onsdag 18 november 2015

Egen tränare = sisådär tränare.

Jag kan absolut sätta upp ett träningsprogram, ett bra sådant. Jag kan följa upp det, analysera det sakligt och anpassa det efter rådande omständigheter…
…men inte när det gäller mig själv, då blir jag lätt blind, över- eller underskattar mig själv, blir enformig i träningen, vet inte hur jag ska variera på rätt sätt, fegar ur etc.

Men hur ska man göra då?

Som många andra löpare så har jag en nördig ådra vilket gör att jag gärna läser träningslära, tittar på träningsupplägg, funderar på teknik, mängd, kvalitet etc. Sen försöker jag ta allt det där nördiga och teoretiska och få ihop ett upplägg som jag hoppas passar mig perfekt och gör att jag utvecklas.
Problemet blir att jag oftast inte riktigt vågar. Att jag blir feg och rädd och bangar ur. Går tillbaka till något jag ”vet” är säkert och som gör att det åtminstone inte går för fel.

Det jag oftast fegar/fuskar med är:
  • Vila – jag vågar inte vila, tänk om jag tappar formen?
  • Kvalitetsträning – jag vågar inte riktigt köra så hårt, alternativt så långsamt (t ex springer jag ofta för fort på tröskel och långpass) som jag kanske borde. Rädd både för att överanstränga mig och för att inte få ut tillräckligt träningseffekt.
  • Mängd – här kanske det kommer lika mycket till slöhet som att våga, men jag har svårt för att våga springa flera dagar på raken på grund av (påhittad?) skaderisk.
  • Periodisering – hänger ihop med alla punkter ovan då jag smetar ut träningen till att bli likadan året runt.
  • Styrka – både prehab, rehab och löputvecklande. Här är det absolut slöheten som styr och eftersom det oftast är en ”extra” träning efter den ”riktiga” träningen eller på morgonen så blir det lätt bortprioriterat.


Jag fortsätter försöka följa mina uppsatta planer men jag skulle så gärna vilja ha någon att bolla mer med (och ibland någon som bara bestämmer vad jag ska träna). Tyvärr är det ingen jag känner som tränar som mig, med samma eller liknande kombination av mål, syfte, grenar, distanser och viljan att utmana sig själv.




Kämpa tar mig till målet






Så även om det är frustrerande ibland så kämpar jag på, det finns faktiskt inget annat allternativ J

måndag 9 november 2015

Planering inför 2016 (och mål såklart)

Nu ska det äntligen ske. 2016 är året då de äntligen möts. Gubbe mot Gubbe, skavank mot skavank, för fortstartaren mot spurtspecialisten.
Jag talar såklart om Anders vs Jens i Berlin 2016, då smäller det!
På vägen dit kommer det säkert bli ett Sthlm marathon, kanske ett Sthlm trail och minst ett triathlon, så hur ska jag lägga upp året då?

Vi får börja med målbilden för 2016:
  • Jag skulle ljuga om inte målet är att vinna över Jens i Berlin. Det är ett omoget mål som bottnar i min egna osäkerhet, det är jag helt medveten om men för tusan. Självklart ska jag vinna! :-)
  • För att slå Jens behöver jag springa åtminstone under 3:10 så mitt resultatmål för marathon 2016 är att springa under 3:10. Det kanske revideras senare men just nu är det målbilden.
  • För att klara av det så borde jag kunna springa en halvmara på i alla fall 1:28 och milen på under 39 så det är två extra mål under året.
  • Andra mål kommer vara att genomföra ett traillopp, mer förberedd än årets försök och minst en triathlon på olympisk distans. Jag kommer sätta upp tidsmål för dessa när det närmar sig men det är en omöjlig gissningslek i dagsläget.

Våga bli trött!


Hur ska jag då träna?

Tittar man på mina resultat på milen och halvmara, i alla fall om man tittar på mina bättre resultat gällande halvmara, så borde jag teoretiskt kunna springa marathon på 3:05-3:08 så jag har en bra potential där.
Min egna utvärdering ger att jag dels är för ”löpsvag” och dels är för dålig på hastighetsuthållighet.

Jag funderar själv på att jag behöver mata ganska många mil varje vecka och det orkar inte kroppen just nu så jag måste bli starkare i mina löpmuskler, dom som ska hålla på och jobba länge. Detta får byggas upp sakta och säkert under vintern.
Sedan måste jag också jobba på att ligga i den där jobbiga zonen som jag själv kallar tröskelzonen (inte att blanda ihop med tröskelträning). Där det är lite jobbigt att springa så att jag lätt går ner lite i tempo för att det är bekvämare men inte så jobbigt att jag per automatik fokuserar det där lilla extra som på en 5k eller 10k-tävling. Den zon som jag måste klara av att ligga i under andra halvan av ett marathon för att prestera på topp.

Detta ger att jag under vintern bara får fokusera på att köra uppbyggnad igen.
Vacker vinterträning!

Det innebär inte samma uppbyggnad som förra året då det var mycket mellanfart utan mer lugn jogg med inslag av farthöjningar under andra halvan av passen (både på distans och långpass). På det sättet spar jag kroppen lite, samtidigt som jag bygger upp löpstyrka, det är i alla fall planen.

