lördag 31 januari 2015

Vinterträningen går upp och ner (Januari - check)

Det är inte alpin skidåkning jag menar även om det låter som det i rubriken och fastän jag varit i Åre och åkt några dagar under januari.

Den senast veckan har jag på 7 dagar fått ihop 7 bra pass, träningsmässigt bra pass för åtminstone 2 av passen var svåra att njuta av.

Det började med att jag var i Åre en kortvecka för-förra veckan. Där blev det 3 dagar utförsåkning som, om man är snäll, kan räknas som motion. Det bränner ju faktiskt lite i låren om man åker på ordentligt. Efter det blev det knappt 2 dygn i London + en massa restid som gjorde att jag tappade ytterligare 3 dagars träning så förra söndagen var jag riktigt taggad att komma igång igen.

Min plan under januari och februari är ju att springa de flesta passen som distanspass i ganska högt tempo och komplettera främst med simning och innebandy (+ lite styrka och kanske lite övrigt) men i min jakt på att bygga upp en kropp som klarar av hög tempoträning så får jag inte gå på för hårt så den här veckan har det blivit ett längre pass i lugn fart samt ett skogs-vinter-snö-pass även det i lugn fart förutom två lite tuffare pass. Det har också varit två simpass som gett mig insikt i vad jag ska fokusera på i min simträning, en riktig aha-upplevelse att simma med extra flythjälp (en s.k. dolme) mellan låren. Sedan klämde jag in en innebandyträning också som var positiv, jag orkade verkligen ge allt i 50 minuter utan avbytare, det kändes starkt.

Vi börjar med dagens pass, en transportlöpning hem efter att ha badat med sonen i en timme. Utmaningarna var att:

  • det hade snöat 1-2 dm blötsnö.
  • det fortsatte snöa blötsnö.
  • sträckan var 10-11 km men jag ville springa små extravägar så jag fick ihop minst 90 minuter löpning.
  • hålla tempot en bit över 5 minuter/km, d.v.s. lugnt.
  • nämnde jag snön? och att jag sprang mestadels på oplogade cykelvägar på järvafältet.
Fördelen var att det var vacker med den vita snön (fast den var superblöt, vilket även jag blev snabbt).
Vackert men blött

Tillbaka till förra söndagen så körde jag ju då ett riktigt fint pass i skogen, då var det också vitt men inte så blött. Lugnt och avslappnande.

Det följdes upp på måndagen av ett riktigt mörkt, kallt och tråkigt pass i backe. Som jag skrev, bra träning men tråkig.

Tisdagen var simning, onsdagen var innebandy och på fredagen återigen simning. Det var på torsdagen jag fick min aha-upplevelse. Det är verkligen sant att armarna står för det framåtdrivande jobbet och benen för det energislukande när man crawlar. Det jag måste få till är energieffektiva bensparkar som ger mig ett bra läge i vattnet för med dolmen kunde jag simma på längd efter längd vilket jag inte ens varit nära utan.

På torsdagen körde jag ett hårt distanspass. Det blev extra tufft då underlaget var förrädiskt. Det var torr asfalt blandat med blöt och isig dito vilket gjorde att jag sprang hela passet med hög spänning i kroppen och säkert minst 20 sekunder långsammare per km än vad jag gjort om det varit bra underlag. Tufft och bra pass.

Så när januari är räknat och klart blev det:
28 pass: 12 löpning, 8 simning, 2 innebandy, 4 alpin skidåkning, 1 cykling, 1 styrketräning(högintensiv).

att jämföra med:
November (24 pass), 6 löpning, 11 simning, 5 innebandy, 2 längdåkning.
December (23 pass), 7 löpning, 11 simning, 4 innebandy, 1 cykling.
Framförallt ökar löpningen nu, vilket är rimligt, det är ändå det som är min huvudträning och det är där jag sätter mina flesta mål.

Det tar sig

tisdag 27 januari 2015

Nattsvart (och slask....)

Det skiftar i löpningens värld.

I söndags: vitt, ljust, njutningsfullt, fint, snöigt och allmänt underbart.

I går (måndag): mörkt, kallt, blött, slaskigt, jobbigt som f-n och allmänt vedervärdigt.

