknande produkter) på alla ställen som får skav, som kan få skav, som någon gång i världshistorien har fått skav + alla andra ställen bara för utifallatt!

Fördelen är bland annat att våtdräkten är ganska lätt att få på efteråt, och få av om man skulle behöva gå en extra gång på toaletten, vilket jag såklart inte behövde för om ni läst noggrant så hade jag redan gått 6 gånger, jag menar jag är inte så konstig???

Bort till starten och själklart följa den gängse standarden att förundrat diskutera varför den här fåniga simningen behöver vara en del av triathlon. Gå in över startmattan och sedan väntar den stora i-gången i vattnet. Det är förunderligt hur exakt i tid dom flesta deltagare måste hoppa i. En majoritet sitter verkligen och tittar på sina klockor och hoppar i när det är exakt 10, eller 7, eller 5, eller 4… ..ja ni förstår… …minuter kvar till start. Tydligen är det viktigt att vara exakt lagom länge i vattnet för uppvärmning.

Som tur är har ju aldrig jag haft några hangups på det sättet så jag gick i exakt 7 minuter och 36 sekunder innan start som jag gjorde alla tidigare triahlons jag varit med i.

Loppet-kort version (för er som redan tröttnat men ändå vill veta hur det gick, tips är annars att hoppa ner till resultat-rubriken):

Känslan under simningen var skön och avslappnad, konstigt nog var det inga smygattacker eller brottningsmatcher eller ens någon krock på hela sträckan. Däremot var det motvind/ström hem vilket gjorde det jobbigt för nån som mig som inte har teknik att lita på.

Var väldigt besviken när jag kom upp ur vattnet och såg tiden på 34 minuter, inte minst för att sub 2:30 var som bortblåst i och med det.

Tog mig dock snabbt bort och bytte till cykel, lite fylld av nu jäklar så startade jag snabbare än tänkt och tänk, det höll ganska bra hela vägen. Taktiken var att hålla högt jämt tempo på det två ”raksträckorna” på norr och södermälarstrand, ta det lugnt i uppförsbackarna på Västerbron och sedan köra järnet från toppen så jag utnyttjade backen så mycket som möjligt innan man var tvungen att tvärbromsa vid dom trevliga tvära svängarna som någon lagt i slutet av backarna. Till det skulle jag ta en iso-gel direkt ut på cyklingen och en vid varje varvning samt dricka lite innan toppen på Västerbron varje varv när jag kom från norra sidan. Det gick jättebra, förutom att hälften av all iso-gel hamnade på vänster överarm i samband med öppnandet av behållaren. Kladdig? Jag? Nädå….. ….men jag blev iaf getingarnas favorit.

Efter cyklingen var det dags för löpningen och på väg ut såg jag att det krävdes 38 någonting för att nå 2:30 så då bestämde jag mig för att ta det lite lugnare än max. Trots det (eller kanske tack vare det) så ”såg jag nästan oförskämt pigg ut när jag studsade förbi de andra löparna” fick jag höra genom anonym och opartisk källa (tack älskling). Jag hann high-5:a med barnen flera gånger, heja på medlöpare, hålla farten uppe åt en spurtande (eller något åt spurthållet) löpare på sista varvet, ta slottsbacken med spänstiga steg, berätta för Fredrik (han som snackade hela tiden runt målområdet) att om det nu inte är bra att springa på kullersten, VARFÖR HAR DOM SÅ J-KLA MYCKET KULLERSTEN PÅ BANAN?????? Och allmänt ha det bekvämt jobbigt runt , runt, runt på löpbanan.

Lyckades dessutom i år hoppa över både kramp i vader, kramp i lår och kramp i mage så det var också positivt.

Så var det helt plötsligt bara spurten uppför slottsbacken (vilken sadist har kommit på att lägga ett mål på den högsta punkten på banan? Måste vara samma sadist som lagt ut all kullersten) kvar och trots att jag gjorde allt i min makt för att få exakt 2:35 så missade jag med 2 sekunder…. ….skit också.