Sedan när våren kommer hoppas jag att jag är redo för att dra på lite riktigt långa långpass (3 mil och däröver) samt en hel del tempodistans och tröskelträning. Säkert några tävlingar också på mil och halvmara.
Vi får se om våren avslutas med ett Sthlm-marathon eller inte, men det är inte helt otroligt. 
Det finns en lockelse i att dels ha ett stort mål redan under våren och dels att få chansen att ta tillbaka kompisrekordet på marathondistansen.

Sommaren får sedan fyllas med underhållande träning (=en del långpass) samt ökad mängd simning och cykelträning inför sthlm tri. Jag tror att kroppen kommer må bra av det lilla avbrottet på 2-3 månader från rent löpfokus för att istället få jobba med nya muskler så att den sedan när hösten kommer får bygga upp sig inför Berlin marathon. Även där kommer det säkert bli några tävlingar på milen och kanske halvmarathon.

Jämför man med mitt hittills bästa löpår 2014 så startade jag också den säsongen i typ november året innan. Skillnaden då var att jag dels hade haft en jobbig skade- och sjukdomsdrabbad säsong bakom mig. Dels att jag knappt hade kapaciteten att springa mer än 15 km. Till sist så var jag en långsammare löpare med klart sämre PB på alla distanser.

Dessutom tränade jag bara löpning (lite, lite styrka) och innebandy, nu har jag mer varierad träning och därmed en klart större träningsdos/vecka även om jag inte springer så överdrivet mycket (än).

Nackdelen mot då är att jag tror att kroppen trots allt är lite mer skadebenägen nu och att jag måste ta dessa 2 års åldrande i bejakande när jag planerar träning och vila, framförallt när jag planerar för en ganska rejäl ökning i ren löpträning.


Den som lever få se hur det går under 2016. Jag är i alla fall nyfiken, peppad och motiverad!
Det gäller att nå slutmålet :-)

måndag 2 november 2015

Utvärdering – årskrönika 2015


Såhär mot slutet av ett år så är det ju dags för en liten utvärdering och en årskrönika som sammanfattar, betygsätter och raljerar över säsongen som gick. Något som kan utvecklas till en plan för nästa år. Så här är min….
Målen 2015 var:
  1. Att träna strukturerat och indelat i 4 stycken faser där jag skulle
    • Bygga upp grundformen i fas 1.
    • Utveckla fart i fas 2.
    • Bli triathlet i fas 3.
    • Tävla mycket i fas 4.
  2. Springa sub 40 på milen.
  3. Springa ett traillopp.
  4. Genomföra minst ett triathlon.
Resultatet då:
  1. Tja, vintern blev mycket mängdträning och uppbyggnad men i fas 2 blev det inte riktigt så mycket fart som jag skulle velat och behövt. Under sommaren (fas 3) blev det en hel del triathlonträning, men sedan under hösten har jag inte tävlat speciellt mycket.
    Så: Knappt godkänt där.
  2. Japp, två gånger. Först på bana i maj månad (Arenamilen 39:52) och sen i sista loppet 39:40 på Hässelbyloppet.
    Så: Väl godkänt!
  3. Stockholm Trail 21K blev mitt debutlopp och såhär i efterhand borde jag kanske testat en kortare sträcka först. Säckade totalt på slutet och det var jobbigt tråkiga sista 8-9 km.
    Så: Godkänt.
  4. Visst blev det ett lopp, men bara ett lopp. Det loppet var Vattenfall World Triathlon Stockholm och det genomförde jag på bästa sätt.
    Så: Väl godkänt med ett litet plus i kanten!
Tittar man på det såhär så kan man inte ge säsongen annat än klart godkänt men ändå…
…ändå känns det inte riktigt så när jag bara tittar på året rent känslomässigt. Det känns som ett lite misslyckat år, eller i alla fall ett sådant mellanår, utan någon edge.
Det kan bero på många saker men mest tror jag att det är min fokusering på 10k och den där 40-minutersgränsen med alla försök som slutat med tider på höga 40. Det gjorde mig lite frustrerad och uppgiven vilket fick till följd att en del av motivationen och glädjen försvann.
Jag tror också att jag avslutade säsongen mentalt efter min triathlon och att jag just därför lyckades prestera på Hässelbyloppet då jag inte la för mycket press på mig själv inför det. Det ska jag ta lärdom av inför nästa år.
Jag ska också ta lärdom av att dela upp året i faser, men mer om det i ett planeringsinlägg senare.
Till sist ska jag dra lärdom av den effekt årets omväxlande träning, där framförallt simning var en del av träningen hela året och cykel en givande del under sommaren. Att växla är helt klart bra för mig, min kropp klarar helt enkelt inte av en för ensidig träning om den ska hålla och må bra i långa loppet och det får man ändå säga är viktigare än enskilda resultat på kort sikt.
Så nu lämnar vi 2015 (i tanken) och rör oss mot 2016 som kommer vara ett år med dels en marathonsatsning igen och dels en triathlonsatsning. Ser fram emot båda.