6 * 500 m backe i full fart, klockan 8 på kvällen, i regn och nollgradigt och blandat underlag (asfalt, slask och snö).

Tror att det är dessa pass som bygger karaktär...
...det måste var så...
...måste...

Min backe, min.....

måndag 26 januari 2015

Återigen löparlycka (snö lyser vit i granen....)

För någon månad sedan skrev jag om Löperotik och hur underbart det är att springa när det är vitt ute.

Nu har jag varit bortrest ett tag och inte hunnit med någon löpning så i går fick det bli ett snabbt pass mellan frukost, fruns träning och besök från ett par vänner. Som vanligt när det gäller traillöpning för mig så blir det i skogen neråt Görveln och utan någon som helst plan på sträcka eller riktning, dock med ett tidskrav på 45 minuter denna gång för annars skulle jag inte hinna innan besöket.

Jag formligen älskar att springa i naturen när det är snö. Tempot tvingas ner men ansträngningsnivån blir ändå ok. Svag musik i lurarna men inte högre än att jag hör stegen i snön. Fokus på marken framför, hålla koll på om det kommer is, dolda rötter/stenar men inte mer fokus än att det går att titta in i skogen och se all vinter, helt enkelt underbart.

När man sedan är på väg hemåt och först kommer ut på större stigar - en gångväg - asfalt (med snömodd såklart) så ökar tempot omedvetet och passets sista km går också snabbast (ca 4:20).

Lånar en tidigare vinterbild som illustration.

torsdag 22 januari 2015

Sthlm-Åre-Sthlm-London

Så var man tillslut i London efter några timmars snabbstopp hemma mellan vistelsen i Åre och jobbresan till London. 

Åre var riktigt bra, det är alltid en liten chansning att åka i januari men med snöfall förra helgen så bjöd Åre på oväntad bra åkning, alla tre dagarna. 
Soligt ibland och molnigt ibland. En del vind och ganska många minusgrader men....
Det var mycket snö :). 

Blev ca 4 timmars åkning varje dag och en och annan afterskiöl.
 Good times!
Frågan är hur mycket träning det blev... ...och nu i London lär det inte bli för mycket heller, kanske lite styrka som bäst. 

Nåväl, kroppen mår väl bra av lite vila ibland. 


torsdag 15 januari 2015

Halva Januari och 14 pass gjorda

Januari ser ut att bli en rekordmånad i antalet träningspass (minst 30 minuter som gör mig svettig) med hitintills 14 pass på 15 dagar, bara 1 januari som blev en vilodag.

Egentligen började jag redan i november att öka träningsdosen markant och den största anledningen till att det var möjligt är att jag slutade fokusera helt på bara löpträning utan ökade antalet sim- och innebandypass + några andra pass med smått och gott. Innebandy har alltid varit en del av min träning (undantaget sista 3 månaderna innan Sthlm maraton) men framförallt simningen är ju ny sedan i höstas (se här, här och här).

Statistiken för de tre senaste månaderna (blir ju bara halva januari) ser ut som:
November (24 pass), 6 löpning, 11 simning, 5 innebandy, 2 längdåkning.
December (23 pass), 7 löpning, 11 simning, 4 innebandy, 1 cykling.
Januari (14 pass), 6 löpning, 5 simning, 1 innebandy, 1 cykling, 1 styrketräning(högintensiv).

Vi ökar sakta men säkert

Som ni ser har löpningen fått vila lite, egentligen ända sen Hässelbyloppet 12 oktober, och fram till runt 20 december då jag började öka antalet löppass lite igen. Känner dock att jag inte tappat nämnvärt i löpform under tiden. Självklart har jag inte någon toppform nu men jag har trots allt ett ganska bra träningstempo och framförallt verkar kroppen klara av den ökade träningsdosen bra, även om den börjar kännas lite sliten nu.

Min plan nu är att köra på hårt i tre dagar till för sedan är jag först i Åre och åker alpint i 3 dagar (får man räkna det som träning?) för att sedan åka till London på mässa. Troligen blir det ett par vilodagar där vilket kan var nyttigt för kroppen och sedan går jag igång igen.

Målet är att hålla hög träningsmängd, både allmänt i antalet pass och specifikt i antalet löpta km, hela februari ut för att sedan från mars börja träna mer snabbhet och farttålighet.


tisdag 13 januari 2015

Vatten i alla dess former, och lite luft också....