Loppet-längre version

Äsch, jag orkar inte skriva något längre än ovan och ni orkar inte läsa så jag sammanfattar bara sträckorna istället:

Simning (1500 m, 33:59)

Växling1(ca 600 m, 3:15)

Cykel(40 km, 1:11:09)

Växling2(ca 500 m, 2:27)

Löpning(10 km, 44:14)

Resultatet

Officiella tider (ja lite upprepning, men nu med summering också):

Sim 33:59

T1 3:15

Cykel 1:11:09

T2 2:27

Löpning 44:14

Sluttid 2:35:02

Plats: 77 (14 i ÅK)

Efter loppet

I år gick jag ju i mål runt lunchtid så det var bara att ta med min publik, tillika familj till lyxresturangen gyllene måsen och fira. Själv firade jag med en stor smoothie, två cheeseburgare och… ..nä det blev inget mer. Jag kan avslöja att magen blir lite konstig när man bara sprutar in en massa socker i den men det är sådant man får ta.

Det roligaste var ändå att äldsta sonen faktiskt förstod vad jag gjort och tyckte att jag borde sprungit om några till… …han tror fortfarande på pappa sin, gulleponken J

Analys, reflektion och omdöme

Så till den mest seriösa delen av denna RR, eller kanske snarare ända seriösa delen.

Helheten i tävlingen var bra, fick ihop loppet bra och hade en bra känsla i kroppen. Där bidrog en bra energiplan (riktigt nöjd) och fina växlingar (riktigt nöjd), suverän cykling (riktigt nöjd), bra kontrollerad löpning (nöjd) och tyvärr då en riktig skitsimning.

Simningen blev skit på grund av många yttre faktorer, förutom den mest självklara faktorn då att jag suger på simning! Motvind hem och 250 m längre på klockan än förra året. Det var tydligen att det var helt fel vind vilket gör banan lite längre (det pratas om 50-150 m, jag skulle säga snarare 50) vilket kan sättas i förhållande till förra året då det blåste rätt håll och banan blev kortare. Dessutom fick man nu motvind/ström hem vilket syns på tappat tempo andra halvan. Trots dom yttre omständigheterna så har jag snabbare snitt än förra året så ja, troligen ska jag inte vara så besviken på simningen som jag känner mig. Förra året plats 450 av 610 män och i år plats 241 av knappt 650 män som gick i mål. Så från sista 27% till första 37% på ett år. Det är ju ändå positiv utveckling och det får jag ta med mig.

Cyklingen däremot var bra. Fick bra drag på raksträckorna, hittade bra växlar där. Lugnt i uppförsbackarna och fullt ös nedför. Har dock fortfarande en hel del att träna när det kommer till att ligga på platten i bra fart men det är en riktigt bra utveckling.

Ut på löpningen så bestämde jag mig för att njuta i ett bekvämt jobbigt tempo (kanske 90%) istället för att ge allt. Tror jag hade 1:30-2:00 minuter att ta av där så jag får persa igen nästa år :-). Fick lite kramp i magen sista km men om jag hade maxat löpningen och hela tävlingen så hade jag druckit vatten vid varje station på löpningen för att lugna magen och då kanske kunnat undvika magkrampen. Å andra sidan så är en km med lite magknip ingen fara.

Så 2:35 är jag riktigt nöjd med och blir bättre nästa år när jag lärt mig simma.

Tävlingsrapport - 2 sjöar runt - premiär och snart vår

Premiärlopp för 2017 och efter en vinter, som i och för sig tillåtigt regelbunden träning, men som också varit tung mentalt var det med stor osäkerhet på mina fartkapaciteter som jag ställde mig på startlinjen. Som tur var åkte jag från loppet med en bra känsla och framförallt med en känsla av att löpning är rätt kul ändå.

Vintern fram till loppet
Denna vinter, i motsatt till förra vintern, har tillåtit regelbunden träning med enbart några få dagars sjukdomar då och då. Däremot har jag varit småsnuvig mest hela tiden så energin att träna hårt har inte funnits där utan det har varit halvmycket mängd utan speciellt mycket kvalitet.

Detta har satt sig i huvudet och jag har haft svårt att acceptera mitt liv och de begränsningar det innebär och emellanåt har jag ifrågasatt min träning och den tid det tar.
Min kompis J tror dock att det går att koppla till hans framgångar och att jag blir deppig när det går bra för honom. Intressant teori men jag hoppas verkligen att jag är lite ”bättre” än så och inte riktigt så småsint J

Nåväl, förutom något enstaka tempopass och något intervallpass har jag som sagt mest mellanmjölkstränat så nu skulle jag se var jag stod. Detta är första av tre helger på raken med tävling som avslutas med premiärmilen 1 april så jag ser detta lopp samt nästa veckas tunnelopp som ett sätt att få till lite fartpass inför just premiärmilen.

Kort knatte-racerapport
Va, vadå knatterapport?

Jo jag måste ju få med att V, den äldsta sonen, sprang också ett lopp. Drygt 500 m och det var full fart från början till slut. Härligt när hela gänget av småknattar springer iväg i full fart så länge dom orkar, befriande på något sätt.

V var riktigt nöjd med sitt lopp men orolig över tiden då han inte hade någon ”springarklocka” på sig under loppet. Inte för att han har någon förståelse för begreppet tid men en tid ville han ha, så det fick han.

5:36

Om det stämmer? Nja, tveksamt. Men det var i alla fall en tid.

Mitt lopp då….

Så hur gick det för mig då?

Jo, jag valde den kortaste distansen, 5,7 km för att verkligen kunna fokusera på att springa snabbt men ändå försöka tänka på hur jag sprang.

Startade lite väl fort med tanke på att det börjar rejält uppför men orkade ändå hålla i under rusningen. Hamnade lite på släp i 3:e gruppen men låg där och bidade min tid i 2-3 km. Runt halva loppet började jag ta på löpare framför och tog 4 placeringar fram km 4 där loppets andra backe är. Just där blir jag omsprungen av en äldre herre som håller ett bra tempo uppför som jag inte riktigt kan hålla. Men efter uppför kommer nedför och där drar jag om han och tänker att nu är det bara en km kvar så bara att ge allt. Håller en liten lucka fram till sista knixen upp till målet och eftersom gubben sprang snabbare än mig i förra uppförsbacken bestämmer jag mig för att se det som en intervall och rusar nästan upp för att hålla undan. Det lyckas riktigt bra och jag kommer dessutom nästan ikapp 12:m i loppet.

Resultat
Officiell tid blev 22:36.
Placering 13 av 176

Analys
Kände att jag orkar hålla i trots att jag var trött redan efter 1,5. Så som det ska vara. Lite mer fartträning så kan det kanske bli nån snabb mil under våren.

Spräckta planeringar - ibland kommer livet emellan.. ..ett filosofiskt ögonblick i mitt liv

Så var man där igen....
Förkyld, kliande hals, seg och på väg neråt i spiralen....
Den där spiralen som är så svår att vända uppåt....
Den där spiralen som faktiskt var på väg uppåt för bara en dryg vecka sen men som nu ser ut att vända neråt igen....

....och nu är det dags att visa att man är den där kämpen...
...den där som "inte ger upp"...
...den där som allt klarar av en liten motgång.. ..eller två.. ..eller 10, 15, 20 motgångar...

...eller..

??

Är det kanske dags att lägga av? kapitulera totalt? Äta en liter glass eller två varje kväll och sitta framför dumburken, se på favoritserien, film, mysa...