Parallellt med löpningen fortsätter mitt tragglande med att lära mig crawl och idag fick det ett genombrott.

Jag har hela tiden känt att syret tagit slut när jag simmar, någonstans runt 50 meter har varit gränsen. Dom gånger jag pressat på lite och försökt simma ytterligare lite till så har det blivit (ännu mer) spänt, hafsigt och mer plaskande än simmande, nästan lite panikartat (ja, syrebrist kan tydligen ge den effekten).

Det jag nu har läst mig till och fått bekräftat från kompisar som kan simma är att det troligen inte är syrebrist utan att jag ansamlar koldioxid på grund av för dålig utandning, det är tydligen ett vanligare problem än att man inte får i sig tillräckligt med luft.

När jag väl hade läst det så var det självklart att det var anledningen. Dels har jag undrat hur jag trots att jag har såpas bra grundkondition kunde bli så trött och känna mig så tömd på syre även nu när jag kan andas under simningen. Men framförallt drog jag mig till minnes teorin från de dykarkurser jag gått, där tjatades det ofta på att man inte fick andas ytligt utan djupt så att man tömde andningsvägarna på gammal, koldioxidrik luft och kände mig lite dum, jag borde ha kunnat tänkt på det själv.

Ni som är löpare kan tänka på alla dom där gångerna då ni på ren reflex tar ett extra djupt andetag när ni springer. Det är kroppens sätt att göra sig av med den ansamlade koldioxid den har byggt upp under löpturen, vilket fungerar lite halvdåligt när man simmar crawl.

Så idag tränade jag på att andas ut ordentligt innan varje inandning. Det låter kanske simpelt men det är en ganska onaturlig sak att göra, kroppen vill inte frusta ut den sista lilla luften den har utan sparar gärna på den om den kan. Samtidigt fortsatte jag öva på lite längre och glidande armtag samt att minimera (men effektivisera) bensparken.

Den här vill man inte ha....
....men gärna mycket av denna!


Framförallt när man är i detta.


Det hela resulterar i att jag på slutet av passet lyckades simma 100 m utan vila. Det har jag iofs gjort tidigare men....
....den här gången gjorde jag det med kontroll. Vanligen brukar sista 25:n vara en kamp där jag mer plaskar mig fram än simmar men den här gången höll jag mig lugn, simmade på och kunde nog har klarat nån (eller kanske 2) längd till direkt efteråt.

Det är ett jätteframsteg för mig! ...fast ganska litet steg för mänskligheten :-)


Vad var det här med vatten i alla dess former då?

Jo, i förrgår sprang jag ju en runda på snö (se här) och i går sprang jag en till runda fast denna gång på is. Gårdagens runda var en riktig skitrunda, jag bara halkade omkring som på ett bananskal och det var såhär i efterhand dumt att genomföra det. Skaderisken var överhängande.

Sen idag så blev det ju då simning.

Ånga då tänker ni, ånga då?

Självklart har jag en koppling till ånga också, har nämligen för en vecka sedan köpt en luftfuktare då vi bara har runt 20% luftfuktighet hemma under vintern och den ger ifrån sig ånga så det räcker.

söndag 11 januari 2015

Mörker-, vinter-, snö-, minusgraders-, halkalöpning. FTW!

Medans vissa (vekare?) löpare tränar alternativ inomhusträning, eller kanske i en inomhushall, eller t.o.m. på löpband så ger sig några av oss lite tuffare, lite manligare, lite mer machobetonade löpare ut i mörker, vind, kyla, snö för att få till lite riktiga mil.

Allt för att kunna få skryta lite på sociala forum om våra otroligt tuffa prestationer så....

....9 km i -5 grader, mörker, snö, skog och vind....

....Yeah!

Så här hemskt kan det se ut när vi tuffingar ger oss ut :-)

lördag 10 januari 2015

Hur motiverar ni er?

När det ser ut såhär ute:


Med snö som faller i drivor...

Svårt att inte bara sjunka ner i soffan och kolla på vinterstudion istället, riktigt svårt. 

fredag 9 januari 2015

Milen sub 40 - Nu j-klar!