...låta bli alla tankar på träning, löpning, resultat, marathon, tävling.... ....sa jag resultat?
..resultat..
..resultat..

Ja just det!!
Vad tänker jag med egentligen??

Jag har ju resultat att jaga, rekord att slå, utmaningar att vinna...
...bara på det igen...
...kom igen nu...
...kämpa...

...eller???
??
?

Kanske den där glassen trots allt?
Det är ju ändå en dag imorgon... ...och jag kan ju alltid "skärpa mig" då istället...



Förra helgen skulle bli en starthelg.
Förra helgen skulle blivit helgen då jag utnyttjade en extra ledig dag och körde tre långpass på tre dagar uppdelat på löpning - skidor - löpning.
Förra helgen skulle ha varit en nystart, en nytändning, ett första steg på vägen.

Istället blev det en helg av snuva, av hosta och allmänt småsjukskänningar och nu är det återigen en mental starttröskel som ska överstigas.

Ni har säkert alla varit där då och då...
Ni har säkert alla besegrat tröskeln flera gånger...
Ni som läser detta är (föreställer jag mig) den typen av människor som inte ser träning som ett motstånd i vanliga fall och därför kommer igen när det varit en trög period...
...precis som jag...
...även om det just nu, idag, en helt vanlig tisdag på kvällen efter läggning är riktigt nattsvart... ...och inte bara ute.

Hade jag haft den där nystarten i helgen, kört mina tre långpass och varit på G så hade jag fått kämpa mot helt andra demoner. Då hade det varit en liten dialog inombords huruvida jag skulle köra ett litet pass idag ändå, och en dialog om hur det passet borde vara simning, crosstrainer, cykel, löpning eller styrka?
...PS, rätt svar borde varit styrka men simning eller löpning hade nog vunnit...

Nu är det istället en kamp om att återigen planera om , fundera på hur jag ska starta upp när jag blir frisk, vilket kunde varit ikväll, men antagligen blir imorgon, antagligen med ett innebandypass... ...är det smart?
...PS, rätt svar är nej, det är inte så smart...


Så här i efterhand blev inte det här blogginlägget sådär peppigt, glatt med en positiv framåtanda som jag kanske hoppats... ...men imorgon är en annan dag som jag hörts sjungas och då....
....då...
....då...

Snart är det sommar och löpning igen :-)

2 lång-pass samma helg, man kan se ljuset (i tunneln)

I helgen blev det riktigt bra träning. Två långa pass på ca 2 timmar. Ett löpning och ett längdskidor.

Dessutom börjar det bli ljusare igen, både ute och i sinnet. Det känns som att våren kommer att dyka upp nån gång igen (ja jag vet, den gör faktiskt det varje år tillslut) och det är inte kolmörkt varje dag man kommer hem från jobbet. Dessutom är jag lite positiv för första gången på länge rörande kvaliteten i träningen.

Löpningen i lördags genomfördes med en kompis som är bra på att dra ner tempot och det gjorde att det kändes lättare, det är en känsla som det var länge sedan jag kände.

Längdskidor är ju nytt för i år och årets tredje pass blev det längsta, både tidsmässigt och distansmässigt. Inte nog med det, det var också lite fart i åkningen, fart som (om jag nu skulle lyckas hålla det i 4 * distansen) innebär ett riktigt bra resultat på Vasan (om jag nu skulle köra den).

Är hur som helst kul att träna något annat som ger såpass mycket effekt, istället för bara löpning. Det ger ju inte helt och hållet benträningen men kondition, överkropp och mängder av bålträning. Jag hoppas verkligen att det blir fler pass resten av vintern, men det beror ju lite på om det blir mer vinter.

Min nyinköpta utrustning

Den inre dialogen - eller den mentala kampen

Jag vet inte hur ni har det men varje gång jag ger mig ut på ett konditionspass, eller kanske inte varje gång, men nästan varje gång så startar en inre dialog i min skalle. En dialog jag kallar "Den mentala kampen".


Den kan se väldigt olika ut från gång till gång men den finns nästan alltid där.


Några av de vanligaste scenarierna är:


"Om du svänger vänster/höger här framme så är vi snart hemma":
Vilket dyker upp varje distansrunda där det finns en närmare väg hem än den jag tänkt. Det är som att hjärnan bara letar kortaste väg hem hela tiden och detta oavsett om jag är trött eller inte, oavsett om jag är motiverad eller inte och oavsett om jag egentligen vill korta passet eller inte.
Jag behöver knappt säga att jag sällan, om inte aldrig, lyssnar på detta förslag. Det är faktiskt oftare så att jag "straffar" min inre röst genom att förlänga passet lite istället :-)


"Men den där sista(två sista, tre sista) intervallen kan vi väl hoppa över":
Kommer som ett brev på posten precis när man sprungit klart den där intervallen som gör att man går från behagligt trött till riktigt j-kla trött (fast man har inte nått spyfärdig än). Det kan vara efter andra-tredje 10-minutaren av 5, eller efter de två första setten av 5 stycken 300-ingar av tre sett eller liknande.
Här gäller det att övertyga den inre rösten om att det är NU träningen börjar, det är nu det ger effekt, det är fån och med nu som jag får utveckling så att det i framtiden blir lättare att springa.....
...just det vet ju alla att det inte är sant, det blir aldrig lättare, man springer bara fortare. Men... ...den inre rösten är en lättlurad typ och går ofta på det resonemanget gång på gång.


"Lugnare pass är faktiskt bra/bättre/bästa träning(en) man kan få så ska vi inte sänka tempot bara lite?":
Tempopassens inre kamp. Ju mer tävlingslikt ett pass ska vara ju oftare kommer den där tanken in att det går nog lika bra om man sänker tempot lite, lite, lite.....
Men det gör det ju inte utan tempopassen ska ju köras i det tempo som är bestämt så kampen böljar

"Den inre kampen"

Jag ser på den här delen som en viktig del av min träning, det är den delen som gör att jag i tävlingssamanhang kan prestera på eller i närheten av mitt max. Inte "bara" mitt lite halvtrevliga, mysiga max, där jag blir ganska trött utan mitt riktiga max där den inre rösten för länge sedan gett upp men där jag lyckas ta ut det kroppen kan leverera.


Jag tänker också att den här förmågan att vinna "Den inre kampen" är en av sakerna som skiljer oss amatörer från den riktiga eliten. Förmågan att vinna tuffare inre dialoger.




Så hur är det för er?
Får ni också kämpa mentalt under era pass?
Ibland? Ofta? Alltid?

Årskrönika 2016 - Mellanmjölksår med en ordentlig spets

Jag har tidigare år skrivit ganska långa årskrönikor. Mest för att jag själv vill ha ett inlägg att läsa när jag själv ska kolla bakåt på vad jag gjort varje år. Jag förstår att detta kan vara ganska långtråkigt för de som läser bloggen då det mesta man skriver redan är berättat i tidigare inlägg.

Så i år ska jag hålla allt lite kortare med tre rubriker, Problemen, Prestationen, Framtiden och i övrigt hänvisa till övriga inlägg under året, då främst tävlingsrapporten från Berlin (se här).

Problemen
2016 startade i moll, klart i moll. Efter att ha haft ett bra 2015 så blev jag i november sjuk. Det var den klassiska förskolebarnsförkylningen och den skulle visa sig vara en svår partner att bli av med.

Genom november, december 2015 vidare förbi januari, februari och mars 2016 varvade jag förkylningar med enstaka veckor här och där då jag trodde att jag var frisk igen.

Träningen blev såklart lidande och i vissa omgångar helt frånvarande. Jag försökte tänka positivt och få till välbehövlig funktionell prehabstyrketräning. Försökte tänka att det går snabbt att ta igen när jag väl blir frisk.
Men jag blev ju aldrig frisk och varje försöka att komma igång igen kraschade och slutade i ny förkylning och ny vila.