När jag var lite drygt 20 år sprang jag två gånger milen på tävling under 40 minuter, tyvärr var jag på den tiden inte så intresserad av statistik så jag kommer i dag inte ihåg exakt vilket år, vilken exakt tid (på det ena loppet) eller i vems namn jag sprang. Jag kommer dock ihåg att den ena tävlingen var Midnattsloppet 1994, 1995 eller 1996 och att tiden var 39:48 samt att det var första av de två loppen, alltså första gången jag sprang under 40 minuter. Det andra loppet vet jag inte om det antingen var ytterligare ett midnattslopp eller ett lokalt lopp i Huddinge där jag bodde då. Troligen var det något år efter det första loppet och jag har för mig att tiden var höga 38, men jag kan inte svära på det.

Självklart räknar jag inte något av dessa lopp som PB, möjligen inofficiellt PB, men det är dom resultaten som motiverade mig att börja löpträna våren 2011 och fortfarande är mitt huvudmål med löpningen att dels komma under 40 minuter och sedan under 39 så att jag verkligen har ett "riktigt" PB.

Vid min start 2011 var jag något överviktig och min träning bestod av 2-3 pass innebandy/vecka samt något spontant styrketräningspass då och då. Samt att sommaren uteslutande ägnades åt golf, så mycket golf som hans med. Så hade det varit i nästan 10 år och även om jag var långt ifrån topptränad så var jag i ganska ok form och jag hade året innan sprungit midnattsloppet på 45 minuter med 2 * 5 km träning innan. Alltså ingen intervallträning eller så utan 2 pass á 5 km full fart utspridda under sommaren innan tävlingen.

Mitt första år som "löpare" så förbättrade jag den tiden med.... ....tja, ingenting. Trots träningen hamnade jag på 45 minuter även 2011 vilket kändes lite tungt. Senare på hösten lyckades jag dock putsa mitt PB till 43:45 på Hässelbyloppet vilket iaf gav lite hopp o framtiden.

Hade jag nu fortsatt att fokusera på bara milen så hade jag antagligen kunnat sänka mitt PB ganska ordentligt 2012 men....
....nån gång under vintern fick jag hybris som slutade i att jag i mars månad anmälde mig till Jubileumsmarathonet i juli 2012. Jag hade då som längst sprungit 12 km och var återigen nere på mest innebandy och kanske 1 löppass/vecka. Men hej, såklart killen ska springa ett marathon.

Jag ska inte trötta ut er på historien om mitt första marathonförsök utan poängen är att det tog bort fokus från mil-träning samt att jag tillbringade resten av 2012 och början av 2013 med att komma igen efter löparknä som jag fick på grund av dålig planerad träning. Lyckades dock trots allt sätta nytt PB på milen (43:09) och genomföra min första HM (1:37:29) trots nästintill noll träning efter jubileumsmaran.

För att ännu mer sätta käppar i hjulet mot mitt sub40-mål så tillbringade jag hela våren 2013 förkyld så att all typ av hård träning var utesluten. Sommaren blev också sådär som en följd av detta och när hösten kom så blev det lite mer träning en det var riktigt svårt att motivera sig till att "börja om" igen.

(mycket av det här står som bakgrund i min årskrönika för 2014)

Så för att få motivation så bytte jag mål och anmälde mig till Sthlm Marthon 2014 och fokuserade på långpass och veckodistans istället för snabbhet.

Nu gjorde ju denna satsning såklart att mina resultat på kortare distanser också förbättrades. Mina PB på HM, milen och 5 km förbättrades allihop men efter det genomförda maratonet så hade jag verkligen svårt att motivera mig för att köra lite extra hårt. Dessutom fick jag på grund av sjukdom lämna återbud till två tävlingar som båda hade passat mig och kanske gett mig den där sub40-tiden.

Summa summaru är att jag står nu med ett milen-PB på 40:34 och ytterligare två lopp under 41 och nu vill jag verkligen, verkligen lyckas med att gå under 40 redan under våren 2015 för att sedan på allvar kunna attackera 39 på hösten.

Detta gör att bloggen antagligen kommer bli mer av en träningsdagbok, en möjlighet att lufta alla tankar (och med lite tur få feedback ibland). Nu ska det bli springa av.....


Max 40 minuter!