När mars kom så var jag ner på botten, både fysiskt men inte minst mentalt. Det fanns noll motivation kvar och ungefär lika lite träningsvilja.

Räddningen blev att jag hade anmält mig till Berlin Marathon tillsammans med två kompisar. Det var en resa som innehöll en stor social del men också en inte obefintlig prestationsdel med en utmaning i botten.
Jag vet ju att ett marathon tar jag inte fram ur bakfickan hur som helst så det fick bli en nystart med en långsiktig planering med klara deadlines där träningsmängd och kvalitet skulle eskaleras fram till slutet av september och Berlin.

Så trots att en fjärdedel av året och nästan halva den från början planerade träningstiden inför Berlin försvunnit lyckades jag bita ihop och göra en plan.


Prestationen
Hade jag kommit till Berlin och lyckats genomföra loppet på ett bra sätt (springandes och under kontroll i rimlig fart) så skulle jag varit nöjd. Jag är ju främst en löpare för 10k-HM så jag behöver mina långpass där jag sakta förlänger sträckan/tiden och med ett halvår till start där jag dels skulle "komma igång" igen från noll, dels skulle genomföra en triathlon i början av juli så fick jag inte råka ut för några fler bakslag.

Något som ofta kan hända i dessa fall, när man "ska hinna ikapp", när man känner sig jäktat att komma i form fort (i mitt fall till Sthlm tri och Berlin marathon) är att man skadar sig. Oftast på grund av för snabb eskalering och enformig träning.
Jag tror därför att triathlontävlingen blev mitt trumfkort. Jag var tvungen att under april, maj och juni splitta träningen mellan simning, cykling och löpning. Det gjorde att jag fick en uppbyggnadsperiod där träningen blev omväxlande och inte slet för mycket. Jag fick volym rent konditionsmässigt utan att slita för mycket på löparkroppen och det gav mig styrka, främst core, genom simning och cyklingen.
Det jag tappade var löpvolym men där hade jag redan en 12-veckorsplan för perioden mellan triathlonen och Berlin.

Detaljer går som sagt att läsa i tävlingsrapporten så jag håller mig till den korta versionen.
1) Jag sprang hela loppet
2) Jag hade kontroll på hela loppet utom en liten (nåväl, ganska stor) mental dipp efter drygt halva loppet. Men prestationen låg bland annat i att vända den negativa spiralen och skapa något positivt.
3) Jag gjorde det med en fart som gav mig ett nytt PB med drygt 6 minuter på marathonsträckan

Allt detta efter den sämsta träningsvintern och därigenom grundträning jag haft sen jag började med löpträning 2012.

Därför är det här loppet min största löparprestation till dagens datum men jag hoppas på att kunna göra bättre under 2017.

Både den roligaste och bästa prestationen 2016

Framtiden
Så vad tar jag med mig till 2017 från 2016 och hur motiverar jag mig vidare?

Vissa saker kör jag samma lika:
Jag kommer att köra Sthlm tri i augusti.
Jag kommer träna för att förbättra mina tider på främst 10 k och HM.
Jag kommer variera min träning.

Några saker kommer jag att försöka ändra på:
Jag kommer att försöka hålla ett långpass var eller varannan vecka så att startsträckan till ett eventuellt nytt marathon inte blir så lång.
Jag kommer försöka träna mer konditionsträning med andra, inte bara lagidrotter.
Jag kommer försöka prova på swimrun (vilket jag sagt två-tre år nu men i år kommer det).

Jag har också ansökt om att bli en ASICS Front Runner (#ASICSFrontRunner) vilket skulle ge en extra kick i mitt träningsliv.

Så med det checkar vi ut 2016 och njuter av all snö som 2017 började med att bjuda på.